Ako zvládnuť bedrový kĺb - a prečo je taký dôležitý pre váš tréning

Ako zvládnuť bedrový kĺb - a prečo je taký dôležitý pre váš tréning

Aj keď sa pohybové vzorce, ktoré vykonávate v každodennom živote – ako drepy, výpady, tlaky a pánty – považujú za „základné“ alebo „základné“, nemusia sa cítiť ako druhá prirodzenosť. V skutočnosti môže byť dosť ťažké vykonať bedrový kĺb dokonalou technikou, pretože podľa American Council on Exercise pracuje so svalmi pozdĺž zadnej časti tela, ktoré sú často oslabené dlhodobým sedením. (Vďaka, kancelárske práce a dochádzanie!) Navyše, existuje niekoľko bežných chýb, ktoré môžu ovplyvniť efektivitu vášho tréningu a vaše zdravie, hovorí Kelly Froelich, certifikovaná osobná trénerka a spoluzakladateľka digitálnej fitness platformy Balanced.

Ako teda správny bedrový kĺb vyzerá a prečo je vôbec dôležitý? Tu to Froelich rozoberá, vrátane rizík nesprávneho vykonania bedrového závesu a krokov, ktoré môžete urobiť na zlepšenie svojej techniky.

Ako urobiť bedrový kĺb

Ako už názov napovedá, bedrový záves je pohybový vzor, ​​pri ktorom sa šviháte dopredu v bedrových kĺboch, aby ste znížili hornú časť tela na zem, hovorí Froelich. Stojte s mierne pokrčenými kolenami a pri spúšťaní hornej polovice by ste sa mali sústrediť na to, aby ste poslali boky vzpriamene dozadu. Toto je dôležitý rozdiel medzi bedrovým závesom a drepom, z ktorých druhý zahŕňa úplné ohýbanie kolien a spustenie zadku na podlahu, ako keby ste sa chystali sedieť, vysvetľuje. Aby ste dostali trup späť do vzpriamenej polohy v bedrovom závese, zapojte zadnú reťaz - svaly pozdĺž zadnej časti tela, dodáva.

Ak chcete zdokonaliť svoj bedrový záves, postupujte podľa nižšie uvedenej ukážky Froelicha, ktorá zahŕňa držanie metly medzi lakťom a chrbtom. Pomôže vám to udržať si plochý chrbát, čo je kľúčové pre prevenciu zranení a nepohodlia.

APostavte sa s nohami na šírku ramien, mierne pokrčenými kolenami a rukami v bok. Držte metlu za stredom chrbta a držte palicu po bokoch s lakťami ohnutými v 90-stupňovom uhle. Ramená stiahnite nadol a dozadu.

b.Udržujte chrbát plochý, kolená mierne ohnuté a jadro zapojené, presuňte váhu na päty a pošlite boky rovno dozadu za telo, aby ste znížili trup smerom k podlahe.

CPokračujte v pohybe v bokoch, aby ste znížili trup smerom k podlahe, kým sa nenatiahnu hamstringy. Potom stlačte päty, posuňte boky dopredu a narovnajte nohy, aby ste sa vrátili do stoja.

Prečo je správny bedrový kĺb taký dôležitý

Bedrový pánt môže znieť zložito, ale tento pohyb pravdepodobne robíte každý deň – keď potrebujete zdvihnúť ťažký kôš na bielizeň z podlahy, zdvihnúť AirPod, ktorý ste práve pustili na chodník, alebo dokonca pochodovať do strmého kopca vo vašej štvrti. „Keď stúpate po schodoch alebo idete do kopca, môžete sa mierne nakloniť dopredu,“ vysvetľuje Froelich. "Mierne sa predkloníte, čo skutočne aktivuje zadnú časť nôh."

Pohybový vzorec je obzvlášť dôležitý v telocvični. Ak chcete bezpečne a efektívne vykonávať cvičenia, ako sú mŕtve ťahy, dobré ráno, obrátené muchy a ohýbanie riadkov, musíte ovládať bedrový kĺb. Povedzme napríklad, že vykonávate mŕtve ťahy s väčším pokrčením kolena, pričom sa opierate späť do zadku, ako keby ste drepovali. "Akonáhle zmeníte cvičenie na drep, tieto štvorkolky - predné svaly - sa rozsvietia," hovorí Froelich. "Nie je to zlá vec - nemusí to nevyhnutne spôsobiť bolesť alebo zranenie - ale bude to vyvíjať tlak na vaše štvorkolky, ak sa nepokúsite pracovať s prednou časťou tela." Inými slovami, nesprávny pohybový vzor môže zmeniť zadné reťazové cvičenie, známe tým, že sa zameriava na lýtka, hamstringy, gluteus, spodnú časť chrbta a laty, na pohyb, ktorý primárne posilňuje prednú časť tela. V priebehu času možno neuvidíte konkrétne svalové prírastky alebo zlepšenie držania tela, v ktoré ste pri mŕtvom ťahu dúfali.

Aj keď nevykonávate pohyb podobný drepu, zle vykonaný bedrový kĺb môže viesť k nepohodliu a zraneniu v dolnej časti chrbta a kolien, hovorí Froelich. A s tým na mysli...

Ako vykonať mŕtvy ťah s činkou s perfektnou formou

Bežné chyby bedrového pántu

Aby vás bedrový kĺb nebolel, je dôležité zachovať plochý chrbát a zapojiť jadro. "Budete používať spodnú časť chrbta [počas bedrového závesu] - chcete trochu práce s chrbtom," hovorí Froelich. "Ale zaoblením [chrbtica] budete vyvíjať veľký tlak na dolnú časť chrbta namiesto toho, kam chcete klásť váhu, konkrétne na gluteus a hamstringy. A tento dodatočný tlak môže viesť k bolesti a možnému zraneniu neskôr, dodáva. "Ak vidíte svoje ramená v periférnom videní, prehýbate sa chrbtom - to je najväčší indikátor," hovorí Froelich, čo je skoré riziko, že sa tieto ramená posunú dopredu.

Aj váš pohľad sa počíta. Keď sa budete krútiť, nezabudnite sa pozrieť na podlahu, aby ste si zachovali neutrálnu chrbticu, hovorí Froelich. Ak sa pri mŕtvom ťahu pozeráte priamo do zrkadla pred vami, vyvíjate dodatočný tlak na chrbticu, čo môže tiež prispieť k bolestiam chrbta, hovorí.

A aj keď je dôležité vyhýbať sa „podrepnému“ pohybu počas bedrového závesu, nemali by ste sa mu snažiť zabrániť úplným vystretím kolien. "Nadmerná kompenzácia za vyhýbanie sa drepu môže viesť k potenciálnemu zraneniu alebo nepohodliu, pretože vyvíjate veľký tlak priamo na kolenný kĺb," hovorí Froelich. "A preto je naozaj dôležité udržiavať aspoň mierne pokrčené kolená."

Najmä pri mŕtvom ťahu sa zamerajte na to, aby ste svoje závažia držali blízko tela a predstavte si, že si čistíte holene s činkami, aby ste sa uistili, že cvik vykonávate správne, hovorí Froelich. "Toto tágo vám pomôže poslať boky späť a na vytiahnutie môžete skutočne použiť aj zadnú časť nôh." Potrebujete pomoc s vizualizáciou tohto pohybového vzoru? Pozrite si nižšie, ako Froelich predvádza techniku ​​v reálnom čase.

Ako zlepšiť váš bedrový kĺb

Ak sa vám ani po vyskúšaní týchto tipov stále nedarí zvládnuť bedrový kĺb, existuje niekoľko krokov, ktoré môžete urobiť na zlepšenie svojej formy. Váš prvý postup? Zlepšenie pohyblivosti bedier, hovorí Froelich. (Pripomíname, že zatiaľ čo flexibilita je schopnosť vašich mäkkých tkanív sa pasívne natiahnuť, mobilita sa vzťahuje na schopnosť kĺbu aktívne sa pohybovať v celom rozsahu pohybu, podľa Medzinárodnej asociácie športových vied.) Ak vám toto oddelenie chýba, nebudete sa môcť tak ľahko alebo tak ľahko ovládať. Na druhej strane, "môžete sa cítiť trochu nepríjemne a potom sa vaše telo bude chcieť zbaviť tohto napätia, takže sa v tom drepe môžete cítiť trochu nepríjemne." Pred cvičením bedrového kĺbu urobte niekoľko kruhov na nohách, aby ste precvičili bedrové kĺby v celom rozsahu ich pohybu, navrhuje Froelich. Pomôcť môže aj začlenenie cvikov na mobilitu bedrového kĺbu, ako sú 90-90 strečingov, požiarne hydranty a ťahy bedier do vašej rutiny.

Čo je dôležitejšie: flexibilita alebo mobilita?

Potom uprednostnite posilnenie svalov dolnej časti chrbta, navrhuje Froelich. Cvičenie supermenov (alebo supermenov), zadkových mostíkov a iných cvičení, ktoré posilňujú spodnú časť chrbta, zaisťuje, že svalová skupina je dostatočne fit na to, aby zvládla bedrový pánt a napokon aj mŕtvy ťah, dodáva. "Uistenie sa, že spodná časť chrbta je na pevnom mieste, je kľúčom k dobrému výkonu s bedrovým kĺbom a tiež k tomu, aby ste sa vyhli zraneniu," hovorí.