Slik gjør du Kas Glute Bridge for en seriøs rumpetrening

Slik gjør du Kas Glute Bridge for en seriøs rumpetrening

Hvis du har satt "bygge en sterk og kraftig rumpe" øverst på listen over treningsmål, vil velprøvde setemuskeløvelser som knebøy, markløft og utfall sannsynligvis være ryggraden i treningsrutinen din.

Selv om disse trekkene absolutt vil hjelpe deg med å få jobben gjort, er det andre øvelser du kanskje også vil inkludere i rutinen din. Gå inn: Kas Glute Bridge, en rumpebyggende øvelse som i hovedsak er en isolert, kontrollert hoftestøt, ifølge Morit Summers, en sertifisert personlig trener og eier av Form Fitness Brooklyn i New York. (Forresten, flyttingen er oppkalt etter treningstrener Kassem Hanson, som nylig gjorde det populært, men det er faktisk ikke en helt ny øvelse, sier Summers.)

Her forklarer Summers alle fordelene Kas Glute Bridge har å tilby. I tillegg deler hun nøyaktig hvordan den skiller seg fra standard hip thrust og hvordan du kan utføre og endre øvelsen basert på kondisjonsnivået ditt.

Hvordan gjøre Kas Glute Bridge

Det er ikke mye forskjell mellom Kas-Glute-broen og hip-thrust-oppsettet - skulderbladene dine hviler på en benk og du løfter hoftene mot taket - men Kas-Glute-broen krever et mindre bevegelsesområde og mindre styrke, sier Summers. "Når du utfører en full hip thrust, lar du kroppen din folde seg og bruker mer kraft for å drive vekten oppover, og du kan tilsynelatende utføre mye større belastninger," forklarer hun. "Med Kas-Glute Bridge går du inn i et mye kortere bevegelsesområde og målretter kun setemusklene, og du lar ikke kroppen bli involvert på samme måte."

Med andre ord, du hever og senker hoftene bare noen få centimeter på en langsom, kontrollert måte i en Kas-Glute-bro. Men i et normalt hoftestøt senker du rumpa mot gulvet og driver hoftene eksplosivt oppover mot taket. (Relatert: Hva er forskjellen mellom en glute bridge og en hip thrust?)

ENSitt på gulvet med midten av skulderbladene mot en benk eller boks, knærne bøyd og føttene litt bredere enn hoftebredden på gulvet. Plasser en (valgfritt) vektstang eller manual i hoftekroken og hold den med begge hender.

b.Hold korsryggen flat, haken gjemt og se fremover, klem setemusklene, press gjennom hælene og løft vektstangen mot taket, strekk ut hoftene for å nå startposisjonen. Knærne skal være på linje med hælene og bøyd i 90 graders vinkel, og kroppen skal danne en rett linje fra skuldrene til knærne.

CHold korsryggen flat og knærne stabile, senk hoftene sakte to til tre tommer. Press deretter gjennom hælene og hev vektstangen sakte ved å strekke ut hoftene. Pass på at du bruker setemusklene og ikke ryggen til å utføre bevegelsen.

DFortsett å løfte hoftene til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær for å gå tilbake til startposisjon.

De viktigste fordelene med Kas Glute Bridge

Som du sikkert allerede har gjettet på dette tidspunktet, satte Kas Glute Bridges byttet ditt på prøve. Nedenfor er detaljer om nøyaktig hvordan det kan være til nytte for baken din.

Fremmer muskelvekst gjennom lengre perioder med spenning

Kas glute-broer utføres vanligvis langsommere enn tradisjonelle hoftestøt fordi du ikke prøver å generere så mye kraft, sier Summers. Med dette i tankene, ifølge American Council on Exercise (ACE), bruker musklene dine mer tid i spenning, som refererer til tiden de trekker seg sammen mot ekstern motstand (tenk vekter). Økende tid under spenning forårsaker mer muskelnedbrytning og metabolsk tretthet og kan føre til mer muskelvekst med riktig restitusjon, ifølge ACE. (Relatert: Hvordan bygge muskler i og utenfor treningsstudioet)

Mens du kan gjøre sakte hoftestøt for å øke tiden under spenning, kan Kas-Glute Bridge fortsatt ha et lite bein opp. Når du senker deg til gulvet med et hoftestøt, mister du uunngåelig noe spenning i setemusklene, mens Kas-Glute Bridge har et lite nok bevegelsesområde til at setemusklene dine er under spenning gjennom hele bevegelsen, sier Summers.

Øker styrken med muligheten til å legge til en last

Både Kas glute bridge og den tradisjonelle glute bridge, som du utfører mens du ligger på gulvet, utføres med et mindre bevegelsesområde enn en hip thrust. Men i motsetning til gulvøvelser kan Kas Glute Bridge belastes lett, sier Summers. FTR, det er mulig å laste en enkel glutebro ved å plassere en hantel eller vektstang på midjen, men det er ofte vanskelig å holde det på plass og kan være distraherende når du beveger deg gjennom reps, forklarer hun. "Hvis du gjør Kas Glute Bridge fra en benk, boks eller noe annet du kan stå på, er lasting mye lettere," sier Summers.

Kas setebromuskler fungerte

Fordi bevegelsesområdet i en kas-glute-bro er kortere enn en hoftestøt, vil du ende opp med å bruke først og fremst setemusklene, spesielt gluteus maximus, for å utvide hoftene og løfte vektstangen oppover, sier Summers. Som et resultat, ifølge ACE, hjelper øvelsen med å bygge sterke setemuskler, som er nødvendige for å stabilisere bekkenet og sikre riktig funksjon av underkroppen. Spesielt, hvis setemusklene dine er svake, kan du bruke andre muskler som hamstrings og quadriceps for å kompensere under bevegelser, noe som til slutt kan føre til skade, ifølge ACE.

Dette glute-engasjementet er også en nøkkelforskjell mellom Kas Glute Bridge og den tradisjonelle hip thrusten. "Kas Glute Bridge er ment å være kun for setemuskler," sier Summers. "...Med hip thrust, fordi du legger til det elementet av kraft og mer bevegelse, kan noen ganger folk ikke virkelig føle at setemusklene fungerer - de vil føle quads og hamstrings. Og de genererer egentlig bare kraft og kraft gjennom bakken." En isolert Kas-Glute-bro tvinger imidlertid byttet ditt til å gjøre det meste av arbeidet.

Likevel er kjernen din – som beskytter ryggraden – fortsatt involvert i bevegelsen. Spesielt kjernen gir stabilitet og hindrer korsryggen i å bue seg for mye under de fleste øvelser, noe som kan føre til ryggsmerter og skader. Og disse inkluderer bevegelsene som involverer å skyve vekt over hodet eller sitte en tung vekt på kroppen din, for eksempel: For eksempel en hoftestøt eller en Kas-glute-bro, fortalte Laura Miranda, DPT, CSCS, en fysioterapeut i New York, tidligere til Shape.

Kas Glute Bridge treningsvarianter

Enten du er en nybegynner i hip thrust, i humør til å tone ned treningen, eller ønsker å ta ting opp et hakk, kan du endre Kas Glute Bridge deretter.

Modifiser med en standard glutebro

Hvis kas-glute-broen føles litt for hard, kan du prøve å utføre bevegelsen ved å bruke bare kroppsvekten din eller skalere ned til en glute-bro på gulvet, foreslår Summers. Å mestre den tradisjonelle glutebroen vil hjelpe deg med å øve riktig bekkentilt og forstå hvordan hoftene beveger seg, sier hun. Så kan du gå videre til en ettbens glute bridge og til slutt gi en kas-glute bridge en sjanse, sier hun.

Progresjon med vekter eller variasjon med ett ben

Når du har mestret Kas-Glute Bridge og er klar for en ny utfordring, kan du oppgradere øvelsen ved å legge til tyngre vekter som vektstenger, manualer eller kettlebells i blandingen, sier Summers. Du kan også prøve en variant med ett ben, hvor du løfter den ene foten fra bakken og bøyer kneet på det løftede beinet lett. Mens Summers ennå ikke har testet dette alternativet selv, "Du kan absolutt gjøre en ettbens hoftestøt og en enkeltbensbro på gulvet, så svaret er sannsynligvis ja, du kan gjøre en ettbens gluteusbro ... bare basert på biomekanikk og hvordan øvelser fungerer," sier hun. Bare husk å fokusere på å strekke hoftene over setemusklene og unngå å stole på korsryggen for å presse vekten (hvis du bruker en) opp mot taket, foreslår hun.

Vanlige Kas Glute Bridge-feil

Enten du gjør en tradisjonell glute bridge, en enkel hip thrust eller Kas glute bridge, bør du putte halebeinet og forhindre at korsryggen buer (også kjent som en fremre bekkentilt) - en vanlig feil som kan ende i skade, fortalte Hannah Davis, CSCS, en sertifisert personlig trener og skaperen av Body By Hannah tidligere til Sha. "Vi ønsker å strekke oss fra hoftene, ikke korsryggen," sier Summers.

Det er også viktig å holde knærne på linje med anklene og parallelt med hoftene, legger Summers til. "Dette er bare slik at du isolerer ved hoftene og ikke lar kroppen bevege seg for langt," sier hun, som sikrer at øvelsen er rettet mot setemusklene.

Slik legger du Kas Glute Bridge til rutinen din

Når du føler deg trygg og klar til å takle en kas-glute-bro, start med bare kroppsvekten din eller en lett hantel for å perfeksjonere formen, anbefaler Summers. "Jeg sier dette for enhver øvelse, men start lett og jobb deg oppover," sier hun. For å høste fordelene som bygger bytte, bør du vurdere å legge til Kas-Glute Bridge til programmet ditt omtrent en gang i uken, sier Summers. "Med Kas Bridge går du ikke for supertung vekt - så du går for hypertrofi [økende muskel] styrke og vekst," legger hun til. "Jeg vil anbefale tre til fem sett for 10 til 20 reps. "Selvfølgelig vil de eksakte reps og sett som trengs for å se fremgang variere fra person til person, avhengig av kondisjonsnivå, evne og mål, så snakk med en trener for individuell veiledning.

Du bør også konsultere en profesjonell og nærme deg Kas Glute Bridge (og Hip Thrusts and Floor Glute Bridges, BTW) med forsiktighet hvis du har problemer med ryggrad, disk eller nerve for å unngå mulig skade. sier Summer. "Det er ikke det at du ikke kan gjøre disse tingene - du må virkelig være klar over posisjonene dine," legger hun til. "Å gjøre tunge, tunge hoftestøt som veldig lett kan kaste deg ut av en god posisjon er ikke en god idé. Kas Glute Bridge er litt mer posisjonsfokusert [re: bevegelsen er mer kontrollert] så den kan være litt tryggere." Det skader imidlertid ikke å være trygg og snakke med en ekspert før du prøver øvelsen.