Kaip įsisavinti klubo sąnarį - ir kodėl jis yra toks svarbus jūsų mokymui

Kaip įsisavinti klubo sąnarį - ir kodėl jis yra toks svarbus jūsų mokymui

Nors judesių modeliai, kuriuos atliekate kasdieniame gyvenime, pavyzdžiui, pritūpimai, lunglaiviai, spaudimai ir vyriai - laikomi „pagrindiniais“ arba „pagrindiniais“, jie gali nesijausti kaip antra prigimtis. Tiesą sakant, klubo sąnarį gali būti gana sunku atlikti su tobula technika, Kadangi tai veikia raumenis išilgai jūsų kūno galo, kuriuos dažnai susilpnėja užsitęsęs sėdėjimas, teigia Amerikos mankštos taryba. (Ačiū, biuro darbai ir į darbą ir atgal!) Be to, yra keletas bendrų klaidų, kurios gali turėti įtakos jūsų treniruočių ir jūsų sveikatos efektyvumui, sako Kelly Froelich, sertifikuotas asmeninis treneris ir „Digital Fitness Platform“ įkūrėjas.

Taigi, kaip atrodo tinkamas klubo sąnarys ir kodėl ji netgi svarbu? Čia Froelichas jį suskaido, įskaitant riziką neteisingai atlikti klubo vyrią ir veiksmus, kurių galite atlikti, kad pagerintumėte savo techniką.

Kaip padaryti klubo sąnarį

Kaip rodo pavadinimas, klubo vyrias yra judesio modelis, kurio metu jūs pasukate į priekį savo klubo sąnariuose, kad nuleistumėte viršutinę kūno dalį iki žemės, sako Froelichas. Stovėdami keliais šiek tiek sulenkta, turėtumėte sutelkti dėmesį į klubų siuntimą tiesiai atgal, kai nuleidžiate viršutinę pusę. Tai yra svarbus skirtumas tarp klubo vyrio ir pritūpimo, iš kurių pastarasis apima visiškai sulenktą kelius ir nuleisti užpakalį iki grindų, tarsi ruošiesi sėdėti, paaiškina ji. Norėdami sugrąžinti savo liemenį į vertikalią padėtį klubo vyryje, įsitraukite į užpakalinę grandinę - raumenis išilgai kūno galo, priduria ji.

Norėdami patobulinti savo klubo vyrį, sekite žemiau esantį „Froelich“ demonstracinę demonstracinę versiją, kuri apima šluotos laikymą tarp alkūnės ir nugaros. Tai padės jums išlaikyti plokščią nugarą, kuri yra labai svarbi siekiant užkirsti kelią traumoms ir diskomfortui.

AAtsistokite su kojomis pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti ir rankos į šonus. Laikykite šluotą už nugaros vidurio ir lopštukite lazdą už savo šonų su alkūnėmis, sulenktomis 90 laipsnių kampu. Patraukite pečius žemyn ir atgal.

b.Laikydami savo nugarą, keliai šiek tiek sulenkti ir šerdies, perjunkite svorį prie kulnų ir nusiųskite klubus tiesiai atgal už kūno, kad apatinis liemens link grindų link.

CToliau judėkite klubuose, kad nuleistumėte liemenį link grindų, kol pakabos ištemptos. Tada paspauskite per kulnus, važiuokite klubais į priekį ir ištiesinkite kojas, kad grįžtumėte į stovėjimą.

Kodėl teisingas klubo sąnarys yra toks svarbus

Klubo vyris gali skambėti sudėtingai, tačiau tikriausiai šį judesį jūs darote kiekvieną dieną - kai jums reikia pakelti sunkų skalbinių krepšį nuo grindų, pasiimti vitriną, kurį ką tik numetote ant šaligatvio ar net žygiuokite į stačią kalvą savo kaimynystėje. „Kai lipate laiptais ar einate į kalną, galite šiek tiek pasilenkti į priekį“, - aiškina Froelichas. „Jūs šiek tiek pasilenki į priekį, o tai iš tikrųjų suaktyvina kojų nugarą“.

Judėjimo modelis yra ypač svarbus sporto salėje. Norėdami saugiai ir veiksmingai atlikti tokius pratimus kaip „Deadlifts“, „Geras rytas“, „Atvirkštinės musės“ ir „Bent Blent“ eilėmis, turite įvaldyti klubo sąnarį. Pvz., Tarkime, kad jūs atliekate daugiau kelio lenkimo, pasilenkdami į savo gleives, tarsi pritūptumėte. „Kai aš paversite mankštą pritūpimu, tie keturračiai - šie priekiniai raumenys - užsidega“, - sako Froelichas. "Tai nėra blogas dalykas - jis nebūtinai sukels skausmą ar sužalojimą, tačiau tai padarys spaudimą jūsų keturračiams, jei nebandysite dirbti savo kūno priekyje." Kitaip tariant, neteisingas judesio modelis gali paversti užpakalinės grandinės pratimą, žinomą dėl to, kad nukreipia veršelius, pakaušį, slydimus, apatinę nugaros dalį ir LAT, į judesį, kuris pirmiausia sustiprina kūno priekį. Laikui bėgant, galbūt nematysite konkretaus raumenų padidėjimo ar laikysenos pagerėjimo, kurio tikėjotės su „Deadlifts“.

Net jei neatliekate į pritūpimą panašų judesį, blogai atliktas klubo sąnarys gali sukelti diskomfortą ir sužalojimą apatinės nugaros dalies ir kelių sužalojime, sako Froelichas. Ir turėdamas tai omenyje ...

Kaip atlikti hantelio aklavietę su tobula forma

Įprasti klubo vyrių defektai

Kad jūsų klubo sąnario sąnarys būtų be skausmo, svarbu išlaikyti plokščią nugarą ir įsitraukti į savo branduolį. „Jūs naudosite apatinę nugaros dalį [per klubo vyrią] - norite šiek tiek to nugaros darbų“, - sako Froelichas. "Bet apvalinę [stuburą], jūs padarysite daug spaudimo apatinei nugaros, o ne ten, kur norite sudėti svorį, būtent glotnius ir pakaušį. Ir tas papildomas spaudimas gali sukelti skausmą ir galimą sužalojimą vėliau, ji prideda." Jei galite pamatyti savo pečius, kai tik reikia judėti, kai tik reikia į priekį, kai tik reikia į priekį, kai tik reikia judėti, kai tik reikia į priekį, kai tik reikia į priekį, kai tik reikia į priekį, kai tik reikia į priekį, kai tik reikia į priekį, kai tik reikia į priekį, kai tik reikia į priekį, kai tik reikia į priekį, kai tik reikia į priekį, kai tik reikia judėti. "

Jūsų vaizdas taip pat yra svarbus. Pasisukdami nepamirškite pažvelgti į grindis, kad išlaikytumėte neutralų stuburą, sako Froelichas. Jei žiūrite tiesiai į veidrodį priešais jus, kai žiūrite į akį, jūs darote papildomą spaudimą stuburui, kuris taip pat gali prisidėti prie nugaros skausmo, sako ji.

Ir nors svarbu išvengti „pritūpimo“ judesio klubo vyrio metu, neturėtumėte bandyti jo išvengti visiškai ištiesdami kelius. „Per didelis kompensavimas, kad išvengtumėte pritūpimo, gali sukelti galimą sužalojimą ar diskomfortą, nes jūs darote daug spaudimo tiesiai į tą kelio sąnarį“, - sako Froelichas. "Ir todėl tikrai svarbu išlaikyti bent šiek tiek kelių kelių lenkimą."

Ypač, kai mirštant, sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų svoriai būtų arti jūsų kūno ir įsivaizduok, kad šepetysite blauzdas su savo hanteliais, kad įsitikintumėte, jog teisingai atliksite pratimą, sako Froelichas. "Šis užuomina padeda atsiųsti klubus atgal, taip pat tikrai galite naudoti kojų užpakalinę dalį." Reikia padėti vizualizuoti šį judesio modelį? Žiūrėkite, kaip Froelichas parodo techniką realiu laiku žemiau.

Kaip pagerinti klubo sąnarį

Jei išbandydami šiuos rodykles vis tiek negalite susitvarkyti su klubo sąnariu, galite atlikti keletą veiksmų, kad pagerintumėte savo formą. Jūsų pirmasis veiksmas? Savo klubo mobilumo gerinimas, sako Froelichas. (Kaip priminimas, nors lankstumas yra jūsų minkštųjų audinių gebėjimas temptis pasyviai, mobilumas reiškia sąnario sugebėjimą aktyviai judėti per visą judesį, pasak Tarptautinės sporto mokslų asociacijos.) Jei jums trūksta šio skyriaus, negalėsite paslėpti tiek daug ar lengvai. Savo ruožtu: "Galite jaustis šiek tiek nepatogiai, o tada jūsų kūnas norės atsikratyti tos įtampos, todėl tame pritūpime galite jaustis šiek tiek nepatogiai". Prieš atlikdami klubo sąnario pratimus, atlikite keletą kojų apskritimų, kad išmokytumėte klubo sąnarius per visą jų judesį, rodo Froelichas. Taip pat gali padėti įtraukti klubo mobilumo pratimus, tokius kaip 90–90 ruožų, priešgaisrinių hidrantų ir klubo smūgių į jūsų rutiną.

Kas yra svarbiau: lankstumas ar mobilumas?

Tada, prioritetu, sustiprinkite apatinės nugaros dalies raumenis, siūlo Froelichą. Praktikuojantys supermanus (arba supermenus), glutes tiltus ir kitus pratimus, kurie sustiprina apatinę nugaros dalį, užtikrina, kad raumenų grupė yra pakankamai tinkama, kad būtų galima valdyti klubo vyrią ir galiausiai aklavietę, priduria ji. „Įsitikinimas, kad apatinė nugaros dalis yra stiprioje vietoje, yra svarbiausia norint atlikti klubo sąnarį ir vengti traumų“, - sako ji.