Como fazer o Kas Glute Bridge para um treino sério de bumbum

Como fazer o Kas Glute Bridge para um treino sério de bumbum

Se você colocou "construir uma bunda forte e poderosa" no topo de sua lista de metas de condicionamento físico, exercícios para glúteos testados e comprovados, como agachamentos, levantamento terra e estocadas, provavelmente serão a espinha dorsal de sua rotina de exercícios.

Embora esses movimentos certamente o ajudem a realizar o trabalho, existem outros exercícios que você também pode querer incorporar à sua rotina. Entra: Kas Glute Bridge, um exercício de construção de bumbum que é essencialmente um impulso de quadril isolado e controlado, de acordo com Morit Summers, um personal trainer certificado e proprietário da Form Fitness Brooklyn em Nova York. (A propósito, o movimento leva o nome do preparador físico Kassem Hanson, que o popularizou recentemente, mas na verdade não é um exercício totalmente novo, diz Summers.)

Aqui, Summers explica todos os benefícios que a Kas Glute Bridge tem a oferecer. Além disso, ela compartilha exatamente como ele difere do impulso padrão do quadril e como você pode realizar e modificar o exercício com base no seu nível de condicionamento físico.

Como fazer a ponte Kas Glute

Não há muita diferença entre a ponte Kas-Glute e a configuração de impulso do quadril – suas omoplatas descansam em um banco e você levanta os quadris em direção ao teto – mas a ponte Kas-Glute requer uma amplitude de movimento menor e menos força, diz Summers. “Quando você executa um impulso completo do quadril, você permite que seu corpo se dobre e use mais força para impulsionar o peso para cima, e aparentemente você pode realizar cargas muito maiores”, explica ela. “Com a ponte Kas-Glute, você realiza uma amplitude de movimento muito mais curta e atinge apenas os glúteos, e não permite que o corpo se envolva da mesma maneira.”

Em outras palavras, você levanta e abaixa os quadris apenas alguns centímetros de maneira lenta e controlada em uma ponte Kas-Glute. No entanto, em um impulso normal do quadril, você abaixa a bunda em direção ao chão e impulsiona explosivamente os quadris para cima, em direção ao teto. (Relacionado: Qual é a diferença entre uma ponte de glúteos e um impulso de quadril?)

UMSente-se no chão com o meio das omoplatas apoiado em um banco ou caixa, os joelhos dobrados e os pés ligeiramente mais largos que a largura do quadril no chão. Coloque uma barra ou haltere (opcional) na curva do quadril e segure-o com as duas mãos.

b.Mantendo a região lombar reta, o queixo dobrado e olhando para frente, contraia os glúteos, pressione os calcanhares e levante a barra em direção ao teto, estendendo os quadris para chegar à posição inicial. Os joelhos devem estar alinhados com os calcanhares e dobrados em um ângulo de 90 graus, e o corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.

CMantendo a parte inferior das costas reta e os joelhos estáveis, abaixe lentamente os quadris de cinco a sete centímetros. Em seguida, pressione os calcanhares e levante lentamente a barra, estendendo os quadris. Certifique-se de usar os glúteos e não as costas para realizar o movimento.

DContinue levantando os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos para retornar à posição inicial.

Os principais benefícios da ponte Kas Glute

Como você provavelmente já deve ter adivinhado, Kas Glute Bridges colocou seu saque à prova. Abaixo estão detalhes sobre exatamente como isso pode beneficiar sua bunda.

Promove o crescimento muscular através de períodos prolongados de tensão

As pontes de glúteos Kas são normalmente executadas mais lentamente do que as estocadas tradicionais do quadril porque você não está tentando gerar tanta força, diz Summers. Pensando nisso, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE), seus músculos passam mais tempo em tensão, o que se refere ao tempo que se contraem contra a resistência externa (pense em pesos). O aumento do tempo sob tensão causa mais degradação muscular e fadiga metabólica e pode levar a um maior crescimento muscular com recuperação adequada, de acordo com a ACE. (Relacionado: Como construir músculos dentro e fora da academia)

Embora você possa fazer movimentos lentos do quadril para aumentar o tempo sob tensão, a ponte Kas-Glute ainda pode ter uma pequena perna para cima. Quando você se abaixa até o chão com um impulso de quadril, inevitavelmente perde alguma tensão nos glúteos, enquanto a ponte Kas-Glute tem uma amplitude de movimento pequena o suficiente para que seus glúteos fiquem sob tensão durante todo o movimento, diz Summers.

Aumenta a resistência com a opção de adicionar uma carga

Tanto a ponte de glúteos Kas quanto a ponte de glúteos tradicional, que você executa deitado no chão, são realizadas com uma amplitude de movimento menor do que um impulso de quadril. Mas, ao contrário dos exercícios de solo, a Kas Glute Bridge pode ser levemente carregada, diz Summers. FTR, é possível carregar uma ponte simples de glúteos colocando um haltere ou barra na cintura, mas muitas vezes é difícil mantê-lo no lugar e pode distrair enquanto você faz as repetições, explica ela. “Se você fizer o Kas Glute Bridge a partir de um banco, caixa ou qualquer outra coisa em que possa ficar de pé, o carregamento será muito mais fácil”, diz Summers.

Os músculos da ponte dos glúteos Kas trabalharam

Como a amplitude de movimento em uma ponte kas-glúteo é mais curta do que em um impulso de quadril, você acabará usando principalmente os glúteos, principalmente o glúteo máximo, para estender os quadris e levantar a barra, diz Summers. Como resultado, de acordo com a ACE, o exercício ajuda a construir músculos glúteos fortes, que são necessários para estabilizar a pélvis e garantir o funcionamento adequado da parte inferior do corpo. Em particular, se os seus glúteos estiverem fracos, você poderá usar outros músculos, como os isquiotibiais e o quadríceps, para compensar durante os movimentos, o que pode levar a lesões, de acordo com a ACE.

Este envolvimento dos glúteos também é uma diferença fundamental entre a ponte Kas Glute e o impulso tradicional do quadril. “A ponte Kas Glute destina-se apenas aos glúteos”, diz Summers. "...Com o impulso do quadril, porque você está adicionando aquele elemento de força e mais movimento, às vezes as pessoas não conseguem realmente sentir seus glúteos trabalhando - elas sentirão seus quadríceps e isquiotibiais. E eles estão apenas gerando força e força através do solo." No entanto, uma ponte Kas-Glute isolada força sua presa a fazer a maior parte do trabalho.

Mesmo assim, o seu núcleo – que protege a coluna – ainda está envolvido no movimento. O núcleo, em particular, proporciona estabilidade e evita que a região lombar se arqueie excessivamente durante a maioria dos exercícios, o que pode causar dores e lesões nas costas. E isso inclui os movimentos que envolvem empurrar peso para cima ou colocar um peso pesado sobre o corpo, como: Como um impulso de quadril ou uma ponte Kas-glúteo, Laura Miranda, DPT, CSCS, fisioterapeuta em Nova York, disse anteriormente à Shape.

Variações de exercícios Kas Glute Bridge

Quer você seja um novato no impulso do quadril, esteja com vontade de diminuir o tom do seu treino ou queira aumentar ainda mais as coisas, você pode modificar o Kas Glute Bridge de acordo.

Modifique com uma ponte de glúteos padrão

Se a ponte kas-glúteo parecer um pouco dura, tente realizar o movimento usando apenas o peso do corpo ou diminuindo para uma ponte glútea no chão, sugere Summers. Dominar a ponte tradicional dos glúteos ajudará você a praticar a inclinação pélvica adequada e a entender como os quadris se movem, diz ela. Depois, você pode passar para uma ponte de glúteo unipodal e, finalmente, experimentar uma ponte kas-glúteo, diz ela.

Progressão com pesos ou variação de perna única

Depois de dominar a ponte Kas-Glute e estar pronto para outro desafio, você pode atualizar o exercício adicionando pesos mais pesados, como barras, halteres ou kettlebells, à mistura, diz Summers. Você também pode tentar uma variação de perna única, em que levanta um pé do chão e dobra levemente o joelho da perna levantada. Embora Summers ainda não tenha testado essa alternativa, "você pode absolutamente fazer um impulso de quadril com uma perna e uma ponte de uma perna no chão, então a resposta provavelmente é sim, você pode fazer uma ponte de glúteos com uma perna... apenas com base na biomecânica e como os exercícios funcionam", diz ela. Apenas lembre-se de se concentrar em estender os quadris sobre os glúteos e evitar depender da parte inferior das costas para empurrar o peso (se estiver usando um) em direção ao teto, ela sugere.

Erros comuns da ponte Kas Glute

Esteja você fazendo uma ponte de glúteo tradicional, um simples impulso de quadril ou a ponte de glúteo Kas, você deve dobrar o cóccix e evitar que a parte inferior das costas se arqueie (também conhecido como inclinação pélvica anterior) - um erro comum que pode terminar em lesão, Hannah Davis, CSCS, personal trainer certificada e criadora do Body By Hannah, disse anteriormente à Shape. “Queremos estender a partir dos quadris, não da parte inferior das costas”, diz Summers.

Também é importante manter os joelhos alinhados com os tornozelos e paralelos aos quadris, acrescenta Summers. “Isso é apenas isolar os quadris e não permitir que o corpo se mova muito”, diz ela, o que garante que o exercício atinja os glúteos.

Como adicionar o Kas Glute Bridge à sua rotina

Quando você se sentir confiante e pronto para enfrentar uma ponte kas-glúteo, comece apenas com o peso do seu corpo ou um haltere leve para aperfeiçoar sua forma, recomenda Summers. “Eu digo isso para qualquer exercício, mas comece com calma e vá aumentando”, diz ela. Para colher os benefícios do aumento do bumbum, considere adicionar a ponte Kas-Glute ao seu programa cerca de uma vez por semana, diz Summers. “Com a Ponte Kas, você não busca peso superpesado - então você busca hipertrofia [aumentando a força e o crescimento muscular], acrescenta ela. "Eu recomendaria três a cinco séries de 10 a 20 repetições. "Claro, as repetições e séries exatas necessárias para ver o progresso variam de pessoa para pessoa, dependendo do nível de condicionamento físico, habilidade e objetivos, então fale com um treinador para orientação individual.

Você também deve consultar um profissional e abordar a ponte Kas Glute (e as pontes Hip Thrusts e Floor Glute, BTW) com cuidado se tiver problemas de coluna, disco ou nervos para evitar possíveis lesões. diz verão. “Não é que você não possa fazer essas coisas – você realmente precisa estar ciente de suas posições”, acrescenta ela. “Fazer estocadas pesadas no quadril que podem facilmente tirá-lo de uma boa posição não é uma boa ideia. A Kas Glute Bridge é um pouco mais focada na posição [re: o movimento é mais controlado] então pode ser um pouco mais seguro. No entanto, não custa nada estar seguro e conversar com um especialista antes de tentar o exercício.