Come padroneggiare l'articolazione dell'anca e perché è così importante per il tuo allenamento

Come padroneggiare l'articolazione dell'anca e perché è così importante per il tuo allenamento

Sebbene gli schemi di movimento che esegui nella vita quotidiana, come squat, affondi, presse e cerniere, siano considerati "di base" o "di base", potrebbero non sembrare una seconda natura. In effetti, può essere piuttosto difficile eseguire l'articolazione dell'anca con una tecnica perfetta, perché fa lavorare i muscoli lungo la parte posteriore del corpo, che sono spesso indeboliti da una seduta prolungata, secondo l'American Council on Activity. (Grazie, lavori d'ufficio e spostamenti!) Inoltre, ci sono alcuni errori comuni che possono influire sull'efficacia dei tuoi allenamenti e sulla tua salute, afferma Kelly Froelich, personal trainer certificato e co-fondatrice della piattaforma di fitness digitale Balanced.

Allora, che aspetto ha una corretta articolazione dell'anca e perché è così importante? Qui, Froelich analizza il tutto, compresi i rischi di eseguire un'hip Hinge in modo errato e i passaggi che puoi eseguire per migliorare la tua tecnica.

Come eseguire un'articolazione dell'anca

Come suggerisce il nome, una cerniera dell'anca è uno schema di movimento in cui si oscilla in avanti sulle articolazioni dell'anca per abbassare la parte superiore del corpo a terra, afferma Froelich. Stando con le ginocchia leggermente piegate, dovresti concentrarti sul riportare i fianchi all'indietro mentre abbassi la metà superiore. Questa è una differenza importante tra un hip Hinge e uno squat, l'ultimo dei quali implica piegare completamente le ginocchia e abbassare il sedere sul pavimento come se stessi per sederti, spiega. Per riportare il busto in posizione verticale in una cerniera dell'anca, attiva la catena posteriore, i muscoli lungo la parte posteriore del corpo, aggiunge.

Per perfezionare la cerniera dell'anca, segui la demo di Froelich di seguito, che prevede di tenere un manico di scopa tra il gomito e la schiena. Questo ti aiuterà a mantenere la schiena piatta, fondamentale per prevenire infortuni e disagi.

UNStare con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e le braccia lungo i fianchi. Tieni un manico di scopa dietro la metà della schiena e tieni il bastone lungo i fianchi con i gomiti piegati con un angolo di 90 gradi. Tirare le spalle verso il basso e indietro.

B.Mantenendo la schiena piatta, le ginocchia leggermente piegate e il core contratto, sposta il peso sui talloni e manda i fianchi indietro dietro il corpo per abbassare il busto verso il pavimento.

CContinua a muoverti sui fianchi per abbassare il busto verso il pavimento finché i muscoli posteriori della coscia non saranno allungati. Quindi premi i talloni, spingendo i fianchi in avanti e raddrizzando le gambe per tornare in posizione eretta.

Perché una corretta articolazione dell'anca è così importante

Una cerniera dell'anca può sembrare complessa, ma probabilmente esegui questo movimento ogni giorno, quando devi sollevare un pesante cesto della biancheria dal pavimento, raccogliere l'AirPod che hai appena lasciato cadere sul marciapiede o addirittura marciare su una ripida collina nel tuo quartiere. "Quando sali le scale o cammini su una collina, potresti inclinarti leggermente in avanti", spiega Froelich. "Ti pieghi leggermente in avanti, il che attiva davvero la parte posteriore delle gambe."

Lo schema del movimento è particolarmente importante in palestra. Per eseguire esercizi in modo sicuro ed efficace come stacchi, Good Morning, reverse fly e piegati, è necessario padroneggiare l'articolazione dell'anca. Ad esempio, supponiamo che tu stia eseguendo stacchi da terra con una maggiore flessione del ginocchio, appoggiandoti all'indietro sui glutei come se fossi accovacciato. "Una volta trasformato l'esercizio in uno squat, i quadricipiti, i muscoli anteriori, si illuminano", afferma Froelich. "Non è una brutta cosa - non causerà necessariamente dolore o lesioni - ma metterà sotto pressione i tuoi quadricipiti se non provi a far lavorare la parte anteriore del tuo corpo." In altre parole, uno schema di movimento sbagliato può trasformare l’esercizio della catena posteriore, noto per colpire polpacci, muscoli posteriori della coscia, glutei, parte bassa della schiena e dorsali, in un movimento che rafforza principalmente la parte anteriore del corpo. Nel corso del tempo, potresti non vedere i guadagni muscolari specifici o i miglioramenti della postura che speravi con gli stacchi.

Anche se non si esegue un movimento simile allo squat, un'articolazione dell'anca mal eseguita può causare disagio e lesioni alla parte bassa della schiena e alle ginocchia, afferma Froelich. E con questo in mente...

Come eseguire uno stacco con manubri con una forma perfetta

Difetti comuni della cerniera dell'anca

Per mantenere l'articolazione dell'anca indolore, è importante mantenere la schiena piatta e coinvolgere il core. "Utilizzerai la parte bassa della schiena [durante una cerniera dell'anca]: vuoi un po' di quel lavoro sulla schiena", dice Froelich. "Ma arrotondando la colonna vertebrale, eserciterai molta pressione sulla parte bassa della schiena invece che su dove vuoi mettere il peso, vale a dire i glutei e i muscoli posteriori della coscia. E quella pressione extra può portare a dolore e possibili lesioni in seguito, aggiunge. "Se riesci a vedere le tue spalle nella visione periferica, stai inarcando la schiena: questo è l'indicatore più importante", dice Froelich. "Non appena quelle spalle si muovono in avanti, c'è il rischio di lesioni alla schiena."

Conta anche il tuo punto di vista. Mentre giri, ricorda di guardare il pavimento per mantenere una colonna vertebrale neutra, dice Froelich. Se guardi direttamente uno specchio di fronte a te mentre esegui lo stacco, finisci per esercitare una pressione extra sulla colonna vertebrale, il che può anche contribuire al mal di schiena, dice.

E sebbene sia importante evitare un movimento di "accovacciamento" durante un movimento dell'anca, non dovresti cercare di prevenirlo estendendo completamente le ginocchia. "Una compensazione eccessiva per evitare lo squat potrebbe portare a potenziali lesioni o disagio perché stai esercitando molta pressione direttamente sull'articolazione del ginocchio", afferma Froelich. "Ed ecco perché è davvero importante mantenere almeno una leggera piegatura delle ginocchia."

Soprattutto durante lo stacco, concentrati sul mantenere i pesi vicino al corpo e immagina di sfiorarti gli stinchi con i manubri per assicurarti di eseguire correttamente l'esercizio, afferma Froelich. "Questo segnale ti aiuta a riportare indietro i fianchi e puoi anche usare davvero la parte posteriore delle gambe per sollevarti." Hai bisogno di aiuto per visualizzare questo schema di movimento? Guarda Froelich mentre dimostra la tecnica in tempo reale qui sotto.

Come migliorare l'articolazione dell'anca

Se ancora non riesci a padroneggiare l'articolazione dell'anca dopo aver provato questi suggerimenti, ci sono alcuni passaggi che puoi eseguire per migliorare la tua forma. La tua prima linea d'azione? Migliorare la mobilità dell'anca, afferma Froelich. (Ricordiamo che, mentre la flessibilità è la capacità dei tessuti molli di allungarsi passivamente, la mobilità si riferisce alla capacità di un'articolazione di muoversi attivamente attraverso una gamma completa di movimento, secondo l'International Sports Sciences Association.) Se ti manca questo dipartimento, non sarai in grado di ruotare tanto o facilmente. A sua volta, "potresti sentirti un po' a disagio, e poi il tuo corpo vorrà liberarsi di quella tensione, quindi potresti sentirti un po' a disagio in quello squat". Prima di affrontare gli esercizi per l'articolazione dell'anca, esegui alcuni cerchi con le gambe per allenare le articolazioni dell'anca attraverso tutta la loro gamma di movimento, suggerisce Froelich. Anche incorporare esercizi per la mobilità dell'anca come allungamenti 90-90, idranti e spinte dell'anca nella tua routine può essere d'aiuto.

Cos’è più importante: flessibilità o mobilità?

Quindi, dai la priorità al rafforzamento dei muscoli della parte bassa della schiena, suggerisce Froelich. Praticare supermen (o supermen), ponti per glutei e altri esercizi che rafforzano la parte bassa della schiena garantisce che il gruppo muscolare sia sufficientemente in forma per gestire l'hip bend e, infine, lo stacco, aggiunge. "Assicurarsi che la parte bassa della schiena sia in una posizione forte è fondamentale per eseguire bene l'articolazione dell'anca ed evitare lesioni", afferma.