Kako narediti Kas Glute Bridge za resno vadbo zadnjice

Kako narediti Kas Glute Bridge za resno vadbo zadnjice

Če ste postavili "izgradnjo močne in zmogljive zadnjice" na vrh svojega seznama fitnes ciljev, bodo preizkušene vaje za zadnjico, kot so počepi, mrtvi dvigi in izpadni koraki, verjetno hrbtenica vaše vadbene rutine.

Čeprav vam bodo te poteze zagotovo pomagale opraviti delo, obstajajo tudi druge vaje, ki jih boste morda želeli vključiti v svojo rutino. Vnesite: Kas Glute Bridge, vaja za izgradnjo zadnjice, ki je v bistvu izoliran, nadzorovan sunek bokov, pravi Morit Summers, certificirani osebni trener in lastnik Form Fitness Brooklyn v New Yorku. (Mimogrede, poteza je poimenovana po fitnes trenerju Kassemu Hansonu, ki jo je pred kratkim populariziral, vendar pravzaprav ne gre za čisto novo vadbo, pravi Summers.)

Tukaj Summers pojasnjuje vse prednosti, ki jih ponuja Kas Glute Bridge. Poleg tega pove, v čem natančno se razlikuje od standardnega potiska bokov in kako lahko izvajate in spreminjate vajo glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti.

Kako narediti Kas Glute Bridge

Ni velike razlike med Kas-Glute mostom in nastavitvijo potiska bokov – vaše lopatice počivajo na klopi, vi pa dvignete boke proti stropu – vendar Kas-Glute most zahteva manjši obseg gibanja in manj moči, pravi Summers. "Ko izvajate odriv s polnim bokom, dovolite svojemu telesu, da se zloži in uporabi več sile za poganjanje teže navzgor, in na videz lahko izvajate veliko večje obremenitve," pojasnjuje. "Z mostom Kas-Glute greste v veliko krajši obseg gibanja in ciljate le na gluteuse, telesu pa ne dovolite, da bi se vključilo na enak način."

Z drugimi besedami, dvignete in spustite boke le nekaj centimetrov na počasen, nadzorovan način v Kas-Glute mostu. Vendar pa pri običajnem odrivu bokov spustite zadnjico proti tlom in eksplozivno poženete boke navzgor proti stropu. (Povezano: Kakšna je razlika med glutealnim mostom in potiskom kolka?)

ASedite na tla tako, da se sredina lopatic nasloni na klop ali škatlo, kolena so pokrčena, stopala pa na tleh nekoliko širša od širine bokov. Postavite (neobvezno) palico ali ročko v pregib kolka in jo držite z obema rokama.

b.Spodnji del hrbta držite raven, brado stisnjeno in gledajte naprej, stisnite zadnjične mišice, pritisnite skozi pete in dvignite palico proti stropu ter iztegnite boke, da dosežete začetni položaj. Kolena naj bodo poravnana s petami in pokrčena pod kotom 90 stopinj, telo pa naj tvori ravno linijo od ramen do kolen.

CSpodnji del hrbta naj bo raven, kolena pa stabilna, počasi spustite boke dva do tri centimetre. Nato pritisnite skozi pete in počasi dvignite palico tako, da iztegnete boke. Prepričajte se, da za izvedbo giba uporabljate zadnjične mišice in ne hrbta.

DNadaljujte z dvigovanjem bokov, dokler telo ne oblikuje ravne črte od ramen do kolen, da se vrnete v začetni položaj.

Glavne prednosti Kas Glute Bridge

Kot ste verjetno že uganili na tej točki, so Kas Glute Bridges postavili vaš plen na preizkušnjo. Spodaj so podrobnosti o tem, kako natančno lahko koristi vaši zadnjici.

Spodbuja rast mišic v daljših obdobjih napetosti

Kas glutealni mostovi se običajno izvajajo počasneje od tradicionalnih potiskov bokov, ker ne poskušate ustvariti toliko sile, pravi Summers. S tem v mislih, po podatkih Ameriškega sveta za vadbo (ACE), vaše mišice preživijo več časa v napetosti, kar se nanaša na čas, ko se skrčijo proti zunanjemu uporu (pomislite na uteži). Podaljšanje časa pod napetostjo povzroči večjo razgradnjo mišic in presnovno utrujenost ter lahko povzroči večjo rast mišic s pravilnim okrevanjem, glede na ACE. (Povezano: Kako zgraditi mišice v telovadnici in zunaj nje)

Čeprav lahko izvajate počasne potiske z bokom, da podaljšate čas pod napetostjo, ima Kas-Glute Bridge lahko še vedno malo dvignjeno nogo. Ko se s potiskom bokov spustite na tla, neizogibno izgubite nekaj napetosti v zadnjičnih mišicah, medtem ko ima Kas-Glute Bridge dovolj majhen obseg gibanja, da so vaše zadnjične mišice pod napetostjo skozi celotno gibanje, pravi Summers.

Poveča moč z možnostjo dodajanja obremenitve

Tako Kas glute bridge kot tradicionalni glute bridge, ki ga izvajate leže na tleh, se izvajata z manjšim obsegom gibanja kot odriv s kolkom. Toda za razliko od talnih vaj je Kas Glute Bridge lahko rahlo obremenjen, pravi Summers. FTR, je možno obremeniti preprost glutealni most tako, da na svoj pas položite utež ali palico, vendar jo je pogosto težko obdržati na mestu in je lahko moteče, ko se premikate skozi ponovitve, pojasnjuje. »Če izvajate Kas Glute Bridge s klopi, škatle ali česarkoli drugega, na čemer lahko stojite, je obremenitev veliko lažja,« pravi Summers.

Kas glute bridge mišice so delovale

Ker je obseg gibanja pri kas-glute mostu krajši od potiska bokov, boste na koncu uporabili predvsem zadnjične mišice, zlasti gluteus maximus, da razširite boke in dvignete palico navzgor, pravi Summers. Posledično po mnenju ACE vaja pomaga zgraditi močne zadnjične mišice, ki so potrebne za stabilizacijo medenice in zagotavljanje pravilnega delovanja spodnjega dela telesa. Zlasti, če so vaše zadnjične mišice šibke, lahko za kompenzacijo med gibi uporabite druge mišice, kot so stegenske mišice in kvadricepsi, kar lahko na koncu privede do poškodbe, pravi ACE.

Ta aktivnost zadnjice je tudi ključna razlika med Kas Glute Bridge in tradicionalnim potiskom boka. "Kas Glute Bridge je mišljen samo za gluteuse," pravi Summers. "...Z odrivom bokov, ker dodajate ta element moči in več gibanja, ljudje včasih ne morejo zares čutiti delovanja svojih zadnjic - čutili bodo svoje štirikolesnike in stegenske mišice. In v resnici samo ustvarjajo moč in moč skozi tla." Vendar izolirani most Kas-Glute prisili vaš plen, da opravi večino dela.

Kljub temu je vaše jedro – ki ščiti hrbtenico – še vedno vključeno v gibanje. Jedro zlasti zagotavlja stabilnost in preprečuje, da bi se spodnji del hrbta med večino vaj pretirano upognil, kar lahko povzroči bolečine v hrbtu in poškodbe. Ti vključujejo gibe, ki vključujejo potiskanje uteži nad glavo ali sedenje težke uteži na telo, kot so: Kot je sunek kolka ali Kas-glute bridge, Laura Miranda, DPT, CSCS, fizioterapevtka iz New Yorka, je prej povedala za Shape.

Različice vaj Kas Glute Bridge

Ne glede na to, ali ste začetnik s potiskom bokov, ste razpoloženi, da bi zmanjšali vadbo, ali želite stvari dvigniti na stopnjo višje, lahko Kas Glute Bridge ustrezno spremenite.

Spremenite s standardnim zadnjičnim mostom

Če se vam zdi, da je kas-glute most nekoliko pretrd, poskusite izvesti gib samo s svojo telesno težo ali se zmanjšajte na zadnjični most na tleh, predlaga Summers. Obvladovanje tradicionalnega zadnjičnega mostu vam bo pomagalo vaditi pravilen nagib medenice in razumeti, kako se premikajo boki, pravi. Nato lahko preidete na glutealni most z eno nogo in končno poskusite kas-glute most, pravi.

Napredovanje z utežmi ali različica ene noge

Ko obvladate Kas-Glute Bridge in ste pripravljeni na nov izziv, lahko vajo nadgradite tako, da v mešanico dodate težje uteži, kot so palice, uteži ali kettlebells, pravi Summers. Poskusite lahko tudi različico z eno nogo, kjer eno nogo dvignete od tal in rahlo pokrčite koleno dvignjene noge. Medtem ko Summersova sama še ni preizkusila te možnosti, "popolnoma lahko izvajate potisk z bokom z eno nogo in most z eno nogo na tleh, tako da je odgovor verjetno pritrdilen, lahko izvajate gluteusni most z eno nogo ... samo na podlagi biomehanike in delovanja vaj," pravi. Samo ne pozabite se osredotočiti na iztegovanje bokov čez zadnjične mišice in se izogibajte zanašanju na spodnji del hrbta, da potisnete težo (če jo uporabljate) proti stropu, predlaga.

Pogoste napake Kas Glute Bridge

Ne glede na to, ali izvajate tradicionalni zadnjični most, preprost sunek bokov ali zadnjični most Kas, morate stisniti trtico in preprečiti, da bi se spodnji del hrbta upognil (znano tudi kot anteriorni nagib medenice) – pogosta napaka, ki se lahko konča s poškodbo, je za Shape prej povedala Hannah Davis, CSCS, certificirana osebna trenerka in ustvarjalka Body By Hannah. "Želimo se razširiti iz bokov, ne spodnjega dela hrbta," pravi Summers.

Pomembno je tudi, da so kolena poravnana z gležnji in vzporedna z boki, dodaja Summers. "To je samo zato, da se izolirate v bokih in ne dovolite, da se telo premakne predaleč," pravi, kar zagotavlja, da vaja cilja na gluteuse.

Kako dodati Kas Glute Bridge vaši rutini

Ko se počutite samozavestni in pripravljeni, da se spopadete s kas-glute mostom, začnite samo s svojo telesno težo ali z lahko utežjo, da izpopolnite svojo obliko, priporoča Summers. "To pravim za vsako vadbo, vendar začnite z lahkoto in napredujte," pravi. Če želite izkoristiti prednosti povečanja telesne mase, razmislite o dodajanju Kas-Glute Bridge v svoj program približno enkrat na teden, pravi Summers. "Z mostom Kas se ne odločite za super težko težo – torej za hipertrofijo [povečanje mišic] moč in rast," dodaja. "Priporočam tri do pet nizov za 10 do 20 ponovitev. "Seveda se točne ponovitve in nizi, ki so potrebni za napredek, razlikujejo od osebe do osebe, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti, sposobnosti in ciljev, zato se za individualna navodila posvetujte s trenerjem.

Prav tako se morate posvetovati s strokovnjakom in previdno pristopiti k Kas Glute Bridge (in Hip Thrusts in Floor Glute Bridges, BTW), če imate težave s hrbtenico, diskom ali živci, da se izognete morebitnim poškodbam. pravi Summer. »Ne gre za to, da teh stvari ne morete početi – resnično se morate zavedati svojih položajev,« dodaja. "Izvajanje težkih, težkih potiskov bokov, ki vas lahko zelo enostavno vržejo iz dobrega položaja, ni dobra ideja. Kas Glute Bridge je nekoliko bolj osredotočen na položaj [re: gibanje je bolj nadzorovano], zato je lahko nekoliko varnejši." Vendar ne škodi, če ste varni in se pred poskusom vadbe pogovorite s strokovnjakom.