Comment maîtriser l'articulation de la hanche - et pourquoi elle est si importante pour votre entraînement

Comment maîtriser l'articulation de la hanche - et pourquoi elle est si importante pour votre entraînement

Bien que les schémas de mouvements que vous effectuez dans la vie quotidienne, comme les squats, les fentes, les presses et les charnières, soient considérés comme « de base » ou « basiques », ils peuvent ne pas sembler être une seconde nature. En fait, il peut être assez difficile de réaliser l'articulation de la hanche avec une technique parfaite, car il fait travailler les muscles du dos de votre corps, qui sont souvent affaiblis par une position assise prolongée, selon l'American Council on Exercise. (Merci, travail de bureau et déplacements !) De plus, certaines erreurs courantes peuvent avoir un impact sur l'efficacité de vos entraînements et sur votre santé, explique Kelly Froelich, entraîneur personnel certifié et co-fondateur de la plateforme numérique de fitness Balanced.

Alors, à quoi ressemble une bonne articulation de la hanche et pourquoi est-ce important ? Ici, Froelich le décompose, y compris les risques liés à une mauvaise exécution d'une charnière de hanche et les mesures que vous pouvez prendre pour améliorer votre technique.

Comment faire une articulation de la hanche

Comme son nom l'indique, une charnière de hanche est un modèle de mouvement dans lequel vous balancez vers l'avant vos articulations de la hanche pour abaisser le haut de votre corps au sol, explique Froelich. Debout, les genoux légèrement pliés, vous devez vous concentrer sur le renvoi de vos hanches vers l'arrière lorsque vous abaissez votre moitié supérieure. Il s'agit d'une différence importante entre une charnière de hanche et un squat, ce dernier impliquant de plier complètement les genoux et d'abaisser les fesses au sol comme si vous étiez sur le point de vous asseoir, explique-t-elle. Pour ramener votre torse à sa position verticale dans une charnière de hanche, engagez votre chaîne postérieure – les muscles le long de l'arrière de votre corps, ajoute-t-elle.

Pour perfectionner votre charnière de hanche, suivez la démo de Froelich ci-dessous, qui consiste à tenir un manche à balai entre votre coude et votre dos. Cela vous aidera à maintenir un dos plat, ce qui est crucial pour prévenir les blessures et l'inconfort.

UNTenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis et les bras le long du corps. Tenez un manche à balai derrière le milieu de votre dos et placez le manche à vos côtés avec vos coudes pliés à un angle de 90 degrés. Tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière.

b.En gardant le dos plat, les genoux légèrement pliés et le tronc engagé, déplacez le poids vers les talons et renvoyez les hanches directement derrière le corps pour abaisser le torse vers le sol.

CContinuez à bouger au niveau des hanches pour abaisser le torse vers le sol jusqu'à ce que les ischio-jambiers soient étirés. Appuyez ensuite sur vos talons, en poussant vos hanches vers l'avant et en redressant vos jambes pour revenir debout.

Pourquoi une articulation de hanche correcte est si importante

Une charnière de hanche peut sembler complexe, mais vous effectuez probablement ce mouvement tous les jours : lorsque vous devez soulever un lourd panier à linge du sol, ramasser l'AirPod que vous venez de laisser tomber sur le trottoir ou même gravir une colline raide dans votre quartier. "Lorsque vous montez des escaliers ou gravissez une colline, vous pouvez vous pencher légèrement en avant", explique Froelich. "Vous vous penchez légèrement en avant, ce qui active vraiment l'arrière de vos jambes."

Le schéma de mouvement est particulièrement important dans la salle de sport. Pour effectuer en toute sécurité et efficacement des exercices tels que les soulevés de terre, les bons matins, les mouches inversées et les rangées penchées, vous devez maîtriser l'articulation de la hanche. Par exemple, disons que vous effectuez des soulevés de terre avec plus de flexion du genou, en vous penchant vers vos fessiers comme si vous étiez accroupi. "Une fois que vous transformez l'exercice en squat, ces quadriceps, ces muscles antérieurs, s'illuminent", explique Froelich. "Ce n'est pas une mauvaise chose – cela ne causera pas nécessairement de douleur ou de blessure – mais cela exercera une pression sur vos quadriceps si vous n'essayez pas de travailler l'avant de votre corps." En d’autres termes, un mauvais schéma de mouvement peut transformer l’exercice en chaîne postérieure, connu pour cibler les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et les dorsaux, en un mouvement qui renforce principalement l’avant du corps. Au fil du temps, vous ne constaterez peut-être pas les gains musculaires spécifiques ou les améliorations de posture que vous espériez avec les soulevés de terre.

Même si vous n'effectuez pas de mouvement de type squat, une articulation de la hanche mal exécutée peut entraîner une gêne et des blessures au bas du dos et aux genoux, explique Froelich. Et en gardant cela à l'esprit...

Comment effectuer un soulevé de terre avec haltères avec une forme parfaite

Anomalies courantes de la charnière de la hanche

Pour éviter toute douleur à l'articulation de la hanche, il est important de maintenir un dos plat et d'engager votre tronc. "Vous allez utiliser le bas de votre dos [lors d'une charnière de hanche] – vous voulez un peu de travail sur le dos", explique Froelich. "Mais en arrondissant [la colonne vertébrale], vous exercerez beaucoup de pression sur le bas du dos au lieu de l'endroit où vous souhaitez mettre le poids, à savoir les fessiers et les ischio-jambiers. Et cette pression supplémentaire peut entraîner des douleurs et d'éventuelles blessures plus tard, ajoute-t-elle. "Si vous pouvez voir vos épaules dans votre vision périphérique, vous cambrez votre dos - c'est le plus grand indicateur", explique Froelich. "Dès que ces épaules avancent, il y a un risque de blessure au niveau de la colonne vertébrale. dos."

Votre point de vue compte également. Pendant que vous tournez, n'oubliez pas de regarder le sol pour maintenir une colonne vertébrale neutre, explique Froelich. Si vous regardez directement dans un miroir devant vous pendant le soulevé de terre, vous finissez par exercer une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale, ce qui peut également contribuer aux maux de dos, dit-elle.

Et bien qu'il soit important d'éviter un mouvement « d'accroupissement » lors d'une charnière de hanche, vous ne devriez pas essayer de l'empêcher en étendant complètement vos genoux. "Une surcompensation pour éviter le squat pourrait entraîner des blessures ou un inconfort potentiel, car vous exercez beaucoup de pression directement sur l'articulation du genou", explique Froelich. "Et c'est pourquoi il est vraiment important de maintenir au moins une légère flexion des genoux."

Surtout lorsque vous faites du soulevé de terre, concentrez-vous sur le maintien de vos poids près de votre corps et imaginez que vous vous brossez les tibias avec vos haltères pour vous assurer que vous effectuez l'exercice correctement, explique Froelich. "Ce signal vous aide à renvoyer vos hanches et vous pouvez également vraiment utiliser l'arrière de vos jambes pour vous relever." Besoin d'aide pour visualiser ce modèle de mouvement ? Regardez Froelich démontrer la technique en temps réel ci-dessous.

Comment améliorer votre articulation de la hanche

Si vous n'arrivez toujours pas à maîtriser l'articulation de la hanche après avoir essayé ces conseils, vous pouvez suivre quelques étapes pour améliorer votre forme. Votre première ligne de conduite ? Améliorer la mobilité de votre hanche, explique Froelich. (Pour rappel, selon l'Association internationale des sciences du sport, si la flexibilité est la capacité de vos tissus mous à s'étirer passivement, la mobilité fait référence à la capacité d'une articulation à se déplacer activement dans une gamme complète de mouvements.) Si vous manquez de ce département, vous ne pourrez pas vous articuler autant ou aussi facilement. À son tour, "vous pourriez vous sentir un peu mal à l'aise, puis votre corps voudra se débarrasser de cette tension, vous pourriez donc vous sentir un peu mal à l'aise dans ce squat". Avant de vous lancer dans les exercices des articulations de la hanche, faites quelques cercles de jambes pour entraîner vos articulations de la hanche dans toute leur amplitude de mouvement, suggère Froelich. L'intégration d'exercices de mobilité de la hanche tels que des étirements de 90 à 90, des bouches d'incendie et des poussées de hanche dans votre routine peut également aider.

Qu'est-ce qui est le plus important : la flexibilité ou la mobilité ?

Ensuite, donnez la priorité au renforcement des muscles du bas du dos, suggère Froelich. La pratique des supermens (ou surhommes), des ponts fessiers et d'autres exercices qui renforcent le bas du dos garantit que le groupe musculaire est suffisamment en forme pour gérer la charnière de la hanche et, finalement, le soulevé de terre, ajoute-t-elle. "S'assurer que le bas du dos est dans un endroit solide est essentiel pour bien fonctionner avec l'articulation de la hanche et également éviter les blessures", dit-elle.