Hogyan készítsd el a Kas Glute Bridge-et egy komoly popsi edzéshez

Hogyan készítsd el a Kas Glute Bridge-et egy komoly popsi edzéshez

Ha az „erős és erőteljes fenék felépítését” a fitneszcélok listájának élére tette, akkor a jól bevált farizom gyakorlatok, mint a guggolás, a holttestemelés és a kitörés, valószínűleg az edzési rutin gerincét képezik.

Bár ezek a mozdulatok minden bizonnyal segítenek a munka elvégzésében, vannak más gyakorlatok is, amelyeket érdemes beépíteni a rutinjába. Lépjen be: A Kas Glute Bridge, egy fenéképítő gyakorlat, amely lényegében egy elszigetelt, kontrollált csípőtolás, Morit Summers, a okleveles személyi edző és a New York-i Form Fitness Brooklyn tulajdonosa szerint. (Mellesleg, a lépést Kassem Hanson fitneszedzőről nevezték el, aki nemrégiben népszerűsítette, de valójában nem egy vadonatúj gyakorlat, mondja Summers.)

Itt Summers elmagyarázza a Kas Glute Bridge minden előnyét. Ráadásul pontosan megosztja, hogy ez miben tér el a szokásos csípőtolóerőtől, és hogyan végezheti el és módosíthatja a gyakorlatot az edzettségi szintje alapján.

Hogyan készítsük el a Kas Glute Bridge-et

Nem sok különbség van a Kas-Glute híd és a csípőtoló beállítás között – a lapockái egy padon pihennek, a csípőjét pedig a mennyezet felé emeljük –, de a Kas-Glute híd kisebb mozgástartományt és kisebb erőt igényel – mondja Summers. "Amikor teljes csípőnyomást hajt végre, hagyja, hogy a teste meghajoljon, és több erőt használjon a súly felfelé mozdításához, és látszólag sokkal nagyobb terhelést tud végrehajtani" - magyarázza. "A Kas-Glute híddal sokkal rövidebb mozgási tartományba megy, és csak a farizmokat célozza meg, és nem engedi, hogy a test ugyanúgy bekapcsolódjon."

Más szavakkal, a Kas-Glute hídon lassan, ellenőrzött módon emeli fel és engedi le a csípőjét néhány centiméterrel. Normál csípőtolás esetén azonban leengedi a fenekét a padló felé, és a csípőjét robbanásszerűen felfelé, a mennyezet felé hajtja. (Kapcsolódó: Mi a különbség a fari híd és a csípőtolás között?)

AÜljön a padlón úgy, hogy a lapockáinak közepét egy padhoz vagy dobozhoz támasztva, a térdét hajlítsa be, és a lábfeje kissé szélesebb legyen, mint a csípő szélessége a padlón. Helyezzen egy (opcionális) súlyzót a csípőhajlatába, és tartsa mindkét kezével.

b.Tartsa a hát alsó részét laposan, behúzva az állát, és előre néz, szorítsa össze a farizmokat, nyomja át a sarkát, és emelje fel a súlyzót a mennyezet felé, és nyújtsa ki a csípőjét, hogy elérje a kiindulási helyzetet. A térd legyen egy vonalban a sarokkal és 90 fokos szögben hajlítson, a test pedig a válltól a térdig egyenes vonalat képezzen.

CTartsa a hát alsó részét és a térdét stabilan, lassan engedje le a csípőjét két-három hüvelyknyire. Ezután nyomja át a sarkát, és lassan emelje fel a súlyzót a csípőjének nyújtásával. Ügyeljen arra, hogy a farizmokat használja, és ne a hátát a mozgás végrehajtásához.

DFolytassa a csípőemelést, amíg a test egyenes vonalat nem képez a válltól a térdig, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

A Kas Glute Bridge fő előnyei

Amint azt valószínűleg már most kitalálta, a Kas Glute Bridges próbára tette a zsákmányt. Az alábbiakban részleteket olvashat arról, hogy pontosan milyen előnyökkel járhat a fenekében.

Elősegíti az izomnövekedést a hosszan tartó feszültség alatt

A Kas glute hidak általában lassabban hajtanak végre, mint a hagyományos csípőtolások, mert nem próbálunk annyi erőt generálni, mondja Summers. Ezt szem előtt tartva, az American Council on Exercise (ACE) szerint az izmok több időt töltenek feszültségben, ami arra az időre vonatkozik, amikor a külső ellenállással szemben összehúzódnak (gondoljunk a súlyokra). Az ACE szerint a feszültség alatti idő növekedése több izomleépülést és metabolikus fáradtságot okoz, és megfelelő felépüléssel több izomnövekedéshez vezethet. (Kapcsolódó: Izomépítés az edzőteremben és azon kívül)

Bár a csípőn lassú lökésekkel növelheti a feszültség alatti időt, a Kas-Glute hídnak még mindig lehet egy kis lába. Amikor csípőnyomással leereszkedsz a padlóra, elkerülhetetlenül elveszíted a fenék feszességét, míg a Kas-Glute Bridge elég kicsi mozgástartománysal rendelkezik ahhoz, hogy a farizmod a teljes mozgás során feszültség alatt legyen, mondja Summers.

Növeli az erőt a terhelés hozzáadásának lehetőségével

Mind a Kas fari híd, mind a hagyományos fenékhíd, amelyet a padlón fekve hajt végre, kisebb mozgásterjedelménnyel történik, mint a csípőtolás. De a talajgyakorlatokkal ellentétben a Kas Glute Bridge enyhén terhelhető, mondja Summers. FTR, lehetséges egy egyszerű farihíd megterhelése úgy, hogy egy súlyzót vagy súlyzót a derekára helyez, de gyakran nehéz a helyén tartani, és elvonhatja a figyelmet az ismétlések során – magyarázza. „Ha a Kas Glute Bridge-et egy padról, dobozról vagy bármi másról, amire fel lehet állni, a rakodás sokkal egyszerűbb” – mondja Summers.

Kas glute híd izmai dolgoztak

Mivel a kas-glute híd mozgási tartománya rövidebb, mint a csípő tolóereje, a végén elsősorban a farizmokat, különösen a farizmot fogja használni a csípő meghosszabbításához és a súlyzó felfelé emeléséhez, mondja Summers. Ennek eredményeként az ACE szerint a gyakorlat segít az erős farizmok felépítésében, amelyek szükségesek a medence stabilizálásához és az alsó test megfelelő működéséhez. Az ACE szerint különösen, ha a farizmok gyengék, más izmokat, például a combhajlító izmokat és a négyfejű izmokat használhatja a mozgások kompenzálására, ami végső soron sérüléshez vezethet.

Ez a farizom-kötés egyben kulcsfontosságú különbség is a Kas Glute Bridge és a hagyományos csípőtolás között. „A Kas Glute Bridge csak a farizmok számára készült” – mondja Summers. "...A csípő tolóerővel, mivel hozzáadod az erő és a több mozgás elemét, néha az emberek nem igazán érzik a farizmok működését - érezni fogják a quadjukat és a combizmaikat. És valójában csak erőt és erőt generálnak a talajon keresztül." Egy elszigetelt Kas-Glute híd azonban rákényszeríti a prédát a munka nagy részének elvégzésére.

Ennek ellenére a mag – amely védi a gerincet – továbbra is részt vesz a mozgásban. A mag különösen stabilitást biztosít, és megakadályozza, hogy a hát alsó része túlzottan meghajoljon a legtöbb gyakorlat során, ami hátfájáshoz és sérüléshez vezethet. És ezek magukban foglalják azokat a mozdulatokat, amelyek magukban foglalják a súlyt a fej fölé tolva, vagy a testre ültetést, például: Ilyen például a csípőtolás vagy a Kas-glute híd, mondta korábban a Shape-nak Laura Miranda, a DPT, CSCS, New York-i fizikoterapeuta.

Kas Glute Bridge gyakorlat variációk

Akár csípőre törő újonc vagy, ha szeretnél lecsillapítani az edzést, vagy szeretnél egy lépést feldobni, ennek megfelelően módosíthatod a Kas Glute Bridge-et.

Módosítsa szabványos farihíddal

Ha a kas-glute híd egy kicsit túl keménynek tűnik, próbálja meg végrehajtani a mozgást pusztán a testsúlyával, vagy kicsinyítse le a glute hídra a padlón, javasolja Summers. A hagyományos farihíd elsajátítása segít gyakorolni a medence megfelelő dőlését, és megérteni, hogyan mozog a csípő, mondja. Ezután áttérhet az egylábú farihídra, és végül kipróbálhatja a kas-glute hidat, mondja.

Előrehaladás súlyokkal vagy egyetlen láb variációval

Miután elsajátította a Kas-Glute Bridge-et, és készen áll egy újabb kihívásra, továbbfejlesztheti a gyakorlatot nagyobb súlyok, például súlyzók, súlyzók vagy kettlebellek hozzáadásával, mondja Summers. Kipróbálhatsz egy egylábú variációt is, ahol az egyik lábadat felemeled a talajról, és enyhén behajlítod a felemelt láb térdét. Míg Summers még nem tesztelte ezt az alternatívát, "Akár egylábú csípőtolást és egylábú hidat is megtehet a padlón, szóval a válasz valószínűleg igen, megtehet egy egylábú gluteus hidat... csak a biomechanika és a gyakorlatok működése alapján" - mondja. Ne feledje, hogy összpontosítson a csípőjének a fenékre való nyújtására, és ne hagyatkozzon a hát alsó részére, hogy a súlyt a mennyezet felé tolja (ha használ ilyet) – javasolja.

Gyakori Kas Glute Bridge hibák

Legyen szó hagyományos farihídról, egyszerű csípőtollásról vagy Kas farokhídról, meg kell húznia a farokcsontját, és meg kell akadályoznia a hát alsó részének meggörbülését (más néven elülső medenceferdülést) – ez egy gyakori hiba, amely sérüléssel is végződhet – mondta korábban Hannah Davis, a CSCS okleveles személyi edzője és a Body by Shapennah alkotója. „A csípőtől szeretnénk nyúlni, nem a hát alsó részétől” – mondja Summers.

Az is fontos, hogy a térd egy vonalban legyen a bokával, és párhuzamos legyen a csípőddel – teszi hozzá Summers. "Ez csak azért van, hogy elszigetelje a csípőjét, és ne hagyja, hogy a test túl messzire mozduljon" - mondja, ami biztosítja, hogy a gyakorlat a fenékre irányuljon.

Hogyan adjuk hozzá a Kas Glute Bridge-et a rutinjához

Ha magabiztosnak érzed magad, és készen állsz arra, hogy megküzdj egy glute híddal, kezdd csak a testsúlyoddal vagy egy könnyű súlyzóval, hogy tökéletesítsd a formádat – javasolja Summers. "Ezt minden gyakorlatra mondom, de kezdje könnyedén, és haladjon felfelé" - mondja. A zsákmányépítés előnyeinek kihasználása érdekében fontolja meg a Kas-Glute Bridge hozzáadását a programjához körülbelül hetente, mondja Summers. „A Kas-híddal nem a túlsúlyra megy, hanem a hipertrófiára [az izomzat növelésére], az erőre és a növekedésre” – teszi hozzá. "Három-öt sorozatot javaslok 10-20 ismétléshez. "Természetesen a fejlődés megfigyeléséhez szükséges pontos ismétlések és sorozatok személyenként változnak, az edzettségi szinttől, képességektől és céloktól függően, ezért beszéljen edzővel az egyéni útmutatásért.

Ha gerinc-, porckorong- vagy idegproblémái vannak, az esetleges sérülések elkerülése érdekében konzultáljon szakemberrel, és óvatosan közelítse meg a Kas Glute Bridge-t (és a csípő- és Floor Glute Bridge-eket, BTW). mondja Summer. „Nem arról van szó, hogy nem tudja megtenni ezeket a dolgokat – valóban tisztában kell lennie az álláspontjával” – teszi hozzá. "Nem jó ötlet nehéz, erős csípőlökéseket végrehajtani, amelyek nagyon könnyen kizökkenthetnek egy jó pozícióból. A Kas Glute Bridge egy kicsit jobban pozícióra összpontosít [re: a mozgás jobban szabályozott], így egy kicsit biztonságosabb lehet." Nem árt azonban biztonságban lenni, és beszélni egy szakértővel, mielőtt kipróbálná a gyakorlatot.