Ako vykonávať cvičenie Halo kettlebell na zlepšenie sily a mobility hornej časti tela

Ako vykonávať cvičenie Halo kettlebell na zlepšenie sily a mobility hornej časti tela

Pokiaľ nie ste zapojený do CrossFitu a nerobíte chyty a prečistenie podľa pravidiel, môžete si svoje kettlebelly rezervovať predovšetkým na cvičenia na budovanie nôh a koristi, ako sú švihy, drepy a mŕtve ťahy. Tento nástroj však nie je určený len na pohyby dolnej časti tela. Ukážka A: Kettlebell Halo, cvičenie na zvýšenie sily a mobility, ktoré sa zameriava na hornú časť tela a jadro.

Tréner tu vysvetľuje všetky výhody, ktoré cvičenie s kettlebell halo ponúka a prečo by ste ho mali začleniť do svojej cvičebnej rutiny. Poskytuje tiež tipy, ako vykonávať a upravovať cvičenie na základe vašej kondície.

Ako cvičiť kettlebell halo cvičenie

Jednoducho povedané, cvičenie so svätožiarou s kettlebellom zahŕňa držanie kettlebellu pred vašou tvárou a následné pohybovanie okolo hlavy, ako keby ste obkresľovali svätožiaru, hovorí Analisse Ríos, CSCS, certifikovaná osobná trénerka a silová trénerka v Connecticute. Kettlebell je najčastejšie používaná záťaž na toto cvičenie, ale môžete použiť aj činku alebo činku, dodáva. (Súvisiace: Ako si vybrať medzi Kettlebell a činkou pri tréningu)

APostavte sa s nohami na šírku bokov a držte jednu stranu rúčky kettlebellu v každej ruke zvončekom smerom nahor. Lakte by mali byť ohnuté pred hrudníkom a zvon závažia pred ústami.

b.Udržujte svoje jadro pevne a chrbticu neutrálnu, zdvihnite kettlebell k ľavému uchu tak, aby rukoväť smerovala dopredu. Potom, držte biceps blízko hlavy, presuňte kettlebell okolo zadnej časti hlavy, okolo pravého ucha a nakoniec vráťte kettlebell do východiskovej polohy.

CPauza, potom zopakujte pohyb na opačnú stranu.

Kľúčové výhody Kettlebell Halo Training

Napriek jednoduchosti pohybu ponúka cvičenie kettlebell halo mnoho výhod pre hornú časť tela, jadro a ďalšie.

Zlepšuje silu úchopu

Keďže sa počas pohybu držíte na ťažkej váhe, cvičenie kettlebell halo môže pomôcť zlepšiť vašu silu úchopu alebo silu svalov na prstoch, rukách a predlaktiach, hovorí Ríos. Táto výhoda je obzvlášť dôležitá, ak sa snažíte dosiahnuť nové PR v telocvični, hovorí. "Musíte byť schopní udržať váhu, ktorú chcete zdvihnúť," povedal Ríos predtým Shape. "Budete môcť urobiť len toľko príťahov alebo mŕtvych ťahov, koľko vám dovoľuje úchop, pretože to je zvyčajne prvá vec."

Napríklad, aj keď máte silu spodnej časti tela na dokončenie 10 ťažkých mŕtvych ťahov, tento cieľ možno nedosiahnete, ak vaše úchopové svaly nie sú dostatočne silné na to, aby ste sa celý čas držali na tyči. Nehovoriac o tom, že pri každodenných činnostiach, ako je chôdza, sa spoliehate na svoju silu úchopu. Napríklad položenie ťažkej nádoby na hornú policu vašej špajze alebo ťahanie tašiek s potravinami do kuchyne. Preklad: Nemalo by sa to prehliadať.

Podporuje rast svalov cez predĺžené obdobia napätia

Kettlebell halo je typ izometrického cvičenia pre vaše bicepsy a tricepsy, čo znamená, že nepredlžuje ani neskracuje svaly, pretože váhu počas celého pohybu udržiavate v rovnakej polohe, hovorí Ríos. "Milujem to, pretože zvyšuje váš čas pod napätím, takže zvyšujete svoju silu bez toho, aby ste museli robiť veľa opakovaní alebo dokonca použiť príliš veľkú váhu," vysvetľuje.

Pripomíname, že podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) sa čas pod napätím vzťahuje na čas kontrakcie svalov proti vonkajšiemu odporu (v tomto prípade dodatočná váha). Predlžujúci sa čas pod napätím spôsobuje väčší rozklad svalov a metabolickú únavu a môže viesť k väčšiemu svalovému rastu pri správnom zotavení, podľa ACE.

Znižuje riziko zranenia

Halo cvičenie s kettlebell pomáha budovať silu, flexibilitu a stabilitu v ramenách, pričom všetky tieto cvičenia zohrávajú kľúčovú úlohu pri predchádzaní zraneniam, hovorí Ríos. Najmä otáčanie kettlebellu (alebo iného závažia) okolo hlavy pomáha zlepšiť mobilitu v ramenách, pretože kĺby pohybujete v celom rozsahu pohybu, hovorí Ríos. Cvičenie tiež zlepšuje silu a stabilitu ramien - alebo schopnosť vášho kĺbu ovládať svoj pohyb alebo polohu - pretože okolité svaly musia niesť váhu a tvrdo pracovať, aby vaše telo bolo správne vyrovnané. Ak má jeden z vašich kĺbov obmedzenú pohyblivosť a stabilitu, môžete si kompenzovať svoj pohyb, čo môže podľa ACE zvýšiť riziko zranenia a spôsobiť svalovú nerovnováhu. Navyše nedostatok sily v ramenách potrebnej na nosenie ťažkého predmetu nad hlavou (napríklad kufor, ktorý dávate do stropného priestoru lietadla, dieťa, ktoré dvíhate do vzduchu), môže tiež viesť k zraneniu, hovorí Ríos.

Kettlebell halo cvičenie svaly pracovali

Nie je prekvapením, že cvičenie s kettlebell halo otestuje celú hornú časť tela – vrátane ramien, pascí, bicepsov a tricepsov – hovorí Ríos. A budovanie sily v týchto svalových skupinách vám môže pomôcť zvládnuť každodenné pohyby s ľahkosťou, dodáva. „Nosíte potraviny, dvíhate veci, a keď máte dieťa, neustále ho držíte, nosíte, zbierate,“ hovorí. "Na to všetko potrebujete silu hornej časti tela."

Cvičenie Halo sa navyše zameriava aj na jadro, ktoré Ríos nazýva „záludným prínosom hnutia“. "Keď chodíte s kettlebellom a presúvate ho k jednému uchu, vaše jadro sa musí stabilizovať a uistiť sa, že nedochádza k ohýbaniu do strán," vysvetľuje. "Potom, keď idete za hlavu, vaše jadro sa musí stabilizovať a uistiť sa, že sa neopierate dozadu. Je to ako pohyblivá doska."

Variácie cvičenia Kettlebell Halo

Či už ste nováčik, ktorý sa snaží zdokonaliť svoju formu, alebo chcete zvládnuť pohyb a posunúť cvičenie na vyššiu úroveň, môžete upraviť a vylepšiť halo s kettlebellom.

Zmeňte polohu v sede alebo na kolenách

Ak si všimnete, že sa vám prehýba spodná časť chrbta alebo máte problémy s udržaním stabilného jadra, berte to ako znamenie, aby ste upravili cvičenie kettlebell halo. Po prvé: „Mám rád, keď to ľudia robia sediac, takže na udržanie neutrálnej chrbtice je potrebný malý tlak,“ hovorí Ríos. Keď sa pohnete v sede, vyskúšajte cvičenie vo vysokom kľaku s oboma kolenami na podlahe a zdvihnutými zadkami, aby ste mierne zvýšili základnú výzvu, navrhuje Ríos. Potom, keď sa budete cítiť pohodlne a sebaisto vo svojej forme, prejdite na stojacu kettlebell halo, dodáva.

Zvýšte úroveň pridaním výzvy na vyváženie

Keď ste pripravení ísť do toho, Ríos odporúča vykonávať cvičenie kettlebell halo v rôznych pozíciách, ktoré spochybňujú vašu rovnováhu. Skúste pohyb v polokľaku s jedným kolenom opretým o podlahu a druhým pred telom, navrhuje. „Ak pohybujete s kettlebellom smerom k tej strane kolena, ktorá je na podlahe, máte menšiu stabilitu,“ hovorí Ríos, takže vaše jadro musí pracovať ešte viac, aby ste boli stabilní a vzpriamení.

Odtiaľ môžete postúpiť ku kettlebell halo v rozdelenom postoji, kde ste v pozícii výpadu so zadným kolenom vznášajúcim sa nad zemou. "To je naozaj ťažká otázka, pretože vaša rovnováha je úplne mimo - vznášate sa - a keďže ste v izometrickom výpade, zapájate aj spodnú časť tela," hovorí Ríos.

Môžete tiež urobiť stojaci kettlebell halo, ktorý zahŕňa pritiahnutie jedného kolena k bokom a jeho ohýbanie do 90-stupňového uhla, navrhuje. „Predvádzate svätožiaru, keď stojíte na jednej nohe,“ dodáva. "Dosahuje túto bilaterálnu rovnováhu a s pohonom kolien zvyšujete napätie v brušných svaloch."

Bežné chyby Kettlebell Halo

Pri vykonávaní halo cviku s kettlebellom je dôležité udržiavať jadro zapojené, chrbticu neutrálnu a vyhýbať sa ohýbaniu trupu (myslite: ohýbajte sa na ľavú stranu, keď privádzate kettlebell k ľavému uchu), pretože táto chyba by mohla viesť k zraneniu, hovorí Rios. "Ak uvažujete o tom, že budete mať chvost, zastrčte si ho medzi nohy - potom viete, že ste v neutrálnej polohe chrbtice," hovorí.

Mali by ste tiež držať váhu blízko tela a urobiť malý halo pohyb okolo hlavy, hovorí Ríos. "Ak držíte váhu príliš ďaleko od tela, existuje malé riziko zranenia, pretože dávate rameno do ohrozenej polohy," vysvetľuje. A aby ste zo svojho tricepsu vyťažili čo najviac, nezabudnite držať lakte zastrčené a bicepsy blízko uší, hovorí Ríos.

Ako zaradiť cvičenie kettlebell halo do vašej rutiny

Ste pripravení zaradiť kettlebell halo do vašej rutiny tréningu hornej časti tela? Ak nemáte prístup ku kettlebellu, skúste na vykonanie pohybu použiť činku (držte ich za konce) alebo záťažovú dosku. Kettlebell však môže byť vašou najlepšou voľbou: Konce činky môžu byť ťažko uchopiteľné v závislosti od ich tvaru a záťažová doska môže byť taká široká, že vaše lakte sú prirodzene rozšírené, hovorí Ríos. „Môžete to urobiť s týmito ďalšími nástrojmi, ale myslím si, že najužitočnejším nástrojom s najlepšou hodnotou za peniaze bude kettlebell,“ dodáva.

Bez ohľadu na typ zariadenia sa uistite, že začínate s nízkou hmotnosťou (okolo 10 libier alebo menej), hovorí Ríos. "Chcete [trénovať] celý pohyb a uistiť sa, že nič neprekompenzujete," vysvetľuje. "Potom, keď si vybudujete silu a pohyblivosť v ramenách, môžete pomaly pridávať váhu. Ak idete príliš ťažko a nemáte pohyblivosť v ramenách, môžete sa potenciálne zraniť." Dvakrát týždenne použite zvolenú váhu na vykonanie troch sérií po 8 až 12 opakovaní halo cvičenia na stranu, navrhuje Ríos. Keď si osvojíte pohyb a začnete používať väčšiu váhu, vytočte opakovania späť na šesť až osem v sérii, odporúča.

Niektorí ľudia možno budú chcieť byť ešte špecifickejší vo svojej rutine kettlebell halo a použiť ju aj ako zahrievacie cvičenie. Najmä ľudia, ktorí hrajú športy, ktoré zahŕňajú pohyb nad hlavou (napríklad baseball, volejbal), môžu mať z cvičenia ešte väčší úžitok, hovorí Ríos. „Bolo by to skvelé zahriatie [pre nich], ktoré by mali zvážiť, pretože na ich ramená je toľko tlaku a rýchlych pohybov,“ dodáva. Pred vyskúšaním halo cvičenia by ste sa však mali poradiť so svojím lekárom, ak v súčasnosti máte alebo ste mali zranenie ramena alebo chrbta, aby ste predišli zhoršeniu akýchkoľvek problémov, hovorí Ríos.

Okrem týchto populácií je však cvičenie kettlebell halo všeobecne hodnotným doplnkom akéhokoľvek tréningového programu. „Ak chcete zlepšiť silu a stabilitu jadra, silu ramien, mobilitu a stabilitu a silu lichobežníka, urobte halo,“ hovorí Ríos. "Je to pohyb, ktorý ti dá veľa."