Kako raditi Kas Glute Bridge za ozbiljno vježbanje stražnjice

Kako raditi Kas Glute Bridge za ozbiljno vježbanje stražnjice

Ako ste stavili "izgradnju snažne i snažne stražnjice" na vrh svog popisa fitness ciljeva, isprobane vježbe za gluteus poput čučnjeva, mrtvog dizanja i iskoraka vjerojatno će biti okosnica vaše rutine vježbanja.

Iako će vam ovi pokreti sigurno pomoći da obavite posao, postoje i druge vježbe koje biste također mogli uključiti u svoju rutinu. Unesite: Kas Glute Bridge, vježba za izgradnju stražnjice koja je u biti izolirani, kontrolirani potisak kuka, prema Moritu Summersu, certificiranom osobnom treneru i vlasniku Form Fitness Brooklyn u New Yorku. (Usput, pokret je nazvan po fitness treneru Kassemu Hansonu, koji ga je nedavno popularizirao, ali to zapravo nije potpuno nova vježba, kaže Summers.)

Ovdje Summers objašnjava sve prednosti koje nudi Kas Glute Bridge. Osim toga, ona govori kako se točno razlikuje od standardnog potiska kukovima i kako možete izvesti i modificirati vježbu na temelju vaše razine kondicije.

Kako napraviti Kas glutealni most

Nema velike razlike između Kas-Glute mosta i postavljanja potiska kukovima - vaše lopatice se oslanjaju na klupu i podižete kukove prema stropu - ali Kas-Glute most zahtijeva manji opseg pokreta i manje snage, kaže Summers. "Kada izvodite potisak punim kukom, dopuštate svom tijelu da se savije i koristi više sile za pomicanje težine prema gore, a naizgled možete izvesti mnogo veća opterećenja", objašnjava ona. "S Kas-Glute Bridgeom idete u mnogo kraći opseg pokreta i ciljate samo gluteuse, a ne dopuštate tijelu da se uključi na isti način."

Drugim riječima, podižete i spuštate kukove samo nekoliko centimetara na spor, kontroliran način u Kas-Glute mostu. Međutim, kod normalnog potiska kukovima, spuštate stražnjicu prema podu i eksplozivno gurate kukove prema stropu. (Povezano: Koja je razlika između glutealnog mosta i potiska kukom?)

ASjednite na pod sa sredinom lopatica na klupi ili boksu, savijenih koljena i stopala malo širih od širine kukova na podu. Stavite (po izboru) uteg ili bučicu u pregib kuka i držite ih objema rukama.

b.Držeći donji dio leđa ravnim, bradu uvučenu i gledajući prema naprijed, stisnite gluteuse, pritisnite kroz pete i podignite uteg prema stropu, ispružujući kukove kako biste dosegnuli početni položaj. Koljena trebaju biti u ravnini s petama i savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a tijelo treba činiti ravnu liniju od ramena do koljena.

CDržeći donji dio leđa ravnim, a koljena stabilnima, polako spustite kukove dva do tri inča. Zatim pritisnite kroz pete i polako podignite uteg ispruživši kukove. Pazite da za izvođenje pokreta koristite gluteuse, a ne leđa.

DNastavite podizati kukove dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena da se vratite u početni položaj.

Glavne prednosti Kas Glute Bridgea

Kao što ste vjerojatno već pogodili u ovom trenutku, Kas Glute Bridges stavio je vaš plijen na test. U nastavku su pojedinosti o tome kako točno može koristiti vašoj stražnjici.

Potiče rast mišića kroz produljena razdoblja napetosti

Kas glutealni mostovi obično se izvode sporije od tradicionalnih potisaka kukovima jer ne pokušavate generirati toliko sile, kaže Summers. Imajući ovo na umu, prema Američkom vijeću za tjelovježbu (ACE), vaši mišići provode više vremena u napetosti, što se odnosi na vrijeme kontrakcije protiv vanjskog otpora (mislite na utege). Povećanje vremena pod napetošću uzrokuje više razgradnje mišića i metabolički umor te može dovesti do većeg rasta mišića uz pravilan oporavak, prema ACE-u. (Povezano: Kako izgraditi mišiće u teretani i izvan nje)

Dok možete raditi spore potiske kukovima kako biste produžili vrijeme pod napetostima, most Kas-Glute još uvijek može imati malo podignutu nogu. Kada se spuštate na pod s potiskom kuka, neizbježno gubite napetost u gluteusima, dok Kas-Glute Bridge ima dovoljno mali raspon pokreta da su vaši gluteusi pod napetostima tijekom cijelog pokreta, kaže Summers.

Povećava snagu uz mogućnost dodavanja opterećenja

I Kas glutealni most i tradicionalni glutealni most, koji izvodite ležeći na podu, izvode se s manjim opsegom pokreta od potiska kukovima. Ali za razliku od vježbi na podu, Kas Glute Bridge može se malo opteretiti, kaže Summers. FTR, moguće je opteretiti jednostavan glutealni most stavljanjem bučice ili utega na struk, ali često ju je teško zadržati na mjestu i može vas ometati dok se krećete kroz ponavljanja, objašnjava ona. "Ako Kas Glute Bridge izvodite s klupe, kutije ili bilo čega drugog na što možete stajati, opterećenje je puno lakše", kaže Summers.

Kas mišići glutealnog mosta su radili

Budući da je raspon pokreta u kas-glute mostu kraći od potiska kuka, na kraju ćete prvenstveno koristiti gluteuse, posebice gluteus maximus, da ispružite kukove i podignete uteg prema gore, kaže Summers. Kao rezultat toga, prema ACE-u, vježba pomaže u izgradnji jakih glutealnih mišića, koji su neophodni za stabilizaciju vaše zdjelice i osiguravanje pravilne funkcije donjeg dijela tijela. Konkretno, ako su vaši gluteusi slabi, možete koristiti druge mišiće poput tetive koljena i kvadricepsa za kompenzaciju tijekom pokreta, što u konačnici može dovesti do ozljeda, prema ACE-u.

Ovaj angažman gluteusa također je ključna razlika između Kas Glute Bridgea i tradicionalnog potiska kukom. “Kas Glute Bridge namijenjen je samo za gluteuse”, kaže Summers. "...S potiskom kuka, jer dodajete taj element snage i više pokreta, ponekad ljudi zapravo ne mogu osjetiti kako im gluteusi rade - osjetit će svoje četveroglavce i tetive koljena. I oni zapravo samo generiraju snagu i snagu kroz tlo." Međutim, izolirani Kas-Glute most tjera vaš plijen da obavi većinu posla.

Unatoč tome, vaša jezgra – koja štiti kralježnicu – i dalje je uključena u pokret. Jezgra posebno pruža stabilnost i sprječava pretjerano savijanje donjeg dijela leđa tijekom većine vježbi, što može dovesti do bolova u leđima i ozljeda. A to uključuje pokrete koji uključuju guranje utega iznad glave ili sjedenje teškog utega na tijelu, kao što su: kao što je potisak kuka ili Kas-glute most, Laura Miranda, DPT, CSCS, fizikalna terapeutkinja u New Yorku, ranije je rekla za Shape.

Varijacije vježbe Kas Glute Bridge

Bez obzira na to jeste li početnik u hip thrust-u, raspoloženi ste za ublažavanje vježbanja ili želite podići stvari na viši nivo, možete prilagoditi Kas Glute Bridge u skladu s tim.

Modificirajte standardnim glutealnim mostom

Ako vam se čini da je kas-glute most malo pretvrd, pokušajte izvesti pokret koristeći samo svoju tjelesnu težinu ili se smanjite na glutealni most na podu, predlaže Summers. Savladavanje tradicionalnog glutealnog mosta pomoći će vam da vježbate pravilan nagib zdjelice i shvatite kako se kukovi pomiču, kaže ona. Zatim možete prijeći na jednonožni glutealni most i konačno isprobati kas-glutealni most, kaže ona.

Progresija s utezima ili varijanta s jednom nogom

Nakon što svladate Kas-Glute Bridge i budete spremni za još jedan izazov, možete nadograditi vježbu dodavanjem većih utega poput utega, bučica ili girja u kombinaciju, kaže Summers. Također možete isprobati varijantu s jednom nogom, gdje podižete jedno stopalo od tla i lagano savijate koljeno podignute noge. Iako Summers tek treba sama isprobati ovu alternativu, "Apsolutno možete izvesti jednonožni potisak kukom i jednonožni most na podu, tako da je odgovor vjerojatno potvrdan, možete izvesti jednonožni gluteusni most... samo na temelju biomehanike i načina na koji vježbe funkcioniraju", kaže ona. Samo se ne zaboravite usredotočiti na ispruženje kukova preko gluteusa i izbjegavajte oslanjanje na donji dio leđa da pogurate uteg (ako ga koristite) prema stropu, predlaže ona.

Uobičajene pogreške Kas glutealnog mosta

Bilo da izvodite tradicionalni glutealni most, jednostavan potisak kukovima ili Kas glutealni most, trebali biste ugurati trtičnu kost i spriječiti izvijanje donjeg dijela leđa (također poznato kao prednji nagib zdjelice) — česta pogreška koja može završiti ozljedom, rekla je Hannah Davis, CSCS, certificirana osobna trenerica i kreatorica Body By Hannah, za Shape. “Želimo se produžiti od kukova, a ne donjeg dijela leđa”, kaže Summers.

Također je važno držati koljena u liniji s gležnjevima i paralelno s bokovima, dodaje Summers. "Ovo je samo zato da izolirate kukove i ne dopustite tijelu da se pomakne predaleko", kaže ona, što osigurava da vježba cilja gluteuse.

Kako dodati Kas Glute Bridge svojoj rutini

Kad se osjećate samopouzdano i spremni uhvatiti se u koštac s kas-glute mostom, počnite samo sa svojom tjelesnom težinom ili laganom bučicom kako biste usavršili svoju formu, preporučuje Summers. "Ovo kažem za svaku vježbu, ali počnite polako i napredujte", kaže ona. Kako biste iskoristili prednosti povećanja gustoće, razmislite o dodavanju Kas-Glute Bridgea u svoj program otprilike jednom tjedno, kaže Summers. "S Kas Bridgeom ne idete na super veliku težinu – dakle, idete na hipertrofiju [povećanje mišića] snagu i rast", dodaje ona. "Preporučio bih tri do pet serija za 10 do 20 ponavljanja. "Naravno, točna ponavljanja i serije koje su potrebne za napredak varirat će od osobe do osobe ovisno o razini kondicije, sposobnosti i ciljevima, pa razgovarajte s trenerom za individualne upute.

Također biste se trebali posavjetovati sa stručnjakom i pristupiti Kas glute Bridgeu (i Hip Thrusts i Floor Glute Bridges, BTW) s oprezom ako imate problema s kralježnicom, diskom ili živcima kako biste izbjegli moguće ozljede. kaže Summer. "Nije da ne možete raditi te stvari - stvarno morate biti svjesni svoje pozicije", dodaje ona. "Izvođenje teških, teških potisaka kukovima koji vas vrlo lako mogu izbaciti iz dobre pozicije nije dobra ideja. Kas Glute Bridge je malo više fokusiran na položaj [re: pokret je više kontroliran] tako da može biti malo sigurniji." Međutim, nije naodmet biti siguran i razgovarati sa stručnjakom prije nego što pokušate s vježbom.