Kaip atlikti Halo kettlebell pratimą, siekiant pagerinti viršutinės kūno dalies jėgą ir mobilumą

Kaip atlikti Halo kettlebell pratimą, siekiant pagerinti viršutinės kūno dalies jėgą ir mobilumą

Nebent dalyvaujate „CrossFit“ žaidime ir atliekate plėšimus bei valymus, galite skirti savo virdulį visų pirma kojų ir užpakalio formavimo pratimams, pvz., sūpuoklėms, pritūpimams ir tempimui. Tačiau priemonė skirta ne tik apatinės kūno dalies judesiams. Ekspozicija A: Kettlebell Halo – jėgą ir mobilumą didinantis pratimas, nukreiptas į viršutinę kūno dalį ir šerdį.

Čia treneris paaiškina, kokią naudą gali pasiūlyti kettlebell halo pratimas ir kodėl turėtumėte jį įtraukti į savo treniruočių rutiną. Ji taip pat pateikia patarimų, kaip atlikti ir modifikuoti pratimą, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį.

Kaip atlikti kettlebell halo pratimą

Paprasčiau tariant, virdulio aureolės pratimas apima virdulio laikymą prieš veidą ir judinimą aplink galvą, tarsi sekate aureolę, sako Analises Ríos, CSCS, sertifikuota asmeninė trenerė ir jėgos trenerė iš Konektikuto. Virdulys yra dažniausiai naudojamas šio pratimo svoris, tačiau taip pat galite naudoti hantelį ar svarmenų lėkštę, priduria ji. (Susijęs: Kaip treniruotėje pasirinkti tarp virtulio ir hantelio)

AAtsistokite kojas klubų plotyje ir laikykite vieną virdulio rankenos pusę kiekvienoje rankoje, varpeliu į viršų, kad pradėtumėte. Alkūnės turi būti sulenktos prieš krūtinę, o svarmens varpelis – prieš burną.

b.Laikydami šerdį įtemptą, o stuburą neutralų, pakelkite virdulį link kairės ausies, kad rankena būtų nukreipta į priekį. Tada, laikydami bicepsą prie galvos, patraukite virdulį aplink pakaušį, pro dešinę ausį ir galiausiai grąžinkite kapelą į pradinę padėtį.

CPristabdykite, tada pakartokite judesį priešingoje pusėje.

Pagrindiniai „Kettlebell Halo Training“ pranašumai

Nepaisant judesio paprastumo, kettlebell halo pratimas suteikia daug naudos jūsų viršutinei kūno daliai, širdžiai ir kt.

Pagerina sukibimo stiprumą

Kadangi visą judesį laikote didelį svorį, pratimas „Kettlebell Halo“ gali padėti pagerinti jūsų sukibimo jėgą arba pirštų, rankų ir dilbių raumenų jėgą, sako Ríosas. Ši nauda ypač svarbi, jei bandote pasiekti naują PR sporto salėje, sako ji. „Jūs turite sugebėti išlaikyti svorį, kurį norite pakelti“, - anksčiau „Shape“ sakė Ríosas. „Galėsite atlikti tik tiek prisitraukimų ar traukimų, kiek leidžia jūsų rankena, nes dažniausiai tai yra pirmas dalykas.

Pavyzdžiui, net jei turite apatinę kūno jėgą, kad galėtumėte atlikti 10 sunkių traukimų, galite nepasiekti šio tikslo, jei jūsų rankenos raumenys nėra pakankamai stiprūs, kad visą laiką laikytųsi strypo. Jau nekalbant apie tai, kad atlikdami kasdienę veiklą, pavyzdžiui, vaikščiodami, pasitikite savo sukibimo jėga. Pavyzdžiui, padėkite sunkų indą ant viršutinės sandėliuko lentynos arba nešiokite bakalėjos krepšius į virtuvę. Vertimas: to nereikėtų pamiršti.

Skatina raumenų augimą per ilgą įtampą

„Kettlebell“ aureolė yra izometrinis bicepso ir tricepso pratimas, o tai reiškia, kad jis nepailgina ar netrumpina raumenų, nes visą judesį išlaikote svorį toje pačioje padėtyje, sako Ríosas. „Man tai patinka, nes tai padidina jūsų laiką, esant įtampai, todėl padidinate savo jėgą neatlikdami daugybės pakartojimų ar net nenaudodami per daug svorio“, - aiškina ji.

Primename, kad, pasak Amerikos pratimų tarybos (ACE), įtempimo laikas reiškia laiką, kai jūsų raumenys susitraukia nuo išorinio pasipriešinimo (šiuo atveju papildomo svorio). Anot ACE, ilgėjantis įtempimo laikas sukelia daugiau raumenų irimo ir medžiagų apykaitos nuovargio bei gali paskatinti raumenų augimą tinkamai atsigaunant.

Sumažina traumų riziką

„Kettlebell Halo“ pratimas padeda ugdyti pečių jėgą, lankstumą ir stabilumą – visa tai atlieka pagrindinį vaidmenį užkertant kelią traumoms, sako Ríosas. Visų pirma, virdulio (ar kito svorio) sukimas aplink galvą padeda pagerinti pečių judrumą, nes judinate sąnarius per visą jų judesių diapazoną, sako Ríosas. Pratimas taip pat pagerina pečių jėgą ir stabilumą (arba jūsų sąnario gebėjimą kontroliuoti judesį ar padėtį), nes aplinkiniai raumenys turi išlaikyti svorį ir sunkiai dirbti, kad jūsų kūnas būtų tinkamai išlygintas. Remiantis ACE, jei vieno iš jūsų sąnarių mobilumas ir stabilumas yra ribotas, galite kompensuoti savo judėjimą, o tai gali padidinti traumų riziką ir sukelti raumenų disbalansą. Be to, pečių jėgos trūkumas, reikalingas sunkiam daiktui nešti virš galvos (pvz., lagaminą, kurį dedate į lėktuvo skyrių, vaiką, kurį keliate į orą), taip pat gali susižaloti, sako Ríosas.

Dirbo Kettlebell halo mankštos raumenys

Nenuostabu, kad atliekant kettlebell halo pratimą išbandoma visa viršutinė kūno dalis, įskaitant pečius, spąstus, bicepsus ir tricepsus, sako Ríosas. Ji priduria, kad stiprinant šias raumenų grupes galite lengvai valdyti kasdienius judesius. „Neši bakalėjos prekes, keliai daiktus, o kai turi vaiką – nuolat juos laikai, nešioji, renki“, – sako ji. „Norint visa tai padaryti, reikia viršutinės kūno dalies jėgos“.

Be to, „Halo“ pratimas taip pat nukreiptas į branduolį, kurį Ríosas vadina judėjimo „slapčia nauda“. „Kai vaikštote su virdulio varpeliu ir perkeliate jį prie vienos ausies, jūsų šerdis turi stabilizuotis ir įsitikinti, kad nėra lenkimo į šoną“, - aiškina ji. "Tada, kai eini už galvos, jūsų šerdis turi stabilizuotis ir užtikrinti, kad neatsiloštumėte. Tai tarsi judanti lenta."

Kettlebell Halo pratimų variantai

Nesvarbu, ar esate naujokas, norintis tobulinti savo formą, ar norite įvaldyti judesius ir perkelti pratimą į kitą lygį, galite atitinkamai modifikuoti ir patobulinti virdulio aureolę.

Keiskite padėtį sėdėdami ar klūpėdami

Jei pastebite, kad apatinė nugaros dalis išlenkta arba jums sunku išlaikyti savo šerdį stabiliai, priimkite tai kaip ženklą, kad pakeistumėte kettlebell halo pratimą. Pirma, „Man patinka, kai žmonės tai daro sėdėdami, todėl norint išlaikyti neutralų stuburą reikia šiek tiek spaudimo“, - sako Ríosas. Kai tik sėdėsite, išbandykite pratimą aukštai klūpėdami, abu kelius remdamiesi ant grindų ir pakeldami sėdmenis, kad šiek tiek padidintumėte pagrindinį iššūkį, siūlo Ríosas. Tada pereikite prie stovinčios virdulio aureolės, kai jausitės patogiai ir pasitikėsite savo forma, priduria ji.

Pakelkite lygį pridėdami pusiausvyros iššūkį

Kai būsite pasiruošę tai padaryti, Ríos rekomenduoja atlikti kettlebell halo pratimą skirtingomis pozomis, kurios meta iššūkį jūsų pusiausvyrai. Išbandykite judesį pusiau atsiklaupę, vieną kelį remdamiesi į grindis, o kitą prieš kūną, siūlo ji. „Jei judėsite virdulį link kelio šono, esančio ant grindų, turėsite mažiau stabilumo“, – sako Ríosas, todėl jūsų šerdis turi dirbti dar sunkiau, kad išlaikytumėte stabilumą ir vertikalią padėtį.

Iš ten galite pereiti prie virdulio varpelio aureolės suskilusioje padėtyje, kai esate įtūpsto padėtyje, o užpakalinis kelias kybo nuo žemės. „Tai tikrai sunkus klausimas, nes jūsų pusiausvyra iškrenta – jūs plūduriuojate, o kadangi esate izometriniame įtūžyje, taip pat veikia apatinė kūno dalis“, – sako Ríosas.

Taip pat galite padaryti stovint virdulio aureolę, kuri apima vieną kelį pritraukdami prie klubų ir sulenkdami 90 laipsnių kampu, siūlo ji. „Jūs demonstruojate aureolę stovėdami ant vienos kojos“, - priduria ji. „Jis pasiekia šią dvišalę pusiausvyrą, o kelių važiavimas padidina pilvo raumenų įtampą.

Dažnos Kettlebell Halo klaidos

Atliekant virdulio aureolės pratimą, svarbu, kad jūsų šerdis būtų įtraukta, stuburas būtų neutralus ir nelankstytų liemens (pagalvokite: sulenkite į kairę pusę, kai nešate kaklelio aureolę prie kairės ausies), nes ši klaida gali susižaloti, sako Riosas. „Jei galvojate apie uodegą, įsikiškite ją tarp kojų – tuomet žinosite, kad stuburo padėtis yra neutrali“, – sako ji.

Taip pat turėtumėte laikyti svorį arti kūno ir atlikti nedidelį aureolės judesį aplink galvą, sako Ríosas. „Jei svorį laikote per toli nuo kūno, yra nedidelė rizika susižeisti, nes pastatote petį į pažeistą padėtį“, – aiškina ji. Ir norėdami gauti didžiausią naudą iš tricepso, nepamirškite, kad alkūnės turi būti suspaustos, o bicepsai prigludę prie ausų, sako Ríosas.

Kaip įtraukti kettlebell halo pratimą į savo kasdienybę

Pasiruošę įmaišyti virdulio aureolę į viršutinės kūno dalies treniruotes? Jei neturite prieigos prie virdulio, pabandykite atlikti judesį naudodami hantelį (laikykite juos už galų) arba svarmenų lėkštę. Vis dėlto, virdulys gali būti geriausias pasirinkimas: hantelio galus gali būti sunku suimti, atsižvelgiant į jų formą, o svorio plokštė gali būti tokia plati, kad jūsų alkūnės natūraliai išsiplečia, sako Ríosas. „Galite tai padaryti su šiais kitais įrankiais, bet aš manau, kad naudingiausias įrankis su geriausiu kainos ir kokybės santykiu bus virdulys“, – priduria ji.

Nepriklausomai nuo įrangos tipo, įsitikinkite, kad pradedate nuo lengvo svorio (apie 10 svarų ar mažiau), sako Ríosas. „Norite [praktikuoti] visą judesį ir įsitikinti, kad niekuo nekompensuojate“, – aiškina ji. "Tada, kai tik sukaupsite pečių jėgą ir judrumą, galėsite pamažu priaugti svorio. Jei judate per daug, o pečiai nejuda, galite susižaloti." Du kartus per savaitę naudokite pasirinktą svorį ir atlikite tris aureolės pratimų rinkinius po 8–12 pakartojimų kiekvienai pusei, siūlo Ríosas. Kai tik įvaldysite judesį ir pradėsite naudoti didesnį svorį, pakartojimų skaičių sumažinkite nuo šešių iki aštuonių per rinkinį, rekomenduoja ji.

Kai kurie žmonės gali norėti būti dar konkretesni savo virdulio halo rutinoje ir naudoti jį kaip apšilimo pratimą. Visų pirma žmonės, kurie užsiima sportu, susijusiu su judėjimu virš galvos (pagalvokite apie beisbolą, tinklinį), gali gauti dar daugiau naudos iš mankštos, sako Ríosas. „Tai būtų puikus mobilumo apšilimas [jiems], į kurį reikia atsižvelgti, nes ant pečių yra tiek daug spaudimo ir greitų judesių“, – priduria ji. Tačiau prieš išbandydami halo pratimą turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, jei šiuo metu turite arba patyrėte peties ar nugaros traumą, kad išvengtumėte problemų, sako Ríosas.

Tačiau be šių populiacijų, virdulio aureolės pratimas paprastai yra vertas bet kurios treniruočių programos papildymas. „Jei norite pagerinti pagrindinę jėgą ir stabilumą, pečių jėgą, mobilumą ir stabilumą bei trapecijos jėgą, darykite aureolę“, – sako Ríosas. „Tai judėjimas, kuris tau duos daug“.