Kā apgūt gūžas locītavu - un kāpēc tas ir tik svarīgi jūsu apmācībai

Kā apgūt gūžas locītavu - un kāpēc tas ir tik svarīgi jūsu apmācībai

Lai arī kustību modeļi, kurus jūs veicat ikdienas dzīvē, piemēram, tupi, plaušas, preses un eņģes, tiek uzskatītas par "pamata" vai "pamata", viņi var nejust kā otro dabu. Faktiski gūžas locītavas veikšana var būt diezgan grūti ar perfektu tehniku, Tā kā tas darbojas muskuļus gar jūsu ķermeņa aizmuguri, kurus bieži novājina ilgstoša sēdēšana, liecina Amerikas vingrinājumu padome. (Paldies, biroja darbi un braucieni uz mājām!) Plus ir dažas izplatītas kļūdas, kas var ietekmēt jūsu treniņu un veselības efektivitāti, saka Kelly Froelich, sertificēts personīgais treneris un digitālās fitnesa platformas līdzdibinātājs līdzsvarots.

Tātad, kā izskatās pareiza gūžas locītava un kāpēc tas ir pat svarīgi? Šeit Froelich to sadala, ieskaitot riskus nepareizi veikt gūžas eņģes veikšanu un darbības, kuras varat veikt, lai uzlabotu savu tehniku.

Kā izdarīt gūžas locītavu

Kā norāda nosaukums, gūžas eņģe ir kustības modelis, kurā jūs virzāties uz priekšu pie gūžas locītavām, lai nolaistu ķermeņa augšdaļu līdz zemei, saka Froelich. Stāvot ar ceļiem, nedaudz saliekti, jums jākoncentrējas uz gurnu nosūtīšanu taisni atpakaļ, nolaižot augšējo pusi. Tā ir svarīga atšķirība starp gūžas eņģi un tupēšanu, no kurām pēdējās ir pilnībā saliektas jūsu ceļgali un muca nolaišana uz grīdas, it kā jūs gatavojaties sēdēt, viņa skaidro. Lai gūžas eņģe atgrieztos tā vertikālā stāvoklī, piesaistiet aizmugurējo ķēdi - muskuļus gar ķermeņa aizmuguri, viņa piebilst.

Lai pilnveidotu gūžas eņģi, sekojiet Froelich demonstrācijai zemāk, kas ietver slotu turēšanu starp elkoni un muguru. Tas palīdzēs jums saglabāt plakanu muguru, kas ir būtisks, lai novērstu ievainojumus un diskomfortu.

IzšķirtStāviet ar kājām plecu platumā viens no otra, ceļi ir nedaudz saliekti un rokas uz sāniem. Turiet slotas kaudzi aiz muguras vidus un šūpiniet nūju aiz sāniem ar elkoņiem, kas saliekti 90 grādu leņķī. Pavelciet plecus uz leju un atpakaļ.

b.Turot muguru plakanu, ceļgali ir nedaudz saliekti un saderināti ar kodolu, novirziet svaru uz papēžiem un sūta gurnus taisni aizmugurē aiz ķermeņa uz rumpja apakšējo virzienā uz grīdu.

CTurpiniet kustēties pie gurniem, lai nolaistu rumpi pret grīdu, līdz stiepjas. Pēc tam nospiediet caur papēžiem, virzot gurnus uz priekšu un iztaisnojot kājas, lai atgrieztos stāvošajā stāvoklī.

Kāpēc pareiza gūžas locītava ir tik svarīga

Gūžas eņģe var izklausīties sarežģīti, bet jūs, iespējams, veicat šo kustību katru dienu - kad jums ir jāpaceļ smaga veļas grozs no grīdas, paņemiet gaisa palīgu, kuru jūs tikko nometāt uz ietves vai pat soļojat pa stāvu kalnu jūsu apkārtnē. “Kāpjot kāpnēm vai ejot augšup pa kalnu, jūs varat nedaudz noliekties uz priekšu,” skaidro Froelich. "Jūs nedaudz noliecaties uz priekšu, kas patiešām aktivizē jūsu kāju aizmuguri."

Kustības modelis ir īpaši svarīgs sporta zālē. Lai droši un efektīvi veiktu vingrinājumus, piemēram, pacēlājus, labus rītus, reversās mušas un saliektas pār rindām, jums jāapgūst gūžas locītava. Piemēram, pieņemsim, ka jūs veicat strupceļu ar lielāku ceļa locītavas fleksiju, noliecoties atpakaļ jūsu glutes, it kā jūs tupētu. “Kad esat pārvērtis vingrinājumu par tupēšanu, tie četrinieki - šie priekšējie muskuļi - gaismā,” saka Froelich. "Tā nav slikta lieta - tas ne vienmēr neradīs sāpes vai ievainojumus, bet tas izdarīs spiedienu uz jūsu četriniekiem, ja nemēģināsit strādāt ķermeņa priekšpusē." Citiem vārdiem sakot, nepareizs kustības modelis var pārvērst aizmugurējās ķēdes vingrinājumu, kas pazīstams ar teļu, hamstringu, glutes, muguras un lata mērķauditorijas atlasi par kustību, kas galvenokārt stiprina ķermeņa priekšpusi. Laika gaitā jūs, iespējams, neredzēsit īpašos muskuļu ieguvumus vai pozas uzlabojumus, uz kuriem jūs cerējāt, izmantojot pacēlājus.

Pat ja jūs neveicat tupam līdzīgu kustību, slikti izpildīts gūžas locītava var izraisīt diskomfortu un ievainojumus muguras lejasdaļā un ceļgalos, saka Froelich. Un, paturot to prātā ...

Kā veikt hanteles strupceļu ar perfektu formu

Parastie gūžas eņģu defekti

Lai gūžas locītava bez sāpēm, ir svarīgi uzturēt plakanu muguru un piesaistīt savu kodolu. "Jūs izmantosit savu muguras lejasdaļu [gūžas eņģes laikā] - jūs vēlaties mazliet par šo muguras darbu," saka Froelich. "Bet, noapaļojot [mugurkaulu], jūs izdarīsit daudz spiediena uz muguras lejasdaļu, nevis to, kur vēlaties ievietot svaru, proti, glutes un šķēršļus. Un šis papildu spiediens vēlāk var izraisīt sāpes un iespējamus ievainojumus, viņa piebilst." Ja jūs varat redzēt plecus perifēriskajā redzējumā, jūs, pēc tam, kad jūs varat virzīt uz priekšu, ir savainojums.

Jūsu viedoklis ir arī skaitīts. Kad jūs pagriežat, atcerieties paskatīties uz grīdu, lai uzturētu neitrālu mugurkaulu, saka Froeličs. Ja jūs skatāties tieši uz jūsu priekšā esošo spoguli, kamēr tiek samazināts, jūs galu galā izdarāt papildu spiedienu uz mugurkaulu, kas var arī veicināt muguras sāpes, viņa saka.

Un, lai gan gūžas eņģes laikā ir svarīgi izvairīties no "tupējošas" kustības, jums nevajadzētu mēģināt to novērst, pilnībā pagarinot ceļus. "Pārmērīga kompensācija, lai izvairītos no tupēšanas, var izraisīt iespējamu ievainojumu vai diskomfortu, jo jūs izdarāt daudz spiediena tieši uz ceļa locītavas," saka Froelich. "Un tāpēc ir patiešām svarīgi saglabāt vismaz nelielu līkumu ceļgalos."

Īpaši tad, kad tiek samazināts, koncentrējieties uz svara turēšanu tuvu ķermenim un iedomājieties, ka jūs ar hanteles mazgājat apakšstilbus, lai pārliecinātos, ka pareizi veicat vingrinājumu, saka Froelich. "Šī norāde palīdz jums nosūtīt gurnus atpakaļ, un jūs varat arī izmantot kāju aizmuguri, lai vilktu." Vai nepieciešama palīdzība, vizualizējot šo kustības modeli? Skatieties, kā Froelich demonstrē tehniku ​​reālā laikā zemāk.

Kā uzlabot gūžas locītavu

Ja pēc šo norādījumu izmēģināšanas jūs joprojām nevarat satraukties ar gūžas locītavu, ir daži soļi, kurus varat veikt, lai uzlabotu savu formu. Jūsu pirmais rīcība? Uzlabot gūžas mobilitāti, saka Froelich. (Kā atgādinājums, kaut arī elastība ir jūsu mīksto audu spēja pasīvi izstiepties, mobilitāte attiecas uz locītavas spēju aktīvi pārvietoties ar pilnu kustību diapazonu, norāda Starptautiskā sporta zinātņu asociācija.) Ja jums trūkst šīs nodaļas, jūs nevarēsit tik daudz vai tikpat viegli eņģe. Savukārt "jūs varētu justies mazliet neērti, un tad jūsu ķermenis vēlēsies atbrīvoties no šīs spriedzes, tāpēc jūs varētu justies mazliet neērti šajā tupē." Pirms gūžas locītavas vingrinājumu novēršanas veiciet dažus kāju lokus, lai apmācītu gūžas locītavas, izmantojot visu kustību diapazonu, liecina Froelich. Var palīdzēt arī gūžas mobilitātes vingrinājumu iekļaušana, piemēram, 90–90 stiepšanās, ugunsdzēsības hidranti un gūžas virzieni jūsu ikdienas gaitās.

Kas ir svarīgāks: elastība vai mobilitāte?

Pēc tam prioritizējot muguras lejasdaļas muskuļu stiprināšanu, ierosina Forelich. Praktizējot supermēnus (vai supermenus), glute tiltus un citus vingrinājumus, kas stiprina jūsu muguras lejasdaļu, muskuļu grupa ir pietiekami piemērota, lai apstrādātu gūžas eņģi un galu galā arī pacēlāju, viņa piebilst. "Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa atrodas spēcīgā vietā, lai veiktu [labi ar] gūžas locītavu un arī izvairīties no savainojumiem," viņa saka.