Hoe de heupgewricht te beheersen - en waarom het zo belangrijk is voor uw training

Hoe de heupgewricht te beheersen - en waarom het zo belangrijk is voor uw training

Hoewel de bewegingspatronen die je in het dagelijks leven uitvoert - zoals squats, ligstoelen, dringende en scharnieren - worden beschouwd als "fundamenteel" of "fundamenteel", voel je je misschien niet als een tweede natuur. In feite kan het vrij moeilijk zijn om de heupgewricht uit te voeren met perfecte technologie, Omdat het de spieren langs de achterkant van je lichaam neemt, die volgens de Amerikaanse Raad over oefening vaak worden verzwakt door een lange vergadering. (Bedankt, kantoorbanen en werkpaden!) Er zijn ook enkele vaak gemaakte fouten die de effectiviteit van uw training en uw gezondheid kunnen beïnvloeden, zegt Kelly Froelich, gecertificeerde personal trainer en co -stichter van het digitale fitnessplatform uitgebalanceerd.

Dus wat ziet er een echte heupgewricht uit en waarom is het überhaupt belangrijk? Hier brengt het naar voren, inclusief de risico's van een valse uitvoering van een heupgewricht en de stappen die u kunt nemen om uw technologie te verbeteren.

Hoe u een heupgewricht maakt

Zoals de naam al doet vermoeden, is een heupgewricht een bewegingspatroon waarin je naar voren zwaait op je heupgewrichten om je bovenlichaam op de vloer te laten zakken, zegt Froelich. Ze staan ​​met enigszins gebogen knieën en moeten zich concentreren op het recht naar achteren sturen van hun heupen terwijl ze hun bovenste helft laten zakken. Dit is een belangrijk verschil tussen een heupscharnier en een squat, waarin de laatste bevat dat ze hun knieën volledig buigen en hun kont op de vloer laten zakken, alsof ze meteen zitten, legt ze uit. Om je bovenlichaam terug in zijn rechtopstaande positie in een heup scharnier te brengen, val je je rugketen aan - de spieren langs de achterkant van je lichaam, voeg toe.

Om uw heupgewricht te perfectioneren, volgt u de demo van Froelich hieronder, waarin u een bezemstick tussen de elleboog en rug vasthoudt. Als gevolg hiervan houden ze de platte rug die cruciaal is om verwondingen en symptomen te voorkomen.

A.Ga uit elkaar staan ​​met je voeten schouderbreedte, je knieën enigszins gebogen en je armen aan de zijkanten. Houd een bezemstick achter het midden van de rug en weeg de stok met de ellebogen die gebogen zijn in de hoek van 90 graden. Trek je schouders naar beneden en terug.

B.Houd je rug plat, licht gebogen en gespannen de kern, schakel het gewicht naar je hielen en stuur je heupen recht achter het lichaam om het bovenlichaam naar de vloer te laten zakken.

C.Ga verder op je heupen te bewegen om het bovenlichaam naar de vloer te laten zakken totdat de kniepezen zijn uitgerekt. Druk vervolgens door de hielen, drijf je heupen naar voren en strek je benen uit om terug te keren om te staan.

Waarom een ​​echt heupgewricht zo belangrijk is

Een heupheup klinkt misschien complex, maar je zult deze beweging waarschijnlijk elke dag maken - als je een zware wasmand van de vloer moet tillen, om de airpod op te pakken, die je net op het trottoir hebt laten vallen, of zelfs in je buurt marcheert. "Als je trappen beklimt of een heuvel op gaat, leun je misschien een beetje naar voren", legt Froelich uit. "Je buigt iets naar voren, wat echt de achterkant van je benen activeert."

Het bewegingspatroon is vooral belangrijk in de sportschool. Om oefeningen uit te voeren, zoals kruisheffen, goede ochtenden, achterwaarts vliegen en pre -opgehelezen roeien, moet je de heupgewricht beheersen. Ervan uitgaande, voeren ze een sterkere squat uit en leunen ze achterover in hun billen spieren alsof ze zouden hurken. "Zodra je de oefening in een squat verandert, schijnen deze quads - deze voorspieren - omhoog", zegt Froelich. "Het is geen slechte zaak - het zal niet noodzakelijkerwijs pijn of verwondingen veroorzaken - maar het zal druk uitoefenen op je quads als je niet probeert de voorkant van je lichaam te trainen." Met andere woorden, het valse bewegingspatroon kan de praktijk van de achterketen transformeren, die bekend staat om de kalveren, knie -pezen, billen, de onderrug en de latissimus, in een beweging die voornamelijk de voorkant van het lichaam versterkt. Na verloop van tijd ziet u mogelijk niet de specifieke spiergroei of verbeteringen in de houding waar u op had gehoopt met kruislifting.

Zelfs als u geen squat-achtige beweging uitvoert, kan een slecht uitgevoerd heupgewricht leiden tot klachten en verwondingen in de onderrug en in uw knieën, zegt Froelich. En in die zin ...

Hoe een Dumbbell Cross Tifting uit te voeren met een perfecte vorm

Frequente heupdiagramfouten

Om pijnloos bij het heupgewricht te blijven, is het belangrijk om een ​​platte rug te houden en de kern te activeren. "Je zult je onderrug gebruiken [tijdens een heupscharnier] - je wilt een beetje van dit rugwerk", zegt Froelich. "Maar door rondes [de wervelkolom], zul je veel druk uitoefenen op de onderrug in plaats van wat je wilt zetten op wat je op het gewicht wilt zetten, namelijk op de billen en de knie -pezen. En deze extra druk kan later leiden tot pijn en mogelijke verwondingen." Als u uw schouders in uw perifere perspectief kunt zien, buigt u uw rug - dat is de belangrijkste indicator, "zegt Froelich." Zodra deze schouders vooruitgaan, is er een risico op letsel voor de rug. "

Je blik telt ook. Denk er bij het omdraaien aan om naar de vloer te kijken om een ​​neutrale wervelkolom te krijgen, zegt Froelich. Als je rechtstreeks in een spiegel voor je verhongert wanneer je optilt, zul je uiteindelijk extra druk uitoefenen op de wervelkolom, wat ook kan bijdragen aan rugpijn, zegt ze.

En hoewel het belangrijk is om een ​​"Crouch" -beweging tijdens een heupgewricht te vermijden, moet u niet proberen dit te voorkomen door uw knieën volledig uit te strekken. "Overcompensatie voor het vermijden van de squat kan leiden tot mogelijke verwondingen of symptomen, omdat ze veel druk rechtstreeks op dit kniegewricht uitoefenen", zegt Froelich. "En daarom is het echt belangrijk om op zijn minst een lichte bocht in je knieën te houden."

Concentreer je vooral op je gewicht om je gewichten dicht bij je lichaam te houden en stel je voor dat je je scheenpoten zou verwijderen met je halters om ervoor te zorgen dat je de oefening correct uitvoert, zegt Froelich. "Dit trefwoord helpt je om je heupen achteruit te sturen en je kunt echt de achterkant van je benen gebruiken om te trekken." Heb je hulp nodig bij de visualisatie van dit bewegingspatroon? Bekijk hoe gelukkig de technologie in realtime demonstreert.

Hoe u uw heupgewricht kunt verbeteren

Als u na het testen van deze informatie nog steeds niet met de heupgewricht kan opschieten, zijn er een paar stappen die u kunt nemen om uw vorm te verbeteren. Uw eerste procedure? Verbetering van uw heupmobiliteit, zegt Froelich. (Als herinnering: hoewel flexibiliteit het vermogen is van uw zachte weefsels om passief uit te rekken, verwijst mobiliteit volgens de International Sports Sciences Association naar het vermogen van een joint om actief over het hele bewegingsgebied te bewegen.) Als u deze afdeling mist, kan het niet zo gemakkelijk of zo gemakkelijk scharnieren. In ruil daarvoor: "Je voelt je misschien een beetje ongemakkelijk, en dan wil je lichaam van deze spanning afkomen, dus je kunt je een beetje voelen in deze hurk." Voordat u oefeningen aanpakt met een heupgewricht, maakt u een paar beencirkel om uw heupgewrichten door uw hele bewegingsgebied te trainen, suggereert Froelich. De betrokkenheid van heupmobiliteitsoefeningen zoals 90-90 stretchoefeningen, hydranten en heupafscheidingen in uw routine kan ook nuttig zijn.

Wat is belangrijker: flexibiliteit of mobiliteit?

Geef vervolgens prioriteit aan de versterking van uw onderrugspieren, suggereert Froelich. De praktijk van supermans (of supermen), glutenbruggen en andere oefeningen die je onderrug versterken, zorgt ervoor dat de spiergroep fit genoeg is om het heupgewricht en uiteindelijk de kruisvaarder aan te kunnen. "Zorg ervoor dat de onderrug zich op een sterk gebied bevindt, de sleutel tot prestaties [goed met] het heupgewricht en vermijdt ook verwondingen", zegt ze.