Πώς να εκτελέσετε την άσκηση Halo kettlebell για να βελτιώσετε τη δύναμη και την κινητικότητα του άνω μέρους του σώματος

Πώς να εκτελέσετε την άσκηση Halo kettlebell για να βελτιώσετε τη δύναμη και την κινητικότητα του άνω μέρους του σώματος

Εκτός και αν ασχολείστε με το CrossFit και κάνετε αρασέ και καθαρισμούς στο reg, μπορείτε να δεσμεύσετε τα kettlebells σας κυρίως για ασκήσεις ποδιών και λεία, όπως κούνιες, squats και deadlifts. Αλλά το εργαλείο δεν είναι μόνο για κινήσεις στο κάτω μέρος του σώματος. Έκθεμα Α: Το Kettlebell Halo, μια άσκηση ενδυνάμωσης και κινητικότητας που στοχεύει στο πάνω μέρος του σώματος και τον κορμό σας.

Εδώ, ένας προπονητής εξηγεί όλα τα οφέλη που έχει να προσφέρει η άσκηση του kettlebell halo και γιατί πρέπει να τη συνδυάσετε στη ρουτίνα προπόνησής σας. Παρέχει επίσης συμβουλές για το πώς να εκτελέσετε και να τροποποιήσετε την άσκηση με βάση το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Πώς να κάνετε την άσκηση kettlebell halo

Με απλά λόγια, η άσκηση kettlebell halo περιλαμβάνει να κρατάς ένα kettlebell μπροστά από το πρόσωπό σου και μετά να το μετακινείς γύρω από το κεφάλι σου σαν να εντοπίζεις ένα φωτοστέφανο, λέει η Analisse Ríos, CSCS, πιστοποιημένη personal trainer και προπονητής δύναμης στο Κονέκτικατ. Το kettlebell είναι το πιο συχνά χρησιμοποιούμενο βάρος για αυτήν την άσκηση, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα ή ένα πιάτο βάρους, προσθέτει. (Σχετικό: Πώς να επιλέξετε μεταξύ Kettlebell και Dumbbell σε μια προπόνηση)

ΕΝΑΣταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κρατήστε τη μια πλευρά της λαβής του kettlebell σε κάθε χέρι, με το κουδούνι στραμμένο προς τα πάνω, για να ξεκινήσετε. Οι αγκώνες πρέπει να είναι λυγισμένοι μπροστά από το στήθος και το κουδούνι του βάρους μπροστά από το στόμα.

σι.Διατηρώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη, σηκώστε το kettlebell προς το αριστερό σας αυτί, ώστε η λαβή να είναι στραμμένη προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, κρατώντας τον δικέφαλο κοντά στο κεφάλι, φέρτε το kettlebell γύρω από το πίσω μέρος του κεφαλιού, περάστε από το δεξί αυτί και τέλος επιστρέψτε το kettlebell στην αρχική θέση.

ντοΚάντε παύση και μετά επαναλάβετε την κίνηση στην αντίθετη πλευρά.

Βασικά πλεονεκτήματα της εκπαίδευσης Kettlebell Halo

Παρά την απλότητα της κίνησης, η άσκηση kettlebell halo προσφέρει πολλά οφέλη για το πάνω μέρος του σώματος, τον πυρήνα και πολλά άλλα.

Βελτιώνει τη δύναμη πρόσφυσης

Επειδή κρατάτε ένα μεγάλο βάρος καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, η άσκηση kettlebell halo μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη δύναμη της λαβής σας ή τη δύναμη των μυών στα δάχτυλα, τα χέρια και τους πήχεις σας, λέει ο Ríos. Αυτό το όφελος είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν προσπαθείτε να κάνετε ένα νέο PR στο γυμναστήριο, λέει. «Πρέπει να μπορείς να κρατήσεις το βάρος που θέλεις να σηκώσεις», είπε ο Ρίος στο Shape. «Θα μπορείτε να κάνετε μόνο όσες έλξεις ή άρσεις θανάτου επιτρέπει η λαβή σας, γιατί συνήθως αυτό είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε».

Για παράδειγμα, ακόμα κι αν έχετε τη δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος για να ολοκληρώσετε 10 βαριές άρσεις θανάτου, μπορεί να μην επιτύχετε αυτόν τον στόχο εάν οι μύες της λαβής σας δεν είναι αρκετά δυνατοί για να κρατηθούν στην μπάρα όλη την ώρα. Για να μην αναφέρουμε, βασίζεστε στη δύναμη της λαβής σας για να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα. Για παράδειγμα, να τοποθετήσετε ένα βαρύ δοχείο στο επάνω ράφι του ντουλαπιού σας ή να βάλετε σακούλες με παντοπωλεία στην κουζίνα σας. Μετάφραση: Δεν πρέπει να αγνοηθεί.

Προωθεί την ανάπτυξη των μυών μέσω παρατεταμένων περιόδων έντασης

Το kettlebell halo είναι ένας τύπος ισομετρικής άσκησης για τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους, που σημαίνει ότι δεν επιμηκύνει ή κοντύνει τους μύες επειδή διατηρείτε το βάρος στην ίδια θέση καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, λέει ο Ríos. «Το λατρεύω γιατί αυξάνει τον χρόνο σου υπό ένταση, έτσι αυξάνεις τη δύναμή σου χωρίς να χρειάζεται να κάνεις τόνους επαναλήψεων ή ακόμη και να χρησιμοποιείς πολύ βάρος», εξηγεί.

Ως υπενθύμιση, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE), ο χρόνος υπό τάση αναφέρεται στο χρόνο που οι μύες σας συστέλλονται έναντι της εξωτερικής αντίστασης (σε αυτή την περίπτωση, πρόσθετο βάρος). Η αύξηση του χρόνου υπό ένταση προκαλεί περισσότερη μυϊκή διάσπαση και μεταβολική κόπωση και μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη με σωστή ανάκαμψη, σύμφωνα με το ACE.

Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού

Η άσκηση kettlebell halo βοηθά στην οικοδόμηση δύναμης, ευελιξίας και σταθερότητας στους ώμους σας, τα οποία παίζουν βασικό ρόλο στην πρόληψη τραυματισμών, λέει ο Ríos. Συγκεκριμένα, η περιστροφή ενός kettlebell (ή άλλου βάρους) γύρω από το κεφάλι σας βοηθά στη βελτίωση της κινητικότητας στους ώμους σας, επειδή κινείτε τις αρθρώσεις σε όλο το εύρος κίνησής τους, λέει ο Ríos. Η άσκηση βελτιώνει επίσης τη δύναμη και τη σταθερότητα των ώμων - ή την ικανότητα της άρθρωσης σας να ελέγχει την κίνηση ή τη θέση της - επειδή οι γύρω μύες πρέπει να υποστηρίξουν το βάρος και να εργαστούν σκληρά για να κρατήσουν το σώμα σας σωστά ευθυγραμμισμένο. Εάν μία από τις αρθρώσεις σας έχει περιορισμένη κινητικότητα και σταθερότητα, μπορεί να αντισταθμίζετε την κίνησή σας, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να προκαλέσει μυϊκές ανισορροπίες, σύμφωνα με το ACE. Επιπλέον, η έλλειψη δύναμης στους ώμους που απαιτείται για να μεταφέρετε ένα βαρύ αντικείμενο πάνω από το κεφάλι σας (π.χ. μια βαλίτσα που βάζετε στην εναέρια θήκη ενός αεροπλάνου, ένα παιδί που σηκώνετε στον αέρα) μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό, λέει ο Ríos.

Οι μύες άσκησης Kettlebell halo λειτούργησαν

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η άσκηση του kettlebell halo δοκιμάζει ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματός σας - συμπεριλαμβανομένων των ώμων, των παγίδων, των δικεφάλων και των τρικεφάλων σας - σε δοκιμασία, λέει ο Ríos. Και η οικοδόμηση δύναμης σε αυτές τις μυϊκές ομάδες μπορεί να σας βοηθήσει να χειριστείτε τις καθημερινές κινήσεις με ευκολία, προσθέτει. «Μεταφέρεις παντοπωλεία, σηκώνεις πράγματα και όταν κάνεις παιδί, το κρατάς συνέχεια, το κουβαλάς, το μαζεύεις», λέει. «Χρειάζεσαι δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος για να τα κάνεις όλα αυτά».

Επιπλέον, η άσκηση Halo στοχεύει επίσης τον πυρήνα, τον οποίο ο Ríos αποκαλεί «ύπουλο όφελος» του κινήματος. «Καθώς περπατάτε με το kettlebell και το μετακινείτε στο ένα αυτί, ο πυρήνας σας πρέπει να σταθεροποιηθεί και να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει πλάγια κάμψη», εξηγεί. "Στη συνέχεια, όταν πηγαίνετε πίσω από το κεφάλι σας, ο πυρήνας σας πρέπει να σταθεροποιηθεί και να βεβαιωθείτε ότι δεν γέρνετε πίσω. Είναι σαν μια κινούμενη σανίδα."

Παραλλαγές άσκησης Kettlebell Halo

Είτε είστε αρχάριος που θέλει να τελειοποιήσει τη φόρμα σας είτε θέλετε να κατακτήσετε την κίνηση και να μεταφέρετε την άσκηση στο επόμενο επίπεδο, μπορείτε να τροποποιήσετε και να βελτιώσετε το φωτοστέφανο του kettlebell ανάλογα.

Αλλάξτε με καθιστή ή γονατιστή θέση

Εάν παρατηρήσετε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας καμπυλώνει ή δυσκολεύεστε να διατηρήσετε τον πυρήνα σας σταθερό, πάρτε αυτό ως σημάδι για να τροποποιήσετε την άσκηση του kettlebell halo. Πρώτον, "Μου αρέσει όταν οι άνθρωποι το κάνουν καθισμένοι, οπότε χρειάζεται λίγη πίεση για να διατηρήσει αυτή την ουδέτερη σπονδυλική στήλη", λέει ο Ríos. Μόλις κατεβάσετε την κίνηση ενώ κάθεστε, δοκιμάστε την άσκηση σε ψηλή γονατιστή θέση με τα δύο γόνατα στο πάτωμα και τους γλουτούς σας σηκωμένους για να αυξήσετε ελαφρώς την πρόκληση του πυρήνα, προτείνει ο Ríos. Στη συνέχεια, προχωρήστε σε ένα όρθιο φωτοστέφανο kettlebell μόλις νιώσετε άνετα και σίγουροι για τη φόρμα σας, προσθέτει.

Ανεβείτε επίπεδο προσθέτοντας μια πρόκληση ισορροπίας

Όταν είστε έτοιμοι να το ανεβείτε, ο Ríos συνιστά να κάνετε την άσκηση kettlebell halo σε διαφορετικές στάσεις που προκαλούν την ισορροπία σας. Δοκίμασε την κίνηση σε μισή γονατιστή θέση με το ένα γόνατο να ακουμπά στο πάτωμα και το άλλο μπροστά στο σώμα σου, προτείνει. «Αν μετακινήσετε το kettlebell προς την πλευρά του γονάτου σας που είναι στο πάτωμα, έχετε λιγότερη σταθερότητα», λέει ο Ríos, οπότε ο πυρήνας σας πρέπει να εργαστεί ακόμα πιο σκληρά για να σας κρατήσει σταθερούς και όρθιους.

Από εκεί, μπορείτε να προχωρήσετε σε ένα φωτοστέφανο kettlebell σε χωριστή στάση, όπου βρίσκεστε σε θέση lunge με το πίσω γόνατό σας να αιωρείται από το έδαφος. "Αυτή είναι μια πραγματικά δύσκολη ερώτηση, επειδή η ισορροπία σας έχει ξεφύγει - επιπλέετε - και επειδή βρίσκεστε σε μια ισομετρική βόλτα, κάνετε και αυτή τη δουλειά στο κάτω μέρος του σώματος", λέει ο Ríos.

Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα όρθιο φωτοστέφανο kettlebell, το οποίο περιλαμβάνει να τραβάτε ένα γόνατο στους γοφούς σας και να το λυγίζετε σε γωνία 90 μοιρών, προτείνει. «Δείχνεις το φωτοστέφανο ενώ στέκεσαι στο ένα πόδι», προσθέτει. «Επιτυγχάνει αυτή την αμφίπλευρη ισορροπία και με την κίνηση του γόνατος αυξάνεις την ένταση στους κοιλιακούς μυς σου».

Συνήθη λάθη Kettlebell Halo

Κατά την εκτέλεση της άσκησης kettlebell halo, είναι σημαντικό να διατηρείτε τον πυρήνα σας δεσμευμένο, τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και να αποφεύγετε την κάμψη του κορμού σας (σκεφτείτε: λυγίστε προς την αριστερή πλευρά καθώς φέρνετε το kettlebell στο αριστερό σας αυτί), καθώς αυτό το λάθος μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, λέει ο Rios. «Αν σκέφτεστε να έχετε μια ουρά, βάλτε την ανάμεσα στα πόδια σας—τότε ξέρετε ότι βρίσκεστε σε ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης», λέει.

Θα πρέπει επίσης να κρατήσετε το βάρος κοντά στο σώμα σας και να κάνετε μια μικρή κίνηση φωτοστέφανου γύρω από το κεφάλι σας, λέει ο Ríos. «Εάν κρατάτε το βάρος πολύ μακριά από το σώμα σας, υπάρχει ένας μικρός κίνδυνος τραυματισμού επειδή βάζετε τον ώμο σας σε μια συμβιβασμένη θέση», εξηγεί. Και για να έχετε το μέγιστο όφελος από τους τρικέφαλους σας, θυμηθείτε να κρατάτε τους αγκώνες σας σφιγμένους και τους δικέφαλους σας κοντά στα αυτιά σας, λέει ο Ríos.

Πώς να προσθέσετε την άσκηση kettlebell halo στη ρουτίνα σας

Είστε έτοιμοι να αναμίξετε το φωτοστέφανο του kettlebell στη ρουτίνα προπόνησης του άνω μέρους του σώματος; Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε kettlebell, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα (κρατήστε τους από τις άκρες) ή μια πλάκα βάρους για να εκτελέσετε την κίνηση. Ωστόσο, ένα kettlebell μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή σας: Τα άκρα ενός αλτήρα μπορεί να είναι δύσκολο να τα πιάσετε ανάλογα με το σχήμα τους και μια πλάκα με βάρος μπορεί να είναι τόσο φαρδιά που οι αγκώνες σας είναι φυσικά ανοιγμένοι, λέει ο Ríos. «Μπορείς να το κάνεις με αυτά τα άλλα εργαλεία, αλλά νομίζω ότι το πιο ωφέλιμο εργαλείο με την καλύτερη σχέση ποιότητας-τιμής θα είναι το kettlebell», προσθέτει.

Ανεξάρτητα από τον τύπο του εξοπλισμού, φροντίστε να ξεκινήσετε με μικρό βάρος (περίπου 10 κιλά ή λιγότερο), λέει ο Ríos. «Θέλετε να [εξασκήσετε] την πλήρη κίνηση και βεβαιωθείτε ότι δεν θα υπεραντισταθμίσετε με τίποτα», εξηγεί. "Στη συνέχεια, μόλις αποκτήσετε αυτή τη δύναμη και την κινητικότητα στους ώμους σας, μπορείτε να προσθέσετε σιγά σιγά βάρος. Εάν είστε πολύ βαρύς και δεν έχετε κινητικότητα στους ώμους σας, μπορεί να τραυματιστείτε." Δύο φορές την εβδομάδα, χρησιμοποιήστε το βάρος που έχετε επιλέξει για να εκτελέσετε τρία σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων της άσκησης halo ανά πλευρά, προτείνει ο Ríos. Μόλις κατακτήσετε την κίνηση και αρχίσετε να χρησιμοποιείτε μεγαλύτερο βάρος, επαναφέρετε τις επαναλήψεις σε έξι έως οκτώ ανά σετ, συνιστά.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να θέλουν να είναι ακόμη πιο συγκεκριμένοι με τη ρουτίνα τους με το kettlebell halo και να το χρησιμοποιούν και ως άσκηση προθέρμανσης. Συγκεκριμένα, οι άνθρωποι που παίζουν αθλήματα που περιλαμβάνουν κίνηση από πάνω (σκεφτείτε το μπέιζμπολ, το βόλεϊ) μπορεί να ωφεληθούν ακόμη περισσότερο από την άσκηση, λέει ο Ríos. «Αυτό θα ήταν μια εξαιρετική προθέρμανση κινητικότητας [για αυτούς] που θα έπρεπε να σκεφτούν επειδή υπάρχει τόση πίεση και γρήγορες κινήσεις στους ώμους τους», προσθέτει. Ωστόσο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε την άσκηση halo εάν έχετε ή είχατε τραυματισμό στον ώμο ή την πλάτη για να αποφύγετε την επιδείνωση τυχόν προβλημάτων, λέει ο Ríos.

Πέρα από αυτούς τους πληθυσμούς, ωστόσο, η άσκηση kettlebell halo είναι γενικά μια άξια προσθήκη σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης. «Αν θέλετε να βελτιώσετε τη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα, τη δύναμη των ώμων, την κινητικότητα και τη σταθερότητα και τη δύναμη του τραπεζίου, κάντε το φωτοστέφανο», λέει ο Ríos. «Είναι μια κίνηση που θα σου δώσει πολλά».