Πώς να κάνετε το Kas Glute Bridge για μια σοβαρή προπόνηση γλουτών

Πώς να κάνετε το Kas Glute Bridge για μια σοβαρή προπόνηση γλουτών

Εάν έχετε βάλει το «χτίσιμο ενός δυνατού και δυνατού πισνού» στην κορυφή της λίστας των στόχων φυσικής κατάστασης, οι δοκιμασμένες και αληθινές ασκήσεις γλουτών όπως τα squats, οι άρσεις θανάτου και οι βολάν θα είναι πιθανότατα η ραχοκοκαλιά της ρουτίνας προπόνησής σας.

Αν και αυτές οι κινήσεις σίγουρα θα σας βοηθήσουν να ολοκληρώσετε τη δουλειά, υπάρχουν και άλλες ασκήσεις που μπορεί επίσης να θέλετε να ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας. Enter: The Kas Glute Bridge, μια άσκηση χτίσματος γλουτών που είναι ουσιαστικά μια απομονωμένη, ελεγχόμενη ώθηση του ισχίου, σύμφωνα με τον Morit Summers, πιστοποιημένο personal trainer και ιδιοκτήτη του Form Fitness Brooklyn στη Νέα Υόρκη. (Παρεμπιπτόντως, η κίνηση πήρε το όνομά της από τον προπονητή γυμναστικής Kassem Hanson, ο οποίος την έκανε δημοφιλή πρόσφατα, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι μια ολοκαίνουργια άσκηση, λέει ο Summers.)

Εδώ, ο Summers εξηγεί όλα τα οφέλη που έχει να προσφέρει η γέφυρα Kas Glute. Επιπλέον, μοιράζεται ακριβώς πώς διαφέρει από την τυπική ώθηση του ισχίου και πώς μπορείτε να εκτελέσετε και να τροποποιήσετε την άσκηση με βάση το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Πώς να κάνετε τη γέφυρα Kas Glute Bridge

Δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ της γέφυρας Kas-Glute και της ρύθμισης με ώθηση ισχίου - οι ωμοπλάτες σας ακουμπούν σε έναν πάγκο και σηκώνετε τους γοφούς σας προς την οροφή - αλλά η γέφυρα Kas-Glute απαιτεί μικρότερο εύρος κίνησης και λιγότερη δύναμη, λέει ο Summers. «Όταν εκτελείτε μια πλήρη ώθηση στο ισχίο, επιτρέπετε στο σώμα σας να διπλώνει και να χρησιμοποιεί περισσότερη δύναμη για να ωθήσει το βάρος προς τα πάνω και φαινομενικά μπορείτε να εκτελέσετε πολύ μεγαλύτερα φορτία», εξηγεί. «Με τη γέφυρα Kas-Glute, πηγαίνετε σε πολύ μικρότερο εύρος κίνησης και στοχεύετε μόνο τους γλουτιούς και δεν επιτρέπετε στο σώμα να εμπλακεί με τον ίδιο τρόπο».

Με άλλα λόγια, ανεβάζετε και χαμηλώνετε τους γοφούς σας μόλις μερικά εκατοστά με αργό, ελεγχόμενο τρόπο σε μια γέφυρα Kas-Glute. Ωστόσο, σε μια κανονική ώθηση του ισχίου, χαμηλώνετε τον πισινό σας προς το πάτωμα και οδηγείτε εκρηκτικά τους γοφούς σας προς τα πάνω προς την οροφή. (Σχετικό: Ποια είναι η διαφορά μεταξύ μιας γέφυρας γλουτών και μιας ώθησης ισχίου;)

ΕΝΑΚαθίστε στο πάτωμα με τη μέση των ωμοπλάτων σας σε έναν πάγκο ή κουτί, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος του γοφού στο πάτωμα. Τοποθετήστε μια (προαιρετική) μπάρα ή αλτήρα στην άκρη του γοφού σας και κρατήστε την με τα δύο χέρια.

σι.Κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας επίπεδη, το πηγούνι σφιγμένο και κοιτάζοντας μπροστά, πιέστε τους γλουτούς σας, πιέστε τις φτέρνες σας και σηκώστε τη μπάρα προς το ταβάνι, εκτείνοντας τους γοφούς σας για να φτάσετε στην αρχική θέση. Τα γόνατα πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα με τις φτέρνες και λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.

ντοΔιατηρώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας επίπεδη και τα γόνατα σταθερά, χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας δύο έως τρεις ίντσες. Στη συνέχεια, πιέστε τις φτέρνες σας και σηκώστε αργά τη μπάρα εκτείνοντας τους γοφούς σας. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τους γλουτούς σας και όχι την πλάτη σας για να εκτελέσετε την κίνηση.

ρεΣυνεχίστε να σηκώνετε τους γοφούς μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Τα κύρια οφέλη της γέφυρας Kas Glute Bridge

Όπως πιθανότατα έχετε ήδη μαντέψει σε αυτό το σημείο, η Kas Glute Bridges δοκίμασε τη λεία σας. Παρακάτω υπάρχουν λεπτομέρειες για το πώς ακριβώς μπορεί να ωφελήσει τον πισινό σας.

Προωθεί την ανάπτυξη των μυών μέσω παρατεταμένων περιόδων έντασης

Οι γέφυρες γλουτών Kas εκτελούνται συνήθως πιο αργά από τις παραδοσιακές ωθήσεις ισχίου επειδή δεν προσπαθείτε να δημιουργήσετε τόση δύναμη, λέει ο Summers. Έχοντας αυτό υπόψη, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE), οι μύες σας περνούν περισσότερο χρόνο σε ένταση, που αναφέρεται στο χρόνο που συστέλλονται έναντι της εξωτερικής αντίστασης (σκεφτείτε τα βάρη). Η αύξηση του χρόνου υπό ένταση προκαλεί περισσότερη μυϊκή διάσπαση και μεταβολική κόπωση και μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη με σωστή ανάκαμψη, σύμφωνα με το ACE. (Σχετικό: Πώς να χτίσετε μυς μέσα και έξω από το γυμναστήριο)

Ενώ μπορείτε να κάνετε αργές ωθήσεις στο ισχίο για να αυξήσετε τον χρόνο υπό τάση, η γέφυρα Kas-Glute μπορεί ακόμα να έχει λίγο πόδι ψηλά. Όταν χαμηλώνετε στο πάτωμα με ώθηση του ισχίου, χάνετε αναπόφευκτα κάποια ένταση στους γλουτούς, ενώ η γέφυρα Kas-Glute έχει ένα αρκετά μικρό εύρος κίνησης ώστε οι γλουτοί σας να είναι υπό τάση καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, λέει ο Summers.

Αυξάνει την αντοχή με την επιλογή προσθήκης φορτίου

Τόσο η γέφυρα γλουτών Kas όσο και η παραδοσιακή γέφυρα γλουτών, την οποία εκτελείτε ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα, εκτελούνται με μικρότερο εύρος κίνησης από μια ώθηση ισχίου. Αλλά σε αντίθεση με τις ασκήσεις δαπέδου, η γέφυρα Kas Glute Bridge μπορεί να φορτωθεί ελαφρά, λέει ο Summers. FTR, είναι δυνατό να φορτώσετε μια απλή γέφυρα γλουτών τοποθετώντας έναν αλτήρα ή μια μπάρα στη μέση σας, αλλά είναι συχνά δύσκολο να το κρατήσετε στη θέση του και μπορεί να αποσπά την προσοχή καθώς κινείστε στις επαναλήψεις, εξηγεί. «Αν κάνετε τη γέφυρα Kas Glute Bridge από έναν πάγκο, κουτί ή οτιδήποτε άλλο μπορείτε να σταθείτε, η φόρτωση είναι πολύ πιο εύκολη», λέει ο Summers.

Οι μύες της γέφυρας των γλουτών Kas λειτούργησαν

Επειδή το εύρος κίνησης σε μια γέφυρα kas-glute είναι μικρότερο από μια ώθηση ισχίου, θα καταλήξετε να χρησιμοποιείτε κυρίως τους γλουτούς σας, ιδιαίτερα τον μέγιστο γλουτιαίο, για να επεκτείνετε τους γοφούς και να σηκώσετε τη μπάρα προς τα πάνω, λέει ο Summers. Ως αποτέλεσμα, σύμφωνα με το ACE, η άσκηση βοηθά στη δημιουργία ισχυρών γλουτιαίων μυών, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για τη σταθεροποίηση της λεκάνης σας και τη διασφάλιση της σωστής λειτουργίας του κάτω μέρους του σώματός σας. Συγκεκριμένα, εάν οι γλουτιαίοι σας είναι αδύναμοι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλους μύες, όπως τους μηριαίους και τους τετρακέφαλους για να αντισταθμίσετε κατά τη διάρκεια των κινήσεων, κάτι που μπορεί τελικά να οδηγήσει σε τραυματισμό, σύμφωνα με το ACE.

Αυτή η εμπλοκή των γλουτών είναι επίσης μια βασική διαφορά μεταξύ της γέφυρας Kas Glute Bridge και της παραδοσιακής ώθησης του ισχίου. «Η γέφυρα Kas Glute Bridge προορίζεται να είναι μόνο για γλουτούς», λέει ο Summers. "...Με την ώθηση του ισχίου, επειδή προσθέτετε αυτό το στοιχείο δύναμης και περισσότερης κίνησης, μερικές φορές οι άνθρωποι δεν μπορούν πραγματικά να αισθανθούν τους γλουτούς τους να λειτουργούν - θα αισθανθούν τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους τους. Και στην πραγματικότητα απλώς παράγουν δύναμη και δύναμη μέσω του εδάφους." Ωστόσο, μια απομονωμένη γέφυρα Kas-Glute αναγκάζει το θήραμά σας να κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.

Ακόμα κι έτσι, ο πυρήνας σας – που προστατεύει τη σπονδυλική στήλη – εξακολουθεί να εμπλέκεται στην κίνηση. Ο πυρήνας, ειδικότερα, παρέχει σταθερότητα και εμποδίζει το κάτω μέρος της πλάτης σας να καμπυλώνει υπερβολικά κατά τις περισσότερες ασκήσεις, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη και τραυματισμό. Και αυτές περιλαμβάνουν τις κινήσεις που περιλαμβάνουν την ώθηση του βάρους πάνω από το κεφάλι σας ή το να κάθεστε ένα μεγάλο βάρος στο σώμα σας, όπως: Όπως μια ώθηση στο ισχίο ή μια γέφυρα Kas-glute, είπε στο Shape η Laura Miranda, DPT, CSCS, φυσιοθεραπεύτρια στη Νέα Υόρκη.

Παραλλαγές άσκησης Kas Glute Bridge

Είτε είστε αρχάριος με ώθηση στα ισχία, είτε έχετε διάθεση να μειώσετε τον τόνο της προπόνησής σας είτε θέλετε να αναβαθμίσετε τα πράγματα, μπορείτε να τροποποιήσετε ανάλογα το Kas Glute Bridge.

Τροποποιήστε με μια τυπική γέφυρα γλουτών

Εάν η γέφυρα kas-glute είναι λίγο σκληρή, δοκιμάστε να εκτελέσετε την κίνηση χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας ή να κλιμακωθείτε σε μια γέφυρα γλουτών στο πάτωμα, προτείνει ο Summers. Η γνώση της παραδοσιακής γέφυρας γλουτών θα σας βοηθήσει να εξασκήσετε τη σωστή κλίση της λεκάνης και να κατανοήσετε πώς κινούνται οι γοφοί, λέει. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε σε μια γέφυρα γλουτών με ένα πόδι και, τέλος, να δοκιμάσετε μια γέφυρα kas-glute, λέει.

Πρόοδος με βάρη ή παραλλαγή ενός ποδιού

Μόλις κατακτήσετε τη γέφυρα Kas-Glute Bridge και είστε έτοιμοι για μια άλλη πρόκληση, μπορείτε να αναβαθμίσετε την άσκηση προσθέτοντας βαρύτερα βάρη όπως μπάρα, αλτήρες ή kettlebells στο μείγμα, λέει ο Summers. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια παραλλαγή με ένα πόδι, όπου σηκώνετε το ένα πόδι από το έδαφος και λυγίζετε ελαφρά το γόνατο του σηκωμένου ποδιού σας. Ενώ η Σάμερς δεν έχει ακόμη δοκιμάσει αυτή την εναλλακτική, «Μπορείς να κάνεις οπωσδήποτε μια ώθηση στο ισχίο με ένα πόδι και μια γέφυρα με ένα πόδι στο πάτωμα, οπότε η απάντηση είναι πιθανώς ναι, μπορείς να κάνεις μια γέφυρα γλουτιαίου με ένα πόδι...απλά με βάση την εμβιομηχανική και τον τρόπο λειτουργίας των ασκήσεων», λέει. Απλώς θυμηθείτε να εστιάσετε στην επέκταση των γοφών σας πάνω από τους γλουτούς σας και να αποφύγετε να βασίζεστε στο κάτω μέρος της πλάτης σας για να σπρώξετε το βάρος (αν χρησιμοποιείτε ένα) προς τα πάνω προς το ταβάνι, προτείνει.

Συνήθη σφάλματα γέφυρας γλουτών Kas

Είτε κάνετε μια παραδοσιακή γέφυρα γλουτών, μια απλή ώθηση στο ισχίο ή τη γέφυρα γλουτιαίου Kas, θα πρέπει να σφίξετε την ουρά σας και να αποτρέψετε την κάμψη του κάτω μέρους της πλάτης σας (γνωστό και ως πρόσθια κλίση της λεκάνης)—ένα σύνηθες λάθος που μπορεί να καταλήξει σε τραυματισμό, είπε η Hannah Davis, CSCS, πιστοποιημένη personal trainer της Hannape και του Body. «Θέλουμε να επεκταθούμε από τους γοφούς, όχι από το κάτω μέρος της πλάτης», λέει ο Σάμερς.

Είναι επίσης σημαντικό να κρατάτε τα γόνατά σας στην ίδια ευθεία με τους αστραγάλους σας και παράλληλα με τους γοφούς σας, προσθέτει η Summers. «Αυτό γίνεται για να απομονώνεστε στους γοφούς και να μην αφήνετε το σώμα να κινηθεί πολύ μακριά», λέει, κάτι που διασφαλίζει ότι η άσκηση στοχεύει τους γλουτιούς.

Πώς να προσθέσετε τη γέφυρα Kas Glute Bridge στη ρουτίνα σας

Όταν αισθάνεστε σίγουροι και έτοιμοι να αντιμετωπίσετε μια γέφυρα kas-glute, ξεκινήστε μόνο με το σωματικό σας βάρος ή έναν ελαφρύ αλτήρα για να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας, συνιστά η Summers. "Το λέω αυτό για οποιαδήποτε άσκηση, αλλά ξεκινήστε εύκολα και ανεβείτε", λέει. Για να αποκομίσετε τα οφέλη της δημιουργίας λείας, σκεφτείτε να προσθέσετε τη γέφυρα Kas-Glute στο πρόγραμμά σας περίπου μία φορά την εβδομάδα, λέει ο Summers. «Με τη Γέφυρα Κας, δεν πρόκειται για εξαιρετικά βαρύ βάρος – επομένως πρόκειται για υπερτροφία [αύξηση μυϊκής] δύναμης και ανάπτυξης», προσθέτει. "Θα συνιστούσα τρία έως πέντε σετ για 10 έως 20 επαναλήψεις. "Φυσικά, οι ακριβείς επαναλήψεις και τα σετ που απαιτούνται για να δείτε την πρόοδο θα διαφέρουν από άτομο σε άτομο ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, την ικανότητα και τους στόχους, γι' αυτό μιλήστε με έναν προπονητή για ατομική καθοδήγηση.

Θα πρέπει επίσης να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία και να προσεγγίσετε τη γέφυρα Kas Glute Bridge (και Hip Thrusts and Floor Glute Bridges, BTW) με προσοχή εάν έχετε προβλήματα σπονδυλικής στήλης, δίσκου ή νεύρων για να αποφύγετε πιθανό τραυματισμό. λέει η Σάμερ. "Δεν είναι ότι δεν μπορείτε να κάνετε αυτά τα πράγματα - πρέπει πραγματικά να γνωρίζετε τις θέσεις σας", προσθέτει. "Το να κάνετε βαριές, βαριές ωθήσεις στο ισχίο που μπορούν πολύ εύκολα να σας πετάξουν από μια καλή θέση δεν είναι καλή ιδέα. Η γέφυρα Kas Glute Bridge είναι λίγο πιο εστιασμένη στη θέση [re: η κίνηση είναι πιο ελεγχόμενη], επομένως μπορεί να είναι λίγο πιο ασφαλής." Ωστόσο, δεν βλάπτει να είστε ασφαλείς και να μιλήσετε με έναν ειδικό πριν επιχειρήσετε την άσκηση.