Hogyan lehet elsajátítani a csípőízületet – és miért olyan fontos az edzéshez

Hogyan lehet elsajátítani a csípőízületet – és miért olyan fontos az edzéshez

Bár a mindennapi életben végrehajtott mozgásminták – például guggolások, kitörések, nyomások és zsanérok – „alapvetőnek” vagy „alapnak” számítanak, előfordulhat, hogy nem úgy érzik, mint a második természet. Valójában elég nehéz lehet a csípőízületet tökéletes technikával elvégezni, mert az American Council on Exercise szerint megdolgoztatja a hátulsó izmokat, amelyek gyakran legyengülnek a hosszan tartó ülés miatt. (Köszönjük, irodai munkák és ingázás!) Ráadásul vannak olyan gyakori hibák, amelyek hatással lehetnek az edzések hatékonyságára és egészségére – mondja Kelly Froelich, okleveles személyi edző és a Balanced digitális fitneszplatform társalapítója.

Tehát hogyan néz ki egy megfelelő csípőízület, és miért is fontos? Itt Froelich lebontja, ideértve a csípőcsukló helytelen végrehajtásának kockázatát és a technikája fejlesztésére tehető lépéseket.

Hogyan csináljunk csípőízületet

Ahogy a neve is sugallja, a csípőpánt egy olyan mozgásminta, amelyben a csípőízületeknél előre lendül, hogy a felsőtestet a talajra süllyessze, mondja Froelich. Enyhén behajlított térddel állva összpontosítson arra, hogy a csípőjét egyenesen hátra küldje, miközben leengedi a felső felét. Ez egy fontos különbség a csípőpánt és a guggolás között, amely utóbbi azt jelenti, hogy teljesen behajlítjuk a térdünket, és leengedjük a fenekünket a padlóra, mintha ülni készülnénk – magyarázza. Ahhoz, hogy a törzset visszaállítsa függőleges helyzetébe egy csípőpánttal, kapcsolja be a hátsó láncot – a test hátsó részének izmait – teszi hozzá.

A csípőpánt tökéletesítéséhez kövesse Froelich alábbi bemutatóját, amely magában foglalja a seprűnyél tartását a könyököd és a hátad közé. Ez segít megőrizni a lapos hátat, ami kulcsfontosságú a sérülések és kellemetlenségek megelőzésében.

AÁlljon vállszélességű lábakkal, térdét enyhén behajlítva, karjait oldalt tartva. Tartsa a seprűnyél a hátad közepe mögé, és 90 fokos szögben hajlított könyökkel fogd meg a botot az oldalaidnál. Húzza le és hátra a vállát.

b.Tartsa a hátát laposan, térdét enyhén behajlítva és a magot rögzítve, helyezze át a súlyt a sarkára, a csípőt pedig egyenesen vissza a test mögé, hogy a törzs leengedje a padló felé.

CFolytassa a mozgást a csípőnél, hogy leengedje a törzset a padló felé, amíg a combizmok meg nem nyúlnak. Ezután nyomja át a sarkát, hajtsa előre a csípőjét, és egyenesítse ki a lábát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.

Miért olyan fontos a helyes csípőízület?

A csípőpánt bonyolultnak hangzik, de valószínűleg minden nap megteszi ezt a mozdulatot – amikor fel kell emelnie egy nehéz szennyeskosarat a padlóról, fel kell vennie az imént a járdára ejtett AirPodot, vagy akár fel kell vonulnia egy meredek dombra a környéken. „Amikor felmászik a lépcsőn vagy felmegy egy dombra, kissé előrehajolhat” – magyarázza Froelich. "Enyhén előrehajol, ami valóban aktiválja a lábad hátsó részét."

A mozgásminta különösen fontos az edzőteremben. Az olyan gyakorlatok biztonságos és hatékony végrehajtásához, mint a holttestemelés, a jó reggelt, a visszarepülés és a sorok fölé hajlás, el kell sajátítania a csípőízületet. Tegyük fel például, hogy több térdhajlítással végez holthúzást, és úgy dől vissza a fenékbe, mintha guggolva végezne. „Ha a gyakorlatot guggolássá változtatja, azok a quadok – azok az elülső izmok – világítanak” – mondja Froelich. "Nem rossz dolog – nem feltétlenül okoz fájdalmat vagy sérülést –, de nyomást gyakorol a quadokra, ha nem próbálja meg megdolgoztatni a teste elülső részét." Más szóval, a helytelen mozgásminta a vádli, a combizom, a farizmok, a hát alsó részének és a farizmok megcélzásáról ismert hátsó láncgyakorlatot olyan mozgássá változtathatja, amely elsősorban a test elülső részét erősíti. Idővel előfordulhat, hogy nem fogja látni azt az izomnövekedést vagy testtartásjavulást, amelyet a holthúzásnál remélt.

Még ha nem is végez guggolásszerű mozgást, a rosszul kivitelezett csípőízület kényelmetlenséget és sérülést okozhat a hát alsó részén és a térdben, mondja Froelich. És ezt szem előtt tartva...

Hogyan végezzünk súlyzós emelést tökéletes formában

Gyakori csípőpánt hibák

Annak érdekében, hogy csípőízülete fájdalommentes legyen, fontos, hogy megőrizze lapos hátát, és rögzítse a magot. "Az alsó hátadat fogod használni [csípőpánt közben] – szeretnél egy kis hátmunkát" – mondja Froelich. "A [gerinc kerekítésével] azonban nagy nyomás nehezedik a hát alsó részére, ahelyett, ahová a súlyt helyezni szeretné, vagyis a farizmokra és a combizmokra. Ez az extra nyomás pedig később fájdalmat és esetleges sérülést okozhat, teszi hozzá. "Ha látja a vállát a perifériás látásában, akkor meghajlítja a hátát – ez az Froichel, mint hamarosan a legnagyobb mutató. sérülésveszélyt jelent a vissza.”

A nézeted is számít. Amikor csavarja, ne felejtse el a padlót nézni, hogy a gerinc semleges maradjon, mondja Froelich. Ha közvetlenül az előtted lévő tükörbe bámulsz holttestemelés közben, akkor a végén extra nyomást gyakorolsz a gerincre, ami szintén hozzájárulhat a hátfájáshoz, mondja.

És bár fontos elkerülni a „guggoló” mozgást a csípőpánt során, ne próbálja megakadályozni a térd teljes kinyújtásával. "A guggolás elkerülésének túlkompenzálása potenciális sérüléshez vagy kellemetlen érzéshez vezethet, mivel nagy nyomást gyakorol közvetlenül a térdízületre" - mondja Froelich. "És ezért nagyon fontos, hogy legalább egy enyhe hajlítást tartson a térdében."

Froelich szerint különösen holttestemeléskor koncentráljon arra, hogy súlyait a testéhez közel tartsa, és képzelje el, hogy a súlyzóival megmosogatja a lábszárát, hogy biztosan helyesen hajtsa végre a gyakorlatot. "Ez a jelzés segít visszaküldeni a csípőjét, és a lábad hátsó részét is igazán használhatod a felhúzáshoz." Segítségre van szüksége ennek a mozgásmintának a megjelenítéséhez? Nézze meg, hogy Froelich valós időben mutatja be a technikát alább.

Hogyan lehet javítani a csípőízületet

Ha még mindig nem tud megbirkózni a csípőízülettel, miután kipróbálta ezeket a mutatókat, néhány lépést megtehet formájának javítása érdekében. Az első lépésed? Javítja a csípő mozgékonyságát, mondja Froelich. (Emlékeztetőül: míg a rugalmasság a lágyrészek azon képessége, hogy passzívan nyújtózkodjanak, a mobilitás az ízület azon képességére utal, hogy a teljes mozgástartományon keresztül aktívan mozoghat, a Nemzetközi Sporttudományi Szövetség szerint.) Ha hiányzik ez a részleg, nem fog tudni annyira vagy olyan könnyen csuklódni. Viszont "egy kicsit kényelmetlenül érezheti magát, és akkor a teste meg akar szabadulni ettől a feszültségtől, így egy kicsit kényelmetlenül érezheti magát abban a guggolásban." Froelich javasolja, hogy a csípőízületi gyakorlatok megkezdése előtt végezzen néhány lábkört, hogy edzeni a csípőízületeit a teljes mozgástartományban. A csípőmozgást segítő gyakorlatok, például a 90-90 nyújtások, a tűzcsapok és a csípőtoló gyakorlatok beépítése is segíthet.

Mi a fontosabb: a rugalmasság vagy a mobilitás?

Ezután helyezze előnyben az alsó hátizmok erősítését, javasolja Froelich. A szupermen (vagy szupermen), farizom és egyéb, a hát alsó részét erősítő gyakorlatok gyakorlása biztosítja, hogy az izomcsoport elég fitt legyen ahhoz, hogy kezelni tudja a csípőcsuklót és végső soron a holttest emelését – teszi hozzá. „Az, hogy a hát alsó része erős helyen legyen, kulcsfontosságú a csípőízület jól teljesítéséhez és a sérülések elkerüléséhez” – mondja.