Como dominar a articulação do quadril – e por que ela é tão importante para o seu treinamento

Como dominar a articulação do quadril – e por que ela é tão importante para o seu treinamento

Embora os padrões de movimento que você executa na vida diária – como agachamentos, estocadas, pressões e dobradiças – sejam considerados “básicos” ou “básicos”, eles podem não parecer uma segunda natureza. Na verdade, pode ser bastante difícil realizar a articulação do quadril com uma técnica perfeita, porque trabalha os músculos da parte posterior do corpo, que muitas vezes ficam enfraquecidos por ficar sentado por muito tempo, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. (Obrigado, trabalhos de escritório e deslocamentos!) Além disso, existem alguns erros comuns que podem afetar a eficácia de seus treinos e sua saúde, diz Kelly Froelich, personal trainer certificada e cofundadora da plataforma digital de fitness Balanced.

Então, como é uma articulação do quadril adequada e por que ela é importante? Aqui, Froelich explica tudo, incluindo os riscos de realizar uma dobradiça de quadril incorretamente e as etapas que você pode seguir para melhorar sua técnica.

Como fazer uma articulação do quadril

Como o nome sugere, a dobradiça do quadril é um padrão de movimento no qual você balança para a frente nas articulações do quadril para abaixar a parte superior do corpo até o chão, diz Froelich. Em pé, com os joelhos ligeiramente flexionados, você deve se concentrar em enviar os quadris para trás enquanto abaixa a metade superior. Esta é uma diferença importante entre a articulação do quadril e o agachamento, o último dos quais envolve dobrar totalmente os joelhos e abaixar a bunda no chão como se fosse sentar-se, explica ela. Para trazer o tronco de volta à posição vertical em uma dobradiça do quadril, envolva a cadeia posterior – os músculos ao longo da parte de trás do corpo, acrescenta ela.

Para aperfeiçoar a articulação do quadril, siga a demonstração de Froelich abaixo, que envolve segurar um cabo de vassoura entre o cotovelo e as costas. Isso o ajudará a manter as costas retas, o que é crucial para prevenir lesões e desconforto.

UMFique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos ligeiramente flexionados e os braços ao lado do corpo. Segure uma vassoura atrás do meio das costas e segure-a ao lado do corpo, com os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus. Puxe os ombros para baixo e para trás.

b.Mantendo as costas retas, os joelhos ligeiramente flexionados e o núcleo engajado, transfira o peso para os calcanhares e envie os quadris para trás do corpo para abaixar o tronco em direção ao chão.

CContinue movendo os quadris para abaixar o tronco em direção ao chão até que os isquiotibiais estejam alongados. Em seguida, pressione os calcanhares, levando os quadris para a frente e esticando as pernas para voltar a ficar em pé.

Por que uma articulação correta do quadril é tão importante

Uma dobradiça de quadril pode parecer complexa, mas você provavelmente faz esse movimento todos os dias – quando precisa levantar um cesto de roupa suja pesado do chão, pegar o AirPod que acabou de deixar cair na calçada ou até mesmo subir uma colina íngreme em sua vizinhança. “Ao subir escadas ou subir uma colina, você pode se inclinar ligeiramente para a frente”, explica Froelich. “Você se inclina ligeiramente para a frente, o que realmente ativa a parte de trás das pernas.”

O padrão de movimento é particularmente importante na academia. Para realizar exercícios como levantamento terra, bom dia, moscas reversas e remadas curvadas com segurança e eficácia, você deve dominar a articulação do quadril. Por exemplo, digamos que você esteja realizando levantamento terra com mais flexão dos joelhos, recostando-se nos glúteos como se estivesse agachado. “Depois que você transforma o exercício em um agachamento, os quadríceps – os músculos frontais – se iluminam”, diz Froelich. "Não é uma coisa ruim - não causará necessariamente dor ou lesão - mas colocará pressão nos quadríceps se você não tentar trabalhar a parte frontal do corpo." Em outras palavras, o padrão de movimento errado pode transformar o exercício da cadeia posterior, conhecido por atingir as panturrilhas, isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas e dorsais, em um movimento que fortalece principalmente a parte frontal do corpo. Com o tempo, você pode não ver os ganhos musculares específicos ou melhorias de postura que esperava com o levantamento terra.

Mesmo que você não execute um movimento semelhante ao do agachamento, uma articulação do quadril mal executada pode causar desconforto e lesões na região lombar e nos joelhos, diz Froelich. E com isso em mente...

Como realizar um levantamento terra com halteres com forma perfeita

Defeitos comuns da dobradiça do quadril

Para manter a articulação do quadril sem dor, é importante manter as costas retas e envolver o núcleo. “Você vai usar a parte inferior das costas [durante uma dobradiça do quadril] – você quer um pouco desse trabalho nas costas”, diz Froelich. "Mas ao arredondar [a coluna], você colocará muita pressão na parte inferior das costas, em vez de onde deseja colocar o peso, ou seja, nos glúteos e isquiotibiais. E essa pressão extra pode causar dor e possíveis lesões mais tarde, ela acrescenta. "Se você consegue ver seus ombros na visão periférica, você está arqueando as costas - esse é o maior indicador", diz Froelich. “Assim que esses ombros se movem para frente, há o risco de lesão no voltar."

Sua opinião também conta. Ao girar, lembre-se de olhar para o chão para manter a coluna neutra, diz Froelich. Se você olhar diretamente para um espelho à sua frente durante o levantamento terra, acabará colocando pressão extra na coluna, o que também pode contribuir para dores nas costas, diz ela.

E embora seja importante evitar um movimento de “agachamento” durante uma articulação do quadril, você não deve tentar evitá-lo estendendo totalmente os joelhos. “Compensar excessivamente por evitar o agachamento pode causar possíveis lesões ou desconforto, porque você está colocando muita pressão diretamente na articulação do joelho”, diz Froelich. "E é por isso que é realmente importante manter pelo menos uma ligeira flexão dos joelhos."

Especialmente no levantamento terra, concentre-se em manter os pesos próximos ao corpo e imagine que você está escovando as canelas com os halteres para garantir que está realizando o exercício corretamente, diz Froelich. "Essa dica ajuda você a enviar os quadris para trás, e você também pode usar a parte de trás das pernas para puxar para cima." Precisa de ajuda para visualizar esse padrão de movimento? Assista abaixo Froelich demonstrar a técnica em tempo real.

Como melhorar a articulação do quadril

Se você ainda não consegue controlar a articulação do quadril depois de tentar essas dicas, existem algumas etapas que você pode seguir para melhorar sua forma. Seu primeiro curso de ação? Melhorando a mobilidade do quadril, diz Froelich. (Como um lembrete, embora a flexibilidade seja a capacidade dos tecidos moles de se alongarem passivamente, a mobilidade refere-se à capacidade de uma articulação se mover ativamente através de uma amplitude completa de movimento, de acordo com a Associação Internacional de Ciências do Esporte.) Se você não tiver esse departamento, não será capaz de se dobrar tanto ou tão facilmente. Por sua vez, “você pode se sentir um pouco desconfortável e então seu corpo vai querer se livrar dessa tensão, então você pode se sentir um pouco desconfortável naquele agachamento”. Antes de iniciar os exercícios para a articulação do quadril, faça alguns círculos com as pernas para treinar as articulações do quadril em toda a amplitude de movimento, sugere Froelich. Incorporar exercícios de mobilidade do quadril, como alongamentos 90-90, hidrantes e impulsos de quadril em sua rotina, também pode ajudar.

O que é mais importante: flexibilidade ou mobilidade?

Em seguida, priorize o fortalecimento dos músculos da região lombar, sugere Froelich. Praticar super-homens (ou super-homens), pontes de glúteos e outros exercícios que fortalecem a parte inferior das costas garante que o grupo muscular esteja em forma o suficiente para lidar com a articulação do quadril e, por fim, com o levantamento terra, acrescenta ela. “Garantir que a região lombar esteja forte é a chave para um bom desempenho da articulação do quadril e também para evitar lesões”, diz ela.