Comment faire le Kas Glute Bridge pour un entraînement sérieux des fesses

Comment faire le Kas Glute Bridge pour un entraînement sérieux des fesses

Si vous avez placé « construire des fesses fortes et puissantes » en haut de votre liste d'objectifs de mise en forme, des exercices de fessiers éprouvés comme les squats, les soulevés de terre et les fentes seront probablement l'épine dorsale de votre routine d'entraînement.

Bien que ces mouvements vous aideront certainement à faire le travail, il existe d’autres exercices que vous souhaiterez peut-être également intégrer à votre routine. Entrez: Le Kas Glute Bridge, un exercice de renforcement des fesses qui est essentiellement une poussée de hanche isolée et contrôlée, selon Morit Summers, entraîneur personnel certifié et propriétaire de Form Fitness Brooklyn à New York. (En passant, ce mouvement porte le nom de l'entraîneur physique Kassem Hanson, qui l'a récemment popularisé, mais il ne s'agit en réalité pas d'un tout nouvel exercice, explique Summers.)

Ici, Summers explique tous les avantages que le Kas Glute Bridge a à offrir. De plus, elle explique exactement en quoi cela diffère de la poussée de hanche standard et comment vous pouvez effectuer et modifier l'exercice en fonction de votre niveau de forme physique.

Comment faire le pont Kas Glute

Il n'y a pas beaucoup de différence entre le pont Kas-Glute et la configuration de poussée de hanche (vos omoplates reposent sur un banc et vous soulevez vos hanches vers le plafond), mais le pont Kas-Glute nécessite une plus petite amplitude de mouvement et moins de force, explique Summers. "Lorsque vous effectuez une poussée complète de la hanche, vous permettez à votre corps de se plier et d'utiliser plus de force pour propulser le poids vers le haut, et vous pouvez apparemment effectuer des charges beaucoup plus importantes", explique-t-elle. "Avec le Kas-Glute Bridge, vous optez pour une amplitude de mouvement beaucoup plus courte et ciblez uniquement les fessiers, et vous ne permettez pas au corps de s'impliquer de la même manière."

En d’autres termes, vous soulevez et abaissez vos hanches de quelques centimètres de manière lente et contrôlée dans un pont Kas-Glute. Cependant, lors d'une poussée de hanche normale, vous abaissez vos fesses vers le sol et poussez vos hanches de manière explosive vers le plafond. (Connexe : Quelle est la différence entre un pont fessier et une poussée de hanche ?)

UNAsseyez-vous sur le sol avec le milieu de vos omoplates contre un banc ou une boîte, les genoux pliés et les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches sur le sol. Placez une barre ou un haltère (facultatif) dans le creux de votre hanche et tenez-le à deux mains.

b.En gardant le bas du dos plat, le menton rentré et regardant vers l'avant, serrez vos fessiers, appuyez sur vos talons et soulevez la barre vers le plafond, en étendant vos hanches pour atteindre la position de départ. Les genoux doivent être alignés avec les talons et pliés à un angle de 90 degrés, et le corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux.

CEn gardant le bas du dos plat et les genoux stables, abaissez lentement vos hanches de deux à trois pouces. Appuyez ensuite sur vos talons et soulevez lentement la barre en étendant vos hanches. Assurez-vous d'utiliser vos fessiers et non votre dos pour effectuer le mouvement.

DContinuez à soulever les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux pour revenir à la position de départ.

Les principaux avantages du Kas Glute Bridge

Comme vous l'avez probablement déjà deviné à ce stade, Kas Glute Bridges a mis votre butin à l'épreuve. Vous trouverez ci-dessous des détails sur les avantages exacts que cela peut apporter à vos fesses.

Favorise la croissance musculaire lors de périodes de tension prolongées

Les ponts Kas fessiers sont généralement exécutés plus lentement que les poussées de hanche traditionnelles, car vous n'essayez pas de générer autant de force, explique Summers. Dans cette optique, selon l’American Council on Exercise (ACE), vos muscles passent plus de temps en tension, ce qui fait référence au temps pendant lequel ils se contractent contre une résistance externe (pensez aux poids). L'augmentation du temps sous tension entraîne davantage de dégradation musculaire et de fatigue métabolique et peut conduire à une croissance musculaire accrue avec une récupération appropriée, selon ACE. (Connexe : Comment développer ses muscles dans et en dehors du gymnase)

Bien que vous puissiez effectuer des poussées lentes de hanche pour augmenter le temps sous tension, le pont Kas-Glute peut encore avoir un petit avantage. Lorsque vous vous abaissez au sol avec une poussée de hanche, vous perdez inévitablement une certaine tension dans les fessiers, tandis que le Kas-Glute Bridge a une amplitude de mouvement suffisamment petite pour que vos fessiers soient sous tension tout au long du mouvement, explique Summers.

Augmente la résistance avec la possibilité d'ajouter une charge

Le pont fessier Kas et le pont fessier traditionnel, que vous effectuez en position allongée sur le sol, sont exécutés avec une amplitude de mouvement plus petite qu'une poussée de hanche. Mais contrairement aux exercices au sol, le Kas Glute Bridge peut être légèrement chargé, explique Summers. FTR, il est possible de charger un simple pont fessier en plaçant un haltère ou une barre sur votre taille, mais il est souvent difficile de le maintenir en place et peut être distrayant lorsque vous avancez dans les répétitions, explique-t-elle. "Si vous faites le Kas Glute Bridge depuis un banc, une boîte ou tout autre objet sur lequel vous pouvez vous tenir debout, le chargement est beaucoup plus facile", explique Summers.

Les muscles du pont fessier de Kas ont travaillé

Étant donné que l'amplitude de mouvement d'un pont kas-fessier est plus courte qu'une poussée de hanche, vous finirez par utiliser principalement vos fessiers, en particulier le grand fessier, pour étendre les hanches et soulever la barre vers le haut, explique Summers. En conséquence, selon ACE, l’exercice aide à développer des muscles fessiers forts, nécessaires à la stabilisation de votre bassin et au bon fonctionnement du bas de votre corps. En particulier, si vos fessiers sont faibles, vous pouvez utiliser d'autres muscles comme vos ischio-jambiers et vos quadriceps pour compenser pendant les mouvements, ce qui peut finalement entraîner des blessures, selon ACE.

Cet engagement des fessiers constitue également une différence clé entre le Kas Glute Bridge et la poussée traditionnelle de la hanche. "Le Kas Glute Bridge est destiné uniquement aux fessiers", explique Summers. "...Avec la poussée de la hanche, parce que vous ajoutez cet élément de puissance et plus de mouvement, parfois les gens ne peuvent pas vraiment sentir leurs fessiers travailler - ils sentiront leurs quadriceps et leurs ischio-jambiers. Et ils ne font en réalité que générer de la puissance et de la puissance à travers le sol." Cependant, un pont Kas-Glute isolé oblige votre proie à faire l'essentiel du travail.

Même ainsi, votre tronc – qui protège la colonne vertébrale – est toujours impliqué dans le mouvement. Le noyau, en particulier, assure la stabilité et empêche le bas du dos de se cambrer excessivement pendant la plupart des exercices, ce qui peut entraîner des maux de dos et des blessures. Et ceux-ci incluent les mouvements qui impliquent de pousser un poids au-dessus de votre tête ou de placer un poids lourd sur votre corps, tels que : comme une poussée de hanche ou un pont Kas-fessier, a déjà déclaré à Shape Laura Miranda, DPT, CSCS, physiothérapeute à New York.

Variations des exercices du Kas Glute Bridge

Que vous soyez un débutant en poussée de hanche, que vous ayez envie d'atténuer votre entraînement ou que vous souhaitiez passer au niveau supérieur, vous pouvez modifier le Kas Glute Bridge en conséquence.

Modifier avec un pont fessier standard

Si le pont kas-fessier semble un peu trop dur, essayez d'effectuer le mouvement en utilisant uniquement votre poids corporel ou en le réduisant à un pont fessier au sol, suggère Summers. Maîtriser le pont fessier traditionnel vous aidera à pratiquer une bonne inclinaison du bassin et à comprendre comment les hanches bougent, dit-elle. Ensuite, vous pouvez passer à un pont fessier sur une jambe et enfin essayer un pont kas-fessier, dit-elle.

Progression avec des poids ou une variation sur une seule jambe

Une fois que vous maîtrisez le pont Kas-Glute et que vous êtes prêt à relever un autre défi, vous pouvez améliorer l'exercice en ajoutant des poids plus lourds comme des haltères, des haltères ou des kettlebells, explique Summers. Vous pouvez également essayer une variante sur une seule jambe, dans laquelle vous soulevez un pied du sol et pliez légèrement le genou de votre jambe levée. Bien que Summers n'ait pas encore testé cette alternative elle-même, "Vous pouvez tout à fait faire une poussée de hanche sur une seule jambe et un pont sur une seule jambe au sol, donc la réponse est probablement oui, vous pouvez faire un pont fessier sur une seule jambe... simplement en vous basant sur la biomécanique et le fonctionnement des exercices", dit-elle. N'oubliez pas de vous concentrer sur l'extension de vos hanches sur vos fessiers et d'éviter de compter sur le bas de votre dos pour pousser le poids (si vous en utilisez un) vers le plafond, suggère-t-elle.

Erreurs courantes du pont Kas Glute

Que vous fassiez un pont fessier traditionnel, une simple poussée de hanche ou le pont fessier Kas, vous devez rentrer votre coccyx et empêcher le bas de votre dos de se cambrer (également connu sous le nom d'inclinaison pelvienne antérieure) - une erreur courante qui peut entraîner une blessure, a déclaré Hannah Davis, CSCS, entraîneur personnel certifié et créatrice de Body By Hannah, à Shape. "Nous voulons nous étendre à partir des hanches, pas du bas du dos", explique Summers.

Il est également important de garder vos genoux alignés avec vos chevilles et parallèles à vos hanches, ajoute Summers. "C'est juste pour vous isoler au niveau des hanches et ne pas laisser le corps bouger trop loin", dit-elle, ce qui garantit que l'exercice cible les fessiers.

Comment ajouter le Kas Glute Bridge à votre routine

Lorsque vous vous sentez en confiance et prêt à affronter un pont kas-fessier, commencez avec juste votre poids corporel ou un haltère léger pour perfectionner votre forme, recommande Summers. "Je dis cela pour n'importe quel exercice, mais commencez doucement et progressez", dit-elle. Pour profiter des avantages de la construction du butin, envisagez d'ajouter le Kas-Glute Bridge à votre programme environ une fois par semaine, explique Summers. "Avec le Kas Bridge, vous ne visez pas un poids très lourd, vous optez donc pour l'hypertrophie [augmentant la force et la croissance musculaires]", ajoute-t-elle. "Je recommanderais trois à cinq séries pour 10 à 20 répétitions. "Bien sûr, les répétitions et les séries exactes nécessaires pour constater des progrès varieront d'une personne à l'autre en fonction du niveau de forme physique, des capacités et des objectifs, alors parlez à un entraîneur pour obtenir des conseils individuels.

Vous devez également consulter un professionnel et approcher le Kas Glute Bridge (et les Hip Thrusts et Floor Glute Bridges, BTW) avec prudence si vous avez des problèmes de colonne vertébrale, de disque ou de nerfs pour éviter d'éventuelles blessures. dit Summer. « Ce n'est pas que vous ne puissiez pas faire ces choses – vous devez vraiment être conscient de vos positions », ajoute-t-elle. "Faire des poussées de hanche lourdes et lourdes qui peuvent très facilement vous faire perdre une bonne position n'est pas une bonne idée. Le Kas Glute Bridge est un peu plus axé sur la position [re: le mouvement est plus contrôlé] donc il peut être un peu plus sûr." Cependant, cela ne fait pas de mal d'être prudent et de parler à un expert avant de tenter l'exercice.