Como realizar o exercício Halo kettlebell para melhorar a força e mobilidade da parte superior do corpo

Como realizar o exercício Halo kettlebell para melhorar a força e mobilidade da parte superior do corpo

A menos que você esteja envolvido no CrossFit e faça arrebatamentos e limpezas no registro, você pode reservar seus kettlebells principalmente para exercícios de construção de pernas e bumbum, como balanços, agachamentos e levantamento terra. Mas a ferramenta não serve apenas para movimentos da parte inferior do corpo. Anexo A: O Kettlebell Halo, um exercício de aumento de força e mobilidade que visa a parte superior do corpo e o núcleo.

Aqui, um treinador explica todos os benefícios que o exercício kettlebell halo tem a oferecer e por que você deve incluí-lo em sua rotina de exercícios. Ela também fornece dicas sobre como realizar e modificar o exercício com base no seu nível de condicionamento físico.

Como fazer o exercício halo com kettlebell

Simplificando, o exercício do halo do kettlebell envolve segurar um kettlebell na frente do rosto e depois movê-lo ao redor da cabeça como se estivesse traçando um halo, diz Analisse Ríos, CSCS, personal trainer e treinador de força certificado em Connecticut. O kettlebell é o peso mais utilizado para este exercício, mas você também pode usar halteres ou anilhas, acrescenta. (Relacionado: Como escolher entre Kettlebell e haltere em um treino)

UMFique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um lado da alça do kettlebell em cada mão, com o sino voltado para cima, para começar. Os cotovelos devem estar dobrados na frente do peito e o sino do peso na frente da boca.

b.Mantendo o núcleo tenso e a coluna neutra, levante o kettlebell em direção à orelha esquerda de forma que a alça fique voltada para a frente. Em seguida, segurando o bíceps próximo à cabeça, passe o kettlebell pela parte de trás da cabeça, passando pela orelha direita e, finalmente, retorne o kettlebell à posição inicial.

CFaça uma pausa e repita o movimento no lado oposto.

Principais benefícios do treinamento Kettlebell Halo

Apesar da simplicidade do movimento, o exercício kettlebell halo oferece muitos benefícios para a parte superior do corpo, núcleo e muito mais.

Melhora a força de preensão

Como você segura um peso pesado durante todo o movimento, o exercício kettlebell halo pode ajudar a melhorar sua força de preensão ou a força dos músculos dos dedos, mãos e antebraços, diz Ríos. Esse benefício é especialmente importante se você está tentando conseguir um novo PR na academia, diz ela. “Você tem que ser capaz de segurar o peso que deseja levantar”, disse Ríos anteriormente ao Shape. "Você só será capaz de fazer tantas flexões ou levantamento terra quanto sua aderência permitir, porque geralmente é a primeira coisa a fazer."

Por exemplo, mesmo que você tenha força na parte inferior do corpo para completar 10 levantamentos terra pesados, você pode não atingir esse objetivo se seus músculos de preensão não forem fortes o suficiente para segurar a barra o tempo todo. Sem falar que você depende da sua força de preensão para realizar atividades cotidianas, como caminhar. Por exemplo, colocar um recipiente pesado na prateleira superior da despensa ou carregar sacolas de compras para a cozinha. Tradução: não deve ser esquecido.

Promove o crescimento muscular através de períodos prolongados de tensão

O halo do kettlebell é um tipo de exercício isométrico para bíceps e tríceps, o que significa que não alonga nem encurta os músculos porque você mantém o peso na mesma posição durante todo o movimento, diz Ríos. “Adoro porque aumenta o tempo sob tensão, assim você aumenta a força sem ter que fazer toneladas de repetições ou mesmo usar muito peso”, explica ela.

Recorde-se que, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE), o tempo sob tensão refere-se ao tempo que os seus músculos se contraem contra a resistência externa (neste caso, peso adicional). O aumento do tempo sob tensão causa mais degradação muscular e fadiga metabólica e pode levar a um maior crescimento muscular com recuperação adequada, de acordo com a ACE.

Reduz o risco de lesões

O exercício kettlebell halo ajuda a desenvolver força, flexibilidade e estabilidade nos ombros, que desempenham um papel fundamental na prevenção de lesões, diz Ríos. Em particular, girar um kettlebell (ou outro peso) ao redor da cabeça ajuda a melhorar a mobilidade dos ombros porque você move as articulações em toda a sua amplitude de movimento, diz Ríos. O exercício também melhora a força e a estabilidade dos ombros – ou a capacidade da articulação de controlar seu movimento ou posição – porque os músculos ao redor precisam suportar o peso e trabalhar duro para manter o corpo devidamente alinhado. Se uma de suas articulações tiver mobilidade e estabilidade limitadas, você pode estar compensando seu movimento, o que pode aumentar o risco de lesões e causar desequilíbrios musculares, de acordo com a ACE. Além disso, a falta de força nos ombros necessária para carregar um objeto pesado acima da cabeça (por exemplo, uma mala que você está colocando no compartimento superior de um avião, uma criança que você está levantando no ar) também pode causar lesões, diz Ríos.

Músculos do exercício Kettlebell halo trabalhados

Não é de surpreender que o exercício halo do kettlebell coloque toda a parte superior do corpo – incluindo ombros, trapézios, bíceps e tríceps – à prova, diz Ríos. E aumentar a força desses grupos musculares pode ajudá-lo a lidar com os movimentos do dia a dia com facilidade, acrescenta ela. “Você carrega mantimentos, levanta coisas e, quando tem um filho, está constantemente segurando-os, carregando-os, pegando-os”, diz ela. “Você precisa de força na parte superior do corpo para fazer tudo isso.”

Além disso, o exercício Halo também visa o núcleo, que Ríos chama de “benefício furtivo” do movimento. “À medida que você anda com o kettlebell e o move para uma orelha, seu núcleo precisa se estabilizar e garantir que não haja flexão lateral”, explica ela. "Então, quando você vai para trás da cabeça, seu núcleo precisa se estabilizar e garantir que você não se incline para trás. É como uma prancha em movimento."

Variações de exercícios Kettlebell Halo

Quer você seja um novato em busca de aperfeiçoar sua forma ou de dominar o movimento e levar o exercício para o próximo nível, você pode modificar e melhorar o halo do kettlebell de acordo.

Mude para uma posição sentada ou ajoelhada

Se você notar o arqueamento da parte inferior das costas ou tiver problemas para manter o núcleo estável, considere isso um sinal para modificar o exercício do halo do kettlebell. Primeiro, “gosto quando as pessoas fazem isso sentadas, então é preciso aliviar um pouco a pressão para manter a coluna neutra”, diz Ríos. Depois de fazer o movimento para baixo enquanto está sentado, experimente o exercício em uma posição ajoelhada, com os dois joelhos no chão e os glúteos levantados para aumentar ligeiramente o desafio central, sugere Ríos. Em seguida, passe para um halo de kettlebell em pé quando se sentir confortável e confiante em sua forma, acrescenta ela.

Suba de nível adicionando um desafio de equilíbrio

Quando você estiver pronto para subir um nível, Ríos recomenda realizar o exercício kettlebell halo em diferentes posturas que desafiam seu equilíbrio. Experimente o movimento meio ajoelhado, com um joelho apoiado no chão e o outro na frente do corpo, ela sugere. “Se você mover o kettlebell em direção ao lado do joelho que está no chão, você terá menos estabilidade”, diz Ríos, então seu núcleo terá que trabalhar ainda mais para mantê-lo estável e em pé.

A partir daí, você pode progredir para um halo de kettlebell em uma postura dividida, onde fica em uma posição de estocada com o joelho de trás pairando acima do chão. “Essa é uma pergunta muito difícil porque seu equilíbrio está muito desequilibrado – você está flutuando – e como está em uma estocada isométrica, você também está trabalhando a parte inferior do corpo”, diz Ríos.

Você também pode fazer um halo de kettlebell em pé, que envolve puxar um joelho até os quadris e dobrá-lo em um ângulo de 90 graus, ela sugere. “Você exibe a auréola apoiado em uma perna só”, acrescenta ela. “Ele alcança esse equilíbrio bilateral e com a movimentação do joelho você aumenta a tensão nos músculos abdominais.”

Erros comuns do Kettlebell Halo

Ao realizar o exercício halo do kettlebell, é importante manter o núcleo engajado, a coluna neutra e evitar flexionar o tronco (pense: incline-se para o lado esquerdo ao levar o kettlebell à orelha esquerda), pois esse erro pode causar lesões, diz Rios. “Se você está pensando em ter um rabo, coloque-o entre as pernas - então você saberá que está em uma posição neutra da coluna”, diz ela.

Você também deve manter o peso próximo ao corpo e fazer um pequeno movimento de auréola ao redor da cabeça, diz Ríos. “Se você segurar o peso muito longe do corpo, há um pequeno risco de lesão porque você está colocando o ombro em uma posição comprometida”, explica ela. E para aproveitar ao máximo o tríceps, lembre-se de manter os cotovelos dobrados e os bíceps próximos às orelhas, diz Ríos.

Como adicionar o exercício kettlebell halo à sua rotina

Pronto para misturar o halo do kettlebell em sua rotina de exercícios para a parte superior do corpo? Se você não tiver acesso a um kettlebell, experimente usar um haltere (segure-os pelas pontas) ou uma placa de peso para realizar o movimento. No entanto, um kettlebell pode ser sua melhor opção: as pontas de um haltere podem ser difíceis de segurar dependendo de seu formato, e uma placa de peso pode ser tão larga que seus cotovelos ficam naturalmente alargados, diz Ríos. “Você pode fazer isso com essas outras ferramentas, mas acho que a ferramenta mais benéfica e com melhor relação custo-benefício será o kettlebell”, acrescenta ela.

Independentemente do tipo de equipamento, comece com peso leve (cerca de 5 quilos ou menos), diz Ríos. “Você quer [praticar] o movimento completo e ter certeza de não compensar demais com nada”, explica ela. “Então, depois de desenvolver força e mobilidade nos ombros, você poderá adicionar peso lentamente. Se você pesar demais e não tiver mobilidade nos ombros, poderá se machucar.” Duas vezes por semana, use o peso escolhido para realizar três séries de oito a 12 repetições do exercício halo de cada lado, sugere Ríos. Depois de dominar o movimento e começar a usar um peso mais pesado, reduza as repetições para seis a oito por série, ela recomenda.

Algumas pessoas podem querer ser ainda mais específicas com sua rotina de halo de kettlebell e usá-la também como exercício de aquecimento. Em particular, as pessoas que praticam desportos que envolvem movimentos acima da cabeça (como basebol, voleibol) podem beneficiar ainda mais do exercício, diz Ríos. “Este seria um ótimo aquecimento de mobilidade [para eles] considerarem, porque há muita pressão e movimentos rápidos em seus ombros”, acrescenta ela. No entanto, você deve consultar seu médico antes de tentar o exercício halo se você tem ou já teve uma lesão no ombro ou nas costas para evitar o agravamento de problemas, diz Ríos.

Além dessas populações, entretanto, o exercício kettlebell halo é geralmente uma adição valiosa a qualquer programa de treinamento. “Se você quer melhorar a força e estabilidade do core, força dos ombros, mobilidade e estabilidade e força do trapézio, faça o halo”, diz Ríos. “É um movimento que vai te dar muito.”