如何掌握髋关节 - 以及为什么它对您的训练如此重要

如何掌握髋关节 - 以及为什么它对您的训练如此重要

尽管您在日常生活中执行的运动模式（例如深蹲、弓步、推举和铰链）被认为是“基本”或“基本”，但它们可能感觉不像第二天性。 事实上，要以完美的技术来表演髋关节是相当困难的， 因为它可以锻炼身体后部的肌肉，而根据美国运动委员会的说法，这些肌肉往往会因久坐而变得虚弱。 （谢谢，办公室工作和通勤！）此外，一些常见的错误可能会影响你的锻炼效果和健康，认证私人教练兼数字健身平台 Balanced 联合创始人 Kelly Froelich 说。

那么，正确的髋关节是什么样子的？为什么它如此重要？ 在这里，弗罗利希对其进行了详细分析，包括错误执行髋关节铰链的风险以及可以采取的改进技术的步骤。

如何做髋关节

顾名思义，髋关节铰链是一种运动模式，您在髋关节处向前摆动，以将上半身降低到地面，弗罗利希说。 膝盖稍微弯曲站立，当你降低上半身时，你应该专注于将臀部向后伸直。 她解释说，这是髋关节铰链和深蹲之间的一个重要区别，后者需要完全弯曲膝盖并将臀部降低到地板上，就像您要坐下一样。 她补充说，为了使你的躯干在髋关节铰链中恢复直立位置，请接合你的后链——身体后部的肌肉。

为了完善你的髋关节铰链，请按照下面弗罗利希的演示进行操作，其中包括在肘部和背部之间握住扫帚。 这将帮助您保持平坦的背部，这对于防止受伤和不适至关重要。

一个双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，双臂放在身体两侧。 将扫帚柄放在背部中间，并将扫帚柄放在身体两侧，肘部弯曲成 90 度角。 将肩膀向下拉并向后拉。

b.保持背部平坦，膝盖稍微弯曲，核心接合，将重量转移到脚后跟，并将臀部直接向后推到身体后面，将躯干降低到地板上。

C继续移动臀部，将躯干向地板降低，直到腿筋被拉伸。 然后用力踩住脚后跟，推动臀部向前，伸直双腿，恢复站立状态。

为什么正确的髋关节如此重要

髋关节铰链可能听起来很复杂，但您可能每天都会做这个动作 - 当您需要将沉重的洗衣篮从地板上提起，捡起刚刚落在人行道上的 AirPod，甚至在您附近的陡峭山坡上行走时。 “当你爬楼梯或爬山时，你可能会稍微向前倾，”弗罗利希解释道。 “你稍微向前弯曲，这确实会激活你的腿后部。”

运动模式在健身房中尤为重要。 为了安全有效地进行硬拉、早安、反向飞鸟、弯腰划船等练习，必须掌握髋关节。 例如，假设您在进行硬拉时膝盖更加弯曲，向后倾斜臀部，就像深蹲一样。 “一旦你把练习变成深蹲，那些股四头肌——那些前部肌肉——就会发光，”弗罗利希说。 “这并不是一件坏事——它不一定会导致疼痛或受伤——但如果你不尝试锻炼身体的前部，它会给你的股四头肌带来压力。” 换句话说，错误的运动模式可能会将以小腿、腿筋、臀大肌、下背部和背阔肌为目标的后链运动变成主要强化身体前部的运动。 随着时间的推移，您可能看不到您希望通过硬拉获得的特定肌肉增益或姿势改善。

弗罗利希说，即使你不进行类似下蹲的动作，髋关节执行不当也会导致下背部和膝盖不适和受伤。 考虑到这一点......

如何以完美的姿势进行哑铃硬拉

常见的髋关节铰链缺陷

为了保持髋关节无痛，保持背部平坦并调动核心肌群非常重要。 “（在髋关节铰链期间）你将使用你的下背部——你需要一点背部工作，”弗罗利希说。 “但是，通过使脊柱变圆，你会对下背部施加很大的压力，而不是你想要放置重量的地方，即臀大肌和腿筋。她补充道，这种额外的压力可能会导致疼痛，甚至可能导致受伤。”她补充道。“如果你能在余光中看到你的肩膀，那么你正在弓背——这是最大的指标，”弗罗利希说。“一旦这些肩膀向前移动，就有受伤的风险。 后退。”

您的观点也很重要。 弗罗利希说，当你扭转时，记得看着地板以保持脊柱中立。 她说，如果你在硬拉时直视前方的镜子，最终会给脊柱带来额外的压力，这也会导致背痛。

虽然在髋关节铰链过程中避免“蹲下”动作很重要，但您不应该试图通过完全伸展膝盖来阻止它。 “避免深蹲的过度补偿可能会导致潜在的伤害或不适，因为你直接在膝关节上施加了很大的压力，”弗罗利希说。 “这就是为什么保持膝盖至少轻微弯曲非常重要。”

弗罗利希说，特别是在硬拉时，要集中精力保持重心靠近身体，并想象你正在用哑铃刷小腿，以确保你正确地进行练习。 “这个提示可以帮助你将臀部向后推，而且你还可以真正使用腿后部来拉起身体。” 需要帮助可视化这种运动模式吗？ 下面请观看 Froelich 实时演示该技术。

如何改善髋关节

如果在尝试这些技巧后您仍然无法掌握髋关节，您可以采取一些步骤来改善您的姿势。 你的第一个行动方针是什么？ 弗罗利希说，提高臀部的活动能力。 （提醒一下，根据国际运动科学协会的说法，灵活性是指软组织被动伸展的能力，而灵活性是指关节在全方位运动中主动移动的能力。）如果你缺乏这个部门，你将无法那么多或那么轻松地铰接。 反过来，“你可能会感到有点不舒服，然后你的身体会想要摆脱这种紧张，所以你在深蹲时可能会感觉有点不舒服。” 弗罗利希建议，在进行髋关节锻炼之前，先做几个腿部转圈，以训练髋关节的全方位运动。 将 90-90 度伸展运动、消防栓和臀部推力等髋部活动练习纳入日常锻炼中也会有所帮助。

灵活性和移动性哪个更重要？

弗罗利希建议，然后优先加强下背部肌肉。 她补充说，练习超人（或超人）、臀桥和其他增强下背部的练习可以确保肌肉群足够适合处理髋关节铰链以及最终的硬拉。 “确保下背部处于坚固的位置是髋关节发挥良好作用并避免受伤的关键，”她说。