Jak provádět cvičení Halo kettlebell pro zlepšení síly a pohyblivosti horní části těla

Jak provádět cvičení Halo kettlebell pro zlepšení síly a pohyblivosti horní části těla

Pokud nejste zapojeni do CrossFitu a neděláte chvaty a čištění na reg., můžete si své kettlebelly vyhradit především na cvičení nohou a posilování kořisti, jako jsou švihy, dřepy a mrtvé tahy. Tento nástroj však není určen pouze pro pohyby dolní části těla. Ukázka A: Kettlebell Halo, cvičení na posílení síly a mobility, které se zaměřuje na horní část těla a jádro.

Zde trenér vysvětluje všechny výhody, které cvičení kettlebell halo nabízí, a proč byste jej měli začlenit do své cvičební rutiny. Poskytuje také tipy, jak provádět a upravovat cvičení na základě vaší kondice.

Jak cvičit kettlebell halo cvičení

Jednoduše řečeno, cvičení s kettlebell halo zahrnuje držení kettlebellu před obličejem a následné pohybování kolem hlavy, jako byste obkreslovali halo, říká Analisse Ríos, CSCS, certifikovaná osobní trenérka a trenérka síly v Connecticutu. Kettlebell je nejčastěji používanou zátěží pro toto cvičení, ale můžete také použít činku nebo zátěžovou desku, dodává. (Související: Jak si vybrat mezi Kettlebell a Činka při tréninku)

APostavte se s nohama na šířku boků a pro začátek držte jednu stranu rukojeti kettlebell v každé ruce, zvonek směrem nahoru. Lokty by měly být ohnuté před hrudníkem a zvon závaží před ústy.

b.Udržujte jádro napjaté a páteř neutrální a zvedněte kettlebell k levému uchu tak, aby rukojeť směřovala dopředu. Poté, držte biceps blízko hlavy, přiveďte kettlebell kolem zadní části hlavy, kolem pravého ucha a nakonec vraťte kettlebell do výchozí polohy.

CPozastavte se, poté pohyb opakujte na opačnou stranu.

Klíčové výhody Kettlebell Halo Training

Navzdory jednoduchosti pohybu nabízí cvičení kettlebell halo mnoho výhod pro horní část těla, jádro a další.

Zlepšuje sílu úchopu

Protože se po celou dobu pohybu držíte na těžké váze, cvičení kettlebell halo může pomoci zlepšit vaši sílu úchopu nebo sílu svalů na prstech, rukou a předloktí, říká Ríos. Tato výhoda je obzvláště důležitá, pokud se snažíte dosáhnout nového PR v posilovně, říká. "Musíte být schopni udržet váhu, kterou chcete zvednout," řekl Ríos dříve Shape. "Budete schopni udělat pouze tolik přítahů nebo mrtvých tahů, kolik vám dovolí váš úchop, protože to je obvykle první věc."

Například, i když máte sílu spodní části těla na dokončení 10 těžkých mrtvých tahů, nemusíte tohoto cíle dosáhnout, pokud vaše úchopové svaly nejsou dostatečně silné, aby se po celou dobu udržely na tyči. Nemluvě o tom, že při každodenních činnostech, jako je chůze, spoléháte na sílu svého úchopu. Například umístění těžké nádoby na horní polici vaší spíže nebo tahání sáčků s potravinami do kuchyně. Překlad: Nemělo by se to přehlížet.

Podporuje růst svalů prostřednictvím prodloužených období napětí

Kettlebell halo je typ izometrického cvičení pro vaše bicepsy a tricepsy, což znamená, že neprodlužuje ani nezkracuje svaly, protože během pohybu udržujete váhu ve stejné poloze, říká Ríos. "Miluji to, protože to zvyšuje váš čas pod napětím, takže zvyšujete svou sílu, aniž byste museli dělat tuny opakování nebo dokonce používat příliš velkou váhu," vysvětluje.

Připomínáme, že podle Americké rady pro cvičení (ACE) doba pod napětím znamená dobu, kdy se vaše svaly stahují proti vnějšímu odporu (v tomto případě další zátěž). Prodlužující se doba pod napětím způsobuje větší rozpad svalů a metabolickou únavu a může vést k většímu svalovému růstu při správné regeneraci, podle ACE.

Snižuje riziko zranění

Cvičení s kettlebell halo pomáhá budovat sílu, flexibilitu a stabilitu ve vašich ramenech, z nichž všechny hrají klíčovou roli v prevenci zranění, říká Ríos. Zejména rotace kettlebellu (nebo jiného závaží) kolem hlavy pomáhá zlepšit pohyblivost vašich ramen, protože pohybujete klouby v celém jejich rozsahu pohybu, říká Ríos. Cvičení také zlepšuje sílu a stabilitu ramen - nebo schopnost vašeho kloubu ovládat svůj pohyb nebo polohu - protože okolní svaly musí nést váhu a tvrdě pracovat, aby vaše tělo bylo správně vyrovnáno. Pokud má jeden z vašich kloubů omezenou pohyblivost a stabilitu, můžete si kompenzovat svůj pohyb, což může podle ACE zvýšit riziko zranění a způsobit svalovou nerovnováhu. Navíc nedostatek síly v ramenech potřebný k nošení těžkého předmětu nad hlavou (např. kufr, který dáváte do stropního prostoru letadla, dítě, které zvedáte do vzduchu), může také vést ke zranění, říká Ríos.

Kettlebell halo cvičení svaly fungovaly

Není překvapením, že cvičení s kettlebell halo otestuje celou horní část těla – včetně ramen, pastí, bicepsů a tricepsů – říká Ríos. A budování síly v těchto svalových skupinách vám může pomoci snadno zvládnout každodenní pohyby, dodává. "Nosíte potraviny, zvedáte věci, a když máte dítě, neustále je držíte, nosíte, sbíráte," říká. "K tomu všemu potřebuješ sílu horní části těla."

Cvičení Halo se navíc zaměřuje také na jádro, které Ríos nazývá „záludnou výhodou hnutí“. "Když chodíte s kettlebellem a pohybujete ho k jednomu uchu, vaše jádro se musí stabilizovat a ujistit se, že nedochází k žádnému ohýbání do strany," vysvětluje. "Když pak jdete za hlavu, vaše jádro se musí stabilizovat a ujistit se, že se neopíráte. Je to jako pohyblivé prkno."

Variace cvičení Kettlebell Halo

Ať už jste nováček, který chce zdokonalit svou formu, nebo chcete zvládnout pohyb a posunout cvičení na další úroveň, můžete upravit a vylepšit svatozář s Kettlebell.

Změňte polohu vsedě nebo vkleče

Pokud si všimnete, že se vám prohýbá spodní část zad nebo máte problémy s udržením stabilního jádra, berte to jako znamení, abyste upravili cvičení kettlebell halo. Zaprvé: „Mám rád, když to lidé dělají vsedě, takže je potřeba trochu vyvinout tlak, aby se udržela neutrální páteř,“ říká Ríos. Jakmile se vsedě pohnete dolů, zkuste cvičení ve vysokém kleku s oběma koleny na podlaze a zvednutými hýžďovými svaly, abyste mírně zvýšili hlavní výzvu, navrhuje Ríos. Poté, jakmile se budete cítit pohodlně a sebejistě ve své formě, přejděte na stojací kettlebell halo, dodává.

Zvyšte úroveň přidáním výzvy k udržení rovnováhy

Když jste připraveni jít do toho, Ríos doporučuje provádět cvičení kettlebell halo v různých pozicích, které narušují vaši rovnováhu. Vyzkoušejte pohyb v napůl kleku s jedním kolenem opřeným o podlahu a druhým před tělem, navrhuje. "Pokud pohybujete s kettlebellem ke straně kolena, které je na podlaze, máte menší stabilitu," říká Ríos, takže vaše jádro musí pracovat ještě více, abyste byli stabilní a vzpřímení.

Odtud můžete postoupit ke kettlebell halo v děleném postoji, kde jste v pozici výpadu se zadním kolenem vznášejícím se nad zemí. "To je opravdu těžká otázka, protože vaše rovnováha je mimo mísu - vznášíte se - a protože jste v izometrickém výpadu, zabíráte i spodní část těla," říká Ríos.

Můžete také udělat halo s kettlebell ve stoje, což zahrnuje přitažení jednoho kolena k bokům a jeho ohnutí do úhlu 90 stupňů, navrhuje. "Svatozář předvádíte, když stojíte na jedné noze," dodává. "Dosahuje této bilaterální rovnováhy a s pohonem kolen zvyšujete napětí v břišních svalech."

Běžné Kettlebell Halo chyby

Při provádění cvičení s kettlebell halo je důležité udržet jádro zapojené, páteř neutrální a vyvarovat se prohýbání trupu (přemýšlejte: ohýbejte se na levou stranu, když přivádíte kettlebell k levému uchu), protože tato chyba by mohla vést ke zranění, říká Rios. "Pokud uvažujete o tom, že budete mít ocas, zastrčte si ho mezi nohy - pak víte, že jste v neutrální poloze páteře," říká.

Měli byste také držet váhu blízko těla a udělat malý halo pohyb kolem hlavy, říká Ríos. "Pokud držíte váhu příliš daleko od těla, existuje malé riziko zranění, protože dáváte rameno do ohrožené polohy," vysvětluje. A abyste ze svých tricepsů získali co největší užitek, pamatujte na to, abyste měli lokty zastrčené a bicepsy blízko uší, říká Ríos.

Jak přidat do své rutiny cvičení kettlebell halo

Jste připraveni zapojit kettlebell halo do své rutiny tréninku horní části těla? Pokud nemáte přístup ke kettlebellu, zkuste k provedení pohybu použít činku (držte je za konce) nebo zátěžovou desku. Kettlebell však může být vaší nejlepší volbou: Konce činky mohou být obtížně uchopitelné v závislosti na jejich tvaru a zátěžová deska může být tak široká, že vaše lokty jsou přirozeně rozšířené, říká Ríos. „Můžete to udělat s těmito dalšími nástroji, ale myslím, že nejpřínosnějším nástrojem s nejlepší hodnotou za peníze bude kettlebell,“ dodává.

Bez ohledu na typ vybavení se ujistěte, že začínáte s nízkou hmotností (kolem 10 liber nebo méně), říká Ríos. "Chcete [trénovat] celý pohyb a ujistit se, že nic nepřekompenzujete," vysvětluje. "Potom, jakmile si vybudujete sílu a pohyblivost v ramenou, můžete pomalu přidávat váhu. Pokud půjdete příliš ztěžka a nebudete mít pohyblivost v ramenou, můžete se potenciálně zranit." Dvakrát týdně použijte zvolenou váhu k provedení tří sérií po osmi až 12 opakováních halo cvičení na stranu, navrhuje Ríos. Jakmile si osvojíte pohyb a začnete používat vyšší váhu, vytočte počet opakování zpět na šest až osm v sérii, doporučuje.

Někteří lidé možná budou chtít být ještě konkrétnější se svou rutinou kettlebell halo a použít ji také jako zahřívací cvičení. Zejména lidé, kteří hrají sporty, které zahrnují pohyb nad hlavou (například baseball, volejbal), mohou mít z cvičení ještě větší užitek, říká Ríos. „Bylo by to pro ně skvělé zahřátí mobility, které by měli zvážit, protože na jejich ramena je tolik tlaku a rychlých pohybů,“ dodává. Před vyzkoušením cvičení halo byste se však měli poradit se svým lékařem, pokud v současné době máte nebo jste měli zranění ramene nebo zad, abyste se vyhnuli zhoršení jakýchkoli problémů, říká Ríos.

Kromě těchto populací je však cvičení s kettlebell halo obecně vhodným doplňkem jakéhokoli tréninkového programu. "Pokud chcete zlepšit sílu a stabilitu jádra, sílu ramen, pohyblivost a stabilitu a sílu trapézů, udělejte halo," říká Ríos. "Je to pohyb, který ti hodně dá."