Jak wykonać mostek Kas Glute, aby uzyskać poważny trening pośladków

Jak wykonać mostek Kas Glute, aby uzyskać poważny trening pośladków

Jeśli na szczycie listy celów fitness umieściłeś „budowanie silnego i mocnego pośladka”, wypróbowane i sprawdzone ćwiczenia na pośladki, takie jak przysiady, martwy ciąg i wypady, prawdopodobnie będą podstawą Twojego programu treningowego.

Chociaż te ćwiczenia z pewnością pomogą Ci w wykonaniu zadania, istnieją inne ćwiczenia, które możesz również chcieć włączyć do swojego planu zajęć. Enter: Kas Glute Bridge, ćwiczenie budujące pośladki, które w istocie polega na izolowanym, kontrolowanym unoszeniu bioder, według Morita Summersa, certyfikowanego trenera osobistego i właściciela Form Fitness Brooklyn w Nowym Jorku. (Nawiasem mówiąc, ćwiczenie to zostało nazwane na cześć trenera fitness Kassema Hansona, który niedawno je spopularyzował, ale w rzeczywistości nie jest to zupełnie nowe ćwiczenie, mówi Summers.)

Tutaj Summers wyjaśnia wszystkie korzyści, jakie ma do zaoferowania most Kas Glute. Ponadto opisuje dokładnie, czym różni się ono od standardowego unoszenia bioder oraz w jaki sposób można wykonywać i modyfikować ćwiczenie w zależności od poziomu sprawności.

Jak wykonać mostek Kas Glute

Nie ma dużej różnicy między mostkiem Kas-Glute a konfiguracją z wyciągnięciem bioder – łopatki opierają się na ławce, a biodra unosisz w kierunku sufitu – ale mostek Kas-Glute wymaga mniejszego zakresu ruchu i mniejszej siły, mówi Summers. „Kiedy wykonujesz pełne wypchnięcie bioder, pozwalasz ciału złożyć się i użyć większej siły, aby wypchnąć ciężar w górę, dzięki czemu pozornie możesz wykonywać znacznie większe obciążenia” – wyjaśnia. „Dzięki mostkowi Kas-Glute zakres ruchu jest znacznie krótszy i skupiasz się wyłącznie na pośladkach, nie pozwalając, aby ciało angażowało się w ten sam sposób”.

Innymi słowy, podnosisz i opuszczasz biodra zaledwie o kilka cali w powolny, kontrolowany sposób, wykonując mostek Kas-Glute. Jednakże, w normalnym wypchnięciu bioder, opuszczasz tyłek w stronę podłogi i gwałtownie przesuwasz biodra w górę, w stronę sufitu. (Powiązane: Jaka jest różnica między mostkiem pośladkowym a wyciągnięciem bioder?)

AUsiądź na podłodze, opierając środek łopatek o ławkę lub skrzynię, z ugiętymi kolanami i stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder na podłodze. Umieść (opcjonalnie) sztangę lub hantle w zgięciu biodra i przytrzymaj go obiema rękami.

B.Trzymając dolną część pleców płasko, brodę podciągniętą i patrząc do przodu, napnij pośladki, napnij pięty i unieś sztangę w kierunku sufitu, prostując biodra, aby osiągnąć pozycję wyjściową. Kolana powinny znajdować się w jednej linii z piętami i być zgięte pod kątem 90 stopni, a ciało powinno tworzyć linię prostą od ramion do kolan.

CUtrzymując płaską dolną część pleców i stabilne kolana, powoli opuść biodra o dwa do trzech cali. Następnie naciśnij pięty i powoli unieś sztangę, prostując biodra. Upewnij się, że do wykonywania ruchu używasz pośladków, a nie pleców.

DKontynuuj unoszenie bioder, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan i powróć do pozycji wyjściowej.

Główne zalety mostu Kas Glute

Jak już zapewne zgadłeś, Kas Glute Bridges wystawi Twój tyłek na próbę. Poniżej znajdują się szczegółowe informacje na temat tego, jakie korzyści może to przynieść Twojemu tyłkowi.

Wspomaga wzrost mięśni podczas długotrwałych okresów napięcia

Mostki pośladkowe Kas są zazwyczaj wykonywane wolniej niż tradycyjne uniesienia bioder, ponieważ nie próbujesz generować tak dużej siły, mówi Summers. Mając to na uwadze, według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń (ACE) mięśnie spędzają więcej czasu w napięciu, co odnosi się do czasu, w którym kurczą się pod wpływem zewnętrznego oporu (np. ciężary). Według ACE wydłużanie czasu pod napięciem powoduje większy rozpad mięśni i zmęczenie metaboliczne, a także może prowadzić do większego wzrostu mięśni przy prawidłowej regeneracji. (Powiązane: Jak budować mięśnie na siłowni i poza nią)

Chociaż możesz wykonywać powolne pchnięcia bioder, aby wydłużyć czas napięcia, mostek Kas-Glute może nadal mieć trochę uniesioną nogę. Kiedy opuszczasz się na podłogę, wypychając biodra, nieuchronnie tracisz pewne napięcie w pośladkach, podczas gdy mostek Kas-Glute ma na tyle mały zakres ruchu, że pośladki są napięte przez cały ruch, mówi Summers.

Zwiększa wytrzymałość dzięki możliwości dodania obciążenia

Zarówno mostek pośladkowy Kas, jak i tradycyjny mostek pośladkowy, który wykonujesz leżąc na podłodze, wykonuje się z mniejszym zakresem ruchu niż wypychanie bioder. Jednak w przeciwieństwie do ćwiczeń na podłodze, most Kas Glute można lekko obciążać, mówi Summers. FTR: można obciążyć prosty mostek pośladkowy, umieszczając hantle lub sztangę na talii, ale często trudno jest utrzymać je w miejscu i może to rozpraszać podczas wykonywania powtórzeń, wyjaśnia. „Jeśli wykonasz most Kas Glute z ławki, pudła lub czegokolwiek innego, na czym możesz stanąć, ładowanie jest znacznie łatwiejsze” – mówi Summers.

Mięśnie mostka pośladkowego Kas pracowały

Ponieważ zakres ruchu w mostku kas-glute jest krótszy niż w przypadku wypychania bioder, w efekcie będziesz używać głównie pośladków, szczególnie mięśnia pośladkowego wielkiego, do rozciągania bioder i podnoszenia sztangi w górę, mówi Summers. Dzięki temu, według ACE, ćwiczenie pomaga zbudować mocne mięśnie pośladkowe, które są niezbędne do stabilizacji miednicy i zapewnienia prawidłowego funkcjonowania dolnych partii ciała. W szczególności, jeśli Twoje pośladki są słabe, możesz używać innych mięśni, takich jak ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy uda, aby kompensować ruchy podczas ruchów, co według ACE może ostatecznie prowadzić do kontuzji.

To zaangażowanie pośladków jest także kluczową różnicą pomiędzy mostkiem Kas Glute a tradycyjnym unoszeniem bioder. „Most Kas Glute przeznaczony jest wyłącznie do stosowania na pośladki” – mówi Summers. „...Dzięki wypchnięciu bioder, ponieważ dodajesz element mocy i więcej ruchu, czasami ludzie nie czują, jak pracują ich pośladki – czują mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. A tak naprawdę po prostu generują moc i moc przez ziemię”. Jednak izolowany most Kas-Glute zmusza twoją ofiarę do wykonania większości pracy.

Mimo to Twój rdzeń – który chroni kręgosłup – jest nadal zaangażowany w ruch. W szczególności rdzeń zapewnia stabilność i zapobiega nadmiernemu wyginaniu się dolnej części pleców podczas większości ćwiczeń, co może prowadzić do bólu pleców i kontuzji. Należą do nich ruchy polegające na przesuwaniu ciężaru nad głowę lub umieszczaniu dużego ciężaru na ciele, takie jak: Wypychanie bioder lub mostek typu Kas-Glute, jak powiedziała wcześniej Shape Laura Miranda, DPT, CSCS, fizjoterapeutka z Nowego Jorku.

Warianty ćwiczeń Kas Glute Bridge

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz przygodę z hip-hopem, masz ochotę złagodzić swój trening, czy też chcesz podnieść poprzeczkę, możesz odpowiednio zmodyfikować mostek Kas Glute.

Modyfikuj za pomocą standardowego mostka pośladkowego

Jeśli mostek kas-glute wydaje ci się trochę za twardy, spróbuj wykonać ruch, używając wyłącznie ciężaru ciała lub zejdź do mostka pośladkowego na podłodze, sugeruje Summers. Opanowanie tradycyjnego mostka pośladkowego pomoże ci ćwiczyć prawidłowe nachylenie miednicy i zrozumieć, jak poruszają się biodra, mówi. Następnie możesz przejść do mostka na pośladkach na jednej nodze i wreszcie wypróbować mostek na pośladkach, mówi.

Progresja z ciężarami lub odmiana jednej nogi

Kiedy już opanujesz mostek Kas-Glute i będziesz gotowy na kolejne wyzwanie, możesz ulepszyć ćwiczenie, dodając do mieszanki większe ciężary, takie jak sztangi, hantle lub kettlebells, mówi Summers. Możesz także wypróbować wersję na jednej nodze, w której podnosisz jedną stopę z ziemi i lekko uginasz kolano uniesionej nogi. Chociaż Summers sama jeszcze nie przetestowała tej alternatywy, „Bez wątpienia możesz wykonać wypychanie bioder na jednej nodze i mostek na jednej nodze na podłodze, więc odpowiedź prawdopodobnie brzmi: tak, możesz wykonać mostek na pośladku na jednej nodze… opierając się wyłącznie na biomechanice i działaniu ćwiczeń” – mówi. Pamiętaj tylko, aby skupić się na wyprostowaniu bioder nad pośladkami i unikać polegania na dolnej części pleców w celu wypychania ciężaru (jeśli go używasz) w kierunku sufitu – sugeruje.

Najczęstsze błędy mostka pośladkowego Kas

Niezależnie od tego, czy wykonujesz tradycyjny mostek pośladkowy, prosty wyciąg bioder czy mostek pośladkowy Kasa, powinieneś podciągnąć kość ogonową i zapobiegać wygięciu dolnej części pleców (znanemu również jako przesunięcie miednicy do przodu) – częsty błąd, który może zakończyć się kontuzją, powiedziała wcześniej Shape Hannah Davis, CSCS, certyfikowana trenerka osobista i twórczyni Body By Hannah. „Chcemy rozciągać się od bioder, a nie dolnej części pleców” – mówi Summers.

Ważne jest również, aby kolana znajdowały się w jednej linii z kostkami i równolegle do bioder, dodaje Summers. „To po prostu izolowanie bioder i niedopuszczanie do zbyt dużego ruchu ciała” – mówi, dzięki czemu ćwiczenie jest ukierunkowane na pośladki.

Jak dodać mostek Kas Glute do swojej rutyny

Kiedy poczujesz się pewnie i będziesz gotowy, aby zmierzyć się z mostkiem kas-glute, zacznij od masy ciała lub lekkich hantli, aby udoskonalić swoją formę, zaleca Summers. „Mówię to w odniesieniu do każdego ćwiczenia, ale zacznij od łatwego i stopniowo pnij się w górę” – mówi. Aby czerpać korzyści z budowania pośladków, rozważ dodanie mostka Kas-Glute do swojego programu mniej więcej raz w tygodniu, mówi Summers. „Dzięki Kas Bridge nie dążysz do super dużej wagi, ale dążysz do hipertrofii [zwiększenia siły i wzrostu mięśni]” – dodaje. „Polecałbym od trzech do pięciu serii po 10–20 powtórzeń. Oczywiście dokładna liczba powtórzeń i serii potrzebnych do zobaczenia postępów będzie się różnić w zależności od osoby, w zależności od poziomu sprawności, umiejętności i celów, więc porozmawiaj z trenerem, aby uzyskać indywidualne wskazówki.

Powinieneś także skonsultować się ze specjalistą i podejść do mostka Kas Glute (oraz mostków biodrowych i mostków pośladkowych na podłodze, BTW) z zachowaniem ostrożności, jeśli masz problemy z kręgosłupem, dyskiem lub nerwami, aby uniknąć możliwych obrażeń. mówi Lato. „To nie tak, że nie możesz tego zrobić – naprawdę musisz być świadomy swojego stanowiska” – dodaje. „Wykonywanie ciężkich, ciężkich pchnięć bioder, które mogą bardzo łatwo wyrzucić cię z dobrej pozycji, nie jest dobrym pomysłem. Mostek Kas Glute jest nieco bardziej skupiony na pozycji [re: ruch jest bardziej kontrolowany], więc może być trochę bezpieczniejszy”. Jednak nie zaszkodzi zachować bezpieczeństwo i porozmawiać ze specjalistą przed przystąpieniem do ćwiczenia.