Kako savladati zglob kuka - i zašto je to toliko važno za vaš trening

Kako savladati zglob kuka - i zašto je to toliko važno za vaš trening

Iako se obrasci pokreta koje izvodite u svakodnevnom životu - poput čučnjeva, iskoraka, pritiska i šarki - smatraju "osnovnim" ili "bazičnim", možda vam se neće činiti kao druga priroda. Zapravo, može biti prilično teško izvoditi zglob kuka savršenom tehnikom, jer djeluje na mišiće duž stražnjeg dijela tijela, koji su često oslabljeni dugotrajnim sjedenjem, navodi Američko vijeće za tjelovježbu. (Hvala, uredski poslovi i putovanja!) Osim toga, postoje neke uobičajene pogreške koje mogu utjecati na učinkovitost vašeg vježbanja i vaše zdravlje, kaže Kelly Froelich, certificirana osobna trenerica i suosnivačica digitalne fitness platforme Balanced.

Dakle, kako izgleda pravilan zglob kuka i zašto je uopće važan? Ovdje Froelich to razlaže, uključujući rizike nepravilnog izvođenja zgloba kuka i korake koje možete poduzeti da poboljšate svoju tehniku.

Kako napraviti zglob kuka

Kao što ime sugerira, zglob kuka je obrazac pokreta u kojem zamahujete prema naprijed u zglobovima kuka kako biste spustili gornji dio tijela na tlo, kaže Froelich. Stojeći s blago savijenim koljenima, trebali biste se usredotočiti na slanje bokova ravno unatrag dok spuštate gornju polovicu. Ovo je važna razlika između hip hingea i čučnja, od kojih potonji uključuje potpuno savijanje koljena i spuštanje stražnjice na pod kao da ćete sjesti, objašnjava ona. Kako biste vratili torzo u uspravan položaj u zglobu kuka, uključite stražnji lanac — mišiće duž stražnjeg dijela tijela, dodaje ona.

Kako biste usavršili zglob kuka, slijedite Froelichov demo u nastavku, koji uključuje držanje drške metle između lakta i leđa. To će vam pomoći da održite ravna leđa, što je ključno za sprječavanje ozljeda i nelagode.

AStanite sa stopalima u širini ramena, blago savijenim koljenima i rukama uz tijelo. Držite štap metle iza sredine leđa i držite ga uz bokove s laktovima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Povucite ramena prema dolje i natrag.

b.Držeći leđa ravnim, koljena blago savijena i core uključen, prebacite težinu na pete i pošaljite kukove ravno unatrag iza tijela kako biste spustili torzo prema podu.

CNastavite se kretati u kukovima kako biste spuštali torzo prema podu dok se tetive koljena ne istegnu. Zatim pritisnite kroz pete, gurajući kukove naprijed i ispravljajući noge kako biste se vratili u stajanje.

Zašto je ispravan zglob kuka tako važan

Šarka na kuku može zvučati složeno, ali vjerojatno radite ovaj pokret svaki dan - kada trebate podići tešku košaru za rublje s poda, podići AirPod koji vam je upravo ispao na pločnik ili čak marširati uz strmo brdo u vašem susjedstvu. "Kada se penjete stepenicama ili hodate uz brdo, možete se malo nagnuti naprijed", objašnjava Froelich. "Lagano se sagnete naprijed, što stvarno aktivira stražnji dio vaših nogu."

Obrazac kretanja je posebno važan u teretani. Za sigurno i učinkovito izvođenje vježbi kao što su mrtvo dizanje, dobro jutro, obrnute muhe i sagnuti zaveslaj, morate savladati zglob kuka. Na primjer, recimo da izvodite mrtvo dizanje s više fleksije u koljenima, naginjući se natrag u gluteuse kao da ste u čučnju. "Jednom kada vježbu pretvorite u čučanj, ti četvorci - ti prednji mišići - zasvijetle", kaže Froelich. "To nije loša stvar - neće nužno uzrokovati bol ili ozljedu - ali će staviti pritisak na vaše četveroglavce ako ne pokušate raditi s prednjim dijelom tijela." Drugim riječima, pogrešan obrazac pokreta može pretvoriti vježbu stražnjeg lanca, poznatu po ciljanju listova, tetiva koljena, gluteusa, donjeg dijela leđa i latova, u pokret koji prvenstveno jača prednji dio tijela. S vremenom možda nećete vidjeti određene mišićne dobitke ili poboljšanja držanja kojima ste se nadali s mrtvim dizanjem.

Čak i ako ne izvodite pokret sličan čučnju, loše izvedeni zglob kuka može dovesti do nelagode i ozljeda u donjem dijelu leđa i koljenima, kaže Froelich. I imajući to na umu...

Kako izvesti mrtvo dizanje s bučicama u savršenoj formi

Uobičajeni defekti zgloba kuka

Kako bi zglob kuka ostao bez bolova, važno je održavati ravna leđa i angažirati svoju jezgru. "Koristit ćete donji dio leđa [tijekom zgloba kuka] – želite malo tog rada leđa", kaže Froelich. "Ali zaokruživanjem [kralježnice], vršit ćete veliki pritisak na donji dio leđa umjesto na ono gdje želite staviti težinu, naime na gluteus i tetivu koljena. A taj dodatni pritisak može dovesti do boli i mogućih ozljeda kasnije, dodaje ona. "Ako vidite svoja ramena u perifernom vidu, savijate leđa—to je najveći pokazatelj," kaže Froelich. "Čim se ta ramena pomaknu prema naprijed, postoji opasnost od ozljede natrag.”

Vaš pogled se također računa. Dok se uvijate, ne zaboravite gledati u pod kako biste održali neutralnu kralježnicu, kaže Froelich. Ako tijekom mrtvog dizanja gledate izravno u ogledalo ispred sebe, na kraju ćete staviti dodatni pritisak na kralježnicu, što također može pridonijeti bolovima u leđima, kaže ona.

I dok je važno izbjegavati pokret "čučanja" tijekom zgloba kuka, ne biste ga trebali pokušavati spriječiti potpuno ispruženim koljenima. "Pretjerana kompenzacija za izbjegavanje čučnjeva mogla bi dovesti do potencijalne ozljede ili nelagode jer stavljate veliki pritisak izravno na taj zglob koljena", kaže Froelich. "I zato je jako važno održavati barem neznatno savijena koljena."

Osobito kada izvodite mrtvo dizanje, usredotočite se na držanje utega blizu tijela i zamislite da trljate potkoljenice bučicama kako biste bili sigurni da vježbu izvodite ispravno, kaže Froelich. "Ovaj znak pomaže vam da vratite kukove unazad, a također možete stvarno koristiti stražnji dio nogu da se podignete." Trebate li pomoć u vizualizaciji ovog uzorka kretanja? U nastavku pogledajte kako Froelich demonstrira tehniku ​​u stvarnom vremenu.

Kako poboljšati zglob kuka

Ako se još uvijek ne možete uhvatiti u koštac s zglobom kuka nakon što ste isprobali ove smjernice, postoji nekoliko koraka koje možete poduzeti kako biste poboljšali svoju formu. Vaš prvi postupak? Poboljšanje pokretljivosti kukova, kaže Froelich. (Podsjećamo, dok je fleksibilnost sposobnost vašeg mekog tkiva da se pasivno rasteže, mobilnost se odnosi na sposobnost zgloba da se aktivno kreće kroz cijeli raspon pokreta, prema Međunarodnoj udruzi sportskih znanosti.) Ako vam nedostaje ovaj odjel, nećete se moći toliko ili tako lako okretati. S druge strane, "možda ćete se osjećati pomalo neugodno, a onda će vaše tijelo htjeti osloboditi se te napetosti, pa biste se mogli osjećati pomalo neugodno u tom čučnju." Prije nego počnete vježbati zglobove kuka, napravite nekoliko krugova nogama kako biste istrenirali zglobove kuka kroz njihov puni raspon pokreta, predlaže Froelich. Uključivanje vježbi pokretljivosti kukova kao što su 90-90 istezanja, vatrogasni hidranti i potiskivanje kukovima u vašu rutinu također može pomoći.

Što je važnije: fleksibilnost ili mobilnost?

Zatim dajte prednost jačanju mišića donjeg dijela leđa, predlaže Froelich. Vježbanje supermena (ili supermena), glutealnih mostova i drugih vježbi koje jačaju donji dio leđa osigurava da je mišićna skupina dovoljno fit da se nosi s bokovima i na kraju mrtvim dizanjem, dodaje ona. "Provjera je li donji dio leđa na čvrstom mjestu ključna je za [dobru izvedbu] zgloba kuka i izbjegavanje ozljeda", kaže ona.