كيفية أداء تمرين Halo Kettlebell لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وقدرته على الحركة

كيفية أداء تمرين Halo Kettlebell لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وقدرته على الحركة

ما لم تكن منخرطًا في رياضة الكروس فيت وتقوم بحركات الخطف والتنظيف على مستوى الجسم، يمكنك حجز أجراس الكيتلبل الخاصة بك في المقام الأول لتمارين بناء الساق والغنائم مثل الأراجيح والقرفصاء والرفعة المميتة. لكن الأداة ليست مخصصة فقط لحركات الجزء السفلي من الجسم. الشكل (أ): تمرين Kettlebell Halo، وهو تمرين يعزز القوة والحركة ويستهدف الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي من الجسم.

هنا، يشرح المدرب جميع الفوائد التي يقدمها تمرين هالة كيتل بيل ولماذا يجب عليك دمجها في روتين التمرين. كما أنها تقدم نصائح حول كيفية أداء التمرين وتعديله بناءً على مستوى لياقتك البدنية.

كيفية القيام بتمرين هالة كيتل بيل

ببساطة، يتضمن تمرين هالة كيتل بيل وضع تمرين كيتل بيل أمام وجهك ثم تحريكه حول رأسك كما لو كنت تتتبع هالة، كما تقول أناليس ريوس، CSCS، وهي مدربة شخصية معتمدة ومدربة قوة في ولاية كونيتيكت. وتضيف أن وزن الكيتلبل هو الوزن الأكثر استخدامًا في هذا التمرين، ولكن يمكنك أيضًا استخدام الدمبل أو لوحة الأثقال. (ذات صلة: كيفية الاختيار بين Kettlebell والدمبل في التمرين)

أقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، وأمسك جانبًا واحدًا من مقبض الجرس في كل يد، مع توجيه الجرس لأعلى، للبدء. يجب ثني المرفقين أمام الصدر وجرس الوزن أمام الفم.

ب.مع إبقاء جذعك مشدودًا وعمودك الفقري محايدًا، ارفع الجرس باتجاه أذنك اليسرى بحيث يكون المقبض متجهًا للأمام. بعد ذلك، أمسك العضلة ذات الرأسين بالقرب من الرأس، ثم ارفع الجرس حول الجزء الخلفي من الرأس، مرورًا بالأذن اليمنى، وأخيرًا أعد الجرس إلى وضع البداية.

جتوقف مؤقتًا، ثم كرر الحركة على الجانب الآخر.

الفوائد الرئيسية لتدريب Kettlebell Halo

على الرغم من بساطة الحركة، إلا أن تمرين هالة كيتل بيل يوفر العديد من الفوائد للجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي من الجسم وغير ذلك الكثير.

يحسن قوة القبضة

نظرًا لأنك متمسك بوزن ثقيل طوال الحركة، يمكن أن يساعد تمرين هالة كيتل بيل على تحسين قوة قبضتك، أو قوة العضلات في أصابعك ويديك وساعديك، كما يقول ريوس. وتقول إن هذه الفائدة مهمة بشكل خاص إذا كنت تحاول الحصول على علاقات عامة جديدة في صالة الألعاب الرياضية. قال ريوس سابقًا لـ Shape: "يجب أن تكون قادرًا على حمل الوزن الذي تريد رفعه". "لن تكون قادرًا على القيام إلا بالعدد الذي تسمح به قبضتك من عمليات السحب أو الرفعة المميتة، لأن هذا عادةً ما يكون أول شيء تقوم به."

على سبيل المثال، حتى لو كانت لديك قوة الجزء السفلي من الجسم لإكمال 10 عمليات رفع مميتة ثقيلة، فقد لا تتمكن من تحقيق هذا الهدف إذا لم تكن عضلات قبضتك قوية بما يكفي للتمسك بالبار طوال الوقت. ناهيك عن أنك تعتمد على قوة قبضتك لأداء الأنشطة اليومية، مثل المشي. على سبيل المثال، يمكنك وضع حاوية ثقيلة على الرف العلوي من مخزن المؤن أو حمل أكياس البقالة إلى مطبخك. الترجمة:لا ينبغي إغفاله.

يعزز نمو العضلات خلال فترات التوتر الطويلة

يقول ريوس إن هالة كيتل بيل هي نوع من التمارين متساوية القياس لعضلة العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يعني أنها لا تعمل على إطالة أو تقصير العضلات لأنك تحافظ على الوزن في نفس الوضع طوال الحركة. تشرح قائلة: "أنا أحب ذلك لأنه يزيد من الوقت الذي تقضيه تحت التوتر، وبالتالي تزيد قوتك دون الحاجة إلى القيام بالكثير من التكرارات أو حتى استخدام الكثير من الوزن".

للتذكير، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE)، يشير الوقت تحت التوتر إلى الوقت الذي تنقبض فيه عضلاتك ضد المقاومة الخارجية (في هذه الحالة، الوزن الإضافي). تؤدي زيادة الوقت تحت التوتر إلى مزيد من انهيار العضلات والتعب الأيضي ويمكن أن تؤدي إلى مزيد من نمو العضلات مع التعافي المناسب، وفقًا لـ ACE.

يقلل من خطر الإصابة

يساعد تمرين هالة كيتل بيل على بناء القوة والمرونة والثبات في كتفيك، وكلها تلعب دورًا رئيسيًا في منع الإصابة، كما يقول ريوس. على وجه الخصوص، يساعد تدوير الكيتلبل (أو أي وزن آخر) حول رأسك على تحسين حركة كتفيك لأنك تقوم بتحريك المفاصل من خلال نطاق حركتها الكامل، كما يقول ريوس. يعمل التمرين أيضًا على تحسين قوة الكتف واستقراره — أو قدرة المفصل على التحكم في حركته أو موضعه — لأن العضلات المحيطة يجب أن تدعم الوزن وتعمل بجد للحفاظ على محاذاة جسمك بشكل صحيح. إذا كان أحد مفاصلك يعاني من محدودية الحركة والثبات، فقد تعوض حركتك، مما قد يزيد من خطر الإصابة ويسبب اختلالات في العضلات، وفقًا لـ ACE. بالإضافة إلى ذلك، فإن نقص قوة الكتف اللازمة لحمل شيء ثقيل فوق رأسك (على سبيل المثال، حقيبة تضعها في المقصورة العلوية للطائرة، أو طفل ترفعه في الهواء) يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإصابة، كما يقول ريوس.

عملت عضلات تمرين هالة Kettlebell

ليس من المستغرب أن يضع تمرين هالة كيتل بيل الجزء العلوي من جسمك بالكامل - بما في ذلك الكتفين والفخاخ والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس - تحت الاختبار، كما يقول ريوس. وتضيف أن بناء القوة في هذه المجموعات العضلية يمكن أن يساعدك على التعامل مع الحركات اليومية بسهولة. وتقول: "أنت تحمل البقالة، وترفع الأشياء، وعندما يكون لديك طفل، فإنك تحمله باستمرار، وتحمله، وتلتقطه". "أنت بحاجة إلى قوة الجزء العلوي من الجسم للقيام بكل هذا."

بالإضافة إلى ذلك، يستهدف تمرين الهالة أيضًا النواة، وهو ما يسميه ريوس "الفائدة الخادعة" للحركة. تشرح قائلة: "بينما تتجول مع الجرس وتحركه إلى أذن واحدة، يحتاج قلبك إلى الاستقرار والتأكد من عدم وجود انحناء جانبي". "ثم عندما تذهب خلف رأسك، يجب أن يستقر قلبك ويتأكد من أنك لا تتكئ إلى الخلف. إنه مثل لوحة متحركة."

اختلافات تمرين Kettlebell Halo

سواء كنت مبتدئًا يتطلع إلى تحسين شكله أو كنت تتطلع إلى إتقان الحركة والارتقاء بالتمرين إلى المستوى التالي، يمكنك تعديل وتحسين هالة Kettlebell وفقًا لذلك.

قم بالتغيير بوضعية الجلوس أو الركوع

إذا لاحظت تقوس أسفل ظهرك أو كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على ثبات جذعك، فاعتبر ذلك إشارة لتعديل تمرين هالة الكيتلبل. أولاً، يقول ريوس: "أنا أحب أن يقوم الناس بذلك وهم جالسين، لذلك يتطلب الأمر القليل من الضغط للحفاظ على هذا العمود الفقري المحايد". بمجرد الانتهاء من الحركة للأسفل أثناء الجلوس، جرب التمرين في وضعية الركوع العالية مع وضع الركبتين على الأرض ورفع الأرداف لزيادة التحدي الأساسي قليلاً، كما يقترح ريوس. وتضيف: ثم انتقل إلى هالة الجرس الدائمة بمجرد أن تشعر بالراحة والثقة في شكلك.

يصل المستوى عن طريق إضافة تحدي التوازن

عندما تكون مستعدًا للارتقاء بالمستوى، يوصي ريوس بأداء تمرين هالة كيتل بيل في أوضاع مختلفة تتحدى توازنك. وتقترح تجربة الحركة في وضع نصف الركوع مع وضع ركبة واحدة على الأرض والأخرى أمام جسمك. يقول ريوس: "إذا قمت بتحريك الجرس باتجاه جانب ركبتك الموجودة على الأرض، فستكون أقل ثباتًا"، لذا يجب أن يعمل قلبك بجهد أكبر للحفاظ على استقرارك واستقامةك.

من هناك، يمكنك التقدم إلى هالة الجرس في وضعية الانقسام، حيث تكون في وضعية الاندفاع مع رفع ركبتك الخلفية عن الأرض. يقول ريوس: "هذا سؤال صعب حقًا لأن توازنك خارج عن السيطرة - فأنت تطفو - وبما أنك في حالة اندفاع متساوي القياس، فإنك تحصل على عمل الجزء السفلي من الجسم أيضًا".

يمكنك أيضًا أداء هالة الجرس واقفًا، والتي تتضمن رسم ركبة واحدة على الوركين وثنيها بزاوية 90 درجة، كما تقترح. وتضيف: "أنت تُظهر الهالة أثناء وقوفك على ساق واحدة". "إنه يحقق هذا التوازن الثنائي ومع الدفع بالركبة فإنك تزيد من التوتر في عضلات البطن."

الأخطاء الشائعة في هالة Kettlebell

أثناء أداء تمرين هالة كيتل بيل، من المهم أن تبقي جذعك منشغلًا، وعمودك الفقري محايدًا، وتجنب ثني جذعك (فكر: انحنى إلى الجانب الأيسر أثناء إحضار كيتل بيل إلى أذنك اليسرى)، لأن هذا الخطأ قد يؤدي إلى الإصابة، كما يقول ريوس. وتقول: "إذا كنت تفكر في الحصول على ذيل، ضعه بين ساقيك، فأنت تعلم أنك في وضع العمود الفقري المحايد".

يقول ريوس: يجب عليك أيضًا إبقاء الوزن قريبًا من جسمك وعمل حركة هالة صغيرة حول رأسك. تشرح قائلة: "إذا كنت تحمل الوزن بعيدًا جدًا عن جسمك، فهناك خطر بسيط للإصابة لأنك تضع كتفك في وضع خطير". وللحصول على أقصى استفادة من العضلة ثلاثية الرؤوس، تذكر أن تبقي مرفقيك مطويين للداخل وعضلة العضلة ذات الرأسين قريبة من أذنيك، كما يقول ريوس.

كيفية إضافة تمرين هالة كيتل بيل إلى روتينك

هل أنت على استعداد لدمج هالة كيتل بيل في روتين تمرين الجزء العلوي من الجسم؟ إذا لم تتمكن من الوصول إلى الكيتلبل، فحاول استخدام الدمبل (امسكه من طرفيه) أو لوحة الأثقال لأداء الحركة. ومع ذلك، قد يكون الكيتلبل هو خيارك الأفضل: قد يكون من الصعب الإمساك بأطراف الدمبل اعتمادًا على شكلها، ويمكن أن تكون لوحة الوزن واسعة جدًا لدرجة أن مرفقيك يتسعان بشكل طبيعي، كما يقول ريوس. وتضيف: "يمكنك القيام بذلك باستخدام هذه الأدوات الأخرى، لكنني أعتقد أن الأداة الأكثر فائدة والتي تتمتع بأفضل قيمة مقابل المال ستكون الجرس".

بغض النظر عن نوع المعدات، تأكد من البدء بوزن خفيف (حوالي 10 أرطال أو أقل)، كما يقول ريوس. تشرح قائلة: "أنت تريد [ممارسة] الحركة الكاملة والتأكد من عدم المبالغة في التعويض بأي شيء". "وبمجرد بناء تلك القوة والقدرة على الحركة في كتفيك، يمكنك إضافة الوزن ببطء. إذا زاد وزنك كثيرًا ولم يكن لديك قدرة على الحركة في كتفيك، فمن المحتمل أن تؤذي نفسك." يقترح ريوس مرتين في الأسبوع، استخدام الوزن الذي اخترته لأداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا من تمرين الهالة لكل جانب. بمجرد أن تتقن الحركة وتبدأ في استخدام وزن أثقل، قم بزيادة عدد التكرارات إلى ستة إلى ثمانية في كل مجموعة، كما توصي.

قد يرغب بعض الأشخاص في أن يكونوا أكثر تحديدًا فيما يتعلق بروتين هالة الجرس الخاص بهم وأن يستخدموه كتمرين للإحماء أيضًا. يقول ريوس، على وجه الخصوص، إن الأشخاص الذين يمارسون الرياضات التي تنطوي على حركات فوق الرأس (مثل البيسبول والكرة الطائرة) قد يستفيدون أكثر من التمرين. وتضيف: "سيكون هذا تدريبًا رائعًا على الحركة [بالنسبة لهم] للنظر فيه نظرًا لوجود الكثير من الضغط والحركات السريعة على أكتافهم". ومع ذلك، يجب عليك استشارة طبيبك قبل تجربة تمرين الهالة إذا كنت تعاني حاليًا من إصابة في الكتف أو الظهر لتجنب تفاقم أي مشاكل، كما يقول ريوس.

ومع ذلك، بعيدًا عن هذه المجموعات، يعد تمرين هالة كيتل بيل بشكل عام إضافة جديرة بالاهتمام لأي برنامج تدريبي. يقول ريوس: "إذا كنت ترغب في تحسين القوة الأساسية والاستقرار، وقوة الكتف، والتنقل والاستقرار، والقوة شبه المنحرفة، فافعل الهالة". "إنها حركة ستمنحك الكثير."