Jak si podle trenéra celebrit vybudovat lepší trénink na běžeckém pásu

Jak si podle trenéra celebrit vybudovat lepší trénink na běžeckém pásu

Osobní trenér Harley Pasternak spolupracuje s řadou celebrit včetně Ariany Grande, Lizzo a Jessicy Simpsonové, abychom jmenovali alespoň některé. Když tedy na sociálních sítích sdílí tipy na cvičení, stojí za to to vzít na vědomí. Nedávno se trenér na Instagramu podělil o některé ze svých nejlepších rad o tom, jak „chytře“ cvičit na běžícím pásu, a jsou plné zasvěcených tipů, které je třeba mít na paměti.

V klipu Pasternak provádí různé pohyby na běžícím pásu v ponožkách – což potvrdil v titulku, že to dělal jen proto, aby „ukázal nadsázku v různých polohách“. V sérii textů Pasternak navrhoval chůzi nebo běh po špičkách, abyste posílili lýtka, provádění bočních pohybů, abyste procvičili abduktory (svaly, které pomáhají noze otáčet se do strany), adduktory (svaly na vnitřní straně stehen, které přivádějí nohy do středu těla), chůzi pozadu, abyste zlepšili rovnováhu a posílili své čtyřkolky, a chůzi do kopce, abyste se soustředili na glutesham.

Chcete ze svého dalšího tréninku na běžeckém pásu vytěžit maximum? Pasternak sdílel další podrobnosti s Shape o tom, proč jsou tyto pohyby tak účinné a jak je provádět. Zde je to, co trenér celebrit doporučuje pro chytré cvičení na běžeckém pásu.

Choďte nebo běhejte po špičkách

"Spousta lidí běhá s plochými nohami," říká Pasternak a dodává: "Je to velmi neefektivní způsob běhu a [to] více zatěžuje kyčle a spodní část zad." Ale běh na špičkách umožňuje dolním nohám absorbovat náraz pro zbytek těla a optimalizuje kinetický řetězec, vysvětluje. Kinetický řetězec odkazuje na "vzájemně propojené skupiny segmentů těla, spojující klouby a svaly, které spolupracují při provádění pohybů, a část páteře, ke které jsou připojeny," uvádí Ace Fitness. Takže když je kinetický řetězec optimalizován, získáte efektivnější trénink.

Proveďte boční náhodné míchání

Během každodenního života a dokonce i při cvičení se budete pohybovat spíše dopředu a dozadu než do stran. "Lidé tráví tolik času pohybem vpřed a vzad, že zanedbávají pohyb do stran," říká Pasternak. To se nemusí zdát jako velký problém, ale zanedbání pohybu do stran může v některých případech vést ke zranění, protože jen fungující dominantní svaly je mohou posílit, zatímco menší svaly zůstanou stejné, řekla dříve pro Shape Tara Laferrara, certifikovaná osobní trenérka, učitelka jógy, zakladatelka metody TL a spolumajitelka Compass Fitness. Boční pohyby na běžeckém pásu, jako je cvičení jako boční míchání, aktivují vaše abduktory a adduktory, dodává Pasternak.

Běžte pozpátku

Zatímco většina lidí chodí a běží na běžeckém pásu směrem vpřed, Pasternak navrhuje otočit se a jít pozpátku. To „zlepšuje rovnováhu a posiluje čtyřkolky,“ napsal ve svém příspěvku na Instagramu. Je to také příležitost změnit svou rutinu a dát svému tělu nový a nečekaný pohyb.

Jděte do kopce

Pasternak doporučuje přidat do tréninku na běžeckém pásu určitou výšku, abyste šli do kopce ve svahu. „Chůze do kopce zatěžuje vaše hamstringy a hýžďové svaly mnohem více než chůze po rovině,“ říká. "Je to také skvělý způsob, jak snížit zátěž kloubů při běhu." Posilování těchto svalů je důležité, protože jsou součástí zadního řetězce, který se týká svalů v zadní části těla. Zadní řetězec zahrnuje některé z největších svalů těla používaných při každodenních činnostech a jeho udržování silné pomáhá chránit před zraněním, zejména v oblasti kolen a zad, řekla dříve pro Shape Katrina Scott, certifikovaná osobní trenérka, výživová koučka a spoluzakladatelka společnosti Tone It Up.

Jděte zpět do kopce

Pokud se opravdu chcete vyzvat, Pasternak doporučuje jít zpět do kopce. "Začněte se sklonem čtyři nebo pět stupňů a časem jej zvyšte na sedm nebo osm stupňů," říká. "Je to skvělý způsob, jak vybudovat sílu VMO a izolovat své kvadricepsy." V případě, že nejste obeznámeni, VMO se týká m. vastus medialis obliquus, který se nachází na vnitřní přední straně vašich stehen.

Abyste se vešli do chytrého cvičení na běžeckém pásu, můžete také věnovat pozornost některým běžným chybám, kterých se Pasternak doporučuje vyvarovat. Jedním z jeho mazlíčků je, že vidí, jak se lidé při chůzi ve vysokém svahu drží madla běžeckého pásu. "Je to trochu kontraintuitivní," říká, protože to ubírá část práce spodní části těla. Pasternak také nedoporučuje používat závaží na zápěstí a kotníky. "Mají negativní dopad na přirozenou mechaniku vašeho těla a způsobují dislokační účinek na vaše klouby," říká.

Ať už se chcete trochu posouvat, nebo jen zkusit něco nového, Pasternakovy pohyby rozhodně zamíchají, až se příště postavíte na běžecký pás.