Cum să stăpânești articulația șoldului - și de ce este atât de importantă pentru antrenamentul tău

Cum să stăpânești articulația șoldului - și de ce este atât de importantă pentru antrenamentul tău

Deși tiparele de mișcare pe care le executați în viața de zi cu zi - cum ar fi genuflexiuni, lunges, presa și balamale - sunt considerate „de bază” sau „de bază”, ele s-ar putea să nu pară ca a doua natură. De fapt, poate fi destul de dificil să efectuați articulația șoldului cu tehnica perfectă, deoarece lucrează mușchii de-a lungul spatelui corpului, care sunt adesea slăbiți de statul prelungit, potrivit Consiliului American pentru Exerciții. (Mulțumesc, locuri de muncă la birou și navetă!) În plus, există câteva greșeli comune care pot afecta eficacitatea antrenamentelor și sănătatea ta, spune Kelly Froelich, antrenor personal certificat și co-fondator al platformei digitale de fitness Balanced.

Deci, cum arată o articulație adecvată a șoldului și de ce este chiar importantă? Aici, Froelich o descompune, inclusiv riscurile de a executa o balama de șold incorect și pașii pe care îi puteți lua pentru a vă îmbunătăți tehnica.

Cum să faci o articulație a șoldului

După cum sugerează și numele, o balama de șold este un model de mișcare în care vă balansați înainte la articulațiile șoldului pentru a vă coborî partea superioară a corpului la sol, spune Froelich. Stând cu genunchii ușor îndoiți, ar trebui să vă concentrați pe trimiterea șoldurilor drept înapoi în timp ce coborâți jumătatea superioară. Aceasta este o diferență importantă între o balama de șold și o ghemuit, cea din urmă care implică îndoirea completă a genunchilor și coborârea fundului pe podea ca și cum ai fi pe cale să stai, explică ea. Pentru a vă aduce trunchiul înapoi în poziția verticală într-o balama de șold, angrenați lanțul posterior - mușchii de-a lungul spatelui corpului, adaugă ea.

Pentru a vă perfecționa balamaua șoldului, urmați demo-ul lui Froelich de mai jos, care presupune ținerea unei mături între cot și spate. Acest lucru vă va ajuta să mențineți un spate plat, care este esențial pentru prevenirea rănilor și disconfortului.

OStați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți și brațele în lateral. Țineți o mătură în spatele mijlocului spatelui și leagănați-l pe părțile laterale, cu coatele îndoite la un unghi de 90 de grade. Trageți umerii în jos și înapoi.

b.Ținând spatele plat, genunchii ușor îndoiți și miezul angajat, transferați greutatea pe călcâie și trimiteți șoldurile drept înapoi în spatele corpului, pentru a coborî trunchiul spre podea.

CContinuați să vă mișcați la șolduri pentru a coborî trunchiul spre podea, până când ischiochimbiolarele sunt întinse. Apoi apăsați pe călcâie, împingând șoldurile înainte și îndreptându-vă picioarele pentru a reveni în picioare.

De ce este atât de importantă o articulație corectă a șoldului

O balama de șold poate suna complexă, dar probabil că faceți această mișcare în fiecare zi - când trebuie să ridicați un coș greu de rufe de pe podea, să ridicați AirPod-ul pe care tocmai l-ați lăsat pe trotuar sau chiar să urcați pe un deal abrupt din cartierul dvs. „Când urcați scări sau urcați un deal, vă puteți apleca ușor înainte”, explică Froelich. „Te apleci ușor înainte, ceea ce activează cu adevărat partea din spate a picioarelor.”

Modelul de mișcare este deosebit de important în sală. Pentru a efectua în siguranță și eficient exerciții precum deadlifting, bună dimineața, muște inversate și aplecat peste rânduri, trebuie să stăpânești articulația șoldului. De exemplu, să presupunem că efectuați deadlift-uri cu mai multă flexie a genunchiului, aplecându-vă înapoi în fesieri ca și cum ați fi ghemuit. „Odată ce ai transformat exercițiul într-o genuflexiune, acești patruleți – acei mușchi din față – se luminează”, spune Froelich. „Nu este un lucru rău – nu va provoca neapărat durere sau răni – dar vă va pune presiune pe quads dacă nu încercați să lucrați partea din față a corpului”. Cu alte cuvinte, modelul de mișcare greșit poate transforma exercițiul cu lanț posterior, cunoscut pentru că vizează gambele, ischiochimbiolarele, fesierii, spatele inferior și dorsalul, într-o mișcare care întărește în primul rând partea din față a corpului. De-a lungul timpului, este posibil să nu vedeți câștigurile musculare specifice sau îmbunătățirile de postură pe care le așteptați cu deadlift-urile.

Chiar dacă nu efectuați o mișcare asemănătoare cu ghemuit, o articulație a șoldului executată prost poate duce la disconfort și răni la nivelul spatelui inferior și a genunchilor, spune Froelich. Și având în vedere asta...

Cum să efectuezi un deadlift cu gantere cu o formă perfectă

Defecte comune ale balamalei șoldului

Pentru a vă menține durerea în articulația șoldului, este important să mențineți spatele plat și să vă angajați nucleul. „O să-ți folosești spatele inferior [în timpul unei balamale de șold] – vrei un pic din acel lucru la spate”, spune Froelich. „Dar rotunjind [coloana], veți pune multă presiune pe partea inferioară a spatelui în loc de locul în care doriți să puneți greutatea, și anume pe fesieri și ischio-jambierii. Și această presiune suplimentară poate duce la durere și la posibile răni mai târziu, adaugă ea. „Dacă vă puteți vedea umerii în vederea periferică, vă arcuiți spatele”, spune cel mai mare indicator al înghețului. imediat ce acei umerii se deplasează înainte, există riscul de rănire a înapoi.”

Contează și punctul tău de vedere. Pe măsură ce vă răsuciți, amintiți-vă să vă uitați la podea pentru a menține o coloană neutră, spune Froelich. Dacă te uiți direct într-o oglindă în fața ta în timp ce faci deadlifting, ajungi să pui o presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale, ceea ce poate contribui și la durerea de spate, spune ea.

Și deși este important să evitați o mișcare de „ghemuit” în timpul balamalei șoldului, nu ar trebui să încercați să o preveniți extinzând complet genunchii. „Supracompensarea pentru evitarea ghemuitului ar putea duce la potențiale răni sau disconfort, deoarece exerciți o presiune mare direct pe acea articulație a genunchiului”, spune Froelich. „Și de aceea este foarte important să menții măcar o ușoară îndoire a genunchilor.”

În special atunci când faci deadlifting, concentrează-te pe menținerea greutăților aproape de corp și imaginează-ți că îți periezi tibia cu ganterele pentru a te asigura că faci exercițiul corect, spune Froelich. „Acest tac te ajută să-ți trimiți șoldurile înapoi și, de asemenea, poți folosi cu adevărat partea din spate a picioarelor pentru a trage în sus.” Ai nevoie de ajutor pentru a vizualiza acest model de mișcare? Urmăriți mai jos Froelich demonstrând tehnica în timp real.

Cum să-ți îmbunătățești articulația șoldului

Dacă încă nu reușiți să înțelegeți articulația șoldului după ce ați încercat aceste indicații, există câțiva pași pe care îi puteți face pentru a vă îmbunătăți forma. Primul tău curs de acțiune? Îmbunătățirea mobilității șoldurilor, spune Froelich. (Pentru reamintire, în timp ce flexibilitatea este capacitatea țesuturilor moi de a se întinde pasiv, mobilitatea se referă la capacitatea unei articulații de a se mișca în mod activ printr-o gamă completă de mișcare, conform Asociației Internaționale de Științe Sportive.) Dacă nu vă lipsește acest departament, nu veți putea să vă articulați la fel de mult sau la fel de ușor. La rândul său, „s-ar putea să te simți puțin inconfortabil, iar apoi corpul tău va dori să scape de această tensiune, așa că s-ar putea să te simți puțin inconfortabil în acel ghemuit”. Înainte de a aborda exercițiile pentru articulațiile șoldului, faceți câteva cercuri pentru picioare pentru a vă antrena articulațiile șoldului prin întreaga lor gamă de mișcare, sugerează Froelich. Încorporarea exercițiilor de mobilitate a șoldurilor, cum ar fi întinderi de 90-90, hidranți de incendiu și împingeri de șold în rutina dvs., vă poate ajuta, de asemenea.

Ce este mai important: flexibilitatea sau mobilitatea?

Apoi, acordă prioritate întăririi mușchilor spatelui inferior, sugerează Froelich. Practicarea supramenilor (sau supraoamenilor), a punților pentru fesieri și a altor exerciții care vă întăresc spatele inferior asigură că grupul muscular este suficient de potrivit pentru a face față balamalei șoldului și, în cele din urmă, deadlift-ul, adaugă ea. „A se asigura că partea inferioară a spatelui este într-un loc puternic este cheia pentru a funcționa [bine cu] articulația șoldului și, de asemenea, pentru a evita rănirea”, spune ea.