Kuidas teha Halo kettlebelli harjutust, et parandada ülakeha jõudu ja liikuvust

Kuidas teha Halo kettlebelli harjutust, et parandada ülakeha jõudu ja liikuvust

Kui te ei tegele CrossFitiga ning tee rebimisel ja puhastustel, võite reserveerida oma kettkellad peamiselt jalgade ja saaki kasvatavate harjutuste jaoks, nagu kiiged, kükid ja jõutõsted. Kuid tööriist pole mõeldud ainult alakeha liigutamiseks. Näitus A: Kettlebell Halo, jõudu ja liikuvust suurendav harjutus, mis on suunatud teie ülakehale ja tuumale.

Siin selgitab treener kõiki eeliseid, mida kettlebell-halo treening pakub ja miks peaksite seda oma treeningrutiini segama. Ta annab ka näpunäiteid selle kohta, kuidas treeningut vastavalt oma vormisolekutasemele sooritada ja muuta.

Kuidas teha kettlebelli halo harjutust

Lihtsamalt öeldes hõlmab kettkebelli halo harjutus seda, et hoiate kettlebelli näo ees ja liigutage seda siis ümber pea, nagu jälgiksite oreooli, ütleb Analise Ríos, CSCS, Connecticuti sertifitseeritud personaaltreener ja jõutreener. Ta lisab, et veekeetja on selle harjutuse jaoks kõige sagedamini kasutatav raskus, kuid võite kasutada ka hantlit või kaaluplaati. (Seotud: Kuidas valida treeningul kettkelli ja hantli vahel)

AAlustamiseks seiske jalad puusade laiuselt ja hoidke mõlemas käes kettlebelli käepideme ühte külge, kellakellaga ülespoole. Küünarnukid peaksid olema kõverdatud rinna ees ja raskuse kell suu ees.

b.Hoides südamikku pingul ja selgroogu neutraalsena, tõstke kettlebell vasaku kõrva poole nii, et käepide oleks ettepoole suunatud. Seejärel hoidke biitsepsit pea lähedal, viige kettkebell ümber pea taga, paremast kõrvast mööda ja viige lõpuks tagasi algasendisse.

CTehke paus, seejärel korrake liikumist vastasküljel.

Kettlebell Halo treeningu peamised eelised

Vaatamata liikumise lihtsusele pakub kettlebelli halo harjutus palju eeliseid teie ülakehale, tuumale ja muule.

Parandab haardetugevust

Kuna hoiate kogu liikumise ajal suurt raskust, võib kettlebelli halo harjutus aidata parandada haardejõudu või sõrmede, käte ja käsivarte lihaste tugevust, ütleb Ríos. See eelis on eriti oluline, kui proovite jõusaalis uut PR-i tabada, ütleb ta. "Sa pead suutma hoida raskust, mida soovite tõsta," ütles Ríos varem Shape'ile. "Saate teha ainult nii palju jõutõmbeid või jõutõmbeid, kui teie haare võimaldab, sest see on tavaliselt esimene asi."

Näiteks isegi kui teil on alakeha jõudu 10 raske jõutõstmise sooritamiseks, ei pruugi te seda eesmärki saavutada, kui teie haardelihased ei ole piisavalt tugevad, et kogu aeg kangist kinni hoida. Rääkimata sellest, et igapäevaste tegevuste (nt kõndimine) sooritamisel tuginete oma haardejõule. Näiteks pannes sahvri ülemisele riiulile raske anuma või tassides toidukotid kööki. Tõlge: Seda ei tohiks kahe silma vahele jätta.

Soodustab lihaste kasvu läbi pika pingeperioodi

Ríos ütleb, et kettlebelli halo on teie biitsepsi ja triitsepsi isomeetriline harjutus, mis tähendab, et see ei pikenda ega lühenda lihaseid, kuna hoiate raskust kogu liikumise ajal samas asendis. "Mulle meeldib see, sest see pikendab teie pinge all olevat aega, nii et suurendate oma jõudu, ilma et peaksite tegema palju kordusi või isegi kasutama liiga palju raskust," selgitab ta.

Tuletame meelde, et American Council on Exercise (ACE) andmetel viitab pinge all olev aeg ajale, mil teie lihased tõmbuvad kokku välise takistuse (antud juhul lisaraskuse) vastu. ACE andmetel põhjustab pinge all viibimise aja pikenemine rohkem lihaste lagunemist ja metaboolset väsimust ning võib õige taastumisega kaasa tuua suurema lihaskasvu.

Vähendab vigastuste ohtu

Ríos ütleb, et kettlebelli halo harjutus aitab suurendada õlgade tugevust, paindlikkust ja stabiilsust, mis kõik mängivad vigastuste ennetamisel võtmerolli. Ríos ütleb, et eriti aitab kettlebelli (või muu raskuse) pööramine ümber pea parandada õlgade liikuvust, kuna liigutate liigeseid nende täies ulatuses. Harjutus parandab ka õlgade tugevust ja stabiilsust - või teie liigese võimet kontrollida oma liikumist või asendit -, sest ümbritsevad lihased peavad raskust toetama ja pingutama, et teie keha oleks õiges asendis. Kui ühel teie liigestest on piiratud liikuvus ja stabiilsus, võite ACE andmetel oma liikumist kompenseerida, mis võib suurendada vigastuste ohtu ja põhjustada lihaste tasakaalustamatust. Ríos ütleb, et ka õlajõu puudumine, mis on vajalik raske eseme (nt kohver, mille paned lennuki ülaosasse, laps, kelle tõstad õhku) kandmiseks pea kohal, võib samuti põhjustada vigastusi.

Kettlebell halo treeninglihased töötasid

Pole üllatav, et kettlebelli halo harjutus paneb proovile kogu teie ülakeha, sealhulgas õlad, lõksud, biitseps ja triitseps, ütleb Ríos. Ja nende lihasrühmade tugevuse suurendamine aitab teil igapäevaste liigutustega hõlpsalt hakkama, lisab ta. "Sa kannad toidukaupu, tõstad asju ja kui sul on laps, siis hoiad neid pidevalt käes, kannad, korjad üles," räägib ta. "Selleks kõigeks vajate ülakeha jõudu."

Lisaks on harjutus Halo suunatud ka tuumale, mida Ríos nimetab liikumise "alaseks kasuks". "Kui te kõnnite kettlebelliga ringi ja liigutate seda ühte kõrva, peab teie südamik stabiliseeruma ja veenduma, et külgsuunas ei painduks," selgitab ta. "Siis kui sa lähed pea taha, peab su tuum stabiliseeruma ja tagama, et sa ei kalduks tahapoole. See on nagu liikuv laud."

Kettlebell Halo harjutuste variatsioonid

Olenemata sellest, kas olete uustulnuk, kes soovib oma vormi täiustada või soovite liigutusi omandada ja harjutuse järgmisele tasemele viia, saate kettlebelli oreooli vastavalt muuta ja täiustada.

Muutke istumis- või põlvili asendiga

Kui märkate, et alaselg kõverdub või teil on raskusi südamiku stabiilsena hoidmisega, võtke seda märgina kettlebelli halo harjutuse muutmiseks. Esiteks: "Mulle meeldib, kui inimesed teevad seda istudes, nii et neutraalse lülisamba säilitamiseks on vaja pisut survet," ütleb Ríos. Kui olete istudes liikunud, proovige harjutust kõrgel põlvili asendis, mõlemad põlved on põrandal ja tuharalihased on tõstetud, et põhiraskust pisut suurendada, soovitab Ríos. Seejärel liikuge edasi seisva kettlebelli halo juurde, kui tunnete end oma vormis mugavalt ja enesekindlalt, lisab ta.

Tõstke taset kõrgemale, lisades tasakaalu väljakutse

Kui olete valmis seda tegema, soovitab Ríos teha kettlebelli halo harjutust erinevates poosides, mis seavad teie tasakaalu proovile. Proovige seda liigutust poolpõlvili asendis, kus üks põlv toetub põrandale ja teine ​​keha ette, soovitab ta. "Kui liigutate kettlebelli selle põlve poole, mis on põrandal, on teil vähem stabiilsust," ütleb Ríos, nii et teie tuum peab veelgi rohkem pingutama, et hoida teid stabiilsena ja püsti.

Sealt saate edasi liikuda kahekella halo poole jaotatud asendis, kus olete väljalangemisasendis ja selja põlv hõljub maast lahti. "See on tõesti raske küsimus, sest teie tasakaal on paigast ära – sa hõljud – ja kuna sa oled isomeetrilises hoos, siis hakkab ka alakeha tööle,” ütleb Ríos.

Võite teha ka seisva kettlebelli halo, mis hõlmab ühe põlve tõmbamist puusadele ja selle painutamist 90-kraadise nurga alla, soovitab ta. "Sa näitad halot ühel jalal seistes," lisab ta. "See saavutab selle kahepoolse tasakaalu ja põlveajamiga suurendate kõhulihaste pinget."

Levinud Kettlebell Halo vead

Ketlebelli halo harjutuse sooritamisel on oluline hoida oma südamik hõivatud, selgroog neutraalne ja vältida torso painutamist (mõelge: painutage vasakule poole, kui viite kettkebelli vasaku kõrva juurde), kuna see viga võib põhjustada vigastusi, ütleb Rios. "Kui arvate, et teil on saba, lükake see oma jalgade vahele – siis teate, et olete selgroo neutraalses asendis," ütleb ta.

Ríos ütleb, et peaksite ka hoidma raskust oma keha lähedal ja tegema väikese halo liigutuse ümber pea. "Kui hoiate raskust kehast liiga kaugel, on väike vigastusoht, kuna paned oma õla ohustatud asendisse," selgitab ta. Ríos ütleb, et triitsepsist maksimaalse kasu saamiseks pidage meeles, et küünarnukid on sisse lükatud ja biitseps kõrvade lähedal.

Kuidas lisada kettlebelli halo harjutust oma rutiini

Kas olete valmis segama kettlebelli halo oma ülakeha treeningrutiini? Kui teil pole käekellale juurdepääsu, proovige liigutuse sooritamiseks kasutada hantlit (hoia neid otstest) või kaaluplaati. Kuid veekeetja võib olla teie parim valik: hantli otstest võib olenevalt nende kujust olla raske kinni haarata ja kaaluplaat võib olla nii lai, et küünarnukid on loomulikult laienenud, ütleb Ríos. "Saate seda teha ka nende teiste tööriistadega, kuid ma arvan, et kõige kasulikum ja parima hinna ja kvaliteedi suhtega tööriist on veekeetja," lisab ta.

Olenemata varustuse tüübist, alustage kindlasti kergest kaalust (umbes 10 naela või vähem), ütleb Ríos. "Sa tahad [harjutada] kogu liikumist ja veenduge, et te ei kompenseeriks millegagi üle," selgitab ta. "Siis, kui olete oma õlgadele selle jõu ja liikuvuse üles ehitanud, saate aeglaselt kaalu lisada. Kui lähete liiga raskeks ja õlgadel pole liikumist, võite end vigastada." Ríos soovitab, et kaks korda nädalas kasutage valitud raskust, et sooritada kolm seeriat kaheksa kuni 12 kordusega haloharjutust. Ta soovitab, et kui olete liigutuse selgeks õppinud ja hakanud kasutama suuremat raskust, valige korduste arv tagasi kuue kuni kaheksani.

Mõned inimesed võivad soovida oma kettlebelli halo-rutiini veelgi täpsemaks muuta ja kasutada seda ka soojendusharjutusena. Ríos ütleb, et inimesed, kes tegelevad spordiga, mis hõlmab pea kohal liikumist (mõelge pesapallile, võrkpallile), võivad treeningust veelgi rohkem kasu saada. "See oleks [nende jaoks] suurepärane soojendus liikumiseks, sest nende õlgadel on nii palju survet ja kiireid liigutusi," lisab ta. Ríos ütleb, et kui teil on praegu või on olnud õla- või seljavigastus, peaksite enne haloharjutuse proovimist konsulteerima oma arstiga, et vältida probleemide süvenemist.

Lisaks nendele populatsioonidele on aga kettlebelli haloharjutus üldiselt igale treeningprogrammile väärt täiendus. "Kui soovite parandada südamiku tugevust ja stabiilsust, õlgade tugevust, liikuvust ja stabiilsust ning trapetsikujulist tugevust, tehke halo," ütleb Ríos. "See on liikumine, mis annab teile palju."