Kuidas Kas Glute Bridge’i teha tõsiseks tagumikutreeninguks

Kuidas Kas Glute Bridge’i teha tõsiseks tagumikutreeninguks

Kui olete seadnud "tugeva ja võimsa tagumiku ülesehitamise" oma treeningueesmärkide loendi etteotsa, on teie treeningrutiini alustalaks tõenäoliselt läbiproovitud tuharalihaste harjutused, nagu kükid, jõutõsted ja väljaasted.

Kuigi need käigud aitavad teil kindlasti tööd teha, on ka teisi harjutusi, mida võiksite oma rutiini lisada. Sisestage: Kas Glute Bridge, tagumikku kasvatav harjutus, mis on sisuliselt isoleeritud, kontrollitud puusatõukejõud, ütles Morit Summers, sertifitseeritud personaaltreener ja Form Fitness Brooklyn New Yorgi omanik. (Muide, liikumine on nime saanud fitnesstreener Kassem Hansoni järgi, kes selle hiljuti populariseeris, kuid tegelikult pole see täiesti uus treening, ütleb Summers.)

Siin selgitab Summers kõiki Kas Glute Bridge'i eeliseid. Lisaks jagab ta täpselt, kuidas see erineb tavalisest puusa tõukejõust ning kuidas saate treeningut sooritada ja muuta vastavalt oma füüsilisele tasemele.

Kuidas Kas Glute Bridge'i teha

Kas-Glute silla ja puusa tõukejõu seadistuse vahel pole suurt vahet – teie abaluud toetuvad pingile ja te tõstate puusad lae poole –, kuid Kas-Glute sild nõuab väiksemat liikumisulatust ja vähem jõudu, ütleb Summers. "Kui sooritate puusa täielikku tõukejõudu, lasete oma kehal kokku voltida ja kasutate rohkem jõudu, et raskust üles tõsta, ning saate näiliselt sooritada palju suuremaid koormusi," selgitab ta. "Kas-Glute sillaga lähete palju lühemasse liikumisulatusse ja sihite ainult tuharalihaseid ning te ei lase kehal samamoodi sekkuda."

Teisisõnu tõstate ja langetate Kas-Glute sillal aeglaselt ja kontrollitult puusi vaid mõne tolli võrra. Tavalise puusatõuke korral langetate aga oma tagumiku põranda poole ja liigutate puusad plahvatuslikult üles lae poole. (Seotud: Mis vahe on tuharasillal ja puusa tõukejõul?)

AIstuge põrandal nii, et abaluude keskosa on vastu pinki või kasti, põlved kõverdatud ja jalad põrandal puusadest veidi laiemad. Asetage (valikuline) kang või hantel puusa kõverasse ja hoidke seda kahe käega.

b.Hoides alaselga tasasel, lõua all ja ettepoole vaadates, pigistage tuharalihased, suruge läbi kandade ja tõstke kangi lae poole, sirutades puusi, et jõuda algasendisse. Põlved peaksid olema kontsadega ühel joonel ja painutatud 90-kraadise nurga all ning keha peaks moodustama sirge joone õlgadest põlvedeni.

CHoides oma alaselga tasa ja põlvi stabiilsena, langetage puusad aeglaselt kaks kuni kolm tolli. Seejärel suruge läbi kandade ja tõstke kangi aeglaselt puusi sirutades. Veenduge, et kasutate liigutuste tegemiseks tuharalihaseid, mitte selga.

DJätkake puusade tõstmist, kuni keha moodustab algasendisse naasmiseks sirgjoone õlgadest põlvedeni.

Kas Glute Bridge'i peamised eelised

Nagu te ilmselt juba arvasite, pani Kas Glute Bridges teie saagi proovile. Allpool on üksikasjalikud andmed selle kohta, kuidas see teie tagumikule kasu võib tuua.

Soodustab lihaste kasvu läbi pika pingeperioodi

Kas tuharasildu sooritatakse tavaliselt aeglasemalt kui traditsioonilised puusatõuked, kuna te ei püüa genereerida nii palju jõudu, ütleb Summers. Seda silmas pidades veedavad teie lihased American Council on Exercise (ACE) andmetel rohkem aega pinges, mis viitab ajale, mil nad tõmbuvad kokku välise takistuse vastu (mõelge raskustele). ACE andmetel põhjustab pinge all viibimise aja pikenemine rohkem lihaste lagunemist ja metaboolset väsimust ning võib õige taastumisega kaasa tuua suurema lihaskasvu. (Seotud: Kuidas kasvatada lihaseid jõusaalis ja väljaspool seda)

Kuigi pinge all oleva aja pikendamiseks saate teha aeglaseid puusatõukeid, võib Kas-Glute Bridge siiski veidi jalga tõsta. Kui laskute puusa tõukejõuga põrandale, kaotate paratamatult teatud pinge tuharalihastes, samas kui Kas-Glute Bridge'i liikumisulatus on piisavalt väike, et teie tuharalihased on kogu liikumise vältel pinge all, ütleb Summers.

Suurendab tugevust koormuse lisamise võimalusega

Nii Kas tuharasild kui ka traditsiooniline tuharasild, mida sooritad põrandal lamades, sooritatakse puusatõukejõust väiksema liikumisulatusega. Kuid erinevalt põrandaharjutustest saab Kas Glute Bridge'i kergelt koormata, ütleb Summers. FTR-i puhul on võimalik lihtsat tuharasilda laadida, asetades hantli või kangi vöökohale, kuid sageli on seda raske paigal hoida ja see võib korduste tegemisel häirida, selgitab ta. "Kui teete Kas Glute Bridge'i pingilt, kastilt või muult, millel saate seista, on laadimine palju lihtsam," ütleb Summers.

Kas tuhara silla lihased töötasid

Kuna kas-glute silla liikumisulatus on lühem kui puusa tõukejõud, kasutate puusade pikendamiseks ja kangi üles tõstmiseks peamiselt tuharalihaseid, eriti tuharalihast, ütleb Summers. Selle tulemusel aitab ACE sõnul harjutus üles ehitada tugevaid tuharalihaseid, mis on vajalikud vaagna stabiliseerimiseks ja alakeha korraliku toimimise tagamiseks. Eelkõige, kui teie tuharalihased on nõrgad, võite liigutuste ajal kompenseerimiseks kasutada muid lihaseid, nagu reie- ja nelipealihased, mis võib ACE andmetel lõpuks põhjustada vigastusi.

See tuharalihas on ka peamine erinevus Kas Glute Bridge'i ja traditsioonilise puusa tõukejõu vahel. "Kas Glute Bridge on mõeldud ainult tuharatele," ütleb Summers. "...Puusa tõukejõuga, kuna lisate selle jõuelemendi ja rohkem liikumist, ei tunne inimesed mõnikord oma tuharalihaste tööd – nad tunnevad oma nelikuid ja kannakõõluseid. Ja tegelikult toodavad nad lihtsalt maapinna kaudu jõudu ja jõudu." Kuid isoleeritud Kas-Glute sild sunnib teie saaki suurema osa tööst ära tegema.

Sellest hoolimata on teie südamik, mis kaitseb selgroogu, endiselt liikumises. Eelkõige tagab tuum stabiilsuse ja takistab enamiku harjutuste ajal alaselja liigset kumerust, mis võib põhjustada seljavalu ja vigastusi. Nende hulka kuuluvad liigutused, mis hõlmavad raskuse lükkamist pea kohal või raske raskuse istumist, näiteks: näiteks puusatõukejõud või Kas-glute sild, ütles New Yorgi füsioterapeut Laura Miranda, DPT, CSCS, varem Shape'ile.

Kas Glute Bridge harjutuste variatsioonid

Olenemata sellest, kas olete algaja, kes soovib oma treeningut leevendada või soovite asju pisut paremaks muuta, saate Kas Glute Bridge'i vastavalt muuta.

Muutke tavalise tuharasildaga

Summers soovitab, et kui kas-glute sild tundub liiga kõva, proovige seda liigutust teha ainult oma keharaskusega või taanduge põrandal oleva tuharasillani. Ta ütleb, et traditsioonilise tuharasilla valdamine aitab teil harjutada vaagna õiget kallutamist ja mõista, kuidas puusad liiguvad. Seejärel saate liikuda edasi ühe jalaga tuharasilda ja lõpuks proovida kas-glute silda, ütleb ta.

Edenemine raskuste või ühe jala variatsiooniga

Kui olete Kas-Glute silla selgeks saanud ja olete uueks väljakutseks valmis, saate harjutust täiustada, lisades segusse suuremaid raskusi, nagu kangid, hantlid või veekeetjad, ütleb Summers. Võid proovida ka ühe jalaga variatsiooni, kus tõstad ühe jala maast lahti ja kõverdad kergelt tõstetud jala põlve. Kuigi Summers pole seda alternatiivi veel ise katsetanud, "saate absoluutselt teha ühe jala puusatõuke ja ühe jalaga silla põrandal, nii et vastus on tõenäoliselt jah, võite teha ühe jala tuharasilda ... ainult biomehaanika ja harjutuste toimimise põhjal," ütleb ta. Pidage meeles, et keskenduge puusade sirutamisele üle tuharalihaste ja vältige oma alaseljale toetumist, et suruda raskust (kui kasutate) lae poole, soovitab ta.

Levinud Kas Glute Bridge'i vead

Olenemata sellest, kas teete traditsioonilist tuharasilda, lihtsat puusatõukejõudu või Kasi tuharasilda, peaksite oma sabaluud kokku tõmbama ja vältima alaselja kaardumist (tuntud ka kui vaagna eesmine kaldenurk) – tavaline viga, mis võib lõppeda vigastusega, ütles Hannah Davis, CSCS, sertifitseeritud personaaltreener ja Body looja Hahapennah. "Me tahame ulatuda puusadest, mitte alaseljast," ütleb Summers.

Samuti on oluline hoida põlved pahkluudega ühel joonel ja puusadega paralleelselt, lisab Summers. "See on lihtsalt selleks, et te isoleerite puusad ega lase kehal liiga kaugele liikuda," ütleb ta, mis tagab, et harjutus on suunatud tuharatele.

Kuidas lisada Kas Glute Bridge oma rutiini

Kui tunnete end enesekindlalt ja olete valmis kas-glute sillaga võitlema, alustage oma vormi täiustamiseks ainult oma kehakaalust või kergest hantlist, soovitab Summers. "Ma ütlen seda iga treeningu kohta, kuid alustage lihtsalt ja liikuge edasi," ütleb ta. Saagi kasvatamise eeliste saamiseks kaaluge Kas-Glute Bridge'i lisamist oma programmi umbes kord nädalas, ütleb Summers. "Kas sillaga ei taha te ülirasket kaalu, seega hüpertroofiat [lihaste suurendamist] jõudu ja kasvu," lisab ta. "Soovitaksin kolme kuni viit seeriat 10 kuni 20 korduse jaoks. "Loomulikult erinevad edusammude nägemiseks vajalikud täpsed kordused ja seeriad olenevalt füüsilisest vormist, võimetest ja eesmärkidest, seega rääkige individuaalse juhendamise saamiseks treeneriga.

Kui teil on lülisamba, ketta või närviprobleeme, peaksite võimalike vigastuste vältimiseks konsulteerima professionaaliga ja lähenema Kas Glute Bridge'ile (ja puusatõuke ja põranda tuharasildadele, BTW-le) ettevaatlikult. ütleb Summer. "Asi pole selles, et te ei saaks neid asju teha – peate tõesti oma positsioonidest teadlik olema," lisab ta. "Raskete ja raskete puusatõugete tegemine, mis võib teid väga kergesti heast asendist välja visata, ei ole hea mõte. Kas Glute Bridge on veidi rohkem asendile keskendunud [re: liikumine on rohkem kontrollitud], nii et see võib olla natuke turvalisem." Siiski ei tee see halb olla ohutu ja rääkige enne harjutuse proovimist asjatundjaga.