Jak opanować staw biodrowy - i dlaczego jest on tak ważny w Twoim treningu

Jak opanować staw biodrowy - i dlaczego jest on tak ważny w Twoim treningu

Chociaż wzorce ruchu, które wykonujesz w życiu codziennym – takie jak przysiady, wypady, wyciskania i zawiasy – są uważane za „podstawowe” lub „podstawowe”, mogą nie wydawać się drugą naturą. W rzeczywistości wykonanie stawu biodrowego przy doskonałej technice może być dość trudne, Według American Council on ćwiczeń, działa na mięśnie tylnej części ciała, które często są osłabiane przez długotrwałe siedzenie. (Dzięki, praca biurowa i dojazdy do pracy!) Ponadto istnieje kilka typowych błędów, które mogą mieć wpływ na efektywność treningów i zdrowie, mówi Kelly Froelich, certyfikowany trener osobisty i współzałożycielka cyfrowej platformy fitness Balanced.

Jak więc wygląda prawidłowy staw biodrowy i dlaczego jest w ogóle ważny? W tym miejscu Froelich szczegółowo opisuje ryzyko związane z nieprawidłowym wykonaniem zawiasu biodrowego oraz kroki, które można podjąć, aby ulepszyć swoją technikę.

Jak wykonać staw biodrowy

Jak sama nazwa wskazuje, zawias biodrowy to wzorzec ruchu, w którym odchylasz stawy biodrowe do przodu, aby opuścić górną część ciała na ziemię, mówi Froelich. Stojąc z lekko ugiętymi kolanami, powinieneś skupić się na wysunięciu bioder prosto do tyłu podczas opuszczania górnej połowy. To istotna różnica pomiędzy przysiadem biodrowym a przysiadem, który polega na całkowitym zgięciu kolan i opuszczeniu tyłka na podłogę tak, jakbyś miał usiąść – wyjaśnia. Aby przywrócić tułów do pozycji pionowej w zawiasie biodrowym, zaangażuj tylny łańcuch – mięśnie znajdujące się wzdłuż tylnej części ciała – dodaje.

Aby udoskonalić zawias biodrowy, postępuj zgodnie z poniższą demonstracją Froelich, która polega na trzymaniu miotły między łokciem a plecami. Pomoże to utrzymać płaskie plecy, co ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania urazom i dyskomfortowi.

AStań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugięte i ramiona wzdłuż tułowia. Trzymaj miotłę za środkiem pleców i ułóż kij po bokach, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni. Pociągnij ramiona w dół i do tyłu.

B.Trzymając plecy płasko, kolana lekko ugięte i napięty tułów, przenieś ciężar na pięty i wysuń biodra prosto za ciało, aby obniżyć tułów w kierunku podłogi.

CKontynuuj ruch bioder, aby obniżyć tułów w kierunku podłogi, aż ścięgna podkolanowe zostaną rozciągnięte. Następnie naciśnij pięty, wypychając biodra do przodu i prostując nogi, aby powrócić do pozycji stojącej.

Dlaczego prawidłowy staw biodrowy jest tak ważny

Zawias biodrowy może wydawać się skomplikowany, ale prawdopodobnie wykonujesz ten ruch codziennie — kiedy musisz podnieść z podłogi ciężki kosz na bieliznę, podnieść upuszczony na chodniku AirPod lub nawet maszerować na strome wzgórze w Twojej okolicy. „Kiedy wchodzisz po schodach lub wchodzisz na wzgórze, możesz lekko pochylić się do przodu” – wyjaśnia Froelich. „Pochylasz się lekko do przodu, co naprawdę aktywuje tył twoich nóg”.

Wzorzec ruchu jest szczególnie ważny na siłowni. Aby bezpiecznie i skutecznie wykonywać ćwiczenia, takie jak martwy ciąg, dzień dobry, wiosłowanie w skłonach i wiosłowanie w pochyleniu, musisz opanować staw biodrowy. Załóżmy na przykład, że wykonujesz martwy ciąg z większym zgięciem kolan, opierając się na pośladkach, jakbyś przysiadał. „Kiedy zmienisz ćwiczenie w przysiad, mięśnie czworogłowe – te przednie – rozświetlają się” – mówi Froelich. „To nie jest zła rzecz – niekoniecznie spowoduje ból lub kontuzję – ale będzie wywierać nacisk na mięśnie czworogłowe, jeśli nie będziesz próbował pracować z przodu ciała”. Innymi słowy, nieprawidłowy wzorzec ruchu może zmienić ćwiczenie łańcucha tylnego, znane z ćwiczenia ukierunkowanego na łydki, ścięgna podkolanowe, pośladki, dolną część pleców i szer, w ruch, który przede wszystkim wzmacnia przód ciała. Z biegiem czasu możesz nie zauważyć konkretnego przyrostu mięśni lub poprawy postawy, na jaki liczyłeś w przypadku martwego ciągu.

Nawet jeśli nie wykonujesz ruchu przypominającego przysiad, źle wykonany staw biodrowy może prowadzić do dyskomfortu i kontuzji dolnej części pleców i kolan, mówi Froelich. I mając to na uwadze...

Jak wykonać martwy ciąg ze sztangą w idealnej formie

Typowe wady zawiasów biodrowych

Aby staw biodrowy nie powodował bólu, ważne jest utrzymywanie płaskich pleców i angażowanie mięśni tułowia. „Będziesz używać dolnej części pleców [podczas wykonywania zawiasu biodrowego] – potrzebujesz trochę pracy z plecami” – mówi Froelich. „Ale zaokrąglając [kręgosłup], będziesz wywierać duży nacisk na dolną część pleców, a nie na miejsce, w którym chcesz umieścić ciężar, czyli na pośladki i ścięgna podkolanowe. A ten dodatkowy nacisk może prowadzić do bólu i ewentualnych późniejszych kontuzji”, dodaje. „Jeśli widzisz ramiona w polu widzenia peryferyjnego, wyginasz plecy w łuk – to najważniejszy wskaźnik” – mówi Froelich. „Gdy tylko ramiona przesuną się do przodu, istnieje ryzyko kontuzji z powrotem."

Twój pogląd również się liczy. Podczas skręcania pamiętaj, aby patrzeć na podłogę, aby utrzymać neutralny kręgosłup, mówi Froelich. Jeśli podczas martwego ciągu patrzysz bezpośrednio w lustro przed sobą, wywierasz dodatkowy nacisk na kręgosłup, co może również przyczyniać się do bólu pleców – mówi.

I choć ważne jest, aby unikać ruchu „przysiadu” podczas stawu biodrowego, nie należy próbować temu zapobiegać, całkowicie prostując kolana. „Nadmierna kompensacja za unikanie przysiadów może prowadzić do potencjalnych obrażeń lub dyskomfortu, ponieważ wywierasz duży nacisk bezpośrednio na staw kolanowy” – mówi Froelich. „I dlatego naprawdę ważne jest, aby utrzymać przynajmniej lekkie ugięcie kolan”.

Zwłaszcza podczas martwego ciągu skup się na utrzymywaniu ciężarów blisko ciała i wyobraź sobie, że muskasz golenie hantlami, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie prawidłowo, mówi Froelich. „Ta wskazówka pomoże Ci skierować biodra do tyłu, a tylną część nóg możesz też wykorzystać do podciągnięcia”. Potrzebujesz pomocy w wizualizacji tego wzorca ruchu? Poniżej obejrzyj, jak Froelich demonstruje tę technikę w czasie rzeczywistym.

Jak poprawić staw biodrowy

Jeśli po wypróbowaniu tych wskazówek nadal nie możesz uporać się ze stawem biodrowym, możesz wykonać kilka kroków, aby poprawić swoją formę. Twój pierwszy sposób działania? Poprawa ruchomości bioder, mówi Froelich. (Przypominamy, że według Międzynarodowego Stowarzyszenia Nauk o Sporcie elastyczność to zdolność tkanek miękkich do pasywnego rozciągania, natomiast mobilność odnosi się do zdolności stawu do aktywnego poruszania się w pełnym zakresie ruchu.) Jeśli brakuje Ci tej umiejętności, nie będziesz w stanie tak mocno i łatwo się poruszać. Z kolei „możesz czuć się trochę nieswojo, a wtedy twoje ciało będzie chciało pozbyć się tego napięcia, więc możesz czuć się trochę nieswojo w tym przysiadzie”. Zanim zajmiesz się ćwiczeniami stawów biodrowych, wykonaj kilka kółek nogami, aby wytrenować stawy biodrowe w pełnym zakresie ruchu, sugeruje Froelich. Pomocne może być również włączenie do rutyny ćwiczeń poprawiających mobilność bioder, takich jak rozciąganie 90–90, hydranty przeciwpożarowe i unoszenia bioder.

Co jest ważniejsze: elastyczność czy mobilność?

Następnie skup się na wzmocnieniu mięśni dolnej części pleców, sugeruje Froelich. Ćwiczenia supermenów (lub supermenów), mostków pośladkowych i innych ćwiczeń wzmacniających dolną część pleców zapewniają, że grupa mięśni jest wystarczająco sprawna, aby poradzić sobie z zawiasem biodrowym, a ostatecznie z martwym ciągiem – dodaje. „Upewnienie się, że dolna część pleców znajduje się w mocnym miejscu, jest kluczem do dobrej pracy stawu biodrowego, a także uniknięcia kontuzji” – mówi.