Как да създадете по-добра тренировка на бягаща пътека, според треньор на знаменитост

Как да създадете по-добра тренировка на бягаща пътека, според треньор на знаменитост

Личният треньор Харли Пастернак работи с редица знаменитости, включително Ариана Гранде, Лицо и Джесика Симпсън, за да назовем само няколко. Така че, когато той споделя съвети за тренировка в социалните медии, си струва да вземете под внимание. Наскоро треньорът сподели някои от най-важните си съвети в Instagram за това как да тренирате „умно“ на бягаща пътека и е пълно с вътрешни съвети, които трябва да имате предвид.

В клипа Пастернак изпълнява различни движения на бягаща пътека в чорапи - нещо, което той потвърди в надписа, че е направил само за да "покаже преувеличение в различните позиции". В поредица от текстове Пастернак предложи да ходите или да бягате на пръсти, за да укрепите прасците си, да правите странични движения, за да натоварите абдукторите (мускулите, които помагат на крака да се обърне настрани), аддукторите (мускулите във вътрешната част на бедрата, които привеждат краката към центъра на тялото), да ходите назад, за да подобрите баланса си и да укрепите четирите си колена, и да ходите нагоре, за да се съсредоточите върху подколенните сухожилия. Фокусирайте се върху глутеусите.

Искате да извлечете максимума от следващата си тренировка на бягаща пътека? Пастернак сподели повече подробности с Shape за това защо тези движения са толкова ефективни и как да ги изпълнявате. Ето какво препоръчва треньорът на знаменитости за интелигентна тренировка на бягаща пътека.

Ходете или бягайте на пръсти

„Много хора бягат с плоски крака“, казва Пастернак и добавя: „Това е много неефективен начин за бягане и [той] натоварва повече бедрата и долната част на гърба.“ Но бягането на пръсти позволява на долните крака да поемат шока за останалата част от тялото и оптимизира кинетичната верига, обяснява той. Кинетичната верига се отнася до „взаимосвързаните групи от сегменти на тялото, свързващи стави и мускули, които работят заедно, за да извършват движения, и частта от гръбначния стълб, към която са свързани“, според Ace Fitness. Така че, когато кинетичната верига е оптимизирана, получавате по-ефективна тренировка.

Направете странично разбъркване

В ежедневието и дори по време на тренировка е по-вероятно да се движите напред и назад, отколкото настрани. „Хората прекарват толкова много време в движение напред и назад, че пренебрегват страничното движение“, казва Пастернак. Това може да не изглежда като голяма работа, но пренебрегването на страничното движение може да доведе до нараняване в някои случаи, защото само работата на доминиращите мускули може да ги направи по-силни, докато по-малките мускули остават същите, Тара Лаферара, сертифициран личен треньор, инструктор по йога, основател на TL метода и съсобственик на Compass Fitness, каза по-рано за Shape. Страничните движения на бягащата пътека, като правенето на упражнения като странично разместване активират вашите абдуктори и адуктори, добавя Пастернак.

Бягайте назад

Докато повечето хора ходят и тичат в посока напред на бягащата пътека, Пастернак предлага да се обърнете и да вървите назад. Това „подобрява баланса и укрепва четириъгълниците“, написа той в публикацията си в Instagram. Това също е възможност да промените рутината си и да дадете на тялото си ново и неочаквано движение.

Върви нагоре

Пастернак препоръчва да добавите малко височина към вашата тренировка на бягаща пътека, така че да ходите нагоре по наклон. „Ходенето нагоре натоварва много повече подколенните сухожилия и седалищните мускули, отколкото ходенето на хоризонтално ниво“, казва той. „Това също е чудесен начин да намалите напрежението върху ставите си, докато бягате.“ Укрепването на тези мускули е важно, защото те са част от задната верига, която се отнася до мускулите в задната част на тялото. Задната верига включва някои от най-големите мускули на тялото, използвани в ежедневните дейности, и поддържането й силна помага за предпазване от наранявания, особено в коленете и гърба, Катрина Скот, сертифициран личен треньор, треньор по хранене и съосновател на Tone It Up, каза по-рано пред Shape.

Вървете назад нагоре

Ако наистина искате да предизвикате себе си, Пастернак препоръчва да вървите назад нагоре. „Започнете с наклон от четири или пет градуса и го увеличете до седем или осем градуса с течение на времето“, казва той. „Това е чудесен начин да изградите VMO сила и да изолирате квадрицепсите си.“ В случай, че не сте запознати, VMO се отнася до мускула vastus medialis obliquus, разположен от вътрешната предна страна на бедрата ви.

За да се вместите в интелигентна тренировка на бягаща пътека, можете също да обърнете внимание на някои често срещани грешки, които Пастернак препоръчва да избягвате. Едно от любимите му нещастия е да вижда хора да се държат за перилата на бягащата пътека, докато вървят по висок наклон. „Това е някак неинтуитивно“, казва той, тъй като отнема част от работата от долната част на тялото. Пастернак също съветва да не се използват тежести за китките и глезените. „Те имат отрицателно въздействие върху естествената механика на тялото ви и причиняват разместващ ефект върху ставите ви“, казва той.

Независимо дали искате да се натоварите малко повече или просто да опитате нещо ново, движенията на Пастернак определено ще разтърсят нещата следващия път, когато се качите на бягащата пътека.