Как да изпълнявате упражнението Halo kettlebell, за да подобрите силата и мобилността на горната част на тялото

Как да изпълнявате упражнението Halo kettlebell, за да подобрите силата и мобилността на горната част на тялото

Освен ако не сте въвлечени в CrossFit и правите късане и чистене на рег., можете да запазите своите гири предимно за упражнения за изграждане на крака и дупе като люлки, клякания и мъртва тяга. Но инструментът не е само за движения на долната част на тялото. Приложение A: Kettlebell Halo, упражнение за повишаване на силата и мобилността, което е насочено към горната част на тялото и сърцевината.

Тук треньорът обяснява всички предимства, които предлага упражнението kettlebell halo и защо трябва да го включите в рутинната си тренировка. Тя също така дава съвети как да изпълнявате и променяте упражнението въз основа на вашето ниво на фитнес.

Как се прави упражнението Halo с гири

Казано по-просто, упражнението за ореол с гири включва задържане на гири пред лицето ви и след това преместване около главата си, сякаш рисувате ореол, казва Analisse Ríos, CSCS, сертифициран личен треньор и треньор по сила в Кънектикът. Гирята е най-често използваната тежест за това упражнение, но можете да използвате и дъмбел или плоча с тежести, добавя тя. (Свързани: Как да избирате между гири и дъмбели в тренировка)

АЗастанете с крака на ширината на бедрата и хванете едната страна на дръжката на гири във всяка ръка, камбаната сочи нагоре, за да започнете. Лактите трябва да са свити пред гърдите, а камбаната на тежестта пред устата.

b.Поддържайки ядрото стегнато и гръбнака неутрален, повдигнете гирята към лявото ухо, така че дръжката да сочи напред. След това, като държите бицепса близо до главата, пренесете гирята около задната част на главата, покрай дясното ухо и накрая върнете гирята в изходна позиция.

ВНаправете пауза, след това повторете движението от противоположната страна.

Основни предимства на тренировката Halo с гири

Въпреки простотата на движението, упражнението Halo с гири предлага много предимства за горната част на тялото, сърцевината и др.

Подобрява силата на захващане

Тъй като държите голяма тежест по време на движението, упражнението Halo с гири може да помогне за подобряване на силата на захващане или силата на мускулите в пръстите, ръцете и предмишниците ви, казва Риос. Това предимство е особено важно, ако се опитвате да постигнете нов PR във фитнеса, казва тя. „Трябва да можете да задържите тежестта, която искате да вдигнете“, каза Риос преди Shape. „Ще можете да правите само толкова набирания или мъртва тяга, колкото ви позволява хватът, защото обикновено това е първото нещо, което трябва да направите.“

Например, дори ако имате силата на долната част на тялото, за да завършите 10 тежки мъртви тяги, може да не постигнете тази цел, ако мускулите ви за захващане не са достатъчно силни, за да задържите щангата през цялото време. Да не говорим, че разчитате на силата на хватката си, за да извършвате ежедневни дейности, като ходене. Например, поставяне на тежък контейнер на горния рафт на килера ви или мъкнене на чанти с хранителни стоки в кухнята ви. Превод: Не трябва да се пренебрегва.

Насърчава мускулния растеж при продължителни периоди на напрежение

Ореолът с гири е вид изометрично упражнение за вашите бицепси и трицепси, което означава, че не удължава или скъсява мускулите, защото поддържате тежестта в една и съща позиция по време на движението, казва Риос. „Обичам го, защото увеличава времето ви под напрежение, така че увеличавате силата си, без да се налага да правите тонове повторения или дори да използвате твърде много тежести“, обяснява тя.

Като напомняне, според Американския съвет по упражнения (ACE), времето под напрежение се отнася до времето, през което мускулите ви се свиват срещу външно съпротивление (в този случай допълнителна тежест). Увеличаването на времето под напрежение причинява повече мускулен разпад и метаболитна умора и може да доведе до повече мускулен растеж с правилно възстановяване, според ACE.

Намалява риска от нараняване

Упражнението Halo с гири спомага за изграждането на сила, гъвкавост и стабилност в раменете ви, като всички те играят ключова роля за предотвратяване на наранявания, казва Риос. По-конкретно, въртенето на гиря (или друга тежест) около главата ви помага да подобрите мобилността на раменете, защото движите ставите през целия им обхват на движение, казва Риос. Упражнението също така подобрява силата и стабилността на раменете - или способността на ставата ви да контролира движението или позицията си - защото околните мускули трябва да поддържат тежестта и да работят усилено, за да поддържат тялото ви правилно подравнено. Ако една от вашите стави има ограничена подвижност и стабилност, може да компенсирате движението си, което може да увеличи риска от нараняване и да причини мускулен дисбаланс, според ACE. Освен това, липсата на сила на раменете, необходима за носене на тежък предмет над главата ви (напр. куфар, който поставяте в горното отделение на самолет, дете, което вдигате във въздуха), също може да доведе до нараняване, казва Риос.

Мускулите на упражнението Kettlebell halo работят

Не е изненадващо, че упражнението kettlebell halo поставя цялата ви горна част на тялото - включително раменете, капаните, бицепсите и трицепсите - на изпитание, казва Риос. И изграждането на сила в тези мускулни групи може да ви помогне да се справяте с ежедневните движения с лекота, добавя тя. „Носиш хранителни стоки, вдигаш неща, а когато имаш дете, постоянно ги държиш, носиш, взимаш“, казва тя. „Имате нужда от сила на горната част на тялото, за да направите всичко това.“

Освен това, упражнението Halo също е насочено към ядрото, което Риос нарича „подла полза“ от движението. „Докато се разхождате с гирята и я местите към едното ухо, сърцевината ви трябва да се стабилизира и да се уверите, че няма странично огъване“, обяснява тя. "Тогава, когато отидеш зад главата си, сърцевината ти трябва да се стабилизира и да се увери, че не се облягаш назад. Това е като движеща се дъска."

Варианти на упражнение Kettlebell Halo

Независимо дали сте начинаещ, който иска да усъвършенства формата си или искате да овладеете движението и да пренесете упражнението на следващото ниво, можете да модифицирате и подобрите съответно ореола на гири.

Сменете със седнало или коленичило положение

Ако забележите, че долната част на гърба ви се извива или имате проблеми с поддържането на сърцевината си стабилна, приемете това като знак да промените упражнението Halo с гири. Първо, „харесва ми, когато хората го правят седнали, така че отнема малко натиск, за да се поддържа този неутрален гръбнак“, казва Риос. След като направите движението надолу, докато седите, опитайте упражнението във високо коленичила позиция с двете колене на пода и повдигнатите глутеуси, за да увеличите леко основното предизвикателство, предлага Риос. След това преминете към изправен ореол с гири, след като се почувствате удобно и уверени във вашата форма, добавя тя.

Повишете ниво, като добавите предизвикателство за баланс

Когато сте готови да го повишите, Риос препоръчва да изпълнявате упражнението ореол с гири в различни пози, които предизвикват баланса ви. Опитайте движението в полуколеничила позиция с едно коляно, опряно на пода, а другото пред тялото ви, предлага тя. „Ако преместите гирята към страната на коляното, която е на пода, имате по-малко стабилност“, казва Риос, така че сърцевината ви трябва да работи още по-усилено, за да ви държи стабилни и изправени.

Оттам можете да преминете към ореол с гири в разделена стойка, където сте в позиция за изпадане, като задното ви коляно виси над земята. „Това е наистина труден въпрос, защото балансът ви е далеч извън равновесие – вие се носите – и тъй като сте в изометричен скок, получавате и тази работа за долната част на тялото“, казва Риос.

Можете също така да направите ореол с гири, което включва изтегляне на едно коляно към бедрата и огъване под ъгъл от 90 градуса, предлага тя. „Показвате ореола, докато стоите на един крак“, добавя тя. „Той постига този двустранен баланс и със задвижването на коляното увеличавате напрежението в коремните си мускули.“

Често срещани грешки при Kettlebell Halo

Докато изпълнявате упражнението ореол с гири, важно е да държите сърцевината си ангажирана, гръбначният стълб неутрален и да избягвате огъване на торса си (помислете: наведете се на лявата страна, докато приближавате гирята към лявото си ухо), тъй като тази грешка може да доведе до нараняване, казва Риос. „Ако мислите да имате опашка, пъхнете я между краката си – тогава знаете, че сте в неутрална позиция на гръбнака“, казва тя.

Трябва също така да държите тежестта близо до тялото си и да направите малко движение с ореол около главата си, казва Риос. „Ако държите тежестта твърде далеч от тялото си, има малък риск от нараняване, защото поставяте рамото си в компрометирана позиция“, обяснява тя. И за да извлечете максимална полза от трицепсите си, не забравяйте да държите лактите си прибрани и бицепсите си близо до ушите си, казва Риос.

Как да добавите упражнението Halo с гири към вашата рутина

Готови ли сте да смесите kettlebell halo в рутинната си тренировка за горната част на тялото? Ако нямате достъп до гиря, опитайте да използвате дъмбел (дръжте ги за краищата) или плоча с тежести, за да изпълните движението. Въпреки това, гирята може да бъде най-добрият ви вариант: краищата на дъмбела могат да бъдат трудни за хващане в зависимост от формата им, а плочата с тежести може да бъде толкова широка, че лактите ви да са естествено разширени, казва Риос. „Можете да го направите с тези други инструменти, но мисля, че най-полезният инструмент с най-добра стойност за парите ще бъде гирята“, добавя тя.

Независимо от вида на оборудването, уверете се, че започвате с леко тегло (около 10 паунда или по-малко), казва Риос. „Искате да [практикувате] пълното движение и да се уверите, че не компенсирате свръх с нищо“, обяснява тя. „След като изградите тази сила и мобилност в раменете си, можете бавно да добавите тежест. Ако станете твърде тежки и нямате мобилност в раменете си, потенциално можете да се нараните.“ Два пъти седмично използвайте избраното от вас тегло, за да изпълните три комплекта от осем до 12 повторения на упражнението ореол на страна, предлага Риос. След като овладеете движението и започнете да използвате по-голяма тежест, наберете повторенията обратно до шест до осем на сет, препоръчва тя.

Някои хора може да искат да бъдат още по-специфични с тяхната рутина с гири и да я използват и като упражнение за загряване. По-специално, хората, които играят спортове, които включват движение над главата (помислете за бейзбол, волейбол), могат да се възползват още повече от упражнението, казва Риос. „Това би било страхотна загрявка за мобилност [за тях], която да обмислят, защото има толкова много натиск и бързи движения върху раменете им“, добавя тя. Все пак трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да опитате упражнението ореол, ако в момента имате или сте имали нараняване на рамото или гърба, за да избегнете влошаване на проблемите, казва Риос.

Отвъд тези популации обаче, упражнението Halo с гири обикновено е достойно допълнение към всяка тренировъчна програма. „Ако искате да подобрите силата и стабилността на сърцевината, силата на раменете, мобилността и стабилността и силата на трапеца, направете ореола“, казва Риос. „Това е движение, което ще ви даде много.“