Hur man utför Halo kettlebell-övningen för att förbättra överkroppens styrka och rörlighet

Hur man utför Halo kettlebell-övningen för att förbättra överkroppens styrka och rörlighet

Såvida du inte är involverad i CrossFit och gör ryck och städar på registret, kan du reservera dina kettlebells främst för ben- och bytebyggande övningar som gungor, knäböj och marklyft. Men verktyget är inte bara för underkroppsrörelser. Bilaga A: Kettlebell Halo, en styrke- och rörlighetshöjande övning som riktar sig mot din överkropp och kärna.

Här förklarar en tränare alla fördelar som kettlebell-halo-övningen har att erbjuda och varför du bör blanda in den i din träningsrutin. Hon ger också tips om hur du utför och modifierar träningen utifrån din konditionsnivå.

Hur man gör kettlebell-halo-övningen

Enkelt uttryckt innebär kettlebell-halo-övningen att hålla en kettlebell framför ansiktet och sedan flytta den runt huvudet som om du spårar en gloria, säger Analisse Ríos, CSCS, en certifierad personlig tränare och styrkecoach i Connecticut. Kettlebell är den mest använda vikten för den här övningen, men du kan även använda en hantel eller viktplatta, tillägger hon. (Relaterat: Hur man väljer mellan Kettlebell och Hantel i ett träningspass)

AStå med fötterna höftbrett isär och håll ena sidan av kettlebellhandtaget i varje hand, klockan vänd uppåt, för att börja. Armbågarna ska vara böjda framför bröstet och tyngdens klocka framför munnen.

b.Håll din kärna stram och ryggraden neutral, höj kettlebellen mot ditt vänstra öra så att handtaget är vänt framåt. Håll sedan bicepsen nära huvudet, för kettlebellen runt bakhuvudet, förbi höger öra och återför slutligen kettlebellen till startpositionen.

CPausa och upprepa sedan rörelsen på motsatt sida.

Viktiga fördelar med Kettlebell Halo Training

Trots enkelheten i rörelsen erbjuder kettlebell-haloövningen många fördelar för din överkropp, core och mer.

Förbättrar greppstyrkan

Eftersom du håller på en tung vikt under hela rörelsen, kan kettlebell-halo-övningen hjälpa till att förbättra din greppstyrka eller styrkan i musklerna i dina fingrar, händer och underarmar, säger Ríos. Denna fördel är särskilt viktig om du försöker slå en ny PR på gymmet, säger hon. "Du måste kunna hålla den vikt du vill lyfta", sa Ríos tidigare till Shape. "Du kommer bara att kunna göra så många pull-ups eller marklyft som ditt grepp tillåter, eftersom det vanligtvis är det första du ska göra."

Till exempel, även om du har styrkan i underkroppen för att genomföra 10 tunga marklyft, kanske du inte uppnår det målet om dina greppmuskler inte är starka nog att hålla i stången hela tiden. För att inte tala om, du litar på din greppstyrka för att utföra vardagliga aktiviteter, som att gå. Till exempel att sätta en tung behållare på översta hyllan i ditt skafferi eller släpa in matkassar i ditt kök. Översättning: Det bör inte förbises.

Främjar muskeltillväxt genom långa perioder av spänningar

Kettlebell-halo är en typ av isometrisk övning för dina biceps och triceps, vilket innebär att den inte förlänger eller förkortar musklerna eftersom du håller vikten i samma position under hela rörelsen, säger Ríos. "Jag älskar det eftersom det ökar din tid under spänning, så att du ökar din styrka utan att behöva göra massor av reps eller ens använda för mycket vikt", förklarar hon.

Som en påminnelse, enligt American Council on Exercise (ACE), hänvisar tid under spänning till den tid dina muskler drar ihop sig mot yttre motstånd (i detta fall extra vikt). Ökad tid under spänning orsakar mer muskelnedbrytning och metabolisk trötthet och kan leda till mer muskeltillväxt med korrekt återhämtning, enligt ACE.

Minskar risken för skador

Kettlebell-haloövningen hjälper till att bygga styrka, flexibilitet och stabilitet i dina axlar, som alla spelar en nyckelroll för att förebygga skador, säger Ríos. I synnerhet hjälper det att rotera en kettlebell (eller annan vikt) runt ditt huvud förbättra rörligheten i dina axlar eftersom du flyttar lederna genom hela deras rörelseomfång, säger Ríos. Övningen förbättrar också axelstyrkan och stabiliteten - eller din leds förmåga att kontrollera sin rörelse eller position - eftersom de omgivande musklerna måste stödja vikten och arbeta hårt för att hålla din kropp korrekt inriktad. Om en av dina leder har begränsad rörlighet och stabilitet kan du kompensera för din rörelse, vilket kan öka risken för skador och orsaka muskelobalanser, enligt ACE. Dessutom kan en brist på axelstyrka som krävs för att bära ett tungt föremål ovanför huvudet (t.ex. en resväska du lägger i ett flygplans takhöjd, ett barn du lyfter upp i luften) också leda till skada, säger Ríos.

Kettlebell halo träningsmuskler fungerade

Inte överraskande sätter kettlebell-halo-övningen hela din överkropp – inklusive dina axlar, fällor, biceps och triceps – på prov, säger Ríos. Och att bygga styrka i dessa muskelgrupper kan hjälpa dig att hantera vardagliga rörelser med lätthet, tillägger hon. "Du bär mat, du lyfter saker, och när du har ett barn håller du dem hela tiden, bär dem, plockar upp dem", säger hon. "Du behöver styrka i överkroppen för att klara allt detta."

Dessutom är Halo-övningen inriktad på kärnan, vilket Ríos kallar rörelsens "smygnytta". "När du går runt med kettlebellen och flyttar den till ena örat måste din kärna stabiliseras och se till att det inte finns någon sidoböjning", förklarar hon. "Sen när du går bakom huvudet måste din kärna stabiliseras och se till att du inte lutar dig tillbaka. Det är som en rörlig bräda."

Kettlebell Halo träningsvariationer

Oavsett om du är en nybörjare som vill förbättra din form eller om du vill bemästra rörelsen och ta övningen till nästa nivå, kan du modifiera och förbättra kettlebell-glorian därefter.

Ändra med sittande eller knästående läge

Om du märker att din nedre rygg är böjd eller har problem med att hålla din core stabil, ta detta som ett tecken på att modifiera kettlebell-halo-övningen. För det första, "Jag gillar när folk gör det sittande, så det krävs lite tryck för att behålla den neutrala ryggraden", säger Ríos. När du väl har flyttat ner medan du sitter, prova övningen i en hög knäställning med båda knäna i golvet och dina sätesmuskler lyfta för att öka kärnutmaningen något, föreslår Ríos. Gå sedan vidare till en stående kettlebell-gloria när du känner dig bekväm och säker i din form, tillägger hon.

Gå upp i nivå genom att lägga till en balansutmaning

När du är redo att ta det upp ett snäpp rekommenderar Ríos att du utför kettlebell-halo-övningen i olika poser som utmanar din balans. Prova flytten i halvt knästående med ett knä vilande på golvet och det andra framför kroppen, tipsar hon. "Om du flyttar kettlebellen mot den sida av ditt knä som är på golvet har du mindre stabilitet", säger Ríos, så din kärna måste arbeta ännu hårdare för att hålla dig stabil och upprätt.

Därifrån kan du gå vidare till en kettlebell-halo i delad ställning, där du är i utfallsposition med ditt bakre knä svävande från marken. "Det är en riktigt svår fråga eftersom din balans är helt oväntad - du svävar - och eftersom du är i ett isometriskt utfall, får du det där underkroppsarbetet också", säger Ríos.

Du kan också göra en stående kettlebell-halo, som går ut på att dra ett knä till dina höfter och böja det till en 90-graders vinkel, föreslår hon. "Du visar upp gloria medan du står på ett ben", tillägger hon. "Den uppnår denna bilaterala balans och med knädriften ökar du spänningen i dina magmuskler."

Vanliga Kettlebell Halo-misstag

När du utför kettlebell-halo-övningen är det viktigt att hålla din kärna engagerad, ryggradsneutral och undvika att böja bålen (tänk: böj dig åt vänster sida när du för kettlebellen till vänster öra), eftersom detta misstag kan leda till skada, säger Rios. "Om du funderar på att ha en svans, stoppa den mellan benen - då vet du att du är i en neutral ryggradsposition", säger hon.

Man ska också hålla vikten nära kroppen och göra en liten glorierörelse runt huvudet, säger Ríos. "Om du håller vikten för långt bort från kroppen finns det en liten risk för skador eftersom du sätter din axel i en komprometterad position", förklarar hon. Och för att få ut så mycket som möjligt av dina triceps, kom ihåg att hålla armbågarna instoppade och biceps nära öronen, säger Ríos.

Hur du lägger till kettlebell-halo-övningen till din rutin

Är du redo att blanda kettlebell-glorian i din träningsrutin för överkroppen? Om du inte har tillgång till en kettlebell, prova att använda en hantel (håll dem i ändarna) eller en viktplatta för att utföra rörelsen. En kettlebell kan dock vara ditt bästa alternativ: Ändarna på en hantel kan vara svåra att greppa beroende på deras form, och en viktplatta kan vara så bred att dina armbågar är naturligt utsvängda, säger Ríos. "Du kan göra det med dessa andra verktyg, men jag tror att det mest fördelaktiga verktyget med bäst valuta för pengarna kommer att vara kettlebell," tillägger hon.

Oavsett typ av utrustning, se till att du börjar med låg vikt (cirka 10 pund eller mindre), säger Ríos. "Du vill [öva] hela rörelsen och se till att du inte överkompenserar med någonting", förklarar hon. "Sen när du väl har byggt upp den styrkan och rörligheten i dina axlar kan du sakta lägga till vikt. Om du går för tungt och inte har rörlighet i axlarna kan du potentiellt skada dig själv." Två gånger i veckan, använd din valda vikt för att utföra tre set med åtta till 12 reps av haloövningen per sida, föreslår Ríos. När du har bemästrat rörelsen och börjat använda en tyngre vikt, slå tillbaka reps till sex till åtta per set, rekommenderar hon.

Vissa människor kanske vill vara ännu mer specifik med sin kettlebell halo rutin och använda den som en uppvärmningsövning också. Särskilt människor som spelar sporter som involverar rörelse över huvudet (tänk baseboll, volleyboll) kan ha ännu mer nytta av träningen, säger Ríos. "Detta skulle vara en bra uppvärmning av rörligheten [för dem] att överväga eftersom det är så mycket tryck och snabba rörelser på deras axlar", tillägger hon. Du bör dock rådfråga din läkare innan du provar haloövningen om du för närvarande har eller har haft en axel- eller ryggskada för att undvika att förvärra eventuella problem, säger Ríos.

Utöver dessa populationer är dock kettlebell-halo-övningen i allmänhet ett värdigt tillägg till alla träningsprogram. "Om du vill förbättra kärnstyrkan och stabiliteten, axelstyrkan, rörligheten och stabiliteten och trapeziusstyrkan, gör gloria", säger Ríos. "Det är en rörelse som kommer att ge dig mycket."