如何通过卡斯臀桥进行认真的臀部锻炼

如何通过卡斯臀桥进行认真的臀部锻炼

如果您将“塑造强壮有力的臀部”作为健身目标的首要目标，那么深蹲、硬拉和弓步等久经考验的臀部练习很可能会成为您日常锻炼的支柱。

虽然这些动作肯定会帮助您完成工作，但您可能还想将其他练习纳入您的日常活动中。 根据纽约布鲁克林 Form Fitness 的注册私人教练兼老板莫里特·萨默斯 (Morit Summers) 的说法，卡斯臀桥是一种塑造臀部的运动，本质上是一种孤立的、受控的臀部推力。 （顺便说一下，萨默斯说，这个动作是以健身教练卡西姆·汉森（Kassem Hanson）的名字命名的，他最近推广了这个动作，但实际上这并不是一个全新的动作。）

在这里，萨默斯解释了卡斯臀桥所提供的所有好处。 此外，她还准确分享了它与标准髋部推力的不同之处，以及如何根据您的健康水平执行和修改练习。

如何做卡斯臀桥

萨默斯说，卡斯臀桥和髋部推力设置没有太大区别——你的肩胛骨放在长凳上，然后将臀部抬向天花板——但卡斯臀桥需要较小的运动范围和较小的力量。 “当你进行全臀部推力时，你的身体会折叠并使用更多的力量向上推动重量，并且你似乎可以承受更大的负荷，”她解释道。 “通过卡斯臀桥，你的运动范围要小得多，并且只针对臀肌，并且你不允许身体以同样的方式参与其中。”

换句话说，您可以在卡斯臀桥中以缓慢、受控的方式抬起和降低臀部几英寸。 然而，在正常的臀部推力中，您将臀部向地板放低，并爆发性地将臀部向上推向天花板。 （相关：臀桥和髋部推力有什么区别？）

一个坐在地板上，肩胛骨中部靠在长凳或箱子上，膝盖弯曲，双脚略宽于地板上的臀部宽度。 将（可选）杠铃或哑铃放在臀部弯曲处，并用双手握住它。

b.保持下背部平坦，收下巴并向前看，挤压臀部，压过脚后跟，将杠铃举向天花板，伸展臀部到达起始位置。 膝盖应与脚后跟在一条线上，并弯曲成90度角，身体从肩膀到膝盖应形成一条直线。

C保持下背部平坦和膝盖稳定，慢慢降低臀部两到三英寸。 然后脚后跟用力，通过伸展臀部慢慢举起杠铃。确保使用臀部而不是背部来执行该动作。

D继续抬起臀部，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线，然后返回到起始位置。

卡斯臀桥的主要优点

正如您可能已经猜到的那样，Kas Grude Bridges 正在考验您的战利品。 下面详细介绍了它如何使您的臀部受益。

通过长时间的紧张促进肌肉生长

萨默斯说，卡斯臀桥通常比传统的髋部推力执行得慢，因为你不会试图产生那么多的力量。 考虑到这一点，根据美国运动委员会 (ACE) 的说法，您的肌肉处于紧张状态的时间更长，这是指它们抵抗外部阻力（例如重量）而收缩的时间。 根据 ACE 的说法，增加紧张时间会导致更多的肌肉分解和代谢疲劳，并且可以通过适当的恢复导致更多的肌肉生长。 （相关：如何在健身房内外锻炼肌肉）

虽然你可以通过缓慢的髋部推力来增加紧张的时间，但卡斯臀桥仍然可以稍微抬高一点。 萨默斯说，当你用臀部推力将自己降低到地板上时，你不可避免地会失去臀部的一些张力，而卡斯臀桥的运动范围足够小，因此你的臀部在整个运动过程中都处于紧张状态。

通过添加负载选项来增加强度

Kas 臀桥和传统的臀桥（躺在地板上进行）的运动范围都比髋部推力小。 但萨默斯说，与自由体操不同的是，卡斯臀桥可以轻装。 她解释说，FTR，可以通过将哑铃或杠铃放在腰上来加载简单的臀桥，但通常很难将其保持在适当的位置，并且在进行重复次数时可能会分散注意力。 “如果你在长凳、盒子或其他任何可以站立的地方进行卡斯臀桥，加载就会容易得多，”萨默斯说。

卡斯臀桥肌肉锻炼了

萨默斯说，因为卡斯臀桥的运动范围比髋部推力短，所以你最终将主要使用臀肌，尤其是臀大肌来伸展臀部并向上举起杠铃。 因此，根据 ACE 的说法，这项运动有助于增强臀部肌肉的力量，这是稳定骨盆并确保下半身正常功能所必需的。 特别是，如果你的臀肌较弱，你可能会在运动过程中使用其他肌肉（如腿筋和股四头肌）来补偿，根据 ACE 的说法，这最终可能导致受伤。

这种臀部接合也是卡斯臀桥和传统臀部推力之间的一个关键区别。 “卡斯臀桥只适合臀肌，”萨默斯说。 “......通过臀部推力，因为你增加了力量和更多运动的元素，有时人们无法真正感觉到他们的臀部在工作 - 他们会感觉到他们的股四头肌和腿筋。而且他们实际上只是通过地面产生力量和力量。” 然而，孤立的卡斯臀桥迫使你的猎物完成大部分工作。

即便如此，您的核心（保护脊柱）仍然参与运动。 尤其是核心肌群，可以提供稳定性并防止您的下背部在大多数锻炼过程中过度拱起，从而导致背痛和受伤。 其中包括将重物推过头顶或将重物压在身上的动作，例如：臀部推力或卡斯臀桥，纽约物理治疗师 Laura Miranda（DPT、CSCS）此前曾告诉 Shape。

卡斯臀桥练习变化

无论您是髋部推力新手、想要降低锻炼强度还是想要更上一层楼，您都可以相应地修改 Kas 臀桥。

用标准臀桥进行修改

萨默斯建议，如果感觉卡斯臀桥有点太硬，请尝试仅使用自己的体重进行该运动，或者缩小到地板上的臀桥。 她说，掌握传统的臀桥将帮助你练习正确的骨盆倾斜并了解臀部如何移动。 然后你可以转向单腿臀桥，最后尝试一下卡斯臀桥，她说。

通过重量或单腿变化进行进步

萨默斯说，一旦你掌握了卡斯臀桥并准备好迎接另一项挑战，你就可以通过添加杠铃、哑铃或壶铃等较重的重量来升级练习。 您还可以尝试单腿变式，将一只脚抬离地面，并稍微弯曲抬起腿的膝盖。 虽然萨默斯自己还没有测试过这种替代方案，但“你绝对可以在地板上做单腿臀部推力和单腿桥，所以答案可能是肯定的，你可以做单腿臀肌桥......只是基于生物力学和锻炼的原理，”她说。 她建议，只要记住集中注意力将臀部延伸到臀肌上方，并避免依靠下背部将重量（如果您使用的话）推向天花板。

常见的 Kas 臀桥错误

无论你是做传统的臀桥、简单的髋部推力还是卡斯臀桥，你都应该收起尾骨，防止下背部拱起（也称为骨盆前倾斜）——这是一个常见的错误，可能会导致受伤，CSCS 认证私人教练兼 Body By Hannah 的创始人 Hannah Davis 之前告诉 Shape。 “我们希望从臀部开始延伸，而不是下背部，”萨默斯说。

萨默斯补充说，保持膝盖与脚踝对齐并与臀部平行也很重要。 她说：“这只是为了让你孤立臀部，而不是让身体移动得太远，”这确保了锻炼的目标是臀部。

如何将卡斯臀桥添加到您的日常生活中

萨默斯建议，当您感到自信并准备好应对卡斯臀桥时，请从自重或轻哑铃开始，以完善您的体形。 “我对任何练习都这么说，但要从简单开始，然后逐步提高，”她说。 萨默斯说，为了获得增强臀部的好处，请考虑将卡斯臀桥添加到您的计划中，大约每周一次。 “使用卡斯桥，你不会追求超重的重量，所以你会追求肥大[增加肌肉]力量和生长，”她补充道。 “我建议进行 3 到 5 组，每组 10 到 20 次。当然，要看到进步所需的具体次数和组数因人而异，具体取决于健身水平、能力和目标，因此请咨询教练以获得个人指导。

如果您有脊柱、椎间盘或神经问题，您还应该咨询专业人士并谨慎使用卡斯臀桥（以及髋部推力和地板臀桥，顺便说一句），以避免可能的伤害。夏天说。 “并不是说你不能做这些事情——你真的必须意识到自己的立场，”她补充道。 “做很重很重的臀部推力很容易让你失去一个好的位置，这不是一个好主意。卡斯臀桥更注重位置[回复：运动更受控制]，所以它可以更安全一些。”不过，为了安全起见，在尝试练习之前先咨询一下专家也没什么坏处。