Kako obvladati kolčni sklep – in zakaj je tako pomemben za vaš trening

Kako obvladati kolčni sklep – in zakaj je tako pomemben za vaš trening

Čeprav gibalni vzorci, ki jih izvajate v vsakdanjem življenju – kot so počepi, izpadni koraki, pritiski in tečaji – veljajo za »osnovne« ali »osnovne«, se vam morda ne zdijo drugačna narava. Pravzaprav je lahko zelo težko izvesti kolčni sklep s popolno tehniko, ker deluje na mišice vzdolž zadnjega dela telesa, ki so pogosto oslabljene zaradi dolgotrajnega sedenja, poroča Ameriški svet za vadbo. (Hvala, pisarniška dela in prevozi!) Poleg tega obstaja nekaj pogostih napak, ki lahko vplivajo na učinkovitost vaše vadbe in vaše zdravje, pravi Kelly Froelich, certificirana osebna trenerka in soustanoviteljica digitalne fitnes platforme Balanced.

Kako torej izgleda pravilen kolčni sklep in zakaj je sploh pomemben? Tukaj Froelich razčleni, vključno s tveganji nepravilne izvedbe kolčnega tečaja in koraki, ki jih lahko naredite za izboljšanje svoje tehnike.

Kako narediti kolčni sklep

Kot že ime pove, je kolčni tečaj vzorec gibanja, pri katerem zanihate naprej v kolčnih sklepih, da zgornji del telesa spustite na tla, pravi Froelich. Stojte z rahlo pokrčenimi koleni in se osredotočite na pošiljanje bokov naravnost nazaj, medtem ko spuščate zgornjo polovico. To je pomembna razlika med kolčnim tečajem in počepom, pri čemer slednji vključuje popolno upogibanje kolen in spuščanje zadnjice na tla, kot da bi sedli, pojasnjuje. Če želite svoj trup vrniti v pokončni položaj v bočnem tečaju, vključite zadnjo verigo – mišice vzdolž zadnjega dela telesa, dodaja.

Če želite izpopolniti svoj bočni tečaj, sledite Froelichovi predstavitvi spodaj, ki vključuje držanje metle med komolcem in hrbtom. Tako boste ohranili raven hrbet, kar je ključnega pomena za preprečevanje poškodb in neugodja.

AStojte s stopali v širini ramen, kolena so rahlo pokrčena, roke pa ob telesu. Držite metlo za sredino hrbta in jo stisnite ob bokih s pokrčenimi komolci pod kotom 90 stopinj. Potegnite ramena navzdol in nazaj.

b.Hrbet naj bo raven, kolena rahlo pokrčena in jedro vpeto, prenesite težo na pete in pošljite boke naravnost nazaj za telo, da spustite trup proti tlom.

CNadaljujte s premikanjem v bokih, da spustite trup proti tlom, dokler stegenske mišice niso raztegnjene. Nato pritisnite skozi pete, potisnite boke naprej in poravnajte noge, da se vrnete v stanje.

Zakaj je pravilen kolčni sklep tako pomemben

Tečaj na boku se morda sliši zapleteno, vendar to gibanje verjetno počnete vsak dan – ko morate s tal dvigniti težko košaro za perilo, pobrati AirPod, ki vam je pravkar padel na pločnik, ali celo korakati po strmem hribu v vaši soseski. "Ko se vzpenjate po stopnicah ali hodite v hrib, se lahko rahlo nagnete naprej," pojasnjuje Froelich. "Rahlo se upognete naprej, kar resnično aktivira zadnji del vaših nog."

Gibalni vzorec je še posebej pomemben v telovadnici. Za varno in učinkovito izvajanje vaj, kot so deadlift, good mornings, reverse flies in bent over rows, morate obvladati kolčni sklep. Na primer, recimo, da mrtvo dviganje izvajate z večjim upogibanjem kolena, pri čemer se nagnete nazaj v zadnjico, kot da bi počepnili. »Ko vajo spremenite v počep, te štirikolesniki – te sprednje mišice – zasvetijo,« pravi Froelich. "To ni slaba stvar - ne bo nujno povzročilo bolečine ali poškodbe - vendar bo pritiskalo na vaše štirikolesnike, če ne boste poskušali delati s sprednjim delom telesa." Z drugimi besedami, napačen gibalni vzorec lahko vajo posteriorne verige, ki je znana po ciljanju na meča, stegenske mišice, gluteuse, spodnji del hrbta in lats, spremeni v gibanje, ki krepi predvsem sprednji del telesa. Sčasoma morda ne boste opazili določenega povečanja mišic ali izboljšanja drže, ki ste ga pričakovali z mrtvim dvigom.

Tudi če ne izvedete giba, podobnega počepu, lahko slabo izveden kolčni sklep povzroči nelagodje in poškodbe spodnjega dela hrbta in kolen, pravi Froelich. In s tem v mislih ...

Kako izvesti mrtvi dvig z utežmi v popolni obliki

Pogoste okvare tečaja kolka

Da bo vaš kolčni sklep brez bolečin, je pomembno, da ohranite raven hrbet in vključite svoje jedro. "Uporabili boste spodnji del hrbta [med tečajem kolka] – želite malo tega dela hrbta," pravi Froelich. "Toda z zaokroževanjem [hrbtenice] boste izvajali velik pritisk na spodnji del hrbta namesto na tisto, kamor želite prenesti težo, namreč na zadnjične mišice in stegenske mišice. In ta dodaten pritisk lahko povzroči bolečino in morebitne poškodbe pozneje, dodaja. "Če lahko vidite svoja ramena v perifernem vidu, upognete hrbet – to je največji pokazatelj," pravi Froelich. "Takoj, ko se ta ramena premaknejo naprej, obstaja nevarnost poškodbe nazaj.”

Tudi vaš pogled šteje. Ko se zvijate, ne pozabite gledati v tla, da ohranite nevtralno hrbtenico, pravi Froelich. Če med mrtvim dvigom strmite naravnost v ogledalo pred seboj, povzročite dodaten pritisk na hrbtenico, kar lahko prispeva tudi k bolečinam v hrbtu, pravi.

In čeprav je pomembno, da se izognete "počepu" med gibom v kolku, ga ne poskušajte preprečiti s popolnoma iztegnjenimi koleni. "Prekomerna kompenzacija za izogibanje počepu bi lahko povzročila morebitno poškodbo ali nelagodje, ker izvajate velik pritisk neposredno na ta kolenski sklep," pravi Froelich. "In zato je zelo pomembno, da ohranite vsaj rahlo upognjena kolena."

Zlasti pri mrtvem dvigu se osredotočite na to, da držite uteži blizu telesa in si predstavljajte, da si z utežmi krtačite golen, da zagotovite, da vajo izvajate pravilno, pravi Froelich. "Ta znak vam pomaga vrniti boke nazaj, prav tako pa lahko resnično uporabite zadnji del nog, da se povlečete navzgor." Potrebujete pomoč pri vizualizaciji tega gibalnega vzorca? Spodaj si oglejte, kako Froelich demonstrira tehniko v realnem času.

Kako izboljšati kolčni sklep

Če se še vedno ne morete spoprijeti s kolčnim sklepom, potem ko ste preizkusili te nasvete, je nekaj korakov, ki jih lahko storite, da izboljšate svojo formo. Vaš prvi korak? Izboljšanje gibljivosti kolka, pravi Froelich. (Kot opomnik, medtem ko je prožnost sposobnost vaših mehkih tkiv, da se pasivno raztezajo, se mobilnost nanaša na sposobnost sklepa, da se aktivno premika skozi celoten obseg gibanja, glede na Mednarodno združenje športnih znanosti.) Če vam manjka ta oddelek, se ne boste mogli premikati tako močno ali tako zlahka. Po drugi strani pa se "morda počutite nekoliko neprijetno, nato pa se bo vaše telo želelo znebiti te napetosti, tako da se boste morda počutili nekoliko neprijetno v tem počepu." Preden se lotite vaj za kolčne sklepe, naredite nekaj krogov z nogami, da trenirate svoje kolčne sklepe skozi njihov celoten obseg gibanja, predlaga Froelich. Pomaga lahko tudi vključitev vaj za mobilnost kolkov, kot so 90-90 raztezanja, požarni hidranti in sunki bokov v vašo rutino.

Kaj je bolj pomembno: fleksibilnost ali mobilnost?

Nato dajte prednost krepitvi mišic spodnjega dela hrbta, predlaga Froelich. Vadba supermanov (ali supermanov), glutealnih mostov in drugih vaj, ki krepijo vaš spodnji del hrbta, zagotavlja, da je mišična skupina dovolj pripravljena, da obvlada tečaj kolka in na koncu mrtvo dviganje, dodaja. "Zagotavljanje, da je spodnji del hrbta na močnem mestu, je ključnega pomena za [dobro delovanje] kolčnega sklepa in tudi za preprečevanje poškodb," pravi.