Cum să efectuați exercițiul Halo cu kettlebell pentru a îmbunătăți forța și mobilitatea corpului superior

Cum să efectuați exercițiul Halo cu kettlebell pentru a îmbunătăți forța și mobilitatea corpului superior

Cu excepția cazului în care sunteți implicat în CrossFit și faceți smulsuri și curățări pe regulă, vă puteți rezerva kettlebell-urile în primul rând pentru exerciții de construcție a picioarelor și pradă, cum ar fi leagăne, genuflexiuni și deadlift. Dar instrumentul nu este doar pentru mișcările inferioare ale corpului. Anexa A: Kettlebell Halo, un exercițiu de stimulare a forței și a mobilității care vizează partea superioară a corpului și nucleul.

Aici, un antrenor explică toate beneficiile pe care le oferă exercițiul cu halo cu kettlebell și de ce ar trebui să-l amesteci în rutina ta de antrenament. Ea oferă, de asemenea, sfaturi despre cum să efectuați și să modificați exercițiul în funcție de nivelul dvs. de fitness.

Cum să faci exercițiul de halo cu kettlebell

Mai simplu spus, exercițiul de halo cu kettlebell implică ținerea unui kettlebell în fața feței și apoi mutarea acestuia în jurul capului, ca și cum ai urmări un halo, spune Analisse Ríos, CSCS, antrenor personal și antrenor de forță certificat în Connecticut. Kettlebellul este greutatea cel mai des folosită pentru acest exercițiu, dar poți folosi și o ganteră sau o placă de greutăți, adaugă ea. (Legat: Cum să alegi între Kettlebell și gantere într-un antrenament)

OStați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și țineți o parte a mânerului kettlebellului în fiecare mână, cu clopoțelul în sus, pentru a începe. Coatele trebuie îndoite în fața pieptului și clopotul greutății în fața gurii.

b.Ținând miezul strâns și coloana vertebrală neutră, ridicați kettlebellul spre urechea stângă, astfel încât mânerul să fie îndreptat înainte. Apoi, ținând bicepșii aproape de cap, aduceți kettlebellul în jurul spatelui capului, pe lângă urechea dreaptă și, în final, readuceți kettlebellul în poziția inițială.

CFaceți o pauză, apoi repetați mișcarea pe partea opusă.

Beneficiile cheie ale antrenamentului cu Kettlebell Halo

În ciuda simplității mișcării, exercițiul cu halo cu kettlebell oferă multe beneficii pentru partea superioară a corpului, nucleul și multe altele.

Îmbunătățește puterea de prindere

Deoarece te ții de o greutate mare pe tot parcursul mișcării, exercițiul cu halo cu kettlebell poate ajuta la îmbunătățirea forței de prindere sau a mușchilor de la degete, mâini și antebrațe, spune Ríos. Acest beneficiu este deosebit de important dacă încercați să obțineți un nou PR în sală, spune ea. „Trebuie să fii capabil să ții greutatea pe care vrei să o ridici”, a spus anterior Ríos pentru Shape. „Veți putea face doar atâtea trageri sau deadlift-uri cât vă permite prinderea, pentru că, de obicei, acesta este primul lucru care trebuie făcut”.

De exemplu, chiar dacă aveți puterea inferioară a corpului pentru a finaliza 10 deadlifturi grele, este posibil să nu atingeți acest obiectiv dacă mușchii tăi de prindere nu sunt suficient de puternici pentru a ține bara tot timpul. Ca să nu mai vorbim că te bazezi pe puterea ta de prindere pentru a efectua activități de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos. De exemplu, puneți un recipient greu pe raftul de sus al cămarei dvs. sau transportați pungi de băcănie în bucătărie. Traducere: Nu trebuie trecut cu vederea.

Promovează creșterea musculară prin perioade prelungite de tensiune

Haloul kettlebell este un tip de exercițiu izometric pentru bicepși și triceps, ceea ce înseamnă că nu prelungește sau scurtează mușchii, deoarece ții greutatea în aceeași poziție pe tot parcursul mișcării, spune Ríos. „Îmi place pentru că îți mărește timpul sub tensiune, așa că îți crește puterea fără a fi nevoie să faci tone de repetări sau chiar să folosești prea multă greutate”, explică ea.

Ca o reamintire, conform Consiliului American pentru Exerciții (ACE), timpul sub tensiune se referă la momentul în care mușchii tăi se contractă împotriva rezistenței externe (în acest caz, greutate suplimentară). Creșterea timpului sub tensiune provoacă mai multă degradare musculară și oboseală metabolică și poate duce la o creștere mai mare a mușchilor cu o recuperare adecvată, potrivit ACE.

Reduce riscul de rănire

Exercițiul cu halo cu kettlebell ajută la creșterea forței, flexibilității și stabilității umerilor tăi, toate acestea joacă un rol cheie în prevenirea rănilor, spune Ríos. În special, rotirea unui kettlebell (sau a unei alte greutăți) în jurul capului ajută la îmbunătățirea mobilității umerilor, deoarece mișcați articulațiile prin întreaga lor gamă de mișcare, spune Ríos. Exercițiul îmbunătățește, de asemenea, forța și stabilitatea umerilor - sau capacitatea articulației dvs. de a-și controla mișcarea sau poziția - deoarece mușchii din jur trebuie să susțină greutatea și să muncească din greu pentru a vă menține corpul aliniat corespunzător. Dacă una dintre articulațiile tale are mobilitate și stabilitate limitate, este posibil să compensați mișcarea, ceea ce vă poate crește riscul de rănire și poate provoca dezechilibre musculare, potrivit ACE. În plus, lipsa forței umerilor necesară pentru a transporta un obiect greu deasupra capului (de exemplu, o valiză pe care o puneți în compartimentul de sus al unui avion, un copil pe care îl ridicați în aer) poate duce, de asemenea, la răni, spune Ríos.

Mușchii exercițiului cu halo Kettlebell au lucrat

Nu este surprinzător că exercițiul cu halo cu kettlebell vă pune la încercare întregul corp superior, inclusiv umerii, capcanele, bicepșii și tricepșii, spune Ríos. Și construirea forței în aceste grupe de mușchi vă poate ajuta să gestionați cu ușurință mișcările de zi cu zi, adaugă ea. „Carați cumpărături, ridicați lucruri și, când ai un copil, le ții constant, le porți, le ridici”, spune ea. „Ai nevoie de puterea superioară a corpului pentru a face toate acestea.”

În plus, exercițiul Halo vizează, de asemenea, nucleul, pe care Ríos îl numește „beneficiu ascuns” al mișcării. „Pe măsură ce vă plimbați cu kettlebellul și îl mutați într-o ureche, miezul dumneavoastră trebuie să se stabilizeze și să vă asigurați că nu există nicio îndoire laterală”, explică ea. „Atunci când te duci în spatele capului, miezul tău trebuie să se stabilizeze și să te asiguri că nu te apleci pe spate. Este ca o placă în mișcare”.

Variații de exerciții Kettlebell Halo

Fie că ești un începător care dorește să-ți perfecționeze forma sau cauți să stăpânești mișcarea și să duci exercițiul la nivelul următor, poți modifica și îmbunătăți haloul de kettlebell în consecință.

Schimbați cu o poziție așezată sau în genunchi

Dacă observați că vă arcuiți partea inferioară a spatelui sau întâmpinați dificultăți în a vă menține miezul stabil, luați acest lucru ca pe un semn pentru a modifica exercițiul de halo cu kettlebell. În primul rând, „îmi place când oamenii fac asta stând jos, așa că este nevoie de puțină presiune pentru a menține acea coloană neutră”, spune Ríos. Odată ce ați făcut mișcarea în jos în timp ce stați, încercați exercițiul într-o poziție ridicată în genunchi, cu ambii genunchi pe podea și fesieri ridicați pentru a crește ușor provocarea de bază, sugerează Ríos. Apoi treceți la un halou de kettlebell în picioare, odată ce vă simțiți confortabil și încrezător în forma dvs., adaugă ea.

Creșteți nivelul adăugând o provocare de echilibru

Când sunteți gata să luați o treaptă mai mare, Ríos vă recomandă să efectuați exercițiul cu halo cu kettlebell în diferite ipostaze care vă provoacă echilibrul. Încercați mișcarea într-o poziție pe jumătate îngenunchiată, cu un genunchi sprijinit pe podea și celălalt în fața corpului, sugerează ea. „Dacă muți kettlebell-ul spre partea laterală a genunchiului care se află pe podea, ai mai puțină stabilitate”, spune Ríos, așa că miezul tău trebuie să lucreze și mai mult pentru a te menține stabil și în poziție verticală.

De acolo, puteți trece la un halo cu kettlebell într-o poziție divizată, în care vă aflați într-o poziție de fandare cu genunchiul din spate plutind de la sol. „Aceasta este o întrebare cu adevărat grea, deoarece echilibrul tău este dezorientat – plutești – și, din moment ce ești într-o lungă izometrică, primești și munca inferioară a corpului”, spune Ríos.

De asemenea, puteți face un halo cu kettlebell în picioare, care implică atragerea unui genunchi la șolduri și îndoirea lui la un unghi de 90 de grade, sugerează ea. „Îți arăți aureola în timp ce stai pe un picior”, adaugă ea. „Se realizează acest echilibru bilateral și, cu ajutorul genunchiului, creșteți tensiunea în mușchii abdominali.”

Greșeli obișnuite cu Kettlebell Halo

În timpul exercițiului cu halo cu kettlebell, este important să vă mențineți miezul angajat, coloana vertebrală neutră și să evitați să vă îndoiți trunchiul (gândiți-vă: aplecați-vă în partea stângă în timp ce aduceți kettlebellul la urechea stângă), deoarece această greșeală ar putea duce la răni, spune Rios. „Dacă te gândești să ai o coadă, bagă-o între picioare – atunci știi că ești într-o poziție neutră a coloanei vertebrale”, spune ea.

De asemenea, ar trebui să țineți greutatea aproape de corp și să faceți o mică mișcare de halou în jurul capului, spune Ríos. „Dacă ții greutatea prea departe de corp, există un mic risc de rănire, deoarece îți pui umărul într-o poziție compromisă”, explică ea. Și, pentru a obține cele mai multe beneficii de pe triceps, nu uitați să țineți coatele întinse și bicepșii aproape de urechi, spune Ríos.

Cum să adaugi exercițiul de halo cu kettlebell la rutina ta

Ești gata să amesteci haloul cu kettlebell în rutina ta de antrenament pentru partea superioară a corpului? Dacă nu ai acces la un kettlebell, încearcă să folosești o ganteră (ține-le de capete) sau o placă de greutăți pentru a efectua mișcarea. Cu toate acestea, un kettlebell poate fi cea mai bună opțiune: capetele unei gantere pot fi dificil de prins în funcție de forma lor, iar o placă de greutăți poate fi atât de largă încât coatele tale sunt evazate în mod natural, spune Ríos. „Poți face asta cu aceste alte instrumente, dar cred că cel mai benefic instrument cu cel mai bun raport calitate-preț va fi kettlebellul”, adaugă ea.

Indiferent de tipul de echipament, asigurați-vă că începeți cu o greutate mică (în jur de 10 lire sau mai puțin), spune Ríos. „Vrei să [practice] mișcarea completă și să te asiguri că nu compensezi prea mult cu nimic”, explică ea. „Atunci, odată ce ai acumulat acea forță și mobilitate în umeri, poți să adaugi încet greutate. Dacă mergi prea greu și nu ai mobilitate în umeri, te poți răni”. De două ori pe săptămână, folosiți greutatea aleasă pentru a efectua trei seturi de opt până la 12 repetări ale exercițiului cu halo pe parte, sugerează Ríos. Odată ce ați stăpânit mișcarea și ați început să utilizați o greutate mai mare, formați repetările înapoi la șase până la opt per set, recomandă ea.

Unii oameni ar putea dori să fie și mai specifici cu rutina lor de halo cu kettlebell și să o folosească și ca exercițiu de încălzire. În special, persoanele care fac sporturi care implică mișcări deasupra capului (gândiți-vă la baseball, volei) pot beneficia și mai mult de pe urma exercițiului, spune Ríos. „Acesta ar fi o încălzire excelentă pentru mobilitate [pentru ei] de luat în considerare, deoarece există atât de multă presiune și mișcări rapide pe umerii lor”, adaugă ea. Cu toate acestea, ar trebui să vă consultați medicul înainte de a încerca exercițiul halo dacă în prezent aveți sau ați avut o leziune la umăr sau la spate, pentru a evita agravarea oricăror probleme, spune Ríos.

Dincolo de aceste populații, totuși, exercițiul cu halo cu kettlebell este, în general, un plus demn la orice program de antrenament. „Dacă doriți să îmbunătățiți forța și stabilitatea nucleului, forța umerilor, mobilitatea și stabilitatea și forța trapezului, faceți aureola”, spune Ríos. „Este o mișcare care îți va oferi multe.”