Hvordan utføre Halo kettlebell-øvelsen for å forbedre overkroppens styrke og bevegelighet

Hvordan utføre Halo kettlebell-øvelsen for å forbedre overkroppens styrke og bevegelighet

Med mindre du er involvert i CrossFit og gjør snatches og renser på regningen, kan du reservere kettlebells primært for bein- og bootybyggende øvelser som svinger, knebøy og markløft. Men verktøyet er ikke bare for underkroppsbevegelser. Utstilling A: Kettlebell Halo, en styrke- og mobilitetsforsterkende øvelse som retter seg mot overkroppen og kjernen.

Her forklarer en trener alle fordelene kettlebell-halo-øvelsen har å tilby og hvorfor du bør blande den inn i treningsrutinen din. Hun gir også tips om hvordan du utfører og modifiserer treningen basert på kondisjonsnivået ditt.

Slik gjør du kettlebell-halo-øvelsen

Enkelt sagt innebærer kettlebell-halo-øvelsen å holde en kettlebell foran ansiktet og deretter flytte den rundt hodet som om du sporer en glorie, sier Analisse Ríos, CSCS, en sertifisert personlig trener og styrketrener i Connecticut. Kettlebell er den mest brukte vekten til denne øvelsen, men du kan også bruke en manual eller vektskive, legger hun til. (Relatert: Hvordan velge mellom Kettlebell og Dumbbell i en treningsøkt)

ENStå med føttene i hoftebreddes avstand og hold den ene siden av kettlebell-håndtaket i hver hånd, klokken vendt oppover, for å begynne. Albuene skal bøyes foran brystet og bjellen til vekten foran munnen.

b.Hold kjernen stram og ryggraden nøytral, løft kettlebellen mot venstre øre slik at håndtaket vender fremover. Hold så bicepsen nær hodet, før kettlebellen rundt bakhodet, forbi høyre øre og sett kettlebellen tilbake til startposisjonen.

CTa en pause, og gjenta deretter bevegelsen på motsatt side.

Viktige fordeler med Kettlebell Halo Training

Til tross for den enkle bevegelsen, gir kettlebell-halo-øvelsen mange fordeler for overkroppen, kjernen og mer.

Forbedrer grepsstyrken

Fordi du holder på en tung vekt gjennom hele bevegelsen, kan kettlebell-halo-øvelsen bidra til å forbedre grepsstyrken din, eller styrken til musklene i fingrene, hendene og underarmene, sier Ríos. Denne fordelen er spesielt viktig hvis du prøver å treffe en ny PR i treningsstudioet, sier hun. "Du må kunne holde vekten du vil løfte," sa Ríos tidligere til Shape. "Du vil bare kunne gjøre så mange pull-ups eller markløft som grepet ditt tillater, fordi det vanligvis er det første du skal gå."

For eksempel, selv om du har styrke i underkroppen til å fullføre 10 tunge markløft, kan det hende du ikke oppnår det målet hvis grepsmusklene dine ikke er sterke nok til å holde på stanga hele tiden. For ikke å nevne, du stoler på grepsstyrken din for å utføre dagligdagse aktiviteter, som å gå. For eksempel å sette en tung beholder på øverste hylle i pantryet eller slepe matposer inn på kjøkkenet. Oversettelse: Det bør ikke overses.

Fremmer muskelvekst gjennom lengre perioder med spenning

Kettlebell-haloen er en type isometrisk øvelse for biceps og triceps, noe som betyr at den ikke forlenger eller forkorter musklene fordi du holder vekten i samme posisjon gjennom hele bevegelsen, sier Ríos. "Jeg elsker det fordi det øker tiden din under spenning, så du øker styrken din uten å måtte gjøre tonnevis av repetisjoner eller til og med bruke for mye vekt," forklarer hun.

Som en påminnelse, ifølge American Council on Exercise (ACE), refererer tid under spenning til tiden musklene dine trekker seg sammen mot ekstern motstand (i dette tilfellet ekstra vekt). Økende tid under spenning forårsaker mer muskelnedbrytning og metabolsk tretthet og kan føre til mer muskelvekst med riktig restitusjon, ifølge ACE.

Reduserer risikoen for skade

Kettlebell-halo-øvelsen hjelper til med å bygge styrke, fleksibilitet og stabilitet i skuldrene dine, som alle spiller en nøkkelrolle for å forhindre skade, sier Ríos. Spesielt hjelper det å rotere en kettlebell (eller annen vekt) rundt hodet forbedre mobiliteten i skuldrene fordi du beveger leddene gjennom hele bevegelsesområdet, sier Ríos. Øvelsen forbedrer også skulderstyrken og stabiliteten - eller leddets evne til å kontrollere bevegelsen eller posisjonen - fordi de omkringliggende musklene må støtte vekten og jobbe hardt for å holde kroppen din riktig justert. Hvis et av leddene dine har begrenset mobilitet og stabilitet, kan du kompensere for bevegelsen din, noe som kan øke risikoen for skade og forårsake muskelubalanser, ifølge ACE. I tillegg kan mangel på skulderstyrke som kreves for å bære en tung gjenstand over hodet (f.eks. en koffert du legger i luftrommet på et fly, et barn du løfter opp i luften) også føre til skade, sier Ríos.

Kettlebell halo trening muskler arbeidet

Ikke overraskende setter kettlebell-halo-øvelsen hele overkroppen din – inkludert skuldre, feller, biceps og triceps – på prøve, sier Ríos. Og å bygge styrke i disse muskelgruppene kan hjelpe deg med å håndtere hverdagsbevegelser med letthet, legger hun til. "Du bærer dagligvarer, du løfter ting, og når du har et barn, holder du dem hele tiden, bærer dem, plukker dem opp," sier hun. "Du trenger styrke i overkroppen for å gjøre alt dette."

I tillegg er Halo-øvelsen også rettet mot kjernen, som Ríos kaller bevegelsens "snike fordel." "Når du går rundt med kettlebellen og flytter den til det ene øret, må kjernen stabilisere seg og sørge for at det ikke er noen sidebøyning," forklarer hun. "Så når du går bak hodet, må kjernen stabilisere seg og sørge for at du ikke lener deg tilbake. Det er som et bevegelig brett."

Kettlebell Halo treningsvarianter

Enten du er en nybegynner som ønsker å perfeksjonere formen din eller du ønsker å mestre bevegelsen og ta øvelsen til neste nivå, kan du endre og forbedre kettlebell-haloen tilsvarende.

Endre med sittende eller knelende stilling

Hvis du merker at korsryggen buer seg eller har problemer med å holde kjernen stabil, ta dette som et tegn på å endre kettlebell-halo-øvelsen. For det første, "Jeg liker når folk gjør det sittende, så det krever litt press for å opprettholde den nøytrale ryggraden," sier Ríos. Når du har fått farten ned mens du sitter, prøv øvelsen i en høy knelende stilling med begge knærne på gulvet og setemusklene løftet for å øke kjerneutfordringen litt, foreslår Ríos. Gå deretter videre til en stående kettlebell-halo når du føler deg komfortabel og trygg i formen, legger hun til.

Opp på nivå ved å legge til en balanseutfordring

Når du er klar til å ta det opp et hakk, anbefaler Ríos å utføre kettlebell-halo-øvelsen i forskjellige positurer som utfordrer balansen din. Prøv trekket i halvt knelende stilling med det ene kneet hvilende på gulvet og det andre foran kroppen, foreslår hun. "Hvis du beveger kettlebellen mot siden av kneet som er på gulvet, har du mindre stabilitet," sier Ríos, så kjernen din må jobbe enda hardere for å holde deg stabil og oppreist.

Derfra kan du gå videre til en kettlebell-halo i delt stilling, hvor du er i utfallsposisjon med bakre kne svevende fra bakken. "Det er et veldig tøft spørsmål fordi balansen din er helt ute av stand - du flyter - og siden du er i et isometrisk utfall, får du også den nedre delen av kroppen," sier Ríos.

Du kan også gjøre en stående kettlebell-halo, som innebærer å trekke det ene kneet til hoftene og bøye det til en 90-graders vinkel, foreslår hun. "Du viser frem glorien mens du står på ett ben," legger hun til. "Den oppnår denne bilaterale balansen og med knedriften øker du spenningen i magemusklene."

Vanlige Kettlebell Halo-feil

Mens du utfører kettlebell-halo-øvelsen, er det viktig å holde kjernen engasjert, ryggraden nøytral, og unngå å bøye overkroppen (tenk: bøy deg til venstre når du fører kettlebellen til venstre øre), siden denne feilen kan føre til skade, sier Rios. "Hvis du tenker på å ha en hale, stikk den mellom bena - da vet du at du er i en nøytral ryggradsstilling," sier hun.

Du bør også holde vekten tett inntil kroppen og gjøre en liten gloriebevegelse rundt hodet, sier Ríos. "Hvis du holder vekten for langt unna kroppen din, er det en liten risiko for skade fordi du setter skulderen i en kompromittert stilling," forklarer hun. Og for å få mest mulig utbytte av triceps, husk å holde albuene gjemt inn og biceps nær ørene, sier Ríos.

Slik legger du kettlebell-halo-øvelsen til rutinen din

Klar til å blande kettlebell-haloen inn i treningsrutinen for overkroppen? Hvis du ikke har tilgang til en kettlebell, prøv å bruke en manual (hold dem i endene) eller en vektskive for å utføre bevegelsen. En kettlebell kan imidlertid være det beste alternativet: Endene på en manual kan være vanskelige å gripe avhengig av formen, og en vektskive kan være så bred at albuene dine er naturlig utstrakt, sier Ríos. "Du kan gjøre det med disse andre verktøyene, men jeg tror det mest fordelaktige verktøyet med best valuta for pengene kommer til å være kettlebell," legger hun til.

Uavhengig av type utstyr, sørg for at du starter med lett vekt (rundt 10 pund eller mindre), sier Ríos. "Du vil [øve] hele bevegelsen og sørge for at du ikke overkompenserer med noe," forklarer hun. "Så når du først har bygget opp den styrken og bevegeligheten i skuldrene, kan du sakte legge til vekt. Hvis du går for tungt og ikke har bevegelighet i skuldrene, kan du potensielt skade deg selv." To ganger i uken, bruk vekten du har valgt til å utføre tre sett med åtte til 12 repetisjoner av halo-øvelsen per side, foreslår Ríos. Når du har mestret bevegelsen og begynt å bruke en tyngre vekt, skru repetisjonene tilbake til seks til åtte per sett, anbefaler hun.

Noen vil kanskje være enda mer spesifikke med kettlebell-halo-rutinen og bruke den som en oppvarmingsøvelse også. Spesielt folk som driver med idretter som involverer bevegelse over hodet (tenk baseball, volleyball) kan ha enda mer nytte av treningen, sier Ríos. "Dette ville være en flott mobilitetsoppvarming [for dem] å vurdere fordi det er så mye press og raske bevegelser på skuldrene deres," legger hun til. Du bør imidlertid konsultere legen din før du prøver halo-øvelsen hvis du har eller har hatt en skulder- eller ryggskade for å unngå å forverre problemer, sier Ríos.

Utover disse populasjonene er imidlertid kettlebell-halo-øvelsen generelt et verdig tillegg til ethvert treningsprogram. "Hvis du ønsker å forbedre kjernestyrke og stabilitet, skulderstyrke, mobilitet og stabilitet, og trapezius-styrke, gjør glorie," sier Ríos. "Det er en bevegelse som vil gi deg mye."