Hur man gör Kas Glute Bridge för ett seriöst rumpträning

Hur man gör Kas Glute Bridge för ett seriöst rumpträning

Om du har satt "bygga en stark och kraftfull rumpa" överst på din lista över träningsmål, kommer beprövade gluteövningar som knäböj, marklyft och utfall troligen att vara ryggraden i din träningsrutin.

Även om dessa rörelser säkert kommer att hjälpa dig att få jobbet gjort, finns det andra övningar du kanske också vill införliva i din rutin. Gå in: Kas Glute Bridge, en rumpbyggande övning som i huvudsak är en isolerad, kontrollerad höftstöt, enligt Morit Summers, en certifierad personlig tränare och ägare av Form Fitness Brooklyn i New York. (Förresten, flytten är uppkallad efter fitnesstränaren Kassem Hanson, som nyligen gjorde det populärt, men det är faktiskt inte en helt ny övning, säger Summers.)

Här förklarar Summers alla fördelar som Kas Glute Bridge har att erbjuda. Dessutom delar hon med sig av exakt hur den skiljer sig från den vanliga höftkraften och hur du kan utföra och modifiera träningen baserat på din konditionsnivå.

Hur man gör Kas Glute Bridge

Det är inte mycket skillnad mellan Kas-Glute-bryggan och höftkraftsuppställningen - dina skulderblad vilar på en bänk och du lyfter dina höfter mot taket - men Kas-Glute-bron kräver ett mindre rörelseomfång och mindre styrka, säger Summers. "När du utför en full höftstöt låter du din kropp vika och använda mer kraft för att driva vikten uppåt, och du kan till synes utföra mycket större belastningar", förklarar hon. "Med Kas-Glute Bridge går du in i ett mycket kortare rörelseområde och riktar dig bara mot sätesmusklerna, och du tillåter inte kroppen att engagera sig på samma sätt."

Med andra ord, du höjer och sänker dina höfter bara några centimeter på ett långsamt, kontrollerat sätt i en Kas-Glute-brygga. Men i en normal höftstöt sänker du rumpan mot golvet och driver dina höfter explosivt uppåt mot taket. (Relaterat: Vad är skillnaden mellan en glute bridge och en hip thrust?)

ASitt på golvet med mitten av skulderbladen mot en bänk eller låda, böjda knän och fötterna något bredare än höftbrett på golvet. Placera en (valfritt) skivstång eller hantel i höftkroken och håll den med båda händerna.

b.Håll nedre delen av ryggen platt, hakan instoppad och titta framåt, kläm ihop dina sätesmuskler, tryck genom hälarna och lyft skivstången mot taket, sträck ut höfterna för att nå startpositionen. Knäna ska vara i linje med hälarna och böjda i 90 graders vinkel, och kroppen ska bilda en rak linje från axlarna till knäna.

CHåll ländryggen platt och knäna stabila, sänk långsamt höfterna två till tre tum. Pressa sedan igenom hälarna och höj långsamt skivstången genom att sträcka ut höfterna. Se till att du använder din glutes och inte din rygg för att utföra rörelsen.

DFortsätt att lyfta höfterna tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän för att återgå till startpositionen.

De främsta fördelarna med Kas Glute Bridge

Som du förmodligen redan har gissat vid det här laget, satte Kas Glute Bridges ditt byte på prov. Nedan finns detaljer om exakt hur det kan gynna din rumpa.

Främjar muskeltillväxt genom långa perioder av spänningar

Kas glute-bryggor utförs vanligtvis långsammare än traditionella höftstötar eftersom du inte försöker generera lika mycket kraft, säger Summers. Med detta i åtanke, enligt American Council on Exercise (ACE), spenderar dina muskler mer tid i spänning, vilket hänvisar till den tid de drar ihop sig mot yttre motstånd (tänk vikter). Ökad tid under spänning orsakar mer muskelnedbrytning och metabolisk trötthet och kan leda till mer muskeltillväxt med korrekt återhämtning, enligt ACE. (Relaterat: Hur man bygger muskler i och utanför gymmet)

Även om du kan göra långsamma höftstötar för att öka tiden under spänning, kan Kas-Glute Bridge fortfarande ha lite ben uppåt. När du sänker dig till golvet med en höftstöt tappar du oundvikligen en del spänningar i sätesmusklerna, medan Kas-Glute Bridge har ett tillräckligt litet rörelseomfång för att dina sätesmuskler är under spänning under hela rörelsen, säger Summers.

Ökar styrkan med möjligheten att lägga till en belastning

Både Kas glute bridge och den traditionella glute bridge, som du utför liggandes på golvet, utförs med ett mindre rörelseomfång än en hip thrust. Men till skillnad från golvövningar kan Kas Glute Bridge vara lätt belastad, säger Summers. FTR, det är möjligt att ladda en enkel glutebro genom att placera en hantel eller skivstång på midjan, men det är ofta svårt att hålla den på plats och kan vara distraherande när du rör dig genom reps, förklarar hon. "Om du gör Kas Glute Bridge från en bänk, låda eller något annat du kan stå på är lastningen mycket lättare", säger Summers.

Kas glute bridge muskler fungerade

Eftersom rörelseomfånget i en kas-glute-bro är kortare än en höftstöt, kommer du i slutändan att använda främst dina glutes, särskilt gluteus maximus, för att förlänga höfterna och lyfta skivstången uppåt, säger Summers. Som ett resultat, enligt ACE, hjälper övningen till att bygga starka sätesmuskler, som är nödvändiga för att stabilisera ditt bäcken och säkerställa en korrekt funktion av din underkropp. I synnerhet, om dina glutes är svaga, kan du använda andra muskler som dina hamstrings och quadriceps för att kompensera under rörelser, vilket i slutändan kan leda till skada, enligt ACE.

Detta gluteengagemang är också en nyckelskillnad mellan Kas Glute Bridge och den traditionella höftstöten. "Kas Glute Bridge är tänkt att endast vara glutes", säger Summers. "...Med höftstöten, eftersom du lägger till det där elementet av kraft och mer rörelse, kan människor ibland inte riktigt känna hur deras sätesmuskler fungerar - de kommer att känna sina fyrhjulingar och sina hamstrings. Och de genererar egentligen bara kraft och kraft genom marken." Men en isolerad Kas-Glute-bro tvingar ditt byte att göra det mesta av arbetet.

Trots det är din kärna – som skyddar ryggraden – fortfarande involverad i rörelsen. I synnerhet kärnan ger stabilitet och förhindrar att din nedre rygg buktar sig för mycket under de flesta övningar, vilket kan leda till ryggsmärtor och skador. Och dessa inkluderar rörelser som involverar att trycka vikt över huvudet eller sitta en tung vikt på kroppen, till exempel: Som en höftstöt eller en Kas-glute-bro, berättade Laura Miranda, DPT, CSCS, en fysioterapeut i New York, tidigare till Shape.

Kas Glute Bridge träningsvariationer

Oavsett om du är nybörjare i höftled, på humör att tona ner ditt träningspass eller vill ta upp saker och ting, kan du modifiera Kas Glute Bridge därefter.

Modifiera med en vanlig glute bridge

Om kas-glute-bryggan känns lite för hård, prova att utföra rörelsen med bara din kroppsvikt eller skala ner till en glute-brygga på golvet, föreslår Summers. Att bemästra den traditionella sätesbryggan hjälper dig att träna korrekt bäckenlutning och förstå hur höfterna rör sig, säger hon. Sedan kan man gå vidare till en enbens glute bridge och slutligen ge en kas-glute bridge ett försök, säger hon.

Progression med vikter eller en enkelbensvariation

När du har bemästrat Kas-Glute Bridge och är redo för en annan utmaning kan du uppgradera övningen genom att lägga till tyngre vikter som skivstänger, hantlar eller kettlebells i mixen, säger Summers. Du kan också prova en enbensvariant, där du lyfter ena foten från marken och böjer lätt i knäet på ditt lyfta ben. Medan Summers ännu inte har testat det här alternativet själv, "Du kan absolut göra en enbens höftstöt och en enbensbro på golvet, så svaret är förmodligen ja, du kan göra en enbens gluteusbro ... bara baserat på biomekanik och hur övningar fungerar", säger hon. Kom bara ihåg att fokusera på att sträcka ut dina höfter över dina sätesmuskler och undvik att lita på din nedre rygg för att pressa vikten (om du använder en) upp mot taket, föreslår hon.

Vanliga Kas Glute Bridge-fel

Oavsett om du gör en traditionell glute bridge, en enkel hip thrust, eller Kas glute bridge, bör du stoppa din svanskotan och förhindra att din nedre rygg blir välvd (även känd som en främre bäckenlutning) - ett vanligt misstag som kan sluta i skada, sa Hannah Davis, CSCS, en certifierad personlig tränare och skaparen av Body By Hannah tidigare till Sha. "Vi vill sträcka oss från höfterna, inte nedre delen av ryggen", säger Summers.

Det är också viktigt att hålla knäna i linje med anklarna och parallella med höfterna, tillägger Summers. "Detta är bara så att du isolerar dig vid höfterna och inte låter kroppen röra sig för långt", säger hon, vilket säkerställer att övningen riktar sig mot glutes.

Hur du lägger till Kas Glute Bridge till din rutin

När du känner dig säker och redo att ta dig an en kas-glute-bro, börja med bara din kroppsvikt eller en lätt hantel för att perfekta din form, rekommenderar Summers. "Jag säger detta för alla övningar, men börja lätt och arbeta dig uppåt", säger hon. För att dra nytta av bytebyggande fördelar, överväg att lägga till Kas-Glute Bridge till ditt program ungefär en gång i veckan, säger Summers. "Med Kas Bridge går du inte för supertung vikt - så du går för hypertrofi [ökande muskel] styrka och tillväxt," tillägger hon. "Jag skulle rekommendera tre till fem set för 10 till 20 reps. "Självklart kommer de exakta reps och set som behövs för att se framsteg variera från person till person beroende på konditionsnivå, förmåga och mål, så prata med en tränare för individuell vägledning.

Du bör också konsultera en professionell och närma dig Kas Glute Bridge (och Hip Thrusts and Floor Glute Bridges, BTW) med försiktighet om du har problem med ryggraden, disken eller nerverna för att undvika eventuell skada. säger Summer. "Det är inte så att du inte kan göra de här sakerna - du måste verkligen vara medveten om dina positioner," tillägger hon. "Att göra tunga, tunga höftstötar som mycket lätt kan kasta dig ur en bra position är ingen bra idé. Kas Glute Bridge är lite mer positionsfokuserad [re: rörelsen är mer kontrollerad] så den kan vara lite säkrare." Det skadar dock inte att vara säker och prata med en expert innan du försöker träna.