Kako izvajati vajo Halo kettlebell za izboljšanje moči in gibljivosti zgornjega dela telesa

Kako izvajati vajo Halo kettlebell za izboljšanje moči in gibljivosti zgornjega dela telesa

Razen če se ukvarjate s CrossFitom in izvajate potege in čiščenja na reg, lahko svoje kettlebell rezervirate predvsem za vaje za krepitev nog in zadnjice, kot so zamahi, počepi in mrtvi dvigi. Vendar orodje ni samo za gibanje spodnjega dela telesa. Prikaz A: Kettlebell Halo, vaja za krepitev moči in gibljivosti, ki cilja na zgornji del telesa in jedro.

Tukaj trener razloži vse prednosti, ki jih ponuja vadba kettlebell halo in zakaj bi jo morali vključiti v svojo vadbeno rutino. Ponuja tudi nasvete o tem, kako izvajati in prilagoditi vajo glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti.

Kako izvajati vajo kettlebell halo

Preprosto povedano, vaja kettlebell halo vključuje držanje kettlebella pred obrazom in premikanje po glavi, kot da bi risali avreolo, pravi Analisse Ríos, CSCS, certificirana osebna trenerka in trenerka moči v Connecticutu. Kettlebell je najpogosteje uporabljena utež za to vadbo, vendar lahko uporabite tudi dumbbell ali ploščo z utežmi, dodaja. (Povezano: Kako izbirati med Kettlebell in Dumbbell pri vadbi)

AStojte z nogami v širini bokov in za začetek držite eno stran ročaja kettlebella v vsaki roki, zvonec obrnjen navzgor. Komolci naj bodo pokrčeni pred prsmi, zvonec uteži pa pred usti.

b.Držite telo napeto in hrbtenico nevtralno, dvignite kettlebell proti levemu ušesu, tako da je ročaj obrnjen naprej. Nato držite biceps blizu glave, potegnite kettlebell okoli zadnjega dela glave, mimo desnega ušesa in končno vrnite kettlebell v začetni položaj.

CPremor, nato ponovite gibanje na nasprotni strani.

Ključne prednosti vadbe Kettlebell Halo

Kljub preprostosti gibanja vadba s kettlebell halo ponuja številne prednosti za vaš zgornji del telesa, jedro in drugo.

Izboljša moč oprijema

Ker ves čas gibanja držite veliko težo, vam lahko vaja s kettlebell halo pomaga izboljšati moč prijema ali moč mišic v prstih, rokah in podlakteh, pravi Ríos. Ta ugodnost je še posebej pomembna, če poskušate v telovadnici pridobiti novega PR-ja, pravi. "Moraš biti sposoben zadržati težo, ki jo želiš dvigniti," je Ríos prej povedal za Shape. "Naredili boste lahko samo toliko vlečenj ali mrtvih dvigov, kolikor vam dovoljuje oprijem, ker je to običajno prva stvar."

Na primer, tudi če imate moč spodnjega dela telesa za dokončanje 10 težkih mrtvih dvigov, morda ne boste dosegli tega cilja, če vaše prijemalne mišice niso dovolj močne, da bi ves čas držale drog. Da ne omenjam, da se pri vsakodnevnih dejavnostih, kot je hoja, zanašate na svojo moč prijema. Na primer, postavite težko posodo na zgornjo polico shrambe ali vlečete vrečke z živili v kuhinjo. Prevod: Ne smemo ga spregledati.

Spodbuja rast mišic v daljših obdobjih napetosti

Kettlebell halo je vrsta izometrične vaje za vaše bicepse in tricepse, kar pomeni, da ne podaljša ali skrajša mišic, ker ves čas gibanja ohranjate težo v istem položaju, pravi Ríos. "Všeč mi je, ker podaljša vaš čas pod napetostjo, tako da povečate svojo moč, ne da bi vam bilo treba narediti na tone ponovitev ali celo uporabiti preveč teže," pojasnjuje.

Kot opomnik, glede na Ameriški svet za vadbo (ACE), se čas pod napetostjo nanaša na čas, ko se vaše mišice skrčijo proti zunanjemu uporu (v tem primeru dodatni teži). Podaljšanje časa pod napetostjo povzroči večjo razgradnjo mišic in presnovno utrujenost ter lahko povzroči večjo rast mišic s pravilnim okrevanjem, glede na ACE.

Zmanjša tveganje za poškodbe

Vaja s kettlebell halo pomaga povečati moč, prožnost in stabilnost v vaših ramenih, vse to pa igra ključno vlogo pri preprečevanju poškodb, pravi Ríos. Zlasti vrtenje kettlebella (ali druge uteži) okoli glave pomaga izboljšati gibljivost v ramenih, ker premikate sklepe v celotnem obsegu gibanja, pravi Ríos. Vaja prav tako izboljša moč in stabilnost ramen – ali sposobnost vašega sklepa, da nadzoruje svoje gibanje ali položaj – ker morajo okoliške mišice podpirati težo in trdo delati, da ohranijo vaše telo pravilno poravnano. Če ima eden od vaših sklepov omejeno gibljivost in stabilnost, morda kompenzirate svoje gibanje, kar lahko poveča tveganje za poškodbe in povzroči mišično neravnovesje, glede na ACE. Poleg tega lahko pomanjkanje moči v ramenih, ki je potrebna za nošenje težkega predmeta nad glavo (npr. kovček, ki ga postavite v nadzemni del letala, otroka, ki ga dvignete v zrak), prav tako povzroči poškodbo, pravi Ríos.

Mišice vadbe Kettlebell halo so delovale

Ni presenetljivo, da vaja s kettlebell halo postavi na preizkušnjo celoten zgornji del telesa – vključno z rameni, trapi, bicepsi in tricepsi – pravi Ríos. Povečanje moči v teh mišičnih skupinah vam lahko pomaga z lahkoto obvladati vsakodnevne gibe, dodaja. "Nosite živila, dvigujete stvari in ko imate otroka, jih nenehno držite, prenašate, pobirate," pravi. "Za vse to potrebujete moč zgornjega dela telesa."

Poleg tega vaja Halo cilja tudi na jedro, kar Ríos imenuje "zahrbtna korist" gibanja. "Ko hodite naokoli s kettlebellom in ga premikate na eno uho, se mora vaše jedro stabilizirati in zagotoviti, da ni stranskega upogibanja," pojasnjuje. "Potem, ko greste za glavo, se mora vaše jedro stabilizirati in zagotoviti, da se ne nagnete nazaj. To je kot premikajoča se deska."

Različice vaj Kettlebell Halo

Ne glede na to, ali ste novinec, ki želi izpopolniti svojo formo, ali želite obvladati gibanje in dvigniti vadbo na višjo raven, lahko ustrezno spremenite in izboljšate halo kettlebella.

Spremenite s sedečim ali klečečim položajem

Če opazite, da se vaš spodnji del hrbta usloči ali imate težave z ohranjanjem stabilnosti jedra, vzemite to kot znak za spremembo vaje Halo s kettlebell. Prvič, "všeč mi je, ko ljudje to počnejo sede, zato je potrebno malo pritiska, da ohranimo to nevtralno hrbtenico," pravi Ríos. Ko se med sedenjem premaknete navzdol, poskusite vajo v visokem klečečem položaju z obema kolenoma na tleh in zadnjičnimi mišicami dvignjenimi, da rahlo povečate osnovni izziv, predlaga Ríos. Nato se premaknite na stoječi kettlebell halo, ko se počutite udobno in samozavestni v svoji formi, dodaja.

Dvignite se tako, da dodate izziv ravnotežja

Ko ste pripravljeni, da stopite v korak višje, Ríos priporoča izvajanje vaje kettlebell halo v različnih položajih, ki izzivajo vaše ravnotežje. Poskusite s potezo v napol klečečem položaju, tako da eno koleno počiva na tleh, drugo pa pred telesom, predlaga. "Če premaknete kettlebell proti strani kolena, ki je na tleh, imate manj stabilnosti," pravi Ríos, zato mora vaše jedro delovati še močneje, da ostanete stabilni in pokončni.

Od tam lahko napredujete v kettlebell halo v razcepljeni drži, kjer ste v izpadnem položaju z zadnjim kolenom, ki lebdi nad tlemi. "To je res težko vprašanje, ker je vaše ravnotežje povsem porušeno - lebdite - in ker ste v izometričnem izpadnem koraku, vam dela tudi spodnji del telesa," pravi Ríos.

Prav tako lahko naredite stoječi kettlebell halo, ki vključuje potegniti eno koleno do bokov in ga upogniti pod kotom 90 stopinj, predlaga. "Razkazuješ avreol, ko stojiš na eni nogi," dodaja. "Doseže to dvostransko ravnovesje in s pogonom kolena povečate napetost v trebušnih mišicah."

Pogoste napake pri Kettlebell Halo

Med izvajanjem vaje kettlebell halo je pomembno, da je vaše jedro vpeto, hrbtenica nevtralna in se izogibajte upogibu trupa (pomislite: upognite se na levo stran, ko kettlebell prinesete k levemu ušesu), saj bi ta napaka lahko povzročila poškodbo, pravi Rios. "Če razmišljate o tem, da bi imeli rep, ga stisnite med noge – potem veste, da ste v nevtralnem položaju hrbtenice," pravi.

Prav tako morate držati težo blizu telesa in narediti majhen gib okoli glave, pravi Ríos. "Če držite utež predaleč od telesa, obstaja majhno tveganje za poškodbe, ker postavite ramo v ogrožen položaj," pojasnjuje. In če želite kar najbolje izkoristiti svoje tricepse, ne pozabite držati komolcev stisnjenih in bicepsov blizu ušes, pravi Ríos.

Kako svoji rutini dodati vadbo kettlebell halo

Ste pripravljeni mešati kettlebell halo v svojo rutino vadbe za zgornji del telesa? Če nimate dostopa do kettlebella, poskusite za izvajanje giba uporabiti utež (primite jih za konce) ali ploščo z utežmi. Vendar pa je kettlebell morda vaša najboljša možnost: konce uteži je lahko težko prijeti, odvisno od njihove oblike, plošča z utežmi pa je lahko tako široka, da so vaši komolci naravno razširjeni, pravi Ríos. »To lahko storite s temi drugimi orodji, vendar menim, da bo najbolj koristno orodje z najboljšim razmerjem med ceno in kakovostjo kettlebell,« dodaja.

Ne glede na vrsto opreme se prepričajte, da začnete z majhno težo (okoli 10 funtov ali manj), pravi Ríos. "Hočeš [vaditi] polno gibanje in se prepričati, da ne boš z ničemer preveč kompenziral," pojasnjuje. "Potem, ko pridobite to moč in mobilnost v ramenih, lahko počasi dodajate težo. Če postanete pretežki in nimate mobilnosti v ramenih, se lahko poškodujete." Dvakrat na teden uporabite izbrano težo, da izvedete tri nize po osem do 12 ponovitev vaje halo na stran, predlaga Ríos. Ko obvladate gibanje in začnete uporabljati težjo težo, pokličite število ponovitev nazaj na šest do osem na niz, priporoča.

Nekateri ljudje bodo morda želeli biti še bolj natančni pri svoji rutini kettlebell halo in jo uporabiti tudi kot vajo za ogrevanje. Predvsem ljudje, ki se ukvarjajo s športom, ki vključuje gibanje nad glavo (pomislite na bejzbol, odbojko), imajo lahko še več koristi od vadbe, pravi Ríos. »To bi bilo odlično ogrevanje za mobilnost [za njih], o katerem bi lahko razmislili, ker je na njihovih ramenih tako velik pritisk in hitri gibi,« dodaja. Vendar pa se morate posvetovati s svojim zdravnikom, preden poskusite s halo vadbo, če imate ali ste imeli poškodbo rame ali hrbta, da preprečite poslabšanje težav, pravi Ríos.

Poleg teh populacij pa je vadba s kettlebell halo na splošno vreden dodatek k vsakemu programu usposabljanja. »Če želite izboljšati moč in stabilnost jedra, moč ramen, mobilnost in stabilnost ter moč trapeza, naredite halo,« pravi Ríos. "To je gibanje, ki vam bo dalo veliko."