Ako urobiť Kas Glute Bridge pre seriózny tréning zadku

Ako urobiť Kas Glute Bridge pre seriózny tréning zadku

Ak ste zaradili „vybudovanie silného a výkonného zadku“ na začiatok svojho zoznamu fitness cieľov, osvedčené cviky na zadok, ako sú drepy, mŕtvy ťah a výpady, budú pravdepodobne chrbticou vašej cvičebnej rutiny.

Aj keď vám tieto pohyby určite pomôžu dokončiť prácu, existujú aj iné cvičenia, ktoré možno budete chcieť začleniť do svojej rutiny. Podľa Morita Summersa, certifikovaného osobného trénera a majiteľa Form Fitness Brooklyn v New Yorku, vstúpte: The Kas Glute Bridge, cvičenie na budovanie zadku, ktoré je v podstate izolovaným, kontrolovaným bedrovým ťahom. (Mimochodom, tento krok je pomenovaný po fitness trénerovi Kassem Hanson, ktorý ho nedávno spopularizoval, ale v skutočnosti to nie je úplne nové cvičenie, hovorí Summers.)

Summers tu vysvetľuje všetky výhody, ktoré Kas Glute Bridge ponúka. Navyše presne zdieľa, ako sa líši od štandardného bedrového ťahu a ako môžete vykonávať a upravovať cvičenie na základe vašej fyzickej zdatnosti.

Ako urobiť Kas Glute Bridge

Medzi mostom Kas-Glute a nastavením bedrového ťahu nie je veľký rozdiel – lopatky sa opierajú o lavičku a boky zdvíhate smerom k stropu – ale most Kas-Glute vyžaduje menší rozsah pohybu a menšiu silu, hovorí Summers. "Keď vykonáte plný tlak na boky, umožníte svojmu telu zložiť sa a použiť väčšiu silu na poháňanie váhy nahor a zdanlivo môžete vykonávať oveľa väčšie záťaže," vysvetľuje. "S mostom Kas-Glute Bridge idete do oveľa kratšieho rozsahu pohybu a zameriavate sa len na glutes a nedovolíte telu, aby sa zapojilo rovnakým spôsobom."

Inými slovami, zdvíhate a spúšťate boky len o pár centimetrov pomalým, kontrolovaným spôsobom v moste Kas-Glute. Pri bežnom bedrovom ťahu však spustíte zadok smerom k podlahe a explozívne poháňate boky nahor k stropu. (Súvisiace: Aký je rozdiel medzi glute bridge a hip thrust?)

ASadnite si na zem tak, aby ste sa stredom lopatiek opreli o lavicu alebo krabicu, kolená sú ohnuté a chodidlá sú na podlahe o niečo širšie ako šírka bokov. Umiestnite (voliteľnú) činku alebo činku do ohybu bedra a držte ju oboma rukami.

b.Udržujte dolnú časť chrbta rovnú, bradu zastrčenú a pozerajte sa dopredu, stlačte zadok, pretlačte päty a zdvihnite činku smerom k stropu, vytiahnite boky, aby ste dosiahli východiskovú pozíciu. Kolená by mali byť v jednej línii s pätami a ohnuté v 90-stupňovom uhle a telo by malo tvoriť priamku od ramien ku kolenám.

CUdržujte spodnú časť chrbta plochú a kolená stabilné a pomaly spúšťajte boky o dva až tri palce. Potom stlačte päty a pomaly zdvihnite činku predĺžením bokov. Uistite sa, že na vykonanie pohybu používate gluteus a nie chrbát.

DPokračujte v zdvíhaní bokov, kým telo nevytvorí priamku od ramien ku kolenám, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Hlavné výhody Kas Glute Bridge

Ako ste už pravdepodobne uhádli, Kas Glute Bridges otestoval vašu korisť. Nižšie sú uvedené podrobnosti o tom, ako presne môže prospieť vášmu zadku.

Podporuje rast svalov cez predĺžené obdobia napätia

Mosty Kas glute sa zvyčajne vykonávajú pomalšie ako tradičné bedrové ťahy, pretože sa nesnažíte generovať toľko sily, hovorí Summers. S ohľadom na túto skutočnosť, podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE), vaše svaly trávia viac času v napätí, čo sa týka času, počas ktorého sa sťahujú proti vonkajšiemu odporu (závažia). Predlžujúci sa čas pod napätím spôsobuje väčší rozpad svalov a metabolickú únavu a môže viesť k väčšiemu svalovému rastu pri správnom zotavení, podľa ACE. (Súvisiace: Ako budovať svaly v telocvični a mimo nej)

Aj keď môžete robiť pomalé ťahy do bokov, aby ste zvýšili čas pod napätím, most Kas-Glute môže mať stále trochu zdvihnutú nohu. Keď sa spustíte na zem pomocou bedrového ťahu, nevyhnutne stratíte určité napätie v sedacích svaloch, zatiaľ čo most Kas-Glute má dostatočne malý rozsah pohybu, aby boli vaše zadky pod napätím počas celého pohybu, hovorí Summers.

Zvyšuje silu s možnosťou pridať záťaž

Kas glute bridge aj tradičný glute bridge, ktorý vykonávate v ľahu na podlahe, sú vykonávané s menším rozsahom pohybu ako hip thrust. Ale na rozdiel od cvičení na podlahe môže byť Kas Glute Bridge mierne zaťažený, hovorí Summers. FTR, je možné zaťažiť jednoduchý gluteový most umiestnením činky alebo činky na pás, ale často je ťažké udržať ich na mieste a môže to rušiť pozornosť, keď sa pohybujete v opakovaniach, vysvetľuje. „Ak robíte Kas Glute Bridge z lavičky, boxu alebo čohokoľvek iného, ​​na čom môžete stáť, nakladanie je oveľa jednoduchšie,“ hovorí Summers.

Kas glute bridge svaly fungovali

Pretože rozsah pohybu v kas-glute moste je kratší ako ťah bokov, skončíte tak, že budete primárne používať gluteus, najmä gluteus maximus, na rozšírenie bokov a zdvihnutie činky nahor, hovorí Summers. Výsledkom je, že podľa ACE cvičenie pomáha budovať silné gluteálne svaly, ktoré sú potrebné na stabilizáciu panvy a zabezpečenie správnej funkcie dolnej časti tela. Najmä ak sú vaše gluteá slabé, môžete použiť iné svaly, ako sú hamstringy a kvadricepsy na kompenzáciu pohybov, čo môže v konečnom dôsledku viesť k zraneniu, podľa ACE.

Toto zapojenie gluteu je tiež kľúčovým rozdielom medzi mostom Kas Glute Bridge a tradičným bedrovým ťahom. „Kas Glute Bridge má slúžiť len na gluteus,“ hovorí Summers. "...S hip thrust, pretože pridávate prvok sily a viac pohybu, niekedy ľudia naozaj necítia prácu zadku - budú cítiť svoje štvorkolky a hamstringy. A v skutočnosti len generujú silu a silu cez zem." Avšak izolovaný most Kas-Glute núti vašu korisť vykonať väčšinu práce.

Napriek tomu je vaše jadro – ktoré chráni chrbticu – stále zapojené do pohybu. Najmä jadro poskytuje stabilitu a zabraňuje nadmernému vyklenutiu krížov počas väčšiny cvičení, čo môže viesť k bolestiam a zraneniu chrbta. A medzi ne patria pohyby, ktoré zahŕňajú tlačenie závažia nad hlavu alebo posadenie ťažkého závažia na telo, ako napríklad: Ako napríklad ťah bedrového kĺbu alebo most Kas-glute, povedala Laura Miranda, DPT, CSCS, fyzikálna terapeutka v New Yorku, predtým Shape.

Variácie cvičenia Kas Glute Bridge

Či už ste hip thrust nováčik, máte náladu na zmiernenie tréningu alebo chcete veci posunúť o stupeň vyššie, Kas Glute Bridge môžete zodpovedajúcim spôsobom upraviť.

Upravte pomocou štandardného gluteového mostíka

Ak sa vám zdá, že kas-glute most je príliš tvrdý, skúste vykonať pohyb len s použitím vašej telesnej hmotnosti alebo sa zmenšite na glute bridge na podlahe, navrhuje Summers. Zvládnutie tradičného gluteového mostíka vám pomôže precvičiť si správny sklon panvy a pochopiť, ako sa pohybujú boky, hovorí. Potom môžete prejsť na jednonohý gluteový mostík a nakoniec vyskúšať kasglute mostík, hovorí.

Postup so závažiami alebo variácia jednej nohy

Keď zvládnete Kas-Glute Bridge a ste pripravení na ďalšiu výzvu, môžete cvičenie vylepšiť pridaním ťažších váh, ako sú činky, činky alebo kettlebelly, hovorí Summers. Môžete skúsiť aj variáciu na jednu nohu, kedy zdvihnete jednu nohu zo zeme a mierne pokrčíte koleno zdvihnutej nohy. Zatiaľ čo Summers túto alternatívu ešte sama otestovala, "Môžete absolútne urobiť bedrový ťah na jednej nohe a most na jednej nohe na podlahe, takže odpoveď je pravdepodobne áno, môžete urobiť gluteusový most na jednej nohe ... len na základe biomechaniky a toho, ako fungujú cvičenia," hovorí. Len sa nezabudnite zamerať na predĺženie bokov cez zadok a vyvarujte sa spoliehania sa na spodnú časť chrbta, aby ste vytlačili váhu (ak ju používate) smerom k stropu, navrhuje.

Časté chyby Kas Glute Bridge

Či už robíte tradičný glute bridge, jednoduchý hip thrust alebo Kas glute bridge, mali by ste si zastrčiť chvostovú kosť a zabrániť vyklenutiu dolnej časti chrbta (tiež známemu ako predný sklon panvy) – čo je častá chyba, ktorá môže skončiť zranením, povedala Hannah Davis, CSCS, certifikovaná osobná trénerka a tvorkyňa Body By Hannah, Shape. "Chceme sa rozširovať od bokov, nie od spodnej časti chrbta," hovorí Summers.

Je tiež dôležité, aby boli kolená v jednej rovine s členkami a paralelne s bokmi, dodáva Summers. "Je to len preto, aby ste sa izolovali v bokoch a nedovolili telu pohybovať sa príliš ďaleko," hovorí, čo zaisťuje, že cvičenie sa zameriava na glutes.

Ako pridať Kas Glute Bridge do vašej rutiny

Keď sa cítite sebavedomo a ste pripravení zvládnuť kas-glute most, začnite len s váhou tela alebo s ľahkou činkou, aby ste zdokonalili svoju formu, odporúča Summers. "Hovorím to pre každé cvičenie, ale začnite zľahka a postupujte nahor," hovorí. Ak chcete využiť výhody budovania koristi, zvážte pridanie Kas-Glute Bridge do vášho programu približne raz týždenne, hovorí Summers. "S Kas Bridge nejdete na super ťažkú ​​váhu - takže idete na hypertrofiu [zvýšenie svalov] sily a rastu," dodáva. "Odporučil by som tri až päť sérií po 10 až 20 opakovaní." Presné opakovania a série potrebné na to, aby ste videli pokrok, sa samozrejme budú líšiť od človeka k človeku v závislosti od úrovne kondície, schopností a cieľov, preto sa poraďte s trénerom, ktorý vám poskytne individuálne poradenstvo.

Mali by ste sa tiež poradiť s odborníkom a pristupovať ku Kas Glute Bridge (a Hip Thrusts a Floor Glute Bridge, BTW) opatrne, ak máte problémy s chrbticou, platničkou alebo nervami, aby ste sa vyhli možnému zraneniu. hovorí Summer. "Nie je to tak, že nemôžete robiť tieto veci - musíte si byť vedomí svojich pozícií," dodáva. "Robenie ťažkých, ťažkých bedrových ťahov, ktoré vás môžu veľmi ľahko vyhodiť z dobrej pozície, nie je dobrý nápad. Kas Glute Bridge je trochu viac zameraný na pozíciu [o: pohyb je viac kontrolovaný], takže môže byť o niečo bezpečnejší." Pred pokusom o cvičenie však nezaškodí byť v bezpečí a porozprávať sa s odborníkom.