Hogyan végezzük el a Halo kettlebell gyakorlatot a felsőtest erejének és mozgékonyságának javítása érdekében

Hogyan végezzük el a Halo kettlebell gyakorlatot a felsőtest erejének és mozgékonyságának javítása érdekében

Hacsak nem vesz részt a CrossFitben, és nem szokott rángatásokat és takarításokat végezni a pályán, a kettlebelleket elsősorban láb- és zsákmányépítő gyakorlatokhoz tarthatja fenn, például hintázáshoz, guggoláshoz és felemeléshez. De az eszköz nem csak az alsó testmozgásokhoz való. A kiállítás: A Kettlebell Halo, egy erő- és mobilitásnövelő gyakorlat, amely a felsőtestet és a magot célozza meg.

Itt egy edző elmagyarázza a kettlebell halo gyakorlat összes előnyét, és azt, hogy miért érdemes bekeverni az edzési rutinba. Tippeket is ad arra vonatkozóan, hogyan hajtsa végre és módosítsa az edzést az edzettségi szintje alapján.

Hogyan kell csinálni a kettlebell halo gyakorlatot

Egyszerűen fogalmazva, a kettlebell halo gyakorlat abból áll, hogy a kettlebellt az arcod elé tartod, majd a fejed körül mozgatod, mintha glóriát követnél, mondja Analise Ríos, a CSCS, okleveles személyi edző és erősítő edző Connecticutban. A kettlebell a leggyakrabban használt súly ehhez a gyakorlathoz, de használhat súlyzót vagy súlyzót is, teszi hozzá. (Kapcsolódó: Hogyan válasszunk a kettlebell és a súlyzó között edzés közben)

AÁlljon csípőszélességben egymástól, és a kezdéshez tartsa a kettlebell fogantyújának egyik oldalát mindkét kezében úgy, hogy a csengő felfelé nézzen. A könyökök a mellkas előtt, a súlycsengő pedig a száj előtt legyen hajlítva.

b.Tartsa szorosan a magját és a gerincét semlegesen, emelje fel a kettlebellt a bal füle felé úgy, hogy a fogantyú előre nézzen. Ezután a bicepszet a fejhez közel tartva vigye a kettlebellt a fej hátsó részén, a jobb fül mellett, és végül helyezze vissza a kettlebellt a kiinduló helyzetbe.

CSzünet, majd ismételje meg a mozgást az ellenkező oldalon.

A Kettlebell Halo Training legfontosabb előnyei

A mozgás egyszerűsége ellenére a kettlebell halo gyakorlat számos előnnyel jár a felsőtest, a mag és egyebek számára.

Javítja a fogás erejét

Mivel a mozgás során nagy súlyt tartasz, a kettlebell halo gyakorlat segíthet javítani a markolat erejét, vagy az ujjak, a kezek és az alkar izmainak erejét, mondja Ríos. Ez az előny különösen fontos, ha új PR-t próbálsz elérni az edzőteremben, mondja. „Képesnek kell lenned tartani az emelni kívánt súlyt” – mondta korábban Ríos a Shape-nek. – Csak annyi felhúzást vagy holthúzást tud majd végrehajtani, amennyit a markolata enged, mert általában ez az első dolog.

Például még akkor is, ha az alsótestben megvan az ereje 10 nehéz emelés végrehajtásához, előfordulhat, hogy nem éri el ezt a célt, ha a markolat izmai nem elég erősek ahhoz, hogy a rudat végig tartsák. Arról nem is beszélve, hogy a fogás erejére támaszkodik a mindennapi tevékenységek, például a gyaloglás során. Például, ha egy nehéz edényt tesz a kamra felső polcára, vagy élelmiszeres szatyrokat visz be a konyhába. Fordítás: Nem szabad figyelmen kívül hagyni.

Elősegíti az izomnövekedést a hosszan tartó feszültség alatt

A kettlebell halo egy izometrikus gyakorlat a bicepsz és a tricepsz számára, ami azt jelenti, hogy nem hosszabbítja meg vagy rövidíti meg az izmokat, mert a súlyt a mozgás során ugyanabban a helyzetben tartod, mondja Ríos. "Szeretem, mert megnöveli a feszültség alatt töltött időt, így növeli az erőt anélkül, hogy rengeteg ismétlést kellene végeznie, vagy akár túl sok súlyt kellene használnia" - magyarázza.

Emlékeztetőül, az American Council on Exercise (ACE) szerint a feszültség alatti idő azt az időt jelenti, amikor az izmok összehúzódnak a külső ellenállással szemben (ebben az esetben többletsúly). Az ACE szerint a feszültség alatti idő növekedése több izomleépülést és metabolikus fáradtságot okoz, és megfelelő felépüléssel több izomnövekedéshez vezethet.

Csökkenti a sérülés kockázatát

A kettlebell halo gyakorlat segít erőt, rugalmasságot és stabilitást építeni a vállakban, amelyek mindegyike kulcsszerepet játszik a sérülések megelőzésében, mondja Ríos. Különösen, ha kettlebellt (vagy más súlyt) forgat a feje körül, az javítja a vállak mobilitását, mivel az ízületeket a teljes mozgási tartományban mozgatja, mondja Ríos. A gyakorlat emellett javítja a váll erejét és stabilitását – vagy az ízületek mozgását vagy helyzetét irányító képességét –, mivel a környező izmoknak el kell viselniük a súlyt, és keményen kell dolgozniuk, hogy testét megfelelően egy vonalban tartsa. Ha az egyik ízülete korlátozott mobilitású és stabilitású, akkor lehet, hogy kompenzálja a mozgását, ami növelheti a sérülések kockázatát, és az ACE szerint izom egyensúlyhiányt okozhat. Ezen túlmenően, a vállerő hiánya, amely ahhoz szükséges, hogy egy nehéz tárgyat a feje fölé cipeljen (például egy bőröndöt, amelyet egy repülőgép felső rekeszébe tesz, egy gyermeket, akit a levegőbe emel), szintén sérüléshez vezethet – mondja Ríos.

A kettlebell halo gyakorlat izmai dolgoztak

Nem meglepő, hogy a kettlebell halo gyakorlat próbára teszi az egész felsőtestet – beleértve a vállát, a csapdákat, a bicepszeket és a tricepszeket is – mondja Ríos. És ezekben az izomcsoportokban az erő növelése segíthet a mindennapi mozgások könnyű kezelésében, teszi hozzá. – Élelmiszert cipelsz, dolgokat emelsz, és ha gyereked van, folyamatosan fogod, viszed, felveszed – mondja. – Mindehhez felsőtest-erőre van szüksége.

Ezenkívül a Halo gyakorlat a magot is megcélozza, amit Ríos a mozgalom „alattomos hasznának” nevez. "Amikor a kettlebellel sétálsz, és az egyik füledhez húzod, a magnak stabilizálódnia kell, és meg kell győződnie arról, hogy nincs oldalhajlás" - magyarázza. "Akkor amikor a fejed mögé mész, a magodnak stabilizálódnia kell, és ügyelnie kell arra, hogy ne dőljön hátra. Olyan, mint egy mozgó deszka."

Kettlebell Halo gyakorlat variációk

Akár kezdő vagy, hogy tökéletesítsd formádat, akár szeretnéd elsajátítani a mozgást, és magasabb szintre emelni a gyakorlatot, ennek megfelelően módosíthatod és javíthatod a kettlebell-glóriát.

Változás ülő vagy térdelő pozícióval

Ha azt észleli, hogy a hát alsó része meggörbül, vagy nehezen tudja stabilan tartani a gerincét, vegye ezt a kettlebell halo gyakorlat módosításának jeleként. Először is: "Szeretem, amikor az emberek ülve csinálják, ezért kell egy kis nyomás a semleges gerinc fenntartásához" - mondja Ríos. Ha már ülve lefelé mozdult, próbálja ki a gyakorlatot magasan térdelő helyzetben, mindkét térddel a padlón, és a fenekét felemelve, hogy kissé növelje az alapvető kihívást – javasolja Ríos. Ezután térjen át egy álló kettlebell-glóriára, miután kényelmesen és magabiztosan érzi magát a formájában – teszi hozzá.

Lépj magasabb szintre egy egyensúlyi kihívás hozzáadásával

Ha készen áll arra, hogy felgyorsuljon, a Ríos azt javasolja, hogy végezze el a kettlebell halo gyakorlatot különböző pózokban, amelyek kihívást jelentenek az egyensúlyának. Próbálja ki a mozdulatot féltérdelő helyzetben úgy, hogy az egyik térd a padlón, a másik pedig a teste előtt feküdjön, javasolja. "Ha a kettlebellt a térdének a padlón lévő oldala felé mozgatja, kevésbé lesz stabil" - mondja Ríos, így a magnak még keményebben kell dolgoznia, hogy stabilan és egyenesen tartsa.

Onnan egy kettlebell halo felé haladhatsz osztott testhelyzetben, ahol kitörési helyzetben vagy, és a hátsó térd lebeg a talajról. "Ez egy nagyon nehéz kérdés, mert az egyensúlyod kiborult – lebegsz –, és mivel izometrikus kitörésben vagy, az alsótested is megdolgoztat" – mondja Ríos.

Készíthet egy álló kettlebell-glóriát is, amelyben az egyik térdét a csípőhöz kell húzni, és 90 fokos szögben behajlítani, javasolja. „Egy lábon állva mutogatod a glóriát” – teszi hozzá. "Eléri ezt a kétoldalú egyensúlyt, és a térdhajtással növeli a hasizmok feszültségét."

Gyakori Kettlebell Halo hibák

A kettlebell halo gyakorlat végzése közben fontos, hogy a magot rögzítve, a gerincet semlegesen tartsa, és kerülje a törzs hajlítását (gondoljon: hajlítsa meg balra, miközben a kettlebellt a bal füléhez viszi), mivel ez a hiba sérüléshez vezethet, mondja Rios. "Ha arra gondol, hogy legyen farka, húzza a lába közé – akkor tudja, hogy semleges gerinchelyzetben van" - mondja.

A súlyt a testéhez közel kell tartani, és egy kis halomozgást kell tennie a feje körül – mondja Ríos. "Ha túl távol tartja a súlyt a testétől, akkor fennáll a sérülés veszélye, mert veszélyeztetett helyzetbe hozza a vállát" - magyarázza. És ahhoz, hogy a legtöbb hasznot hozhassa a tricepszből, ne felejtse el behúzni a könyökét, és közel tartsa a bicepszét a füléhez – mondja Ríos.

Hogyan adjuk hozzá a kettlebell halo gyakorlatot a rutinunkhoz

Készen áll arra, hogy a kettlebell glóriát belekeverje a felsőtest edzési rutinjába? Ha nincs hozzáférése kettlebellhez, próbáljon meg egy súlyzót (tartsa a végüknél fogva) vagy egy súlytányért a mozdulat végrehajtásához. Azonban a kettlebell lehet a legjobb választás: a súlyzó végeit alakjuktól függően nehéz megfogni, a súlyzó pedig olyan széles lehet, hogy a könyökök természetesen kiszélesednek, mondja Ríos. „Ezekkel a többi eszközzel is megteheti, de úgy gondolom, hogy a leghasznosabb eszköz a legjobb ár-érték arányban a kettlebell lesz” – teszi hozzá.

Függetlenül a felszerelés típusától, ügyeljen arra, hogy könnyű súllyal kezdje (körülbelül 10 font vagy kevesebb) – mondja Ríos. "Szeretné [gyakorolni] a teljes mozgást, és győződjön meg arról, hogy semmivel sem kompenzálja túl" - magyarázza. "Aztán miután felépítette ezt az erőt és a mobilitást a vállaiban, lassan növelheti a súlyt. Ha túl nehézkes vagy, és nincs mozgás a vállaiban, potenciálisan megsérülhet." Hetente kétszer használja a választott testsúlyt, hogy oldalanként háromszor nyolc-tizenkét ismétlésből álló halo gyakorlatot végezzen – javasolja Ríos. Miután elsajátította a mozdulatot, és elkezdett nagyobb súlyt használni, állítsa vissza az ismétlésszámot szettenként hat-nyolcra, javasolja.

Lehet, hogy egyesek még pontosabbak a kettlebell halo rutinjukkal, és bemelegítő gyakorlatként is használják. Ríos szerint különösen azok az emberek, akik fejük feletti mozgással járó sportokat (gondoljunk a baseballra, a röplabdára) űznek, még többet profitálhatnak a gyakorlatból. „Ez egy nagyszerű mobilitási bemelegítés lenne [számukra], amit érdemes megfontolni, mert olyan nagy a nyomás és a gyors mozgások a vállukon” – teszi hozzá. Ríos szerint azonban konzultáljon orvosával, mielőtt kipróbálná a halo gyakorlatot, ha jelenleg váll- vagy hátsérülése van vagy volt, hogy elkerülje a problémák súlyosbodását.

Ezeken a populációkon túl azonban a kettlebell halo gyakorlat általában méltó kiegészítője bármely edzésprogramnak. „Ha javítani szeretné a mag szilárdságát és stabilitását, a vállerőt, a mobilitást és a stabilitást, valamint a trapéz alakú erőt, tegye a halot” – mondja Ríos. "Ez egy olyan mozgalom, amely sokat fog adni neked."