如何进行 Halo 壶铃练习以提高上半身力量和活动能力

如何进行 Halo 壶铃练习以提高上半身力量和活动能力

除非您参与 CrossFit 并在常规训练中进行抓举和高翻，否则您可以将壶铃主要用于腿部和臀部锻炼，例如摆动、深蹲和硬拉。 但该工具不仅仅用于下半身运动。 图表 A：壶铃 Halo，这是一项针对上半身和核心的增强力量和活动能力的锻炼。

在这里，培训师解释了壶铃光环练习的所有好处，以及为什么您应该将其纳入您的日常锻炼中。 她还提供了如何根据您的健康水平进行和修改锻炼的提示。

如何进行壶铃光环练习

康涅狄格州认证私人教练兼力量教练 Analisse Ríos（CSCS）表示，简单地说，壶铃光环练习就是将壶铃举在脸前，然后在头上移动它，就像追踪光环一样。 她补充说，壶铃是这项练习中最常用的重量，但你也可以使用哑铃或配重板。 （相关：如何在锻炼中选择壶铃和哑铃）

一个开始时，双脚分开与臀部同宽，每只手握住壶铃手柄的一侧，壶铃朝上。 肘部应弯曲于胸前，并将重物钟形置于嘴前。

b.保持核心收紧，脊柱保持中立，将壶铃向左耳方向举起，使手柄朝前。 然后，将二头肌靠近头部，将壶铃绕在脑后，经过右耳，最后将壶铃返回到起始位置。

C暂停，然后在另一侧重复该动作。

壶铃光环训练的主要好处

尽管动作简单，但壶铃光环练习为您的上半身、核心肌群等提供了许多好处。

提高握力

里奥斯说，因为你在整个运动过程中都保持着较重的重量，所以壶铃光环练习可以帮助提高你的握力，或者手指、手和前臂的肌肉力量。 她说，如果你想在健身房取得新的成绩，这一好处尤其重要。 “你必须能够承受你想要举起的重量，”里奥斯此前告诉 Shape。 “你只能在你的握力允许的范围内做尽可能多的引体向上或硬拉，因为这通常是首先要做的事情。”

例如，即使您的下半身力量足以完成 10 次大重量硬拉，但如果您的握力肌肉不够强大，无法始终握住杠铃，您也可能无法实现该目标。 更不用说，您依靠握力来进行日常活动，例如步行。例如，将一个沉重的容器放在食品储藏室的顶层架子上或将杂货袋拖进厨房。 翻译：它不应该被忽视。

通过长时间的紧张促进肌肉生长

里奥斯说，壶铃光环是一种针对二头肌和三头肌的等长训练，这意味着它不会延长或缩短肌肉，因为在整个运动过程中你将重量保持在同一位置。 “我喜欢它，因为它可以增加你处于紧张状态的时间，这样你就可以增加你的力量，而不必做大量的重复，甚至不需要使用太多的重量，”她解释道。

提醒一下，根据美国运动委员会 (ACE) 的说法，紧张时间是指肌肉抵抗外部阻力（在本例中为额外重量）时收缩的时间。 根据 ACE 的说法，增加紧张时间会导致更多的肌肉分解和代谢疲劳，并且可以通过适当的恢复导致更多的肌肉生长。

降低受伤风险

里奥斯说，壶铃光环练习有助于增强肩膀的力量、灵活性和稳定性，所有这些都在预防受伤方面发挥着关键作用。 里奥斯说，特别是，在头部周围旋转壶铃（或其他重物）有助于提高肩膀的活动能力，因为你可以在整个运动范围内移动关节。 这项练习还可以提高肩部的力量和稳定性，或者关节控制其运动或位置的能力，因为周围的肌肉必须支撑重量并努力保持身体正确对齐。 根据 ACE 的说法，如果您的一个关节的活动性和稳定性有限，您可能会补偿您的运动，这会增加您受伤的风险并导致肌肉失衡。 此外，里奥斯说，如果肩部力量不足，无法将重物举过头顶（例如，放在飞机头顶行李箱中的手提箱、将孩子举到空中），也可能导致受伤。

壶铃光环运动锻炼肌肉

里奥斯说，毫不奇怪，壶铃光环练习会考验你的整个上半身，包括肩膀、斜方肌、二头肌和三头肌。 她补充说，增强这些肌肉群的力量可以帮助您轻松应对日常运动。 “你要搬运杂货，你要举起东西，当你有了孩子时，你会不断地抱着它们、搬运它们、捡起它们，”她说。 “你需要上半身的力量来完成这一切。”

此外，Halo 练习还针对核心，里奥斯称其为该运动的“偷偷摸摸的好处”。 “当你拿着壶铃走来走去并将其移至一只耳朵时，你的核心需要稳定并确保没有侧弯，”她解释道。 “然后，当你转到脑后时，你的核心必须稳定并确保你不会向后倾斜。这就像一块移动板。”

壶铃 Halo 练习变化

无论您是希望完善自己形状的新手，还是希望掌握动作并将锻炼提升到一个新的水平，您都可以相应地修改和改进壶铃光环。

改变坐姿或跪姿

如果您发现下背部拱起或难以保持核心稳定，请将此视为修改壶铃光环练习的标志。 首先，“我喜欢人们坐下来练习，这样可以减轻一点压力来保持脊柱中立，”里奥斯说。 里奥斯建议，一旦你在坐着时完成了向下移动，就尝试以高跪姿进行练习，双膝放在地板上，臀部抬起，以稍微增加核心挑战。 她补充道，一旦您对自己的姿势感到舒适和自信，就可以转向站式壶铃光环。

通过添加平衡挑战来升级

当您准备好更上一层楼时，里奥斯建议以不同的姿势进行壶铃光环练习，以挑战您的平衡能力。 她建议，尝试半跪着做这个动作，一个膝盖放在地板上，另一个膝盖放在身体前面。 “如果你将壶铃移向膝盖放在地板上的一侧，你的稳定性就会降低，”里奥斯说，因此你的核心必须更加努力地工作才能保持稳定和直立。

从那里开始，你可以以分体姿势进行壶铃光环，此时你处于弓步位置，后膝盖悬停在地面上。 “这是一个非常棘手的问题，因为你的平衡完全不正常——你在漂浮——而且由于你处于等距弓步状态，你的下半身也会得到锻炼，”里奥斯说。

她建议，你还可以做站立壶铃光环练习，其中包括将一只膝盖拉到臀部并弯曲成 90 度角。 “当你单腿站立时，你会炫耀光环，”她补充道。 “它实现了这种双边平衡，并且通过膝盖驱动，您可以增加腹部肌肉的张力。”

壶铃光环常见错误

里奥斯说，在进行壶铃光环练习时，保持核心参与、脊柱中立并避免弯曲躯干（想一想：将壶铃放在左耳时向左侧弯曲）很重要，因为这个错误可能会导致受伤。 “如果你想拥有一条尾巴，那就把它夹在两腿之间——然后你就知道你的脊柱处于中立位置，”她说。

里奥斯说，你还应该让重量靠近你的身体，并在你的头上做一个小的光环运动。 “如果你把重物放在离身体太远的地方，受伤的风险就会很小，因为你的肩膀会处于一个受损的位置，”她解释道。 里奥斯说，为了充分发挥三头肌的作用，请记住将肘部内收，二头肌靠近耳朵。

如何将壶铃光环练习添加到您的日常锻炼中

准备好将壶铃光环融入您的上半身锻炼计划了吗？ 如果您没有壶铃，请尝试使用哑铃（握住哑铃两端）或配重板来执行该动作。 然而，壶铃可能是你最好的选择：里奥斯说，哑铃的末端可能很难抓握，具体取决于其形状，而配重板可能太宽，导致你的肘部自然张开。 “你可以使用这些其他工具来做到这一点，但我认为最有用、最物有所值的工具将是壶铃，”她补充道。

Ríos 说，无论使用哪种类型的设备，请确保从轻重量（大约 10 磅或以下）开始。 “你想要[练习]完整的动作，并确保你不会过度补偿任何东西，”她解释道。 “一旦你建立了肩膀的力量和活动能力，你就可以慢慢增加重量。如果你的重量太大并且肩膀没有活动能力，你可能会受伤。” Ríos 建议，每周两次，使用您选择的重量进行三组每侧 8 到 12 次的光环练习。她建议，一旦你掌握了动作并开始使用较重的重量，请将重复次数调回每组六到八次。

有些人可能想要更具体地进行壶铃光环训练，并将其用作热身练习。 里奥斯说，特别是从事涉及过头运动的运动（如棒球、排球）的人可能会从这项运动中受益更多。 “对于他们来说，这将是一个很好的活动热身活动，因为他们的肩膀承受着很大的压力，动作也非常快，”她补充道。不过，里奥斯说，如果您目前有或曾经有肩部或背部受伤，那么在尝试光环练习之前应该咨询您的医生，以避免加重任何问题。

然而，除了这些人群之外，壶铃光环练习通常是任何训练计划中值得补充的内容。 “如果你想提高核心力量和稳定性、肩部力量、灵活性和稳定性以及斜方肌力量，那就做光环练习，”里奥斯说。 “这是一项会给你带来很多好处的运动。”