Cum se face podul Kas Glute pentru un antrenament serios cu fundul

Cum se face podul Kas Glute pentru un antrenament serios cu fundul

Dacă ați pus „Construirea unui fund puternic și puternic” în partea de sus a listei dvs. de obiective de fitness, exerciții de glute încercate și adevărate precum ghemuțe, deadlifts și Lunges vor fi probabil coloana vertebrală a rutinei dvs. de antrenament.

În timp ce aceste mișcări vă vor ajuta cu siguranță să faceți treaba, există și alte exerciții pe care doriți să le încorporați în rutina dvs. Introduceți: Kas Glute Bridge, un exercițiu de construire a fundului, care este în esență o tracțiune izolată, controlată de șold, potrivit Morit Summers, un antrenor personal certificat și proprietar al Form Fitness Brooklyn din New York. (Apropo, mișcarea este numită după antrenorul de fitness Kassem Hanson, care l-a popularizat recent, dar de fapt nu este un exercițiu nou, spune Summers.)

Aici, Summers explică toate beneficiile pe care Kas Glute Bridge le oferă. În plus, ea împărtășește exact cum diferă de tracțiunea standard a șoldului și cum puteți efectua și modifica exercițiul în funcție de nivelul dvs. de fitness.

Cum se face podul Glute Kas

Nu există prea multe diferențe între podul Kas-Glute și configurația de tracțiune a șoldului-omoplatele dvs. se sprijină pe o bancă și vă ridicați șoldurile spre tavan-dar podul Kas-Glute necesită o gamă mai mică de mișcare și mai puțină rezistență, spune Summers. „Când efectuați o tracțiune completă a șoldului, permiteți corpului să se plieze și să folosească mai multă forță pentru a propulsa greutatea în sus și puteți, aparent, să efectuați sarcini mult mai mari”, explică ea. "Cu podul Kas-Glute, intrați într-o gamă mult mai scurtă de mișcare și vizați doar glutele și nu permiteți corpului să se implice în același mod."

Cu alte cuvinte, vă ridicați și coborâți șoldurile doar câțiva centimetri într-o manieră lentă, controlată, într-un pod Kas-Glute. Cu toate acestea, într -o tracțiune normală de șold, coborâți fundul spre podea și conduceți exploziv șoldurile în sus spre tavan. (Înrudit: Care este diferența dintre un pod glute și o tracțiune de șold?)

OStai pe podea cu mijlocul omoplatelor pe o bancă sau o cutie, genunchii aplecați și picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului pe podea. Așezați o barbă (opțională) sau ganteră în escrocherul șoldului și țineți -l cu ambele mâini.

b.Păstrându -vă partea inferioară a spatelui, bărbia înființată și așteptați înainte, strângeți -vă glutele, apăsați -vă prin călcâie și ridicați barbeltul spre tavan, extinzându -vă șoldurile pentru a ajunge în poziția de pornire. Genunchii ar trebui să fie în conformitate cu călcâiele și să se îndoaie la un unghi de 90 de grade, iar corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri la genunchi.

C.Păstrându -ți partea inferioară a spatelui și genunchii stabili, coborâți încet șoldurile de doi până la trei centimetri. Apoi apăsați pe călcâie și ridicați încet barbellul extinzându -vă șoldurile. Asigurați -vă că vă folosiți glutele și nu spatele pentru a efectua mișcarea.

D.Continuați să ridicați șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi pentru a reveni la poziția de pornire.

Principalele avantaje ale podului Kas Glute

După cum probabil ați ghicit deja în acest moment, Kas Glute Bridges a pus prada la test. Mai jos sunt detalii despre exact cum vă poate beneficia fundul.

Promovează creșterea mușchilor prin perioade prelungite de tensiune

Podurile de glute Kas sunt de obicei efectuate mai lent decât tracțiunile tradiționale de șold, deoarece nu încercați să generați la fel de multă forță, spune Summers. Având în vedere acest lucru, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu (ACE), mușchii tăi petrec mai mult timp în tensiune, ceea ce se referă la timpul pe care îl contractă împotriva rezistenței externe (gândiți -vă la greutăți). Creșterea timpului sub tensiune provoacă mai multă descompunere musculară și oboseală metabolică și poate duce la o creștere mai mare a mușchilor, odată cu recuperarea corectă, potrivit ACE. (Înrudit: Cum să construiești mușchi în sala de sport și în afara))

În timp ce puteți face lenturi de șold pentru a crește timpul sub tensiune, podul Kas-Glute poate avea încă un picior în sus. Când vă coborâți la podea cu o tracțiune de șold, pierdeți inevitabil o anumită tensiune în glute, în timp ce podul Kas-glute are o gamă suficient de mică de mișcare, încât glutele voastre sunt sub tensiune pe întreaga mișcare, spune Summers.

Crește puterea cu opțiunea de a adăuga o sarcină

Atât podul Kas Glute, cât și podul tradițional de glute, pe care îl efectuați în timp ce stați pe podea, sunt efectuate cu o gamă mai mică de mișcare decât o tracțiune de șold. Spre deosebire de exercițiile de podea, podul Kas Glute poate fi încărcat ușor, spune Summers. FTR, este posibil să încărcați un simplu pod glute, așezând o ganteră sau o barbell pe talie, dar este adesea dificil să -l țineți în loc și poate distrage atenția pe măsură ce vă deplasați prin repetări, explică ea. „Dacă faceți podul Kas Glute de pe o bancă, o cutie sau orice altceva puteți sta, încărcarea este mult mai ușoară”, spune Summers.

Kas Glute Bridge Mușchi au funcționat

Deoarece gama de mișcare într-un pod Kas-Glute este mai scurtă decât o tracțiune de șold, veți ajunge să folosiți în primul rând glutele dvs., în special gluteus maximus, pentru a extinde șoldurile și a ridica barbell în sus, spune Summers. Drept urmare, potrivit Ace, exercițiul ajută la construirea mușchilor puternici ai glutei, care sunt necesari pentru a vă stabiliza pelvisul și pentru a asigura o funcție adecvată a corpului inferior. În special, dacă glutele tale sunt slabe, poți folosi alți mușchi precum hamstrings și cvadriceps pentru a compensa în timpul mișcărilor, ceea ce poate duce în cele din urmă la vătămare, potrivit ACE.

Această implicare glută este, de asemenea, o diferență cheie între podul Kas Glute și tracțiunea tradițională a șoldului. „Podul Kas Glute este menit să fie doar cu glute”, spune Summers. "... cu tracțiunea de șold, pentru că adăugați acel element de putere și mai multă mișcare, uneori oamenii nu pot simți cu adevărat glutele lor funcționând - își vor simți quad -urile și hamstrings -ul. Și, într -adevăr, generează doar putere și putere prin pământ." Cu toate acestea, un pod izolat Kas-Glute obligă prada să facă cea mai mare parte a lucrărilor.

Chiar și așa, miezul tău - care protejează coloana vertebrală - este încă implicat în mișcare. Nucleul, în special, oferă stabilitate și împiedică partea inferioară a spatelui să arhumeze excesiv în timpul majorității exercițiilor, ceea ce poate duce la dureri de spate și leziuni. Și acestea includ mișcările care implică împingerea greutății deasupra capului sau așezarea unei greutăți grele pe corpul tău, cum ar fi: cum ar fi o tracțiune de șold sau un pod Kas-glute, Laura Miranda, DPT, CSCS, un kinetoterapeut din New York, a spus anterior Shape.

Kas Glute Bridge Variații

Indiferent dacă sunteți un începător de șold,, în dispoziția, de a vă tonifica antrenamentul sau doriți să luați lucrurile pe o notă, puteți modifica podul Kas Glute în consecință.

Modificați cu un pod glute standard

Dacă podul Kas-Glute se simte puțin prea greu, încercați să efectuați mișcarea folosind doar greutatea corpului sau să vă extindeți pe un pod glute de pe podea, sugerează veri. Stăpânirea podului tradițional de glute vă va ajuta să practicați o înclinare pelvină adecvată și să înțelegeți cum se mișcă șoldurile, spune ea. Apoi, puteți trece la un pod cu glute cu un singur picior și, în sfârșit, să încercați un pod Kas-Glute, spune ea.

Progresie cu greutăți sau o variație a unui singur picior

După ce ați stăpânit podul Kas-Glute și sunteți gata pentru o altă provocare, puteți actualiza exercițiul adăugând greutăți mai grele, cum ar fi barele, ganterele sau kettlebells, spune Summers. Puteți încerca, de asemenea, o variație cu un singur picior, unde ridicați un picior de pe sol și îndoiți ușor genunchiul piciorului ridicat. În timp ce Summers nu a testat încă această alternativă, „puteți face absolut o tracțiune de șold cu un singur picior și un pod cu un singur picior pe podea, așa că răspunsul este probabil da, puteți face un pod cu gluteus cu un singur picior ... doar pe baza biomecanicii și a modului în care funcționează exercițiile”, spune ea. Amintiți -vă doar să vă concentrați pe extinderea șoldurilor peste glute și evitați să vă bazați pe partea inferioară a spatelui pentru a împinge greutatea (dacă utilizați una) spre tavan, sugerează ea.

Erori comune de pod glute Kas

Indiferent dacă faceți un pod tradițional de glute, o simplă tracțiune de șold sau podul Kas Glute, ar trebui să vă aruncați coada și să vă împiedicați arcuirea din spate inferioară (cunoscută și ca o înclinare pelvină anterioară) - o greșeală comună care se poate încheia în accidentare, Hannah Davis, CSCs, un antrenor personal certificat și creatorul corpului de Hannah, Cormed a spus anterior. „Vrem să ne extindem de la șolduri, nu de partea inferioară a spatelui”, spune Summers.

De asemenea, este important să vă mențineți genunchii în linie cu gleznele și paralel cu șoldurile, adaugă veri. „Acest lucru este doar izolarea la șolduri și nu permite corpului să se deplaseze prea departe”, spune ea, ceea ce asigură că exercițiul vizează glutele.

Cum să adăugați Kas Glute Bridge la rutina dvs.

Când vă simțiți încrezători și gata să abordați un pod Kas-Glute, începeți doar cu greutatea corporală sau cu o ganteră ușoară pentru a vă perfecționa forma, recomandă veri. „Spun asta pentru orice exercițiu, dar începeți ușor și mergeți -vă în sus”, spune ea. Pentru a obține beneficiile de construire a pradării, luați în considerare adăugarea podului Kas-Glute la programul dvs. aproximativ o dată pe săptămână, spune Summers. „Cu podul Kas, nu te duci pentru o greutate super grea - așa că te duci pentru hipertrofie [creșterea mușchiului] forță și creștere”, adaugă ea. „Aș recomanda trei -cinci seturi pentru 10 până la 20 de repetări.” Desigur, repetările și seturile exacte necesare pentru a vedea progresul vor varia de la o persoană la persoană, în funcție de nivelul de fitness, capacitate și obiective, așa că vorbiți cu un antrenor pentru îndrumare individuală.

De asemenea, ar trebui să consultați un profesionist și să abordați podul Kas Glute (și tracțiunile de șold și podurile cu glute de podea, BTW) cu precauție dacă aveți probleme de coloană vertebrală, disc sau nervuri pentru a evita posibile leziuni. spune vara. „Nu este faptul că nu poți face aceste lucruri - trebuie să fii conștient de pozițiile tale”, adaugă ea. "A face tracțiuni grele și grele de șold, care te pot arunca foarte ușor dintr -o poziție bună nu este o idee bună. Podul Kas Glute este ceva mai mult mai concentrat de poziție [Re: mișcarea este mai controlată], astfel încât poate fi puțin mai sigură." Cu toate acestea, nu doare să fii în siguranță și să vorbești cu un expert înainte de a încerca exercițiul.