Sådan udfører du Halo kettlebell-øvelsen for at forbedre overkroppens styrke og mobilitet

Sådan udfører du Halo kettlebell-øvelsen for at forbedre overkroppens styrke og mobilitet

Medmindre du er involveret i CrossFit og laver snatches og renser på regningen, kan du reservere dine kettlebells primært til ben- og booty-opbyggende øvelser som swings, squats og dødløft. Men værktøjet er ikke kun til underkropsbevægelser. Udstilling A: Kettlebell Halo, en styrke- og mobilitets-forstærkende øvelse, der retter sig mod din overkrop og kerne.

Her forklarer en træner alle fordelene, som kettlebell-halo-øvelsen har at byde på, og hvorfor du bør blande den ind i din træningsrutine. Hun giver også tips til, hvordan du udfører og ændrer øvelsen baseret på dit konditionsniveau.

Sådan laver du kettlebell-halo-øvelsen

Kort sagt involverer kettlebell-halo-øvelsen at holde en kettlebell foran dit ansigt og derefter flytte den rundt om dit hoved, som om du sporede en glorie, siger Analisse Ríos, CSCS, en certificeret personlig træner og styrketræner i Connecticut. Kettlebellen er den mest brugte vægt til denne øvelse, men du kan også bruge en håndvægt eller vægtskive, tilføjer hun. (Relateret: Sådan vælger du mellem Kettlebell og Dumbbell i en træning)

ENStå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold den ene side af kettlebell-håndtaget i hver hånd, med klokken opad, for at begynde. Albuerne skal bøjes foran brystet og tyngdeklokken foran munden.

b.Hold din kerne stram og din rygsøjle neutral, løft kettlebellen mod dit venstre øre, så håndtaget vender fremad. Hold derefter biceps tæt ind til hovedet, før kettlebellen rundt om baghovedet, forbi det højre øre og vend til sidst kettlebellen tilbage til startpositionen.

CHold pause, og gentag derefter bevægelsen på den modsatte side.

Vigtigste fordele ved Kettlebell Halo Training

På trods af bevægelsens enkelhed tilbyder kettlebell-halo-øvelsen mange fordele for din overkrop, core og mere.

Forbedrer grebsstyrken

Fordi du holder på en tung vægt gennem hele bevægelsen, kan kettlebell-halo-øvelsen hjælpe med at forbedre din grebsstyrke eller styrken af ​​musklerne i dine fingre, hænder og underarme, siger Ríos. Denne fordel er især vigtig, hvis du forsøger at ramme en ny PR i fitnesscentret, siger hun. "Du skal være i stand til at holde den vægt, du vil løfte," fortalte Ríos tidligere til Shape. "Du vil kun være i stand til at lave så mange pull-ups eller dødløft, som dit greb tillader, for det er normalt det første, du skal gå."

For eksempel, selvom du har den nedre kropsstyrke til at gennemføre 10 tunge dødløft, opnår du muligvis ikke det mål, hvis dine grebsmuskler ikke er stærke nok til at holde på stangen hele tiden. For ikke at nævne, du er afhængig af din grebsstyrke til at udføre hverdagsaktiviteter, som at gå. For eksempel at lægge en tung beholder på øverste hylde i dit spisekammer eller slæbe indkøbsposer ind i dit køkken. Oversættelse: Det bør ikke overses.

Fremmer muskelvækst gennem længere perioder med spændinger

Kettlebell-haloen er en type isometrisk øvelse for dine biceps og triceps, hvilket betyder, at den ikke forlænger eller forkorter musklerne, fordi du holder vægten i samme position under hele bevægelsen, siger Ríos. "Jeg elsker det, fordi det øger din tid under spænding, så du øger din styrke uden at skulle lave tonsvis af reps eller endda bruge for meget vægt," forklarer hun.

Som en påmindelse, ifølge American Council on Exercise (ACE), refererer tid under spænding til det tidspunkt, hvor dine muskler trækker sig sammen mod ekstern modstand (i dette tilfælde ekstra vægt). Øget tid under spænding forårsager mere muskelnedbrydning og metabolisk træthed og kan føre til mere muskelvækst med ordentlig restitution, ifølge ACE.

Reducerer risikoen for skader

Kettlebell-halo-øvelsen hjælper med at opbygge styrke, fleksibilitet og stabilitet i dine skuldre, som alle spiller en nøglerolle i at forebygge skader, siger Ríos. Især hjælper det at dreje en kettlebell (eller anden vægt) rundt om dit hoved med at forbedre mobiliteten i dine skuldre, fordi du bevæger leddene gennem deres fulde bevægelsesområde, siger Ríos. Øvelsen forbedrer også skulderstyrke og stabilitet - eller dit leds evne til at kontrollere dets bevægelse eller position - fordi de omgivende muskler skal støtte vægten og arbejde hårdt for at holde din krop korrekt justeret. Hvis et af dine led har begrænset mobilitet og stabilitet, kan du kompensere for din bevægelse, hvilket kan øge din risiko for skader og forårsage muskelubalancer, ifølge ACE. Derudover kan en mangel på skulderstyrke, der kræves for at bære en tung genstand over dit hoved (f.eks. en kuffert, du lægger i luftrummet på et fly, et barn, du løfter op i luften), også føre til skade, siger Ríos.

Kettlebell halo øvelse muskler arbejdede

Ikke overraskende sætter kettlebell-halo-øvelsen hele din overkrop - inklusive dine skuldre, fælder, biceps og triceps - på prøve, siger Ríos. Og opbygning af styrke i disse muskelgrupper kan hjælpe dig med at håndtere hverdagens bevægelser med lethed, tilføjer hun. "Du bærer dagligvarer, du løfter ting, og når du har et barn, holder du dem konstant, bærer dem, samler dem op," siger hun. "Du har brug for styrke i overkroppen for at gøre alt dette."

Derudover er Halo-øvelsen også rettet mod kernen, som Ríos kalder bevægelsens "luskede fordel". "Når du går rundt med kettlebellen og flytter den til det ene øre, skal din kerne stabilisere sig og sørge for, at der ikke er nogen sidebøjning," forklarer hun. "Så når du går bag hovedet, skal din kerne stabilisere sig og sørge for, at du ikke læner dig tilbage. Det er ligesom et bevægeligt bræt."

Kettlebell Halo træningsvariationer

Uanset om du er en nybegynder, der ønsker at perfektionere din form, eller du ønsker at mestre bevægelsen og tage øvelsen til næste niveau, kan du ændre og forbedre kettlebell-haloen i overensstemmelse hermed.

Skift med siddende eller knælende stilling

Hvis du bemærker, at din lænd buer eller har problemer med at holde din kerne stabil, så tag dette som et tegn på at ændre kettlebell-halo-øvelsen. For det første: "Jeg kan godt lide, når folk gør det siddende, så det kræver en lille smule pres for at bevare den neutrale rygsøjle," siger Ríos. Når du har fået farten ned, mens du sidder, så prøv øvelsen i en høj knælende stilling med begge knæ på gulvet og dine baldemuskler løftet for lidt at øge kerneudfordringen, foreslår Ríos. Gå derefter videre til en stående kettlebell-halo, når du føler dig godt tilpas og sikker i din form, tilføjer hun.

Gå op i niveau ved at tilføje en balanceudfordring

Når du er klar til at tage det et hak op, anbefaler Ríos at udføre kettlebell-halo-øvelsen i forskellige positurer, der udfordrer din balance. Prøv bevægelsen i en halvt knælende stilling med det ene knæ hvilende på gulvet og det andet foran din krop, foreslår hun. "Hvis du flytter kettlebellen mod den side af dit knæ, der er på gulvet, har du mindre stabilitet," siger Ríos, så din kerne skal arbejde endnu hårdere for at holde dig stabil og oprejst.

Derfra kan du gå videre til en kettlebell-halo i en delt stilling, hvor du er i udfaldsposition med dit bagerste knæ svævende fra jorden. "Det er et virkelig svært spørgsmål, fordi din balance er helt ude af skyggen - du svæver - og da du er i et isometrisk udfald, får du også arbejdet med underkroppen," siger Ríos.

Du kan også lave en stående kettlebell-halo, som går ud på at trække det ene knæ til dine hofter og bøje det til en 90-graders vinkel, foreslår hun. "Du viser glorien frem, mens du står på et ben," tilføjer hun. "Det opnår denne bilaterale balance, og med knædrevet øger du spændingen i dine mavemuskler."

Almindelige Kettlebell Halo fejl

Mens du udfører kettlebell-halo-øvelsen, er det vigtigt at holde din kerne engageret, rygsøjlen neutral og undgå at bøje din torso (tænk: bøj til venstre side, mens du bringer kettlebellen til dit venstre øre), da denne fejl kan føre til skade, siger Rios. "Hvis du tænker på at have en hale, så læg den mellem dine ben - så ved du, at du er i en neutral rygposition," siger hun.

Du skal også holde vægten tæt ind til kroppen og lave en lille gloriebevægelse rundt om hovedet, siger Ríos. "Hvis du holder vægten for langt væk fra din krop, er der en lille risiko for skader, fordi du sætter din skulder i en kompromitteret stilling," forklarer hun. Og for at få mest muligt ud af dine triceps, skal du huske at holde dine albuer gemt ind og dine biceps tæt på dine ører, siger Ríos.

Sådan tilføjer du kettlebell-halo-øvelsen til din rutine

Klar til at blande kettlebell-haloen ind i din træningsrutine for overkroppen? Hvis du ikke har adgang til en kettlebell, så prøv at bruge en håndvægt (hold dem i enderne) eller en vægtskive til at udføre bevægelsen. En kettlebell kan dog være din bedste mulighed: Enderne af en håndvægt kan være svære at gribe afhængigt af deres form, og en vægtskive kan være så bred, at dine albuer er naturligt udstrakte, siger Ríos. "Du kan gøre det med disse andre værktøjer, men jeg tror, ​​at det mest fordelagtige værktøj med den bedste værdi for pengene vil være kettlebell," tilføjer hun.

Uanset typen af ​​udstyr skal du sørge for at starte med en let vægt (omkring 10 pund eller mindre), siger Ríos. "Du vil [øve] den fulde bevægelse og sikre dig, at du ikke overkompenserer med noget," forklarer hun. "Så når du har opbygget den styrke og bevægelighed i dine skuldre, kan du langsomt tilføje vægt. Hvis du går for tungt og ikke har bevægelighed i dine skuldre, kan du potentielt komme til skade." To gange om ugen skal du bruge din valgte vægt til at udføre tre sæt af otte til 12 gentagelser af halo-øvelsen per side, foreslår Ríos. Når du har mestret bevægelsen og er begyndt at bruge en tungere vægt, skal du skrue reps tilbage til seks til otte pr. sæt, anbefaler hun.

Nogle mennesker vil måske være endnu mere specifikke med deres kettlebell halo rutine og også bruge den som en opvarmningsøvelse. Især folk, der dyrker sport, der involverer bevægelse over hovedet (tænk baseball, volleyball), kan have endnu mere gavn af øvelsen, siger Ríos. "Dette ville være en god mobilitetsopvarmning [for dem] at overveje, fordi der er så meget pres og hurtige bevægelser på deres skuldre," tilføjer hun. Du bør dog konsultere din læge, før du prøver halo-øvelsen, hvis du i øjeblikket har eller har haft en skulder- eller rygskade for at undgå at forværre problemer, siger Ríos.

Ud over disse populationer er kettlebell-halo-øvelsen dog generelt en værdig tilføjelse til ethvert træningsprogram. "Hvis du vil forbedre kernestyrken og stabiliteten, skulderstyrken, mobiliteten og stabiliteten og trapezius-styrken, så lav glorie," siger Ríos. "Det er en bevægelse, der vil give dig meget."