Hvordan mestre hofteleddet – og hvorfor det er så viktig for treningen din

Hvordan mestre hofteleddet – og hvorfor det er så viktig for treningen din

Selv om bevegelsesmønstrene du utfører i det daglige livet – som knebøy, utfall, press og hengsler – anses som "grunnleggende" eller "grunnleggende", føles de kanskje ikke som en annen natur. Faktisk kan det være ganske vanskelig å utføre hofteleddet med perfekt teknikk, fordi det jobber med musklene langs baksiden av kroppen din, som ofte svekkes ved langvarig sittestilling, ifølge American Council on Exercise. (Takk, kontorjobber og pendler!) I tillegg er det noen vanlige feil som kan påvirke effektiviteten av treningsøktene og helsen din, sier Kelly Froelich, sertifisert personlig trener og medgründer av den digitale treningsplattformen Balanced.

Så hvordan ser et skikkelig hofteledd ut og hvorfor er det i det hele tatt viktig? Her bryter Froelich det ned, inkludert risikoen for å utføre et hoftehengsel feil og trinnene du kan ta for å forbedre teknikken din.

Hvordan lage et hofteledd

Som navnet tilsier, er et hoftehengsel et bevegelsesmønster der du svinger deg frem i hofteleddene for å senke overkroppen til bakken, sier Froelich. Stående med lett bøyde knær bør du fokusere på å sende hoftene rett bakover mens du senker øvre halvdel. Dette er en viktig forskjell mellom et hoftehengsel og en knebøy, hvor sistnevnte innebærer å bøye knærne fullstendig og senke rumpa til gulvet som om du skulle sitte, forklarer hun. For å bringe overkroppen tilbake til oppreist stilling i et hoftehengsel, kobler du den bakre kjeden - musklene langs baksiden av kroppen din, legger hun til.

For å perfeksjonere hoftehengslet ditt, følg Froelichs demo nedenfor, som innebærer å holde et kosteskaft mellom albuen og ryggen. Dette vil hjelpe deg å opprettholde en flat rygg, noe som er avgjørende for å forebygge skader og ubehag.

ENStå med føttene i skulderbreddes avstand, knærne lett bøyd og armene langs sidene. Hold et kosteskaft bak midten av ryggen og vugg pinnen ved sidene med albuene bøyd i en 90-graders vinkel. Trekk skuldrene ned og tilbake.

b.Hold ryggen flat, knærne lett bøyd og kjernen engasjert, flytt vekten til hælene og send hoftene rett bakover bak kroppen for å senke overkroppen mot gulvet.

CFortsett å bevege deg i hoftene for å senke overkroppen mot gulvet til hamstringene er strukket. Press deretter gjennom hælene, kjør hoftene fremover og rett ut bena for å gå tilbake til stående.

Hvorfor et riktig hofteledd er så viktig

Et hoftehengsel kan høres komplekst ut, men du gjør sannsynligvis denne bevegelsen hver dag – når du trenger å løfte en tung skittentøyskurv fra gulvet, plukke opp AirPod-en du nettopp slapp på fortauet, eller til og med marsjere opp en bratt bakke i nabolaget ditt. "Når du går i trapper eller går opp en bakke, kan du lene deg litt fremover," forklarer Froelich. "Du bøyer deg litt fremover, noe som virkelig aktiverer baksiden av bena."

Bevegelsesmønsteret er spesielt viktig i treningsstudioet. For trygt og effektivt å utføre øvelser som markløft, god morgen, reverserte fluer og bøyde rader, må du mestre hofteleddet. La oss for eksempel si at du utfører markløft med mer knefleksjon, og lener deg tilbake i setemusklene som om du satt på huk. "Når du forvandler øvelsen til en knebøy, lyser de quads - de fremre musklene - opp," sier Froelich. "Det er ikke en dårlig ting - det vil ikke nødvendigvis forårsake smerte eller skade - men det vil legge press på firehjulingene dine hvis du ikke prøver å jobbe foran på kroppen." Med andre ord kan feil bevegelsesmønster gjøre den bakre kjedeøvelsen, kjent for å målrette leggene, hamstrings, setemuskler, korsryggen og lats, til en bevegelse som først og fremst styrker fremsiden av kroppen. Over tid vil du kanskje ikke se de spesifikke muskeløkningene eller holdningsforbedringene du håpet på med markløft.

Selv om du ikke utfører en knebøyaktig bevegelse, kan et dårlig utført hofteledd føre til ubehag og skader i korsryggen og knærne, sier Froelich. Og med det i tankene...

Hvordan utføre en hantel markløft med perfekt form

Vanlige hoftehengselsfeil

For å holde hofteleddet smertefritt, er det viktig å opprettholde en flat rygg og engasjere kjernen. "Du skal bruke korsryggen [under et hoftehengsel] - du vil ha litt av det ryggarbeidet," sier Froelich. "Men ved å avrunde [ryggraden], vil du legge mye press på korsryggen i stedet for hvor du vil legge vekten, nemlig setemuskler og hamstrings. Og det ekstra trykket kan føre til smerte og mulig skade senere, legger hun til. "Hvis du kan se skuldrene dine i perifere syn, bøyer du ryggen din – det er det som skal, sier de største. det er fare for skade på tilbake."

Synet ditt teller også. Mens du vrir deg, husk å se på gulvet for å opprettholde en nøytral ryggrad, sier Froelich. Hvis du stirrer rett inn i et speil foran deg mens du markløfter, ender du opp med å legge ekstra press på ryggraden, noe som også kan bidra til ryggsmerter, sier hun.

Og selv om det er viktig å unngå en "huk"-bevegelse under et hoftehengsel, bør du ikke prøve å forhindre det ved å strekke knærne helt. "Overkompensering for å unngå knebøy kan føre til potensiell skade eller ubehag fordi du legger mye press direkte på det kneleddet," sier Froelich. "Og det er derfor det er veldig viktig å opprettholde minst en liten bøy i knærne."

Spesielt når du markløfter, fokuser på å holde vektene tett inntil kroppen og forestill deg at du pusser leggen med manualer for å sikre at du utfører øvelsen riktig, sier Froelich. "Denne signalet hjelper deg å sende hoftene tilbake, og du kan også virkelig bruke baksiden av bena til å trekke opp." Trenger du hjelp til å visualisere dette bevegelsesmønsteret? Se Froelich demonstrere teknikken i sanntid nedenfor.

Hvordan forbedre hofteleddet

Hvis du fortsatt ikke får tak i hofteleddet etter å ha prøvd disse tipsene, er det noen få skritt du kan ta for å forbedre formen. Din første handling? Forbedre hoftemobiliteten, sier Froelich. (Som en påminnelse, mens fleksibilitet er evnen til det myke vevet ditt til å strekke seg passivt, refererer mobilitet til et ledds evne til aktivt å bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet, ifølge International Sports Sciences Association.) Hvis du mangler denne avdelingen, vil du ikke være i stand til å hengsle så mye eller like enkelt. På sin side, "kan du føle deg litt ukomfortabel, og da vil kroppen din ønske å bli kvitt den spenningen, så du kan føle deg litt ukomfortabel i den knebøyen." Før du takler hofteleddsøvelser, gjør noen beinsirkler for å trene hofteleddene gjennom hele bevegelsesområdet, foreslår Froelich. Å inkludere hoftemobilitetsøvelser som 90-90 strekk, brannhydranter og hoftestøt i rutinen din kan også hjelpe.

Hva er viktigere: fleksibilitet eller mobilitet?

Prioriter deretter å styrke nedre ryggmuskulatur, foreslår Froelich. Å trene supermenn (eller supermenn), setebroer og andre øvelser som styrker korsryggen sikrer at muskelgruppen er passe nok til å håndtere hoftehengslet og til slutt markløftet, legger hun til. "Å sørge for at korsryggen er på et sterkt sted er nøkkelen til å prestere [godt med] hofteleddet og også unngå skade," sier hun.