Kako izvoditi vježbu Halo kettlebell za poboljšanje snage i pokretljivosti gornjeg dijela tijela

Kako izvoditi vježbu Halo kettlebell za poboljšanje snage i pokretljivosti gornjeg dijela tijela

Osim ako se ne bavite CrossFitom i radite trzaje i čišćenje na reg, svoje girje možete rezervirati primarno za vježbe za izgradnju nogu i stražnjice poput zamaha, čučnjeva i mrtvog dizanja. Ali alat nije samo za pokrete donjeg dijela tijela. Prikaz A: Kettlebell Halo, vježba za jačanje snage i mobilnosti koja cilja na vaš gornji dio tijela i core.

Ovdje trener objašnjava sve prednosti kettlebell halo vježbe i zašto biste je trebali uključiti u svoju rutinu vježbanja. Ona također daje savjete o tome kako izvoditi i modificirati vježbu na temelju vaše razine kondicije.

Kako izvoditi kettlebell halo vježbu

Jednostavno rečeno, vježba kettlebell halo uključuje držanje kettlebell-a ispred vašeg lica i njegovo pomicanje oko glave kao da crtate aureolu, kaže Analisse Ríos, CSCS, certificirani osobni trener i trener snage u Connecticutu. Uteg koji se najčešće koristi za ovu vježbu je kettlebell, ali možete koristiti i bučicu ili ploču s utezima, dodaje. (Povezano: Kako odabrati između girja i bučica tijekom vježbanja)

AStanite sa stopalima u širini kukova i držite jednu stranu ručke kettlebella u svakoj ruci, zvono okrenuto prema gore, za početak. Laktovi trebaju biti savijeni ispred prsa, a zvono utega ispred usta.

b.Držeći core čvrstim, a kralježnicu neutralnom, podignite girju prema lijevom uhu tako da ručka bude okrenuta prema naprijed. Zatim, držeći biceps blizu glave, prenesite girju oko stražnjeg dijela glave, pokraj desnog uha i na kraju vratite girju u početni položaj.

CZastanite, pa ponovite pokret na suprotnoj strani.

Ključne prednosti Kettlebell Halo treninga

Unatoč jednostavnosti pokreta, kettlebell halo vježba nudi mnoge prednosti za vaš gornji dio tijela, core i još mnogo toga.

Poboljšava snagu stiska

Budući da tijekom cijelog pokreta držite veliku težinu, vježba halo s girjama može vam pomoći poboljšati snagu stiska ili snagu mišića u prstima, šakama i podlakticama, kaže Ríos. Ova je pogodnost posebno važna ako pokušavate dobiti novog PR-a u teretani, kaže ona. “Morate biti u stanju držati težinu koju želite podići,” Ríos je ranije rekao za Shape. "Moći ćete napraviti samo onoliko povlačenja ili mrtvog dizanja koliko vam dopušta hvat, jer je to obično prva stvar."

Na primjer, čak i ako imate snagu donjeg dijela tijela za dovršenje 10 teških mrtvih dizanja, možda nećete postići taj cilj ako vaši mišići za držanje nisu dovoljno jaki da se cijelo vrijeme drže za šipku. Da ne spominjemo, oslanjate se na snagu stiska za obavljanje svakodnevnih aktivnosti, poput hodanja. Na primjer, stavite tešku posudu na gornju policu svoje smočnice ili vučete vrećice s namirnicama u kuhinju. Prijevod: Ne treba ga zanemariti.

Potiče rast mišića kroz produljena razdoblja napetosti

Kettlebell halo je vrsta izometrijske vježbe za vaše bicepse i tricepse, što znači da ne produžuje ili skraćuje mišiće jer držite težinu u istom položaju tijekom cijelog pokreta, kaže Ríos. "Sviđa mi se jer produljuje vrijeme pod napetosti, tako da povećavate svoju snagu bez potrebe za gomilom ponavljanja ili čak s prevelikom težinom", objašnjava ona.

Podsjetimo, prema Američkom vijeću za tjelovježbu (ACE), vrijeme pod napetošću odnosi se na vrijeme u kojem se vaši mišići kontrahiraju protiv vanjskog otpora (u ovom slučaju dodatne težine). Povećanje vremena pod napetošću uzrokuje više razgradnje mišića i metabolički umor te može dovesti do većeg rasta mišića uz pravilan oporavak, prema ACE-u.

Smanjuje rizik od ozljeda

Vježba s kettlebell halo pomaže u izgradnji snage, fleksibilnosti i stabilnosti u ramenima, a sve to igra ključnu ulogu u sprječavanju ozljeda, kaže Ríos. Konkretno, rotiranje girja (ili drugog utega) oko glave pomaže poboljšati pokretljivost u ramenima jer pomičete zglobove kroz njihov puni raspon pokreta, kaže Ríos. Vježba također poboljšava snagu i stabilnost ramena - ili sposobnost vašeg zgloba da kontrolira svoje kretanje ili položaj - jer okolni mišići moraju podnijeti težinu i naporno raditi kako bi vaše tijelo pravilno poravnato. Ako jedan od vaših zglobova ima ograničenu pokretljivost i stabilnost, možda kompenzirate svoje kretanje, što može povećati rizik od ozljeda i uzrokovati mišićnu neravnotežu, prema ACE-u. Dodatno, nedostatak snage u ramenima koja je potrebna za nošenje teškog predmeta iznad glave (npr. kovčeg koji stavljate u odjeljak iznad glave aviona, dijete koje podižete u zrak) također može dovesti do ozljeda, kaže Ríos.

Kettlebell halo vježba mišići su radili

Nije iznenađujuće da vježba s kettlebell halo stavlja cijeli gornji dio tijela—uključujući ramena, zamke, bicepse i tricepse—na test, kaže Ríos. A jačanje snage u tim mišićnim skupinama može vam pomoći da s lakoćom nosite svakodnevne pokrete, dodaje ona. Nosiš namirnice, dižeš stvari, a kad imaš dijete, stalno ih držiš, nosiš, dižeš“, kaže ona. "Potrebna vam je snaga gornjeg dijela tijela da učinite sve ovo."

Osim toga, Halo vježba također cilja na jezgru, što Ríos naziva "podmuklom dobrobiti" pokreta. "Dok hodate uokolo s girjom i pomičete je na jedno uho, vaša jezgra se mora stabilizirati i osigurati da nema bočnog savijanja", objašnjava ona. "Onda kada idete iza glave, vaša jezgra se mora stabilizirati i paziti da se ne nagnete unatrag. To je poput daske koja se kreće."

Varijacije vježbi Kettlebell Halo

Bilo da ste početnik koji želi usavršiti svoju formu ili želite savladati pokret i podići vježbu na višu razinu, možete modificirati i poboljšati aureolu kettlebella u skladu s tim.

Promijenite sjedeći ili klečeći položaj

Ako primijetite da vam se donji dio leđa savija ili imate problema s održavanjem stabilnosti jezgre, shvatite to kao znak da promijenite vježbu halo s girjama. Prvo, "Volim kad ljudi to rade sjedeći, tako da je potrebno malo pritiska da se održi ta neutralna kralježnica", kaže Ríos. Nakon što se pomaknete prema dolje dok sjedite, pokušajte vježbu u visokom klečećem položaju s oba koljena na podu i podignutim gluteusima kako biste lagano povećali osnovni izazov, predlaže Ríos. Zatim prijeđite na stojeći kettlebell halo kada se osjećate udobno i samopouzdano u svojoj formi, dodaje ona.

Prijeđite na višu razinu dodavanjem izazova ravnoteže

Kada budete spremni za još veću razinu, Ríos preporučuje izvođenje vježbe kettlebell halo u različitim pozama koje izazivaju vašu ravnotežu. Pokušajte taj pokret u poluklečećem položaju s jednim koljenom na podu, a drugim ispred vašeg tijela, predlaže ona. "Ako pomaknete girju prema strani koljena koja je na podu, imate manju stabilnost", kaže Ríos, pa vaša jezgra mora raditi još jače kako biste ostali stabilni i uspravni.

Odatle možete napredovati do aureole s kettlebellom u raskoračenom stavu, gdje ste u iskoračnom položaju sa stražnjim koljenom koje lebdi nad tlom. "To je stvarno teško pitanje jer vaša ravnoteža nije u stanju - lebdite - a budući da ste u izometričkom iskoraku, radite i s donjim dijelom tijela", kaže Ríos.

Također možete napraviti stojeći kettlebell halo, što uključuje privlačenje jednog koljena do kukova i savijanje pod kutom od 90 stupnjeva, predlaže ona. "Pokazujete aureolu dok stojite na jednoj nozi", dodaje ona. "Postiže se ova bilateralna ravnoteža, a s pogonom koljena povećavate napetost u trbušnim mišićima."

Uobičajene pogreške u vezi s Kettlebell Halo

Dok izvodite vježbu kettlebell halo, važno je držati core angažiranim, kralježnicu neutralnom i izbjegavati savijanje torza (mislite: savijte se na lijevu stranu dok prinosite kettlebell lijevom uhu), jer bi ova pogreška mogla dovesti do ozljeda, kaže Rios. "Ako razmišljate o tome da imate rep, gurnite ga između nogu - tada znate da ste u neutralnom položaju kralježnice", kaže ona.

Također biste trebali držati uteg blizu svog tijela i napraviti mali halo pokret oko glave, kaže Ríos. "Ako uteg držite predaleko od tijela, postoji mali rizik od ozljede jer rame stavljate u kompromitiran položaj", objašnjava ona. A kako biste izvukli najveću korist od svojih tricepsa, ne zaboravite držati laktove skupljene, a bicepse blizu ušiju, kaže Ríos.

Kako dodati kettlebell halo vježbu u svoju rutinu

Jeste li spremni umiješati kettlebell halo u svoju rutinu vježbanja za gornji dio tijela? Ako nemate pristup utegu, pokušajte upotrijebiti bučicu (držite ih za krajeve) ili ploču s utezima za izvođenje pokreta. Međutim, girja bi mogla biti vaša najbolja opcija: krajeve bučice može biti teško uhvatiti ovisno o njihovom obliku, a ploča s utezima može biti toliko široka da su vam laktovi prirodno rašireni, kaže Ríos. "Možete to učiniti s ovim drugim alatima, ali mislim da će najkorisniji alat s najboljom vrijednošću za novac biti girja", dodaje ona.

Bez obzira na vrstu opreme, pobrinite se da počnete s malom težinom (oko 10 funti ili manje), kaže Ríos. "Želite [vježbati] cijeli pokret i paziti da ništa ne kompenzirate previše", objašnjava ona. "Onda kada izgradite tu snagu i pokretljivost u ramenima, možete polako dodavati težinu. Ako postanete preteški i nemate mobilnost u ramenima, potencijalno se možete ozlijediti." Dvaput tjedno koristite odabranu težinu za izvođenje tri serije od osam do 12 ponavljanja halo vježbe po strani, predlaže Ríos. Nakon što svladate pokret i počnete koristiti veću težinu, vratite broj ponavljanja na šest do osam po seriji, preporučuje ona.

Neki ljudi možda žele biti još precizniji sa svojom halo rutinom kettlebell i koristiti je i kao vježbu zagrijavanja. Konkretno, ljudi koji se bave sportovima koji uključuju pokrete iznad glave (mislite na bejzbol, odbojku) mogu imati još više koristi od vježbe, kaže Ríos. “Ovo bi [za njih] bilo sjajno zagrijavanje za pokretljivost jer je na njihovim ramenima toliko pritiska i brzih pokreta”, dodaje ona. Međutim, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što isprobate halo vježbu ako trenutno imate ili ste imali ozljedu ramena ili leđa kako biste izbjegli pogoršanje problema, kaže Ríos.

Međutim, izvan ovih populacija, halo vježba s girjama općenito je vrijedan dodatak svakom programu treninga. "Ako želite poboljšati snagu i stabilnost jezgre, snagu ramena, pokretljivost i stabilnost i snagu trapeza, radite halo", kaže Ríos. “To je pokret koji će vam dati puno.”