Hur man bemästrar höftleden – och varför den är så viktig för din träning

Hur man bemästrar höftleden – och varför den är så viktig för din träning

Även om de rörelsemönster du utför i det dagliga livet – som knäböj, utfall, pressar och gångjärn – anses vara "grundläggande" eller "grundläggande", kanske de inte känns som andra natur. Faktum är att det kan vara ganska svårt att utföra höftleden med perfekt teknik, eftersom det arbetar med musklerna längs baksidan av din kropp, som ofta försvagas av långvarigt sittande, enligt American Council on Exercise. (Tack, kontorsjobb och pendlingar!) Dessutom finns det några vanliga misstag som kan påverka effektiviteten av dina träningspass och din hälsa, säger Kelly Froelich, certifierad personlig tränare och medgrundare av den digitala träningsplattformen Balanced.

Så hur ser en ordentlig höftled ut och varför är den ens viktig? Här bryter Froelich ner det, inklusive riskerna med att utföra ett höftgångjärn felaktigt och de steg du kan vidta för att förbättra din teknik.

Hur man gör en höftled

Som namnet antyder är ett höftgångjärn ett rörelsemönster där du svänger framåt vid dina höftleder för att sänka överkroppen till marken, säger Froelich. Stående med lätt böjda knän bör du fokusera på att skicka höfterna rakt bakåt när du sänker din övre halva. Det här är en viktig skillnad mellan ett höftgångjärn och ett knäböj, det senare innebär att du böjar knäna helt och sänker rumpan mot golvet som om du skulle sitta, förklarar hon. För att få tillbaka din bål till sin upprätt position i ett höftgångjärn, koppla in din bakre kedja - musklerna längs baksidan av din kropp, tillägger hon.

För att fullända ditt höftgångjärn, följ Froelichs demo nedan, som innebär att du håller ett kvastskaft mellan armbågen och ryggen. Detta hjälper dig att behålla en platt rygg, vilket är avgörande för att förebygga skador och obehag.

AStå med fötterna axelbrett isär, lätt böjda knän och armarna vid sidorna. Håll ett kvastskaft bakom mitten av ryggen och vagga pinnen vid dina sidor med armbågarna böjda i 90 graders vinkel. Dra axlarna ner och bakåt.

b.Håll din rygg platt, knäna lätt böjda och kärnan i ingrepp, flytta vikten till hälarna och skicka höfterna rakt bakåt bakom kroppen för att sänka bålen mot golvet.

CFortsätt röra dig vid höfterna för att sänka bålen mot golvet tills hamstrings sträcks ut. Tryck sedan igenom hälarna, kör dina höfter framåt och räta ut benen för att återgå till stående.

Varför en korrekt höftled är så viktigt

Ett höftgångjärn kan låta komplicerat, men du gör förmodligen den här rörelsen varje dag - när du behöver lyfta en tung tvättkorg från golvet, plocka upp AirPod som du precis tappade på trottoaren eller till och med marschera uppför en brant backe i ditt grannskap. "När du klättrar i trappor eller går uppför en kulle kan du luta dig något framåt", förklarar Froelich. "Du böjer dig lite framåt, vilket verkligen aktiverar baksidan av dina ben."

Rörelsemönstret är särskilt viktigt i gymmet. För att på ett säkert och effektivt sätt utföra övningar som marklyft, god morgon, backflugor och böjda rader måste du behärska höftleden. Låt oss till exempel säga att du utför marklyft med mer knäböjning och lutar dig tillbaka mot dina sätesmuskler som om du satt på huk. "När du förvandlar övningen till en knäböj, tänds de fyrhjulingar - de främre musklerna", säger Froelich. "Det är inte en dålig sak - det kommer inte nödvändigtvis att orsaka smärta eller skada - men det kommer att sätta press på dina fyrhjulingar om du inte försöker arbeta på framsidan av din kropp." Med andra ord kan fel rörelsemönster förvandla den bakre kedjeövningen, känd för att rikta in sig på vaderna, hamstrings, glutes, ländryggen och lats, till en rörelse som i första hand stärker framsidan av kroppen. Med tiden kanske du inte ser de specifika muskelökningarna eller hållningsförbättringarna du hoppades på med marklyft.

Även om man inte utför en knäböjsliknande rörelse kan en dåligt utförd höftled leda till obehag och skador i nedre delen av ryggen och knäna, säger Froelich. Och med det i åtanke...

Hur man utför en hantel marklyft med perfekt form

Vanliga höftgångsdefekter

För att hålla din höftled smärtfri är det viktigt att hålla en platt rygg och engagera din kärna. "Du kommer att använda din nedre rygg [under ett höftgångjärn] - du vill ha lite av det ryggarbetet", säger Froelich. "Men genom att runda [ryggraden] kommer du att sätta ett stort tryck på nedre delen av ryggen istället för där du vill lägga vikten, nämligen sätesmusklerna och hamstrings. Och det extra trycket kan leda till smärta och eventuell skada senare, tillägger hon. "Om du kan se dina axlar i ditt perifera seende, svänger du din rygg – det är så fort de ska gå framåt. det finns risk för skador i ryggen.”

Din syn räknas också. När du vrider dig, kom ihåg att titta på golvet för att behålla en neutral ryggrad, säger Froelich. Om du stirrar rakt in i en spegel framför dig medan du marklyft, slutar det med att du pressar ryggraden extra mycket, vilket också kan bidra till ryggsmärtor, säger hon.

Och även om det är viktigt att undvika en "hukande" rörelse under ett höftgångjärn, bör du inte försöka förhindra det genom att sträcka ut knäna helt. "Överkompensation för att undvika knäböj kan leda till potentiell skada eller obehag eftersom du lägger mycket press direkt på den knäleden", säger Froelich. "Och det är därför det är väldigt viktigt att behålla åtminstone en lätt böjning i knäna."

Speciellt vid marklyft, fokusera på att hålla dina vikter nära kroppen och föreställ dig att du borstar smalbenen med dina hantlar för att säkerställa att du utför övningen korrekt, säger Froelich. "Denna cue hjälper dig att skicka dina höfter tillbaka, och du kan också verkligen använda baksidan av benen för att dra upp." Behöver du hjälp med att visualisera detta rörelsemönster? Se Froelich demonstrera tekniken i realtid nedan.

Hur du förbättrar din höftled

Om du fortfarande inte kan ta tag i höftleden efter att ha provat dessa tips, finns det några steg du kan vidta för att förbättra din form. Din första handling? Att förbättra din höftrörlighet, säger Froelich. (Som en påminnelse, medan flexibilitet är förmågan hos dina mjuka vävnader att passivt sträcka sig, hänvisar rörlighet till en leds förmåga att aktivt röra sig genom hela rörelseområdet, enligt International Sports Sciences Association.) Om du saknar den här avdelningen kommer du inte att kunna gå med gångjärn så mycket eller lika lätt. I sin tur, "du kanske känner dig lite obekväm, och sedan kommer din kropp att vilja bli av med den spänningen, så du kanske känner dig lite obekväm i den där knäböjningen." Innan du tar dig an höftledsövningar, gör några bencirklar för att träna dina höftleder genom hela deras rörelseomfång, föreslår Froelich. Att integrera höftrörlighetsövningar som 90-90 sträckningar, brandposter och höftstötar i din rutin kan också hjälpa.

Vad är viktigare: flexibilitet eller rörlighet?

Prioritera sedan att stärka dina nedre ryggmuskler, föreslår Froelich. Att träna supermens (eller supermen), glute bridges och andra övningar som stärker din nedre rygg säkerställer att muskelgruppen är tillräckligt vältränad för att hantera höftgångjärnet och i slutändan marklyftet, tillägger hon. "Att se till att nedre delen av ryggen är på en stark plats är nyckeln till att prestera [bra med] höftleden och även undvika skador", säger hon.