Jak wykonać ćwiczenie z kettlebell Halo, aby poprawić siłę i mobilność górnej części ciała

Jak wykonać ćwiczenie z kettlebell Halo, aby poprawić siłę i mobilność górnej części ciała

Jeśli nie trenujesz CrossFit i nie robisz rwań oraz podań na wolnych obrotach, możesz zarezerwować odważniki Kettlebell przede wszystkim do ćwiczeń budujących nogi i pośladki, takich jak wymachy, przysiady i martwy ciąg. Ale to narzędzie nie jest przeznaczone tylko do ruchów dolnych partii ciała. Dowód A: Kettlebell Halo, ćwiczenie zwiększające siłę i mobilność, angażujące górną część ciała i tułów.

Tutaj trener wyjaśnia wszystkie korzyści, jakie ma do zaoferowania ćwiczenie halo z kettlebell i dlaczego warto włączyć je do swojego programu treningowego. Udziela również wskazówek, jak wykonywać i modyfikować ćwiczenia w zależności od poziomu sprawności.

Jak wykonać ćwiczenie halo z kettlebell

Mówiąc najprościej, ćwiczenie aureola z kettlebell polega na trzymaniu odważnika przed twarzą, a następnie przesuwaniu go wokół głowy, jakbyś kreślił aureolę, mówi Analisse Ríos, CSCS, certyfikowany trener osobisty i trener siłowy w Connecticut. Do tego ćwiczenia najczęściej używa się kettlebell, ale można też użyć hantli lub talerza – dodaje. (Powiązane: Jak wybrać pomiędzy Kettlebell a hantlami podczas treningu)

ANa początek stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i przytrzymaj jedną stronę uchwytu odważnika w każdej ręce, dzwonkiem skierowanym do góry. Łokcie powinny być zgięte przed klatką piersiową, a dzwon ciężarka przed ustami.

B.Utrzymując napięty tułów i neutralny kręgosłup, podnieś odważnik do lewego ucha, tak aby uchwyt był skierowany do przodu. Następnie trzymając biceps blisko głowy, opuść odważnik z tyłu głowy, obok prawego ucha i na koniec przywróć odważnik do pozycji wyjściowej.

CZatrzymaj, a następnie powtórz ruch po przeciwnej stronie.

Kluczowe zalety treningu Kettlebell Halo

Pomimo prostoty ruchu, ćwiczenie halo z kettlebell oferuje wiele korzyści dla górnej części ciała, tułowia i nie tylko.

Poprawia siłę chwytu

Ponieważ podczas ruchu utrzymujesz duży ciężar, ćwiczenie halo z kettlebell może pomóc poprawić siłę chwytu lub siłę mięśni palców, dłoni i przedramion, mówi Ríos. Ta korzyść jest szczególnie ważna, jeśli chcesz zyskać nowy PR na siłowni, mówi. „Musisz być w stanie utrzymać ciężar, który chcesz podnieść” – Ríos powiedział wcześniej Shape. „Będziesz w stanie wykonać tylko tyle podciągnięć i martwych ciągów, na ile pozwala twój chwyt, ponieważ zwykle jest to pierwsza rzecz, którą należy wykonać”.

Na przykład, nawet jeśli masz siłę dolnej części ciała, aby wykonać 10 ciężkich martwych ciągów, możesz nie osiągnąć tego celu, jeśli mięśnie chwytu nie są wystarczająco silne, aby utrzymać się na drążku przez cały czas. Nie wspominając o tym, że podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak chodzenie, polegasz na sile uścisku. Na przykład umieszczenie ciężkiego pojemnika na górnej półce spiżarni lub wciągnięcie toreb z zakupami do kuchni. Tłumaczenie: Nie należy tego przeoczyć.

Wspomaga wzrost mięśni podczas długotrwałych okresów napięcia

„Halo z kettlebell” to rodzaj ćwiczenia izometrycznego bicepsa i tricepsa, co oznacza, że ​​nie wydłuża ani nie skraca mięśni, ponieważ utrzymujesz ciężar w tej samej pozycji przez cały czas ruchu, mówi Ríos. „Uwielbiam to, ponieważ wydłuża czas napięcia, dzięki czemu zwiększasz siłę bez konieczności wykonywania mnóstwa powtórzeń lub nawet używania zbyt dużych ciężarów” – wyjaśnia.

Dla przypomnienia, według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń (ACE) czas napięcia oznacza czas, w którym mięśnie kurczą się w obliczu oporu zewnętrznego (w tym przypadku dodatkowego ciężaru). Według ACE wydłużanie czasu pod napięciem powoduje większy rozpad mięśni i zmęczenie metaboliczne, a także może prowadzić do większego wzrostu mięśni przy prawidłowej regeneracji.

Zmniejsza ryzyko kontuzji

Ćwiczenie halo z kettlebell pomaga budować siłę, elastyczność i stabilność ramion, a wszystko to odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu kontuzjom, mówi Ríos. W szczególności obracanie odważnika Kettlebell (lub innego ciężaru) wokół głowy pomaga poprawić mobilność ramion, ponieważ poruszasz stawami w pełnym zakresie ruchu, mówi Ríos. Ćwiczenie poprawia również siłę i stabilność ramion – lub zdolność stawu do kontrolowania jego ruchu i pozycji – ponieważ otaczające mięśnie muszą utrzymać ciężar i ciężko pracować, aby utrzymać prawidłowe ułożenie ciała. Według ACE, jeśli jeden ze stawów ma ograniczoną ruchomość i stabilność, możesz kompensować swój ruch, co może zwiększyć ryzyko kontuzji i spowodować brak równowagi mięśniowej. Ponadto brak siły w ramionach wymaganej do noszenia ciężkiego przedmiotu nad głową (np. walizki wkładanej do schowka nad głową samolotu lub dziecka, które podnosi się w powietrze) może również prowadzić do obrażeń, mówi Ríos.

Mięśnie ćwiczeń Kettlebell halo pracowały

Nic dziwnego, że ćwiczenie halo z kettlebellami wystawia na próbę całą górną część ciała – łącznie z ramionami, ramionami, bicepsami i tricepsami – mówi Ríos. A budowanie siły w tych grupach mięśni może pomóc Ci z łatwością wykonywać codzienne ruchy – dodaje. „Nosisz zakupy spożywcze, podnosisz rzeczy, a kiedy masz dziecko, ciągle je trzymasz, nosisz i podnosisz” – mówi. „Aby to wszystko zrobić, potrzebujesz siły górnej części ciała”.

Ponadto ćwiczenie Halo celuje również w rdzeń, co Ríos nazywa „podstępną korzyścią” ruchu. „Kiedy chodzisz z odważnikiem Kettlebell i przykładasz go do jednego ucha, mięśnie tułowia muszą się ustabilizować i upewnić się, że nie dochodzi do zginania na boki” – wyjaśnia. „Wtedy, kiedy pójdziesz za głowę, twój tułów musi się ustabilizować i uważać, abyś nie odchylił się do tyłu. To jest jak poruszająca się deska”.

Warianty ćwiczeń Kettlebell Halo

Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem i chcesz udoskonalić swoją formę, czy też chcesz opanować ruch i przenieść ćwiczenie na wyższy poziom, możesz odpowiednio zmodyfikować i ulepszyć aureolę Kettlebell.

Zmień pozycję siedzącą lub klęczącą

Jeśli zauważysz, że dolna część pleców wygina się w łuk lub masz problemy z utrzymaniem stabilności tułowia, potraktuj to jako znak, aby zmodyfikować ćwiczenie halo z kettlebell. Po pierwsze: „Lubię, gdy ludzie robią to na siedząco, więc utrzymanie neutralnego kręgosłupa wymaga niewielkiego wysiłku” – mówi Ríos. Kiedy już wykonasz ruch w dół w pozycji siedzącej, spróbuj wykonać ćwiczenie w wysokiej pozycji klęczącej, z obydwoma kolanami opartymi na podłodze i uniesionymi pośladkami, aby nieznacznie zwiększyć główne wyzwanie, sugeruje Ríos. Następnie przejdź do aureoli z odważnikami na stojąco, gdy poczujesz się komfortowo i pewnie w swojej formie – dodaje.

Zdobywaj kolejne poziomy, dodając wyzwanie równowagi

Kiedy już będziesz gotowy na wyższy poziom, Ríos zaleca wykonanie ćwiczenia halo z odważnikiem kettlebell w różnych pozach, które będą stanowić wyzwanie dla Twojej równowagi. Spróbuj wykonać ten ruch w pozycji półklęczącej, z jednym kolanem opartym na podłodze, a drugim przed ciałem – sugeruje. „Jeśli przesuniesz odważnik w stronę kolana, które znajduje się na podłodze, stabilność będzie mniejsza” – mówi Ríos, więc mięśnie tułowia muszą pracować jeszcze ciężej, aby utrzymać Cię stabilnie i w pozycji pionowej.

Stamtąd możesz przejść do aureoli z kettlebell w pozycji szpagatu, w której znajdujesz się w pozycji lonży, z tylnym kolanem unoszącym się nad ziemią. „To naprawdę trudne pytanie, ponieważ Twoja równowaga jest mocno zachwiana – unosisz się w powietrzu – a ponieważ wykonujesz wypad izometryczny, angażowane są również dolne partie ciała” – mówi Ríos.

Sugeruje, że możesz także wykonać aureolę z kettlebell na stojąco, która polega na przyciągnięciu jednego kolana do bioder i zgięciu go pod kątem 90 stopni. „Pochwalisz się aureolą, stojąc na jednej nodze” – dodaje. „Uzyskuje tę dwustronną równowagę, a dzięki napędowi kolan zwiększasz napięcie mięśni brzucha”.

Typowe błędy Kettlebell Halo

Podczas wykonywania ćwiczenia z kettlebell halo ważne jest, aby mięśnie tułowia były napięte, kręgosłup neutralny i unikał zginania tułowia (pomyśl: pochyl się w lewą stronę, gdy przykładasz kettlebell do lewego ucha), ponieważ ten błąd może prowadzić do kontuzji, mówi Rios. „Jeśli myślisz o ogonie, wsuń go między nogi – wtedy będziesz wiedział, że masz neutralną pozycję kręgosłupa” – mówi.

Powinieneś także trzymać ciężar blisko ciała i wykonywać niewielki ruch aureoli wokół głowy, mówi Ríos. „Jeśli trzymasz ciężar zbyt daleko od ciała, istnieje niewielkie ryzyko kontuzji, ponieważ ustawiasz ramię w nieodpowiedniej pozycji” – wyjaśnia. Aby jak najlepiej wykorzystać triceps, pamiętaj, aby trzymać łokcie schowane, a bicepsy blisko uszu, mówi Ríos.

Jak dodać ćwiczenie halo z kettlebell do swojego planu zajęć

Gotowy, aby dodać aureolę Kettlebell do swojego programu ćwiczeń górnych partii ciała? Jeśli nie masz dostępu do odważnika, spróbuj wykonać ćwiczenie za pomocą hantli (trzymaj je za końce) lub obciążnika. Jednak najlepszym rozwiązaniem może być odważnik kettlebell: końce hantli mogą być trudne do uchwycenia w zależności od ich kształtu, a obciążnik może być tak szeroki, że łokcie będą naturalnie rozszerzone, mówi Ríos. „Można to zrobić za pomocą innych narzędzi, ale myślę, że najskuteczniejszym narzędziem o najlepszym stosunku jakości do ceny będzie odważnik Kettlebell” – dodaje.

Niezależnie od rodzaju sprzętu, zacznij od lekkiego sprzętu (około 10 funtów lub mniej) – mówi Ríos. „Chcesz [przećwiczyć] pełny ruch i mieć pewność, że niczym nie przekompensujesz” – wyjaśnia. „Kiedy już zbudujesz siłę i mobilność w ramionach, możesz powoli zwiększać ciężar. Jeśli obciążysz się zbyt mocno i nie będziesz mieć mobilności w ramionach, możesz potencjalnie doznać kontuzji”. Dwa razy w tygodniu użyj wybranego ciężaru, aby wykonać trzy serie po 8–12 powtórzeń ćwiczenia aureola na stronę, sugeruje Ríos. Kiedy już opanujesz ruch i zaczniesz używać większego ciężaru, zwiększ liczbę powtórzeń do sześciu do ośmiu w serii, zaleca.

Niektórzy ludzie mogą chcieć jeszcze bardziej sprecyzować swój program ćwiczeń z odważnikami kettlebell i wykorzystać go również jako ćwiczenie rozgrzewkowe. W szczególności osoby uprawiające sporty wymagające ruchu nad głową (np. baseball, siatkówka) mogą odnieść jeszcze większe korzyści z ćwiczeń, mówi Ríos. „Byłaby to dla nich świetna rozgrzewka w zakresie mobilności, ponieważ na ich barkach występuje duży nacisk i szybkie ruchy” – dodaje. Jeśli jednak masz lub miałeś kontuzję barku lub pleców, zanim spróbujesz ćwiczeń aureola, powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby uniknąć pogorszenia jakichkolwiek problemów, mówi Ríos.

Jednak poza tymi populacjami ćwiczenie halo z kettlebellami jest na ogół godnym dodatkiem do każdego programu treningowego. „Jeśli chcesz poprawić siłę i stabilność tułowia, siłę ramion, mobilność i stabilność oraz siłę mięśni czworobocznych, wykonaj aureolę” – mówi Ríos. „To ruch, który wiele wam da”.