Kā veikt Halo tējkannu, lai uzlabotu ķermeņa augšdaļas spēku un kustīgumu

Kā veikt Halo tējkannu, lai uzlabotu ķermeņa augšdaļas spēku un kustīgumu

Ja vien neesat iesaistīts CrossFit un neveicat tvērienus un tīrīšanu, varat rezervēt savus tējkannu galvenokārt kāju un laupījumu veidošanas vingrinājumiem, piemēram, šūpolēm, pietupieniem un spārniem. Bet rīks nav paredzēts tikai kustībām ķermeņa lejasdaļā. Ekspozīcija A: Kettlebell Halo — spēku un mobilitāti veicinošs vingrinājums, kura mērķis ir ķermeņa augšdaļa un serde.

Šeit treneris izskaidro visus ieguvumus, ko var piedāvāt tējkanna halo vingrinājums, un to, kāpēc to vajadzētu iekļaut savā treniņu rutīnā. Viņa arī sniedz padomus par to, kā veikt un modificēt vingrinājumu, pamatojoties uz jūsu fitnesa līmeni.

Kā veikt tējkanna halo vingrinājumu

Vienkārši sakot, tējkanna oreola vingrinājums ietver tējkannu turēšanu sejai priekšā un pēc tam pārvietošanu ap galvu tā, it kā jūs izsekotu oreolu, saka Analise Riosa, CSCS, sertificēta personīgā trenere un spēka trenere Konektikutā. Viņa piebilst, ka tējkanna ir visbiežāk izmantotais svars šim vingrinājumam, taču varat izmantot arī hanteles vai svara plāksni. (Saistīts: Kā treniņā izvēlēties starp kettlebell un hanteles)

AStāviet ar kājām gurnu platumā un turiet vienu tējkanna roktura malu katrā rokā, zvans ir vērsts uz augšu, lai sāktu. Elkoņiem jābūt saliektiem krūšu priekšā un svara zvaniņam mutes priekšā.

b.Turot serdi cieši un mugurkaulu neitrālu, paceliet tējkannu pret kreiso ausi tā, lai rokturis būtu vērsts uz priekšu. Pēc tam, turot bicepsu tuvu galvai, apvelciet tējkannu ap pakausi, gar labo ausi un visbeidzot atgrieziet tējkannu sākuma stāvoklī.

CPauze, pēc tam atkārtojiet kustību pretējā pusē.

Galvenās Kettlebell Halo Training priekšrocības

Neskatoties uz kustības vienkāršību, tējkanna halo vingrinājums piedāvā daudzas priekšrocības ķermeņa augšdaļai, serdei un citiem.

Uzlabo saķeres spēku

Tā kā visas kustības laikā jūs turat smagu svaru, tējkanna halo vingrinājums var palīdzēt uzlabot jūsu satvēriena spēku vai pirkstu, roku un apakšdelmu muskuļu spēku, saka Ríos. Šis ieguvums ir īpaši svarīgs, ja jūs mēģināt sasniegt jaunu PR sporta zālē, viņa saka. "Jums ir jāspēj noturēt svaru, kuru vēlaties pacelt," iepriekš Shape teica Rioss. "Jūs varēsiet veikt tikai tik daudz pievilkšanās vai nāves vilkšanas, cik to atļauj jūsu satvēriens, jo tas parasti ir pirmais."

Piemēram, pat ja jums ir ķermeņa lejasdaļas spēks, lai veiktu 10 smagus pacēlumus, jūs varat nesasniegt šo mērķi, ja jūsu satvēriena muskuļi nav pietiekami spēcīgi, lai visu laiku noturētu stieni. Nemaz nerunājot, jūs paļaujaties uz savu satvēriena spēku, veicot ikdienas darbības, piemēram, staigājot. Piemēram, noliekot smagu trauku pieliekamā augšējā plauktā vai ienesot virtuvē pārtikas somas. Tulkojums: To nedrīkst aizmirst.

Veicina muskuļu augšanu ar ilgstošu sasprindzinājumu

Ríoss saka, ka tējkanna oreols ir izometrisks vingrinājums jūsu bicepsam un tricepsam, kas nozīmē, ka tas nepagarina vai nesaīsina muskuļus, jo jūs noturat svaru vienā un tajā pašā stāvoklī visas kustības laikā. "Man tas patīk, jo tas palielina jūsu laiku, kad esat saspringts, tāpēc jūs palielināt savu spēku, neveicot daudz atkārtojumu vai pat neizmantojot pārāk daudz svara," viņa skaidro.

Atgādinām, ka saskaņā ar American Council on Exercise (ACE) spriedzes laiks attiecas uz laiku, kad jūsu muskuļi saraujas pret ārēju pretestību (šajā gadījumā papildu svaru). Palielināts spriedzes laiks izraisa lielāku muskuļu sabrukumu un vielmaiņas nogurumu, kā arī var izraisīt lielāku muskuļu augšanu ar pareizu atveseļošanos, saskaņā ar ACE.

Samazina traumu risku

Ketlebell halo vingrinājums palīdz veidot spēku, elastību un stabilitāti plecos, kam visam ir galvenā loma traumu novēršanā, saka Ríos. Jo īpaši tējkanna (vai cita svara) pagriešana ap galvu palīdz uzlabot plecu mobilitāti, jo jūs pārvietojat locītavas, veicot visu to kustību diapazonu, saka Ríos. Vingrinājums arī uzlabo plecu spēku un stabilitāti vai jūsu locītavas spēju kontrolēt savu kustību vai stāvokli, jo apkārtējiem muskuļiem ir jāatbalsta svars un smagi jāstrādā, lai jūsu ķermenis būtu pareizi sakārtots. Saskaņā ar ACE, ja kādai no jūsu locītavām ir ierobežota mobilitāte un stabilitāte, jūs varat kompensēt savu kustību, kas var palielināt traumu risku un izraisīt muskuļu nelīdzsvarotību. Turklāt plecu spēka trūkums, kas nepieciešams, lai pārnēsātu smagu priekšmetu virs galvas (piemēram, čemodānu, ko ievietojat lidmašīnas augšējā nodalījumā, bērnu, kuru paceļat gaisā), var izraisīt savainojumus, saka Rioss.

Kettlebell halo vingrinājumu muskuļi strādāja

Nav pārsteidzoši, ka tējkanna halo vingrinājums pārbauda visu ķermeņa augšdaļu, ieskaitot plecus, slazdus, ​​bicepsus un tricepsus, saka Rioss. Un spēka palielināšana šajās muskuļu grupās var palīdzēt jums viegli tikt galā ar ikdienas kustībām, viņa piebilst. "Jūs nesat pārtikas preces, jūs paceļat lietas, un, kad jums ir bērns, jūs pastāvīgi tos turat, nēsājat, pacelat tos," viņa saka. "Lai to visu paveiktu, jums ir nepieciešams ķermeņa augšdaļas spēks."

Turklāt Halo vingrinājums ir vērsts arī uz kodolu, ko Ríos sauc par kustības "nepamatotu labumu". "Kad jūs staigājat ar tējkannu un pārvietojat to uz vienu ausi, jūsu kodolam ir jāstabilizējas un jāpārliecinās, ka nav sānu lieces," viņa skaidro. "Tad, kad jūs ejat aiz galvas, jūsu kodolam ir jānostabilizējas un jāpārliecinās, ka jūs neatliecāties. Tas ir kā kustīgs dēlis."

Kettlebell Halo vingrinājumu variācijas

Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs, kas vēlas pilnveidot savu formu, vai arī vēlaties apgūt kustības un pacelt vingrinājumu nākamajā līmenī, varat attiecīgi modificēt un uzlabot tējkanna oreolu.

Mainiet ar sēdus vai ceļos pozu

Ja pamanāt, ka muguras lejasdaļa izliekas vai jums ir grūtības noturēt savu serdi stabilu, uzņemiet to kā zīmi, lai mainītu tējkanna halo vingrinājumu. Pirmkārt, "Man patīk, kad cilvēki to dara sēdus, tāpēc ir nepieciešams neliels spiediens, lai saglabātu neitrālo mugurkaulu," saka Ríos. Kad esat panācis kustību uz leju, sēžot, izmēģiniet vingrinājumu augstu noliecoties uz ceļiem ar abiem ceļiem uz grīdas un sēžamvietām paceltiem, lai nedaudz palielinātu galveno izaicinājumu, iesaka Ríos. Pēc tam pārejiet pie stāvoša tējkanna halo, kad jūtaties ērti un pārliecināti par savu formu, viņa piebilst.

Paaugstiniet līmeni, pievienojot līdzsvara izaicinājumu

Kad esat gatavs to uzlabot, Ríos iesaka veikt tējkanna halo vingrinājumu dažādās pozās, kas izaicina jūsu līdzsvaru. Izmēģiniet kustību pusceļos noliecoties, vienu ceļgalu atbalstot uz grīdas, bet otru ķermeņa priekšā, viņa iesaka. "Ja pārvietojat tējkannu uz ceļgala pusi, kas atrodas uz grīdas, jums būs mazāka stabilitāte," saka Ríoss, tāpēc jūsu kodolam ir jāstrādā vēl vairāk, lai jūs būtu stabils un taisns.

No turienes jūs varat pāriet uz tējkanna oreolu dalītā stāvoklī, kur atrodaties izklupienā ar muguras celi, kas atrodas no zemes. "Tas ir patiešām grūts jautājums, jo jūsu līdzsvars ir izkropļots — jūs peldat — un, tā kā jūs esat izometriskā izklupienā, jūs iedarbojas arī ķermeņa apakšdaļa," saka Rioss.

Jūs varat arī izveidot stāvus tējkannu, kas ietver vienu ceļgalu pievilkšanu līdz gurniem un saliekšanu 90 grādu leņķī, viņa iesaka. "Jūs demonstrējat oreolu, stāvot uz vienas kājas," viņa piebilst. "Tā tiek panākts šis divpusējais līdzsvars, un ar ceļgalu piedziņu jūs palielinat spriedzi vēdera muskuļos."

Biežākās Kettlebell Halo kļūdas

Veicot tējkambaļa oreola vingrinājumu, ir svarīgi, lai jūsu kodols būtu saspringts, mugurkauls būtu neitrāls un jāizvairās no rumpja saliekšanas (domājiet: noliecieties uz kreiso pusi, pievelkot tējkannu pie kreisās auss), jo šī kļūda var izraisīt savainojumus, saka Rios. "Ja domājat par asti, ielieciet to starp kājām, tad zināt, ka atrodaties neitrālā mugurkaula stāvoklī," viņa saka.

Jums vajadzētu arī turēt svaru tuvu ķermenim un veikt nelielu halo kustību ap galvu, saka Ríos. "Ja jūs turat svaru pārāk tālu no ķermeņa, pastāv neliels traumu risks, jo jūs nostādat savu plecu kompromitētā stāvoklī," viņa skaidro. Un, lai gūtu maksimālu labumu no tricepsa, atcerieties, ka elkoņi ir saspiesti un bicepss ir tuvu ausīm, saka Ríos.

Kā savai rutīnai pievienot tējkanna halo vingrinājumu

Vai esat gatavs pievienot tējkanna oreolu ķermeņa augšdaļas treniņu rutīnā? Ja jums nav pieejams tējkanna, mēģiniet izmantot hanteles (turiet tās aiz galiem) vai svaru plāksni, lai veiktu kustību. Tomēr tējkanna var būt jūsu labākais risinājums: hanteles galus var būt grūti satvert atkarībā no to formas, un svara plāksne var būt tik plata, ka jūsu elkoņi ir dabiski izliekti, saka Ríos. "Jūs varat to izdarīt ar šiem citiem rīkiem, bet es domāju, ka visizdevīgākais instruments ar vislabāko cenas un vērtības attiecību būs tējkanna," viņa piebilst.

Neatkarīgi no aprīkojuma veida pārliecinieties, ka sākat ar vieglu svaru (apmēram 10 mārciņas vai mazāk), saka Ríos. "Jūs vēlaties [praktizēt] pilnu kustību un pārliecināties, ka neko nekompensējat," viņa skaidro. "Tad, kad esat izveidojis šo spēku un mobilitāti savos plecos, varat lēnām palielināt svaru. Ja esat pārāk smags un pleciem nav mobilitātes, jūs varat sevi savainot." Divas reizes nedēļā izmantojiet savu izvēlēto svaru, lai veiktu trīs halo vingrinājumu komplektus pa astoņiem līdz 12 atkārtojumiem katrā pusē, iesaka Ríos. Kad esat apguvis kustību un sācis lietot lielāku svaru, atkārtojiet atkārtojumu skaitu līdz sešiem līdz astoņiem komplektā, viņa iesaka.

Daži cilvēki var vēlēties būt vēl precīzāki ar savu tējkanna halo rutīnu un izmantot to arī kā iesildīšanās vingrinājumu. Jo īpaši cilvēki, kas spēlē sporta veidus, kas saistīti ar kustību virs galvas (domājiet, beisbols, volejbols), var gūt vēl lielāku labumu no vingrinājumiem, saka Ríos. "Šī būtu lieliska mobilitātes iesildīšanās [viņiem], kas jāapsver, jo uz viņu pleciem ir tik liels spiediens un ātras kustības," viņa piebilst. Tomēr pirms halo vingrinājuma izmēģināšanas jums jākonsultējas ar savu ārstu, ja jums pašlaik ir vai ir bijis plecu vai muguras savainojums, lai izvairītos no problēmu saasināšanās, saka Ríos.

Tomēr ārpus šīm populācijām tējkanna halo vingrinājums parasti ir cienīgs papildinājums jebkurai treniņu programmai. "Ja vēlaties uzlabot pamatnes spēku un stabilitāti, plecu spēku, mobilitāti un stabilitāti, kā arī trapecveida spēku, izmantojiet oreolu," saka Ríos. "Tā ir kustība, kas jums daudz dos."