Come eseguire l'esercizio di Halo Kettlebell per migliorare la forza e la mobilità della parte superiore del corpo

Come eseguire l'esercizio di Halo Kettlebell per migliorare la forza e la mobilità della parte superiore del corpo

Se non sei coinvolto in CrossFit e Run Snatch e Cleans sul Reg, puoi prenotare i tuoi kettlebell principalmente per esercizi di costruzione di gambe e bottino come altalene, squat e deadlift. Ma lo strumento non è solo per i movimenti della parte inferiore del corpo. Prova delle prove A: L'alone del kettlebell, un esercizio che promuove il potere e la mobilità che mira alla parte superiore del corpo e al nucleo.

Qui un trainer spiega tutti i vantaggi che l'esercizio di kettlebell-halo ha da offrire e perché dovresti mescolarlo nella tua routine di allenamento. Dà anche suggerimenti sullo svolgimento e sulla modifica dell'esercizio in base al suo livello di fitness.

Come fare l'esercizio di kettlebell-halo

In poche parole, l'esercizio di kettlebell-helo significa che tieni un kettlebell davanti al tuo viso e poi muovilo intorno alla testa, come se stessi disegnando un alone, dice Anisse Ríos, CSCS, personal trainer certificato e allenatore di forza nel Connecticut. Il kettlebell è il peso più frequentemente usato per questo esercizio, ma è anche possibile utilizzare un disco manubri o manubri. (Parenti: come scegliere tra kettlebell e manubri in una sessione di allenamento)

UN.Stare separati con i piedi della larghezza dell'anca e tieni un lato della presa del kettlebell in ogni mano, la campana è rivolta verso l'alto per iniziare. I gomiti dovrebbero essere piegati davanti al torace e la campana del peso davanti alla bocca.

B.Mantieni il nucleo e la colonna vertebrale neutra, solleva il kettlebell all'orecchio sinistro in modo che la maniglia puntino in avanti. Quindi tieni i bicipiti vicino alla testa, guida il kettlebell dietro la parte posteriore della testa, oltre l'orecchio destro e infine riporta il kettlebell nella posizione di partenza.

C.Metti in pausa, quindi ripeti il ​​movimento sul lato opposto.

I vantaggi più importanti della formazione Kettlebell-Helo

Nonostante la semplicità del movimento, l'esercizio di Kettlebell-Halo offre molti vantaggi per la parte superiore del corpo, il suo nucleo e altro ancora.

Migliora la forza della presa

Dato che ti attendi a un peso forte durante il movimento, l'esercizio di kettlebell-helo può aiutare a migliorare la presa o il potere dei muscoli tra le dita, le mani e gli avambracci, afferma Ríos. Questo vantaggio è particolarmente importante se si tenta di raggiungere un nuovo PR in palestra, dice. "Devi essere in grado di mantenere il peso che vuoi sollevare", ha detto Ríos prima della forma. "Sarai in grado di eseguire tanti tiri o stacchi che il manico lo consente, perché di solito è la prima cosa che funziona."

Anche se hai la forza del corpo inferiore, ad esempio, per completare 10 crociate, potresti non raggiungere questo obiettivo se i muscoli della presa non sono abbastanza forti da aggrapparsi al palo tutto il tempo. Per non parlare del fatto che fai affidamento sul tuo potere di presa per svolgere attività quotidiane, ad es. B. Posizionare un contenitore pesante sullo scaffale superiore della tua dispensa o per trascinare le borse della spesa nella tua cucina. Traduzione: non dovrebbe essere trascurato.

Promuove la crescita muscolare per lungo tempo in tensione

Il kettlebellhalo è una sorta di esercizio isometrico per i bicipiti e i tricipiti, il che significa che i muscoli non sono estesi o abbreviati perché mantengono il peso nella stessa posizione durante l'intero movimento, afferma Ríos. "Lo adoro perché estende il tuo tempo sotto tensione in modo da aumentare la tua forza senza dover eseguire innumerevoli ripetizioni o addirittura usare troppo peso", spiega.

Come promemoria: secondo l'American Council on Exercing (ACE), il tempo sotto tensione si riferisce al tempo in cui i muscoli si contraggono contro la resistenza esterna (in questo caso peso aggiuntivo). Un tempo crescente sotto tensione provoca più guasto muscolari e affaticamento metabolico e può portare a una maggiore crescita muscolare se ti rilassi, ACE.

Riduce il rischio di lesioni

L'esercizio di kettlebell-halo aiuta a costruire forza, mobilità e stabilità nelle loro spalle, che svolgono tutti un ruolo chiave nell'evitare le lesioni, afferma Ríos. In particolare, girare un kettlebell (o un altro peso) aiuta a migliorare la mobilità delle spalle perché spostano le articolazioni in tutta la sua area di movimento, afferma Ríos. L'esercizio migliora anche la potenza della spalla e la stabilità, o la capacità dell'articolazione di controllare il movimento o la posizione, perché i muscoli circostanti devono portare il peso e lavorare sodo per mantenere il corpo adeguatamente allineato. Se una delle articolazioni ha una mobilità e stabilità limitate, puoi compensare il tuo movimento, che, secondo ACE, può aumentare il rischio di lesioni e causare muscoli. Inoltre, una mancanza di potenza della spalla necessaria per trasportare un oggetto pesante sopra la testa (ad esempio una valigia che si mette nel vano bagagli di un aereo, un bambino che ti solleva in aria) porta anche a lesioni, dice Ríos.

I muscoli dell'esercizio di kettlebell Halo hanno funzionato

Non sorprende che l'esercizio di Kettlebell-Halo metta l'intera parte superiore del corpo, incluso le spalle, i muscoli trapezoidali, i bicipiti e i tricipiti, afferma Ríos. E la struttura della forza in questi gruppi muscolari può aiutarti a far fronte ai movimenti quotidiani con facilità. "Indossi cibo, sollevi le cose e se hai un bambino, continui a trattenerlo, indossalo, raccoglilo", dice. "Per tutto ciò hai bisogno di forza nella parte superiore del corpo."

Inoltre, l'esercizio di Halo mira anche al centro, che Ríos chiama il "vantaggio subdolo" del movimento. "Se cammini con il kettlebell e lo spostalo su un orecchio, il tuo nucleo deve stabilizzarsi e assicurarsi che non ci sia un arco laterale", spiega. "Quando vai dietro la testa, il tuo core deve stabilizzarsi e assicurarti di non sederti. È come una tavola in movimento."

Kettlebell alone variazioni di esercizio

Indipendentemente dal fatto che tu sia un nuovo arrivato che desideri perfezionare la tua forma o se vuoi padroneggiare il movimento e vuoi portare l'esercizio nella fase successiva, puoi modificare e migliorare di conseguenza il kettlebell-helo di conseguenza.

Cambiare con una posizione seduta o in ginocchio

Se noti che la parte bassa della schiena o hai difficoltà a mantenere il tuo core stabile, prendi questo come segno per cambiare l'esercizio di kettlebell-helo. Primo: "Mi piace quando le persone lo fanno mentre sono sedute, quindi togli la pressione un po 'per mantenere questa colonna vertebrale neutra", afferma Ríos. Non appena hai il movimento sotto controllo, prova l'esercizio in un'alta posizione in ginocchio in cui entrambe le ginocchia sono sul pavimento e solleva i glutei per rafforzare facilmente la sfida di base, suggerisce Ríos. Se poi vai in un kettlebellhalo in piedi, non appena ti senti a tuo agio e al sicuro nella tua forma, aggiungilo.

Tornare aggiungendo una sfida di equilibrio

Se sei pronto per fare un passo più in alto, Ríos ti consiglia di eseguire l'esercizio di kettlebell-helo in vari atteggiamenti che sfidano il tuo equilibrio. Prova il movimento in una posizione semi -jneeling in cui un ginocchio poggia sul pavimento e l'altro è di fronte al tuo corpo, suggerisce. "Se muovi il kettlebell verso il ginocchio, che si trova sul pavimento, hai meno stabilità", afferma Ríos, in modo che il tuo core debba lavorare ancora di più per mantenerlo stabile e in posizione verticale.

Da lì puoi progredire verso un kettlebellhalo in una posizione divisa in cui sei in una posizione salotto e il ginocchio posteriore si libra sul pavimento. "Questa è una domanda davvero difficile perché il tuo equilibrio è molto fuori equilibrio - galleggi - e dal momento che sei in un gradino delle ciglia isometriche, ottieni anche questo lavoro nella parte inferiore del corpo", afferma Ríos.

Puoi anche eseguire un kettlebellhalo in piedi, in cui un ginocchio viene tirato sui fianchi e piegato ad un angolo di 90 gradi. "Mostra l'alone mentre ti sta su una gamba", aggiunge. "Questo equilibrio bilaterale si ottiene e con il ginocchio si aumenta la tensione nei muscoli addominali."

Frequenti errori di kettlebell-halo

Mentre esegui l'esercizio di kettlebellhalo, è importante teso il nucleo e mantieni la colonna vertebrale neutrale ed eviti di piegare lo scafo (pensa: piega a sinistra mentre porti il ​​kettlebell alla tua sinistra) perché ciò potrebbe portare a lesioni, dice Rios. "Quando ti ricordi di avere una coda, mettila tra le gambe - allora sai che sei in una posizione neutra della colonna vertebrale", dice.

Dovresti anche mantenere il peso vicino al tuo corpo e correre un piccolo movimento alone intorno alla testa, dice Ríos. "Se mantieni il peso troppo lontano dal corpo, c'è un piccolo rischio di lesioni perché metti la spalla in una posizione compromessa", spiega. E per ottenere il massimo vantaggio possibile per i tuoi tricipiti, ricordati di muoverti nei gomiti e tenere i bicipiti vicini alle orecchie, afferma Ríos.

Come aggiungere l'esercizio di kettlebell alone alla tua routine

Sei pronto a mescolare il kettlebellhalo nella routine di allenamento della parte superiore del corpo? Se non hai accesso a un kettlebell, prova un manubrio (fermati alle estremità) o un disco di manubri per eseguire il movimento. Tuttavia, un kettlebell può essere l'opzione migliore: le estremità di un manubrio possono essere difficili da cogliere a seconda della forma e un manubrio può essere così ampio che i suoi gomiti sono naturalmente esposti, afferma Ríos. "Puoi farlo con questi altri strumenti, ma penso che lo strumento più vantaggioso con il miglior rapporto prezzo-prestazione sarà il kettlebell", aggiunge.

Indipendentemente dal tipo di attrezzatura, assicurati di iniziare con un peso basso (circa £ 10 o meno), afferma Ríos. "Vuoi il movimento completo e assicurati di non compensare nulla", spiega. "Se hai costruito questa forza e mobilità delle spalle, puoi lentamente aggiungere peso. Se sei troppo pesante e non hai mobilità nelle spalle, potresti essere in grado di ferirti." Usa il peso scelto due volte a settimana per eseguire tre serie da otto a dodici ripetizioni dell'esercizio di alone per pagina, suggerisce Ríos. Non appena padroneggi il movimento e inizi a usare un peso più pesante, seleziona le ripetizioni da sei a otto per set, si consiglia.

Alcune persone potrebbero voler affrontare la loro routine di kettlebell-elo ancora più specificamente e usarle anche come esercizio di riscaldamento. Soprattutto le persone che fanno sport con movimenti aerei (pensa al baseball, alla pallavolo) potrebbero persino beneficiare ancora di più dall'esercizio, afferma Ríos. "Sarebbe un grande riscaldamento per la mobilità [per l'argomento] prendere in considerazione così tanta pressione e movimenti veloci sulle spalle", aggiunge. Tuttavia, dovresti consultare il medico prima di provare l'esercizio di alone se attualmente hai o hai una lesione alla spalla o alla schiena per evitare il peggioramento, afferma Ríos.

Oltre a queste popolazioni, l'esercizio di Kettlebell-Halo è generalmente una degna aggiunta a ogni programma di formazione. "Se vuoi migliorare l'energia nucleare e la stabilità, la potenza della spalla, la mobilità e la stabilità, nonché la forza trapezoidale, fare l'alori", afferma Ríos. "È un movimento che ti darà molto."