Kā veikt Kas Glute tiltu nopietnam dibena treniņam

Kā veikt Kas Glute tiltu nopietnam dibena treniņam

Ja fitnesa mērķu saraksta augšgalā esat izvirzījis "spēcīga un spēcīga dibena izveidošanu", jūsu treniņu rutīnas mugurkauls, visticamāk, būs pārbaudīti sēžamvietas vingrinājumi, piemēram, pietupieni, pacelšana un izklupieni.

Lai gan šīs kustības noteikti palīdzēs jums paveikt darbu, ir arī citi vingrinājumi, kurus varat arī iekļaut savā rutīnā. Ievadiet: Kas Glute Bridge, mucas stiprināšanas vingrinājums, kas būtībā ir izolēts, kontrolēts gūžas grūdiens, norāda Morits Summers, sertificēts personīgais treneris un Form Fitness Brooklyn īpašnieks Ņujorkā. (Starp citu, šī kustība ir nosaukta fitnesa trenera Kasema Hansona vārdā, kurš nesen to popularizēja, taču patiesībā tas nav pilnīgi jauns vingrinājums, saka Samerss.)

Šeit Samerss izskaidro visas priekšrocības, ko var piedāvāt Kas Glute Bridge. Turklāt viņa precīzi stāsta, kā tas atšķiras no standarta gurnu vilces un kā jūs varat veikt un mainīt vingrinājumu, pamatojoties uz jūsu fitnesa līmeni.

Kā veikt Kas Glute tiltu

Nav lielas atšķirības starp Kas-Glute tiltu un gurnu virziena uzstādījumu — jūsu plecu lāpstiņas balstās uz soliņa, un jūs paceļat gurnus pret griestiem, taču Kas-Glute tiltam ir nepieciešams mazāks kustību diapazons un mazāks spēks, saka Samerss. "Kad jūs veicat pilnu gūžas grūdienu, jūs ļaujat ķermenim salocīt un izmantot lielāku spēku, lai virzītu svaru uz augšu, un jūs varat šķietami veikt daudz lielākas slodzes," viņa skaidro. "Izmantojot Kas-Glute tiltu, jūs veicat daudz īsāku kustību diapazonu un mērķējat tikai uz sēžamvietām, un jūs neļaujat ķermenim iesaistīties tādā pašā veidā."

Citiem vārdiem sakot, jūs lēni, kontrolēti paceļat un nolaižat gurnus tikai par dažām collām Kas-Glute tiltā. Tomēr, veicot parasto gūžas grūdienu, jūs nolaižat dibenu pret grīdu un sprādzienbīstami virzāt gurnus uz augšu pret griestiem. (Saistīts: Kāda ir atšķirība starp sēžas tiltu un gūžas grūdienu?)

AApsēdieties uz grīdas ar lāpstiņu vidusdaļu pret soliņu vai kasti, ceļi ir saliekti un pēdas ir nedaudz platākas par gurnu platumu uz grīdas. Ievietojiet (pēc izvēles) stieni vai hanteles gurna līkumā un turiet to ar abām rokām.

b.Turot muguras lejasdaļu plakanu, noliektu zodu un skatoties uz priekšu, saspiediet sēžas muskuļus, izspiediet cauri papēžiem un paceliet stieni pret griestiem, izstiepjot gurnus, lai sasniegtu sākuma stāvokli. Ceļiem jābūt vienā līnijā ar papēžiem un saliektiem 90 grādu leņķī, un ķermenim jāveido taisna līnija no pleciem līdz ceļiem.

CTurot muguras lejasdaļu plakanu un ceļus stabilus, lēnām nolaidiet gurnus divas līdz trīs collas. Pēc tam nospiediet cauri papēžiem un lēnām paceliet stieni, izstiepjot gurnus. Lai veiktu kustību, noteikti izmantojiet sēžas muskuļus, nevis muguru.

DTurpiniet pacelt gurnus, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Kas Glute Bridge galvenās priekšrocības

Kā jūs droši vien jau esat uzminējis šajā brīdī, Kas Glute Bridges pārbaudīja savu laupījumu. Tālāk ir sniegta detalizēta informācija par to, kā tas var sniegt labumu jūsu dibenam.

Veicina muskuļu augšanu ar ilgstošu sasprindzinājumu

Sēžas tilti parasti tiek veikti lēnāk nekā tradicionālie gūžas grūdieni, jo jūs necenšaties radīt tik daudz spēka, saka Samerss. Ņemot to vērā, saskaņā ar American Council on Exercise (ACE) datiem jūsu muskuļi pavada vairāk laika sasprindzinātā stāvoklī, kas attiecas uz laiku, kad tie saraujas pret ārējo pretestību (domājiet par svaru). Palielināts spriedzes laiks izraisa lielāku muskuļu sabrukumu un vielmaiņas nogurumu, kā arī var izraisīt lielāku muskuļu augšanu ar pareizu atveseļošanos, saskaņā ar ACE. (Saistīts: Kā veidot muskuļus sporta zālē un ārpus tās)

Lai gan jūs varat veikt lēnas gūžas grūdienus, lai palielinātu laiku zem sasprindzinājuma, Kas-Glute tilts joprojām var būt nedaudz pacelts. Kad jūs nolaižaties uz grīdas ar gūžas grūdienu, jūs neizbēgami zaudējat zināmu spriegumu sēžas locītavās, savukārt Kas-Glute tiltam ir pietiekami mazs kustību diapazons, lai jūsu sēžas muskuļi būtu nospriegoti visas kustības laikā, saka Samerss.

Palielina izturību ar iespēju pievienot slodzi

Gan Kas sēžas tilts, gan tradicionālais sēžas tilts, ko veicat, guļot uz grīdas, tiek izpildīti ar mazāku kustību amplitūdu nekā ar gūžas grūdienu. Bet atšķirībā no grīdas vingrinājumiem Kas Glute tiltu var viegli noslogot, saka Summers. FTR, ir iespējams noslogot vienkāršu sēžas tiltu, uzliekot hanteles vai stieni uz vidukļa, taču bieži vien ir grūti noturēt to vietā un var novērst uzmanību, pārvietojoties pa atkārtojumiem, viņa skaidro. “Ja veicat Kas Glute tiltu no soliņa, kastes vai cita, uz kura varat stāvēt, iekraušana ir daudz vienkāršāka,” saka Samerss.

Kas glute tilta muskuļi strādāja

Tā kā kustību amplitūda kas-glute tiltā ir īsāka nekā gūžas grūdiens, jūs galu galā izmantosit galvenokārt sēžas muskuļus, īpaši gluteus maximus, lai pagarinātu gurnus un paceltu stieni uz augšu, saka Samerss. Rezultātā, saskaņā ar ACE, vingrinājums palīdz veidot spēcīgus sēžas muskuļus, kas ir nepieciešami, lai stabilizētu iegurni un nodrošinātu pareizu ķermeņa apakšdaļas darbību. Jo īpaši, ja jūsu sēžas muskuļi ir vāji, varat izmantot citus muskuļus, piemēram, paceles muskuļus un četrgalvu muskuļus, lai kompensētu kustību laikā, kas galu galā var izraisīt traumas, norāda ACE.

Šī sēžamvieta ir arī galvenā atšķirība starp Kas Glute tiltu un tradicionālo gūžas grūdienu. “Kas Glute Bridge ir paredzēts tikai sēžamvietai,” saka Samerss. "...Ar gūžas grūdienu, jo jūs pievienojat šo spēka elementu un vairāk kustību, dažreiz cilvēki īsti nevar sajust, kā darbojas sēžas muskuļi - viņi sajutīs savus četrgalvjus un paceles cīpslas. Un patiesībā viņi tikai ģenerē spēku un spēku caur zemi." Tomēr izolēts Kas-Glute tilts liek jūsu upurim veikt lielāko daļu darba.

Tomēr jūsu kodols, kas aizsargā mugurkaulu, joprojām ir iesaistīts kustībā. Jo īpaši kodols nodrošina stabilitāti un neļauj jūsu muguras lejasdaļai pārmērīgi izliekties vairuma vingrinājumu laikā, kas var izraisīt muguras sāpes un traumas. Un tās ietver kustības, kas ietver svara spiešanu virs galvas vai liela svara uzsēdināšanu uz ķermeņa, piemēram: piemēram, gūžas grūdiens vai Kas-glute tilts, Laura Miranda, DPT, CSCS, fizioterapeite no Ņujorkas, iepriekš pastāstīja Shape.

Kas Glute Bridge vingrinājumu variācijas

Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs, kas vēlas samazināt savu treniņu, vai vēlaties kaut ko uzlabot, varat attiecīgi modificēt Kas Glute Bridge.

Pārveidojiet ar standarta sēžas tiltu

Ja kas-glute tilts šķiet pārāk ciets, mēģiniet veikt kustību, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru vai samazināt līdz glute tiltam uz grīdas, iesaka Summers. Viņa saka, ka tradicionālā sēžas tilta apgūšana palīdzēs praktizēt pareizu iegurņa slīpumu un saprast, kā kustas gurni. Pēc tam jūs varat pāriet uz vienas kājas sēžas tiltu un beidzot izmēģināt kas-glute tiltu, viņa saka.

Progresēšana ar svariem vai vienas kājas variāciju

Kad esat apguvis Kas-Glute tiltu un esat gatavs citam izaicinājumam, varat uzlabot vingrinājumu, pievienojot maisījumam lielākus svarus, piemēram, stieņus, hanteles vai tējkannu, saka Samerss. Varat arī izmēģināt vienas kājas variantu, kad vienu kāju paceļat no zemes un nedaudz saliecat paceltās kājas ceļgalu. Lai gan Summers pati vēl ir pārbaudījusi šo alternatīvu, "Jūs varat absolūti veikt vienas kājas gūžas grūdienu un vienas kājas tiltu uz grīdas, tāpēc atbilde, iespējams, ir jā, jūs varat veikt vienas kājas sēžas tiltu... tikai pamatojoties uz biomehāniku un vingrinājumu darbību," viņa saka. Vienkārši neaizmirstiet koncentrēties uz gurnu izstiepšanu pāri sēžamvietām un nepaļaujieties uz muguras lejasdaļu, lai svaru (ja tādu lietojat) uz augšu uz griestiem, viņa iesaka.

Izplatītas Kas Glute Bridge kļūdas

Neatkarīgi no tā, vai veicat tradicionālo sēžas tiltu, vienkāršu gūžas grūdienu vai Kas sēžamvietas tiltu, jums ir jāpieliek astes kauls un jānovērš muguras lejasdaļas izliekšanās (pazīstama arī kā priekšējā iegurņa noliekšanās) — tā ir izplatīta kļūda, kas var beigties ar savainojumu, Hannah Davis, CSCS, sertificēta personīgā trenere un Body veidotāja, iepriekš teica Hannah Davis, CSCS, sertificēta personīgā trenere un Body radītāja. "Mēs vēlamies izstiepties no gurniem, nevis muguras lejasdaļas," saka Sammers.

Ir arī svarīgi, lai jūsu ceļi būtu vienā līnijā ar potītēm un paralēli gurniem, piebilst Summers. "Tas ir tikai izolēšana pie gurniem un neļauj ķermenim pārvietoties pārāk tālu," viņa saka, kas nodrošina, ka vingrinājums ir vērsts uz sēžas muskuļiem.

Kā pievienot Kas Glute tiltu savai rutīnai

Kad jūtaties pārliecināts un gatavs pārvarēt kas-glute tiltu, sāciet ar savu ķermeņa svaru vai vieglu hanteli, lai uzlabotu savu formu, iesaka Summers. "Es to saku par jebkuru vingrinājumu, bet sāciet viegli un virzieties uz augšu," viņa saka. Lai gūtu labumu no laupījuma, apsveriet iespēju savai programmai pievienot Kas-Glute tiltu apmēram reizi nedēļā, saka Samerss. "Izmantojot Kas tiltu, jūs nesaņemat īpaši lielu svaru, tātad jūs tiecaties pēc hipertrofijas [muskuļu palielināšanas] spēka un izaugsmes," viņa piebilst. "Es ieteiktu trīs līdz piecus komplektus no 10 līdz 20 atkārtojumiem. "Protams, precīzi atkārtojumi un komplekti, kas nepieciešami, lai redzētu progresu, būs atšķirīgi atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa, spējām un mērķiem, tāpēc runājiet ar treneri, lai saņemtu individuālus norādījumus.

Ja jums ir mugurkaula, diska vai nervu problēmas, jums vajadzētu arī konsultēties ar speciālistu un vērsties pie Kas Glute Bridge (un Hip Thrusts and Floor Glute Bridges, BTW) ar piesardzību, lai izvairītos no iespējamiem savainojumiem. saka Vasara. "Nav tā, ka jūs nevarat darīt šīs lietas - jums patiešām ir jāapzinās sava nostāja," viņa piebilst. "Smagas, smagas gūžas grūdienu veikšana, kas var ļoti viegli izmest jūs no labas pozīcijas, nav laba ideja. Kas Glute tilts ir nedaudz vairāk vērsts uz pozīciju [re: kustība ir vairāk kontrolēta], tāpēc tas var būt nedaudz drošāks." Tomēr nekaitē būt drošam un pirms vingrinājuma veikšanas konsultēties ar ekspertu.